Тренинг за девојчице у теретани за сагоревање масти на ногама, задњици, рукама, леђима, кружно. Вежбе, недељни програм

Садржај

Тренинзи у теретани, намењени девојкама, су кардио или снаге, кружни или функционални, фитнес или групни. Специфичну оријентацију лекције бира спортиста, у зависности од њене физичке спремности, почетних параметара и присуства контраиндикација за бројне вежбе.

Правилно састављен комплекс донеће видљиве резултате након 1-2 месеца редовног тренинга у теретани.

Тренинзи у теретани за девојке за мршављење

Тренинг за девојчице у теретани, чији је циљ смањење количине поткожног масног ткива у задњици, бутинама, удовима и леђима, може бити различит по интензитету и укупном оптерећењу женског тела.

Кружни

Кружни тренинг се сматра високоинтензивним и намењен је добро обученим спортистима старости 20-30 година који немају озбиљне болести зглобова и кардиоваскуларног система. Основно правило ове врсте тренинга је континуирано вежбање унутар једног круга, након чега следи одмор од 1 минута. и даље понављање циклуса.

Тренинзи за девојчице у теретани за сагоревање масти. Вежбе, недељни програм — Пример кружног тренинга за сагоревање масти за девојчице, који се може радити не у теретани, већ код куће

Једна од најефикаснијих опција кружног тренинга у теретани је:

Вежбајте	Алгоритам извршења оптерећења
Увијање на трбушним мишићима	Лежећи на поду, ставите руке иза главе. Користећи искључиво трбушне мишиће, подигните труп што је више могуће од пода. Паузирајте 3-5 секунди, а затим пустите тело у првобитни став.
Хиперекстензија	Смјестивши се у структуру симулатора, поправите ноге испод ваљака. Држећи руке иза главе, изведите потребан број подизања тела без фиксирања положаја тела у горњој тачки.
Чучањ са додатним теговима	Подигните и ставите на рамена додатну тежину (на пример, утег са палачинкама). Ставите ноге у ширину рамена. Избегавајући стварање отклона, изведите потребан број чучњева, спуштајући задњицу што ближе поду.
Шипка вертикалног блока	Сједните окренути према покретним блоковима, доведите мишиће леђа до максималне напетости. Чврсто држећи ручку симулатора, изведите потребан број савијања горњих удова истовремено повлачећи блок у подручје грудног коша.

Фитнесс

Фитнес сет вежби за сагоревање масти треба да започне загревањем, а заврши истезањем разрађених мишићних група.

Погодно као загревање:

трчање на лицу места (препоручује се извођење најмање 10 минута);
конопац за скакање (оптимални број понављања је 75 - 100 пута);
ходајући у месту брзим темпом најмање 20 минута. (препоручује се особама са инвалидитетом);
скакање (најмање 100 понављања);
10-15 минута вежба на кардио симулатору.

Овај приступ ће омогућити не само постизање резултата у најкраћем могућем року, већ и заштиту спортисте од повреда док врши задати ниво оптерећења.Врста програма који се разматрају не предвиђа употребу спортске опреме велике тежине.

Без обзира на физичку спремност, кондициони тренери препоручују својим штићеницима да се ограниче на минималну тежину, док са њом изводе максималан број понављања.

Једна од најефикаснијих опција за фитнес програм за мршављење и тонирање мишића је:

Чучњеви „сумо“ са бучицом или котлићем - 3 понављања 20 пута (3 * 20).
Искораци са додатним теговима у рукама - 4 * 10. Ако није могуће користити додатну тежину, дозвољено је извођење алтернативне вежбе - чучање на једној нози (руке морају бити постављене на каиш).
Повлачење тегова на груди једном руком - 3 * 15 за сваки уд.
Подизања под нагибом - 20 пута.
Деадлифт - 2 * 25.
Подизање равних ногу из склоног положаја - 3 * 15.

Комплекс сагоревања масти

Тренинг за девојчице у теретани, чија је сврха сагоревање масти, требало би да се састоји од компетентне комбинације снаге и кардио оптерећења.

Измењивање вишесмерних вежби не само да ће спортисти омогућити да се реши 3-7 кг за 4 недеље, већ и значајно побољшати целокупно здравље повећањем потребне брзине метаболичких процеса. Да бисте постигли ефикасно сагоревање масти, потребно је да се укључите у одређени програм, који подразумева строго придржавање технике вежбања.

