Вијача. Предности, врсте, технике, програм, стандарди, лекције

Уже за скакање као део сета физичких вежби користи се као алтернатива кардио тренингу. Предности ове врсте тренинга омогућавају вам да је укључите у комплекс који има за циљ не само сагоревање масти, већ и изградња мишића.

Максимална ефикасност скокова постиже се само ако је процес тренинга правилно организован (место и време тренинга, одећа спортиста, избор конопа и тако даље).

Предности скакања по конопцу за жене, мушкарце и децу

Уже за скакање (благодати ове вежбе су велике не само за децу, већ и за одрасле) педијатри препоручују да деца од 5 до 10 година морају бити укључена у њихове свакодневне вежбе.

Позитиван ефекат ове врсте физичке активности на тело детета је:

• јачање мишићног корзета штампе (снажни мишићи трбушног зида минимизирају ризик од развоја дисфункција генитоуринарног система код детета, а такође доприносе природној ресорпцији урођених пупчаних кила);
• јачање горњег дела тела (мишићи руку, рамена, леђа);
• промовисање формирања правилног држања детета и минимизирање вероватноће закривљености кичме;
• развој опште физичке спремности.

Предности прескакања конопа за одрасле мушкарце и жене су:

• јачање кардиоваскуларног система;
• уклањање вишка поткожне масти;
• убрзање метаболичких процеса;
• развој спретности и координације;
• повећана издржљивост.

Штета и контраиндикације

Уже за скакање, као и друге врсте физичке активности, поред користи, такође могу наштетити ослабљеном телу. У присуству низа болести, након таквих вежби могу се развити зглобне болести или патологије костију, стање кардиоваскуларног система може се погоршати или кичма савити.

Да би се то избегло, неопходно је организовати процес тренинга узимајући у обзир здравствена ограничења спортиста.

Контраиндикације за скакање оклагијом су:

• болести кичменог стуба (интервертебрална кила, избочина и тако даље);
• дисфункција срчаног мишића;
• блокада крвних судова;
• проширене вене од 2 и 3 степена;

• хроничне повреде зглобова (посебно колена);
• висок крвни притисак;
• трудноћа;
• почетак менструалног циклуса (првих 3-5 дана јаког крварења);
• дијагностикована гојазност од 2 и 3 степена (интензивно кардио оптерећење са таквим физичким подацима може довести до преоптерећења срца и зглобова, што ће негативно утицати на укупну добробит спортисте).

Који мишићи раде

Под условом да се скокови игле скачу правилно, уз помоћ ове врсте физичке активности можете ефикасно да вежбате:

• телећи мишићи;
• фицерални бицепс;
• средњи и глутеус макимус мишићи;
• солеус мишић;
• полу-мембрански мишић;
• мишићи штампе;
• мишићи раменог појаса;
• мишићи који подржавају кичмени стуб;
• бицепс и други мишићи руку.

Карактеристике и ефикасност прескакања за губитак тежине

Ефикасност прескакања за мршављење је неупоредива са другим врстама физичке активности. На сваких 100 конопца за скакање, спортиста ће моћи да сагоре од 45 до 80 Кцал (у зависности од темпа вежбе и почетних физичких података спортисте).

Уз поштовање технике прескакања, за 1 сат континуираног тренинга можете се ослободити од 700 - 1300 Кцал. У поређењу са тим, за 60 минута трчања на стази просечним темпом, човек ће моћи да сагоре не више од 800 Кцал.

Изузетно велика брзина решавања вишка масног ткива постиже се комбиновањем кардио и оптерећења снаге у овој вежби. Истовремено, готово је немогуће изазвати претренираност тела приликом прескакања конопца.

Остале карактеристике прескакања су:

• могућност вежбања у било којим условима;
• способност комбиновања конопца за скакање са другим врстама кардио тренинга;
• пружајући сложено оптерећење на телу (постигнуто коришћењем више од 5 мишићних група).

Нормом прескакања деце сматра се од 85 до 150 скокова у минути, у зависности од старости младог спортисте. Не постоје општеприхваћени критеријуми за одрасле због присуства бројних болести у старијој генерацији које директно утичу на ефикасност њиховог тренинга.

