Како напумпати леђа код куће и у теретани за девојку. Вежбе са шипком, бучицама, на хоризонталној траци и без, са сопственом тежином

Жене које желе постићи атрактивну фигуру фокусирају се на проблематична подручја: задњицу, трбушњаке, руке. Али не заборавите на леђа. Надувани леђа ће нагласити контуру силуете, визуелно смањити струк. Редовним извођењем вежби за леђа и код куће и у теретани, девојке ће се решити сагињања.

Да ли је могуће напумпати леђа код куће

Да би се постигли исти резултати као и код познатих спортиста, само кућни тренинзи нису довољни. Али код куће је могуће затегнути мишиће, додати тон и олакшање. Такав тренинг је погодан за почетнике којима није потребно да граде масу и стално повећавају оптерећење.

Професионални спортисти знају како да напумпају леђа код куће, зато морате да следите 2 принципа:

1. Скуп вежби које стимулишу повећање запремине мишића.
2. Уравнотежена дијета која подржава раст мишића.

Да бисте тренирали леђа код куће, погодне су 2-3 бучице и хоризонтална трака. Спортска опрема се може заменити импровизованим алатима - боцама песка, крпом.

Принципи кућног тренинга

Да бисте напумпали леђа и постигли видљиве резултате што је брже могуће, морате следити основна правила тренинга код куће:

• Учесталост тренинга. Најбоља опција је извођење сета вежби 2 пута недељно.
• Загрејати. Не можете започети тренинг без претходног загревања мишића, без припреме тела за стрес. Ако то не учините, може доћи до повреда и уганућа.
• На почетку сваке лекције жене треба да изведу 1-2 основне вежбе, а на крају - 1-2 изолационе вежбе.
• Тренери саветују вежбе за леђа у 3 серије по 13-15 понављања. У почетној фази, ово је најбоља опција. У будућности се приступ завршава када су последња понављања на граници снаге.
• Комбинацију вежби за тренинг леђа треба мењати тако да се мишићи не навикну на одређени утицај.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Како избећи повреде леђа

Тренери саветују пре почетка тренинга да загреју мишиће, истегну мишиће. Ако нема озбиљних контраиндикација, неопходно је истезање пре основног сета вежби.

Решава следеће задатке:

• загревање мишића пре основних вежби на апаратима;
• уклањање вероватноће ишчашења и уганућа;
• смањење вероватноће повреде повезане са нетачном техником извођења;
• побољшање стања кичме.

Вежбе истезања подељене су у 3 кључне групе:

1. Загрејати.
2. Динамиц.
3. Статички.

Група за загревање укључује вежбе нагиб повезанми трупови, заузврат:

• млин,
• бочни завоји,
• тело се окреће.

Главни задатак је припремити мишиће за предстојећи тренинг снаге. Вежбе се изводе у угодном темпу најмање 5-7 минута. Брзина извршења се постепено повећава.

Уз динамичку гимнастику вежбе се изводе интензивније. У сваком случају, морате се најбоље истегнути трзајима. Једна од најједноставнијих, али најефикаснијих вежби је да прстима дођете до пода без савијања колена. Савијање пете у леђа и Интензивни млин су још неки примери динамичних вежби истезања.

Статичко истезање је од суштинског значаја за побољшање укупне флексибилности тела. Приликом извођења статичких вежби на мишићима, оптерећење треба да буде максимално.

Ова врста истезања укључује следеће вежбе:

• мачка;
• слободно висење на хоризонталној траци;
• додирујући под прстима без трзања.

Када се свакодневно користи за одржавање тонуса мишића, препоручљиво је изводити савијања тела и динамичке вежбе. Да бисте постигли значајне резултате, морате обратити пажњу на статичке вежбе у комбинацији са динамичким истезањем.

Вежбе без гвожђа и шкољки

Када тренирате леђа, важно је да не почнете одмах са гвожђем или теговима. За почетак тренери саветују да обратите пажњу на једноставне вежбе које се изводе код куће.