Програм обуке:

1. Понедељак:

трчање на траци за трчање - 30 минута;
подизање равних ногу док виси - 3 * 20;
дубоки чучњеви у брзом темпу без тегова - 2 * 50;
бурпее - 3 * 15;
узгој савијених руку држећи бучице - 4 * 20;
трчање на траци - 30 мин.

2. Среда:

вожња стационарним бициклом - 30 минута;
преса за ноге у посебном дизајну - 3 * 30;
скакање на месту –3 * 100;
хиперекстензија са држањем металне палачинке у пределу грудног коша - 2 * 40;
смањење руку у симулатору - 2 * 25;
вожња бициклом - 30 мин.

3. Петак:

брзо ходање у кораку - 30 минута;
савијање ногу у симулатору - 2 * 40;
продужење ногу у симулатору - 2 * 40;
склекови у брзом темпу - 3 * 15;
обрнути склекови у брзом темпу - 3 * 15;
бурпее - 50 пута;
увијање из лежећег положаја - 3 * 30;
брзо ходање у степеру - 30 мин.

Горњи програм тренинга погодан је искључиво за девојке које немају озбиљне здравствене проблеме који ометају потпуно извођење физичке активности.

Снажна оптерећења

Снажна оптерећења се користе у тренингу за уклањање телесне масти са накупљање мишићне масе. Ова врста вежбања биће ефикасна само под условом редовних спортских активности, као и придржавања посебне дијете која има за циљ повећање количине протеина у исхрани спортиста.

Вежбе снаге укључују употребу спортске опреме велике тежине, што објашњава бројне контраиндикације за извођење таквих вежби.

Контраиндикације:

болести зглобова и коштаног система;
артеријска хипертензија 2 и 3 степена;
дијагностикована гојазност степена 3 (због прекомерног стреса на зглобовима током вежбања са тешком опремом);
флебеуризма;
епилепсија;
ментални поремећаји;
неуралгија;
мигрена;
запаљенски процеси у телу у акутној фази;
респираторне болести (на пример, бронхијална астма).

Најефикаснија енергетска оптерећења су:

деадлифт (ноге + задњица);
преса за ноге (ноге + задњица);
испади (ноге + задњица);
чучањ (ноге + задњица);
бенцх бенцх (рамени појас);
вуча вертикалних или хоризонталних блокова (руке и рамени појас);
извртање (мускулатура стомака).

Да би се избегле повреде током извођења енергетских оптерећења, спортиста треба да започне свој тренинг уз употребу спортске опреме минималне тежине.После 2-3 недеље, како се мишићни корзет прилагођава стресу, тежина употребљеног тегова може се постепено повећавати.

Кардио тренинг

Главни циљ кардио тренинга је јачање кардиоваскуларног система, развијање издржљивости и вежбање респираторног система. Вежбе ове врсте су погодне за људе свих старосних група, без обзира на њихово здравствено стање (темпо вежбања одређује се појединачно).

Предности кардио тренинга укључују:

способност извођења вежби како са додатним теговима, тако и без њега;
ефекат истовремене спољне трансформације и побољшања здравља спортисте;
свестраност;
једноставност технике вежбања;
способност комбиновања кардио оптерећења са другим врстама вежби како би се постигао жељени резултат у најкраћем могућем року (до 3 недеље).

Најчешће коришћене кардио вежбе су:

трчање у месту са високим подизањем кукова (руке су смештене на струку, ноге се у време вежбе савијају у коленима и подижу се што је више могуће од пода испред вас, тело остаје непомично);
трчање у месту са преклапањем (руке су притиснуте на ребра, доњи удови у време вежбе су савијени у коленима и враћени назад тако да пете додирују задњицу сваки пут када се ноге подигну са пода);
класично трчање на месту;
вожња стационарним бициклом (као додатни терет препоручује се извођење дизања или замаха рукама у тренутку окретања педала);
трчање на траци за трчање (у време померања ногу дуж траке, препоручује се држање бучица од 3-4 кг у рукама, ради додатног оптерећења на телу спортисте);
ходање на степеру (поред ефекта зарастања и губитка тежине, редовно извођење ове вежбе омогућава вам повећање рељефа задње површине доњих удова и задњице).

Основне вежбе

Тренинг у теретани, дизајниран да изгуби тежину за девојчицу, мора нужно укључивати низ основних вежби. Уобичајено је називати основна оптерећења која су кад се изводе способна да истовремено укључе неколико мишићних група у рад. Максимална ефикасност извођења таквих вежби може се постићи само под условом строгог придржавања општеприхваћене технике.