Припрема за прескакање

Уже за скакање (корист се постиже само ако се поштују све препоруке које се односе на организацију тренажног процеса и извођење вежбе) захтевају пажљиву припрему спортисте.

Избор конопца

Приликом избора конопа, препоручује се да се упознате са карактеристикама сваке од 4 главне врсте спорне спортске опреме:

Узимајући у обзир да дужина ужета директно утиче на погодност коришћења ужета, избор спортске опреме треба да буде у складу са општеприхваћеним алгоритмом који састављају искусни фитнес тренери.

Алгоритам:

1. Узми ручке за уже.
2. Исправите леђа.
3. Станите ногама на део гуменог кабла који лежи на поду.
4. Подигните руке. Ако је дужина прикладна за одређену особу, тада ће гранична висина руке бити насупрот подручју пазуха.

Избор одеће

За прескакање треба одабрати одећу према следећим критеријумима:

• предмети у ормару требају бити што ускији;
• на мајици или џемперу не би требало бити додатних елемената (воланчићи, воланчићи, уметци од тканине итд.);
• грудњак треба добро да подупире груди (иначе скакање оклагијом може изазвати опуштене дојке или појаву стрија);
• ципеле треба да буду еластичне, мекане, са неклизајућим ђоном, чврсто фиксирајући зглоб;
• не препоручује се скакање босоног, јер потплат правилно одабраних ципела смањује оптерећење зглобова и кичме, а његово одсуство може изазвати повреде различите сложености.

Где је боље учити

Уже можете прескакати у било ком окружењу уколико испуњава кључне сигурносне захтеве:

• под или друга потпорна површина не сме бити клизав;
• у радијусу од 10 м не сме бити страних предмета и људи;
• потпорна површина треба да буде глатка, без предмета који ометају кретање доњих удова (трава, камење);

• температура амбијенталног ваздуха не би требало да буде већа од 22 степена Целзијуса (пошто се прескакање конопа сматра тренингом високог интензитета, њихово извођење у врућим условима може довести до брзе дехидрације, губитка свести или других непријатних сензација);
• око спортисте би требало да буде најмање дистракција (фокусирање на вежбу повећава ефикасност вежбања свих укључених мишићних група).

Врсте и техника скокова

Уже за скакање може се изводити у разним техникама, у зависности од физичке спремности спортисте:

• скакање на месту (гумени труп треба да пролази између пода и стопала, минимално подигнут од носеће површине);
• двоструки скокови (гумени кабл мора да направи 2 окрета око тела спортисте у 1 скоку);
• „Маказе“ (у тренутку ротације ужета око тела спортисте, ноге морају бити укрштене и имати времена да их врате у првобитни положај);

• скакање на једној нози (изводи се алтернативни скок на десној и левој нози, једним помицањем конопца око тијела спортисте);
• "Боксер" (ротација гуменог кабла прати кретање ногу са једне на другу страну);
• "Клатно" (за 1 ротацију гуменог кабла морате скочити напред и назад);
• трчање у месту (скакање се замењује променом ногу за чији је сваки корак потребно ротирати конопац око тела спортисте).

Вежбе ужета

Уже за скакање (корист ће бити максимална ако у оквиру истог тренинга изводите разне вежбе са дотичном спортском опремом, избегавајући навикавање тела на дато оптерећење), може бити компликовано бројним варијацијама.

Програм обуке за месец дана

Програм обуке за прескакање за месец дана подразумева укључивање комплекса са ужетом за прескакање у тренинг најмање 2 пута недељно:

1. Понедељак:

• скакање на месту - 30 сек;
• скокови „напред и назад“ лево и десно и напред и назад - 1 мин за сваку врсту вежбе;
• окретање карлице за 90 степени у скоку - 1 мин;
• замахните ногама напред и назад у скоку - 40 секунди за сваку врсту вежбе;
• конопац за скакање, држање за руке у попречном положају - 80 сек;
• ротација ужета удесно и улево - 90 сек;
• конопац за скакање по шеми „крижни скок“ - 2 * 30 сек;
• скакање у месту умереним темпом - 30 сек (спона).