Неки од њих су представљени у наставку:

• Хиперекстензија... Вежбе за формирање корзета мишића леђа. Препоручује се почетницима са ослабљеном кичмом. Употреба хиперекстензије смањује ризик од повреде кичменог стуба и оштећења тетива.Треба да легнете на клупу тако да су на клупи само кукови, поправите чланке и, спуштајући тело, сагните се. Дошавши до доње тачке, користећи само леђне мишиће, почињу да се крећу према горе. Да би се избегле повреде, покрет се изводи полако, без задржавања даха. Ако се појаве непријатне сензације, не треба се подизати изнад овог нивоа.
• Мост. Вежба погодна за јачање мишићног оквира леђа, тетива, задњице. У процесу извођења покрета, морате савити кичму, ослањајући се на ноге и дланове. Неопходно је контролисати угиб леђа тако да се оптерећење распоређује на мишиће читавих леђа.
• Склекови. Ово је свестрана вежба која вам помаже да циљате различита подручја мишића. Склекови у колену погодни су за спортисте почетнике у случају када је класична верзија вежбе претешка. У овом случају, колена и дланови почивају на поду. Склекови се изводе савијањем руку у лактовима. Морате надгледати доњи део леђа - требало би да буде без савијања. Класични склекови се изводе на исти начин као и претходни, само што чарапе стопала почивају на поду. Важно је да вежбу радите у просечном темпу, без задржавања даха. Линија тела од пета до круне треба да буде равна. Такође треба имати на уму да током склекова терет такође пада на руке, па их треба истегнути пре почетка вежбања.

Вежбајте гвожђем

У почетној фази тренинга могуће је замахивати леђима код куће. Али како би се загарантовао што прогресивнији раст мишића.

Тренери препоручују фокусирање на вежбе отпора.

• Утез шипке - вежба у којој оптерећење пада не само на мишиће леђа, већ и на глутеалне мишиће. На почетку вежбе треба да устанете усправно, а затим, савијајући колена, спустите се и узмите шипку равним широким стиском. Тада треба да устанете, помажући си петама.

Када изводите мртво дизање, треба да се сетите еквивалентног рада леђа и ногу. Спортисти не препоручују ову вежбу онима који имају проблеме са кичмом (кила и избочина).

• Редови бучица... Жена треба да се савије напред под углом од 100-120 степени. Тада бисте требали подићи бучице, савијајући руке у лактовима.На горњој тачки је положај фиксиран, након чега се бучице спуштају доле. Да би се растеретио лумбални регион, спортистима се саветује да не нагињу тело паралелно са подом. Када спуштате бучице, не требате у потпуности испружити лактове.
• Думббелл Схругс. Оптерећење пада на трапезне мишиће леђа. На почетку вежбе треба да устанете усправно, узмете бучице у руке. Током удисања, рамена се нагло подижу што је више могуће и фиксирају у овом положају. Затим спусте рамена доле. Током вежбе оптерећење се контролише - требало би да падне само на трапез. Лактови и руке нису укључени у дизање бучица.

Вежбе на хоризонталној траци

Предност хоризонталне траке је што можете да вежбате и код куће и у теретани или на улици. Вежбање на хоризонталној траци помаже вам у изградњи леђа, као и затезању осталих мишића горњег дела тела.

Уз чврст пројектил и малу платформу можете да одрадите пуни тренинг. Лагано трчање у парку је погодно као загревање. Комплекс вежби на хоризонталној пречки усмерен је на формирање затегнутог облика, волуметријског рељефа.Вежбе на хоризонталној пречки изводе се директним или обрнутим хватом, у зависности од жеље за затезањем једног или другог дела тела.

Да би се постигао резултат, морају се поштовати следећа правила:

• Подизање тела је услед рада мишића.
• Скокови, скокови или додатни замах нису дозвољени.
• Не смемо заборавити на дисање. При кретању према горе долази до издисаја, при спуштању тела удисања.
• Тело мора бити усправно.

Максимално оптерећење мишића јавља се током спорог успона на хоризонталној траци. На врху је брада у равни са шипком или мало више. Положај тела је фиксиран 2-4 секунде. Требали бисте се спустити глатко, без трзаја и наглих покрета. Током повлачења, у зависности од хватања, у рад су укључени различити мишићи леђа.Широким хватом главно оптерећење пада на најшире мишиће, па треба да узмете пречку са грудним делом и поправите положај. Када се повлачите обрнутим хватом, морате да контролишете положај рамена - треба их положити уназад.