Загрејати

За загревање су погодна кардио оптерећења или основне вежбе са минималном тежином:

Вежбајте	Начин извршења
Падови брзим темпом	Станите у носач, наслонивши леђима дланове на неравне решетке. Прсти би требали бити окренути један према другом. Завуци ноге испод себе. Са издисајем савијте горње удове док се у зглобу лакта не формира прави угао, а затим се вратите у првобитни став.
Склекови (класични)	Нагласите док лежите на поду. Четке морају бити постављене паралелно једна с другом, исправљене руке. Мишићи целог тела доведени су до максималне напетости. Спустите лице на под, чинећи врат директним наставком тела. Савијте руке у лактовима, а затим додирните грудни кош потпорној површини или страном предмету који се налази на њој (на пример, лопта). Без заустављања, попните се до врха.
Гоосе степ	Узмите у руке бучице максималне радне масе (укупно, тежине треба да буду приближно ½ телесне тежине спортисте). Исправите леђа, спојите лопатице, ставите ноге једну поред друге. Померајући ноге што је брже могуће, крећите се унапред по датој путањи, не мењајући положај тела и његових удова.

Ноге

Ефективна основна оптерећења за вежбање доњих екстремитета су:

Вежбајте	Начин извршења
Полу чучњеви са бучицама	Узимајући у руке бучице радне масе (најмање 10 кг сваког пројектила), стојте у оригиналном положају. Саставите лопатице, ставите стопала у ширини рамена. Са издахом полако спуштајте задњицу на под док се у зглобовима колена не формира прави угао. Без промене положаја тела, вратите се на носач у горњој тачки.
Пондерисани прстићи устају	Узимајући у руке тежине максималне радне тежине, ставите горње удове дуж тела. Ставите стопала што ближе једно другом. Без померања тела, подигните пете што је више могуће од пода, доводећи мишиће листова до максималне напетости. Пауза, дуга 30 секунди. Вратите се на првобитни став.
Предњи чучањ	Преплићући горње удове једни с другима, поправите материјал за пондерисање у пределу грудног коша. Ноге морају бити размакнуте на растојању од 20-30 цм. Избегавајући стварање отклона у доњем делу леђа, изведите класични чучањ, истовремено користећи мишићне групе доњих екстремитета. Задржавајући се у доњем ставу 3 секунде, полако стишћући мишиће, вратите се у првобитни став.

Задњице

Тренинг за девојчице у теретани, који се састоји од основних вежби, укључује одвојено проучавање мишића задњице.

Да би глутеалним мишићима пружили олакшање и запремину, фитнес тренери препоручују да се у комплекс укључе:

Вежбајте	Начин извршења
Веслајте на равним ногама	Узимајући буке или утег са потребним бројем металних палачинки у рукама, ставите ноге у ширину рамена. Након што се уверите да је леђа у правом положају, савијте се напред без савијања ногу и избегавајући деформације кичменог стуба. Без паузе, извуците материјал за пондерисање из доњег положаја, избегавајући нагле покрете и трзаје.
Чучњеви из стојећег положаја на једној нози	Ставите утег на рамена и држите га рукама. Ставите један од доњих удова испред друге ноге, преносећи тако главнину тела на задњу ногу. Изведите класични чучањ, балансирајући на једној нози. Без паузе у доњем ставу, вратите се на горњу тачку.
Преса за металне ноге	Лезите на носећу површину симулатора. Ставите стопала што ближе једни другима на покретни део конструкције. Ухватите ручке на боковима симулатора. Уклоните покретни блок са куке за потпору и стисните га до крајњих граница уз напор мишића ногу. Спустите покретну платформу према телу, лагано опуштајући мишиће доњих екстремитета. Вратите блок на горњу тачку, избегавајући употребу мишићних група леђа.

Оружје

Ефикасне основне вежбе за руке су:

Вежбајте	Начин извршења
Бенцх пресс из лежећег положаја на клупи	Узевши тег у руке, седите на потпорној површини клупе. Наслоните ноге на под и притисните што је могуће јаче доњи део леђа. Исправите руке и спортску опрему доведите изнад нивоа груди. Савијте руке, а затим спустите утег иза главе, без промене положаја лаката. Избегавајте промену положаја тела, вратите горње удове у горњи став.
Локне са бучицама	Узимајући бучице у рукама, заузмите почетни став, доводећи у напетост све мишићне групе тела. Окрените четке уназад од себе. Уз издах савијте десну руку, а затим приближите материјал за пондерисање грудима. Исправите десну руку савијајући леву. Поновите кораке 2 - 3 онолико пута колико је потребно.
Обрнути склекови са додатним теговима	Окрените се леђима на клупи. Ставите руке на њу окрећући прсте према себи. Испружите ноге испред себе, држећи их заједно. Спустите задњицу на под, избегавајући оштро савијање зглобова лакта. Исправите руке подижући тело у првобитни став.