2Четвртак:

• скакање на месту - 30 сек;
• двоструки скок - 1 мин;
• трчање са паралелном ротацијом ужета - 80 сек;
• конопац за скакање са покретом уназад - 2 * 30;
• скакање конопца на 1 ногу са кретањем у кругу - 45 сек;
• скок у чучњу - 80 понављања;
• скакање са ноге на ногу - 3 * 90 сек;
• скакање у месту умереним темпом - 30 сек (спона).

Типичне грешке

Испод је листа најчешћих грешака у прескакању конопца које спречавају спортисту да брзо постигне циљ који је спортиста поставио у трансформацији сопственог тела.

Најчешће грешке:

• покретљивост раменог појаса и подлактица;
• недовољна брзина вежбе;
• слетање на равне ноге;
• доследно слетање на цело стопало (правилно извођење вежбе подразумева слетање на прст. Ова техника штити зглобове колена од могућих повреда).

Резултати тренинга конопцем

Уже за скакање (благодати редовног извођења вежбе односе се не само на физички развој, већ и на стабилизацију психолошког стања спортиста) може помоћи човеку да смрша, повећа мишићну масу, побољша координацију покрета и обучи вестибуларни апарат.

Губитак масти уз одржавање мишићне масе

Узимајући у обзир да сагоревање 1 г масти захтева од спортисте да се реши 9 Кцал, можемо закључити да ће, како би се телесна тежина смањила за 1 кг, морати да се реши 9000 Кцал.

Постигните овај циљ и губитак килограма брзином од 1 - 1,5 кг недељно биће могућ само ако се прескакање врши редовно. Истовремено, само масни слој ће учествовати у смањењу запремине тела, што је једна од главних предности скакаонице.

Мишићна маса са правилном расподелом оптерећења остаће непромењена или ће брзо расти (на пример, да би се повећао рељеф глутеалних мишића, препоручује се комбиновање прескакања са дубоким чучњевима у брзом темпу).

Развој анаеробне издржљивости

Развој анаеробне издржљивости је најважнији за професионалне спортисте. Обучено тело помаже им да се уклопе у временске норме и изведу сет вежби напредног нивоа тежине.

Да би не само развили мишићну снагу, већ и повећали обим плућа, успостављањем равномерног темпа дисања током спорта, професионални фитнес тренери препоручују да један од тренинга недељно буде у потпуности посвећен прескакању.

Трајање такве лекције не би требало да прелази 60 минута. У супротном, тело ће бити исцрпљено, што ће негативно утицати не само на опште добро спортисте, већ и на његове спортске перформансе.

Побољшање координације тела

Уже за скакање помаже у побољшању координације покрета. Потреба за одржавањем равнотеже, заузимањем различитих положаја тела и ротирањем гуменог кабла у исто време, чини да нервно-мишићне везе постају јаче и развијеније.

Постигавши успех у прескакању, спортиста постаје спретнији у свакодневним условима: ређе пада, пада на клизаву подлогу, брже реагује на промену у окружењу, покрети му постају координирани и јасни.

Позитиван ефекат на нервни систем и вестибуларни апарат

Током изводљивог кардио оптерећења које не узрокује озбиљне поремећаје у срчаном ритму, велика концентрација хормона среће убризгава се у крвоток... Ендорфини помажу у смањењу ефеката стреса које особа доживљава, стабилизују емоционалну позадину и ублажавају нервну напетост.

На вестибуларни апарат такође позитивно утиче потреба спортисте да балансира током извођења вежби ужета.

Када се појаве први резултати

Брзина постизања позитивних промена у изгледу спортисте зависи од низа спољних фактора:

• исправност вежби са конопцем;
• почетни параметри људског тела;
• регуларност прескакања наставе;
• придржавање принципа правилне исхране (карактеристике дијете су због циља који је поставио спортиста).

У складу са свим препорукама, први резултати постаће приметни након 1 месеца. редовни тренинг. Спортиста ће осетити побољшање свог психолошког стања, видеће да је тело постало флексибилније и еластичније.

Уже за скакање је један од најефикаснијих начина за брзо побољшање човекове кондиције.

Предности таквих спортских активности објашњавају се комбинованом оријентацијом физичке активности дотичног типа. Главна предност прескакања је његова свестраност и минималан број контраиндикација.

Видео на тему: прескакање конопца: врсте

Врсте конопа за скакање:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=и5пКЗФ-цзфк