Латс тренинг у теретани

Најшири мишић је најобимнији, па га морате пумпати помоћу слободних тегова. Главне вежбе за њу су: повлачење доњег блока у стомак, повлачење једном руком.

Пре почетка прве вежбе треба да подесите машину. Висина седишта је таква да кабл током рада остаје паралелан са подом. Пожељно је одабрати рачвасту дршку, тако ће руке бити паралелне једна с другом.

Жена треба да ухвати ручку и привуче је за појас. У крајњој тачки, у тренутку када ручица додирује тело, треба да поправите положај, а затим полако да се вратите у почетни положај. Важно је да лактове држите чврсто уз тело.

Током савијеног низа једне бучице, тело спортисте налази се под углом успона. Ово ће елиминисати бицепс са посла. Велики опсег покрета омогућава вам да максимално повећате оптерећење најширег мишића.

Како се вежбају ромбоидни мишићи

Ромбоидни мишићи јачају рамени појас и одговорни су за правилан положај рамена у динамици. Ови мишићи се формирају пасивно током вежби за леђа.

Савијање преко шипке је следеће... Жена треба да узме шипку директним стиском, док лагано савијајући ноге у коленима, нагиње тело напред. На издисају повуците утег док не додирне тело. У горњем положају спојите лопатице. Током удисања, лагано спустите шипку надоле.Повлачење горњег блока за сандук замењује повлачење на хоризонталној траци. Треба да седнете на симулатору, узмете ручку широким равним хватом, док издахнете, спустите ручицу у торакални регион, лагано нагињући тело уназад, док удишете, вратите ручку у почетни положај.У најнижој тачки лопатице треба спојити.

Вежбе за велики округли мишић

Велики округли мишић утиче на кретање руку. Добро развијен мишић доприноси стварању лепе силуете.

Тренери препоручују пумпање овог мишића повлачењем и разним повлачењима на симулатору.

Ред са шипком је лакша алтернатива повлачењу. Прво треба да седнете на симулатору, ухватите ручицу широким равним рукохватом, док удишете, повуците ручицу доле за главу, поправите покрет у доњој тачки, а затим полако подигните ручицу горе.Током покрета, жена треба да осети оптерећење мишића леђа. Леђа треба држати усправно, избегавајући савијање кичме.

Екстензатори леђа

Тренирајући мишиће екстензора леђа, спортиста ће ојачати лумбалну кичму. Ово ће смањити ризик од остеохондрозе и неких других болести. Да би се ојачали мишићи доњег дела леђа, погодне су следеће вежбе: хиперекстензија, савијање напред са тежином (мрена).

Да бисте правилно изводили завоје са шипком унапред, потребно је да узмете шипку широким хватом и поставите је на трапез. Ноге - у ширини рамена, благо савијене у коленима. Током чучња горњи део тела се савија напред, карлица се враћа назад.У тренутку када тело постане паралелно са подом, почињу да се крећу према горе. Мора се запамтити да доњи део леђа не ради током вежбе. Читав терет се осећа у екстензорима леђа, задњици.

Уз помоћ хиперетензија на римској столици, вежба се већина мишића леђа и ногу. Прво треба да легнете на стомак у симулатору, поправите стопала испод ваљака, полако спустите тело доле, а затим, без журбе, устаните паралелно са подом.

Леђа би требала бити равна без угиба. Неопходно је усредсредити се на дисање - када идете горе, долази до удисања. Да би се повећала ефикасност приликом извођења хиперекстензије, користе се тегови.

Тренинг назубљених мишића

На основу физиологије ове мишићне групе, неће радити изоловано напумпавање назубљених мишића. Они су под стресом у различитим вежбама, али као додатна мишићна група.

Пуловер са бучицама помаже у развоју рељефа мишићне масе у пределу ребара. Жена треба да седне на клупу, подигне бучицу за један крај и раширених руку подигне је изнад груди, док удише, спушта бучицу иза главе до максималног истезања мишића леђа.

Док издишете, бучица се подиже у првобитни положај изнад главе. Важно је да током покрета лакти буду лагано савијени.