Јачање мишића леђа неопходно је не само да би се трансформисао изглед спортисте, већ и да би се одржало њено здравље. Све групе мишића које се налазе на предметном подручју учествују у подупирању кичменог стуба одређујући држање девојчице.

Сталним пумпањем кичмених мишића спортиста ће моћи да избегне болове у леђима повезане са узрастом, штипање нервних завршетака, као и закривљеност кичме.

Вежбајте	Начин извршења
Повуците тег док сте у падини	Подигните спортску опрему; ноге поставите у ширини рамена; смањите лопатице, осигуравајући тако најравномернији положај леђа. Нагните тело напред, благо савијајући колена. Повуците тег на појас потребан број пута, без промене положаја тела.
Подизање рамена	Подигните тегове или бучице максималне радне тежине (укупно, обе тегове треба да буду приближно ½ укупне телесне тежине спортисте). Исправите леђа, ставите руке дуж тела. Подигните рамена до крајњих граница, избегавајући померање тегова из првобитног положаја. Спустите рамена доле. Поновите кораке 2 - 3 онолико пута колико је потребно.
Ред вертикалног блока према сандуку	Ухватите рукама покретну ручку симулатора; ставите ноге једну поред друге; исправите леђа. Са издисајем спустите руке на груди. Без заустављања, вратите горње удове у горњи став.

Трбух и бокови

Тренинг за девојчице у теретани, који подразумева свеобухватну трансформацију спортиста, немогућ је без вежби на стомаку и боковима.

Најефикаснији међу њима су:

Вежбајте	Начин извршења
Подизање ногу од кеттлебелла	Стегните дршку котлића ногама (алтернативно можете да користите бучицу). Лезите на под тако да доњи удови буду у испруженом положају. Стави руке иза главе. Без савијања доњих удова, подигните тежину што је више могуће изнад пода, користећи искључиво мишиће доњег дела стомака. Спустите ноге у доњи став.
Кружна ротација тела из склоног положаја	Лезите на под, ставите руке иза главе, савијте ноге у коленима и наслоните ноге на под. Подигните кућиште са пода. Без расклапања тела, извршите потребан број кружних покрета.
Хоризонтално ходање	Станите у сталак сличан оригиналном приликом извођења шипки. Полако подижите наизменично десну и леву ногу, избегавајући промену положаја тела.

Програм мршављења за недељу дана

У недостатку могућности да користи услуге професионалног фитнес тренера приликом састављања програма вежбања за мршављење, девојци се препоручује да као основу за свој комплекс користи следећу верзију лекције сагоревања масти, дизајнирану за 2 тренинга недељно.

Програм обуке:

1. уторак:

било која кардио вежба - 40 минута;
подизање ногу са кеттлебелл-ом из положаја склоног - 3 * 25;
вуча средства за пондерисање у нагибу - 2 * 40;
бенцх бенцх из лежећег положаја на клупи - 3 * 20;
предњи чучањ - 4 * 30;
било која кардио вежба - 30 мин.

2. четвртак:

било која кардио вежба - 40 минута;
полу чучњеви са бучицама - 3 * 30;
преса за ноге у симулатору - 2 * 40;
вертикални потисак блока - 3 * 10;
потисак хоризонталног блока - 3 * 10;
хиперекстензија - максималан број понављања;
кружна ротација тела из положаја склоног - 50 за сваку страну;
било која кардио вежба - 30 мин.

За девојчице се редовни тренинзи у теретани сматрају најефикаснијим начином трансформације сопственог тела.

Правилно одабравши радну тежину, правилно састављајући сет вежби, а такође посматрајући технику њиховог спровођења, спортиста ће моћи да постигне прве видљиве резултате већ након 3-4 недеље.

Тело ће постати затегнутије, издржљивије и витко, здравље ће се побољшати у целини, а имунитет ће ојачати.

Видео на тему: како тренирати девојку у теретани

Како тренирати девојку у теретани:

Тренинзи за девојчице у теретани за сагоревање масти. Вежбе, недељни програм