Трбушне вежбе помажу у развоју назубљених мишића. Тренери саветују извођење вежби са нагласком на свакој страни. Ту спадају: бочна и дијагонална трбушњаци, бочна хиперекстензија, подизање ногу на хоризонталној траци. У овом случају, можете напумпати назубљене мишиће код куће.

Вежбе за трапезне мишиће

Трапезни мишићи се налазе у горњем делу леђа. Они играју одлучујућу улогу у формирању правилног држања тела. Следеће вежбе су погодне за развој ове групе мишића: бућице слежу раменима, шипка се повлачи за браду.

Потезање мрене до браде је следеће. Прво треба да узмете шипку равним хватаљком, усправите се, равне руке, лопатице се споје. Затим удишу и уз помоћ трапеза подижу шипку до браде, поправљају положај и постепено спуштају шипку надоле.

На врху, лактови би требали бити изнад нивоа рамена. Током вежбе треба да надгледате правилан положај лактова - они би требало да се подижу вертикално паралелно са равни тела.

Како брзо напумпати леђа

Да бисте што брже изградили леђа, не морате стално да тренирате у теретани. А код куће можете постићи значајне резултате.

Само треба да се придржавате следећих правила:

• Неопходно је повећати оптерећење повећањем радне тежине.Број понављања се може оставити у истом опсегу.
• На крају тренинга треба да направите 2-3 вежбе истезања. Овај завршетак поспешује раст мишића и смањује могућу нелагодност након вежбања.
• Спортистима се саветује да пажљиво прате своју исхрану. Дијета треба да садржи храну богату протеинима (јаја, пилетина, скут, морски плодови). Слатка и шкробна храна су искључена. Масти (ораси, маслиново уље, масна црвена риба) такође треба да буду укључене у исхрану.

Вежбе за сколиозу

У почетним фазама сколиозе користи се посебан скуп вежби за исправљање кичме. У каснијим фазама лекар препоручује вежбе и волумен, на основу стања пацијента.

Комплет вежби за сколиозу састоји се из три дела: загревање, главни тренинг и завршни део.

За тренинг се користи следећа спортска опрема:

• бучице;
• клупа;
• штап;
• траке.

Током загревања, мишићи се загревају, циркулација крви се нормализује. Главни задатак загревања је припрема тела за основни сет вежби.

Испод је скуп вежби за леђа са почетном сколиозом.

• Морате седети на поду савијених колена док не добијете прави угао. Истовремено, руке се извлаче напред да би се одржала равнотежа. Затим се ноге повуку до груди, док се тело нагиње уназад. Оптерећење је усмерено на мишиће леђа и трбушњака. Број понављања је 10. Након кратког одмора, вежба се понавља 2 пута.
• Морате седети на клупи, длановима обухватити потиљак. Полако окрените тело на једну, па на другу страну. Број окрета је 10 у сваком смеру.
• За ову вежбу ће вам требати пластична бочица напуњена топлом водом. Требало би да легнете на тврду подлогу, ставите боцу испод доњег дела леђа. Затим, полако користећи ноге, котрљајте уређај до врата. После - назад у доњи део леђа.

У закључку, лекари препоручују наизменично ходање на петама и на чарапама са високим куковима. Вежбе треба изводити пажљиво, без наглих покрета, лаганим темпом. На крају тренинга, за добар одмор се одваја 10-15 минута.

Колико понављања урадити

Главни услов за женску обуку није претеривање. За почетнике спортисти препоручују да започну са 10-12 понављања. Да би се избегле повреде, оптерећење и интензитет се постепено повећавају.

Ако је првобитни циљ мршављење, онда треба да се зауставите на 3 серије по 17-20 понављања. Одмор између сетова - не више од 45-60 секунди. Ако је тренинг усмерен на повећање мишићне масе, онда ће број приступа бити 3-5. Број понављања је 9-12. Не заборавите на гвожђе - маса шкољки се постепено повећава.

Могуће је изводити вежбе и замахивати леђима и код куће и у теретани. Снажна, затегнута леђа могу помоћи у ублажавању многих здравствених проблема који се развијају са годинама. Морате редовно тренирати, а резултат ће бити приметан не само жени, већ и свима око вас.

Видео за вежбање уназад

Вежбе за мишиће леђа:

Најбоље вежбе за леђа: