Како брзо и ефикасно смршати. Најстварнији начини и средства

Проблем прекомерне тежине у савременом друштву брине и мушкарце и жене. Да бисте врло брзо смршали, уопште није потребно купити скупу претплату на спортски клуб или ићи на гладну дијету. Витку фигуру можете постићи код куће, једући разнолику храну и одвајајући време за самостално вежбање.

Правила за мршављење код куће

Најважније код губитка килограма је јасно следити постављени циљ. Треба схватити да је нагли губитак тежине веома штетан и опасан за људско тело. Морате изгубити тежину не скоковима, већ врло равномерно, спуштајући максимално 4-5 кг месечно.

Код куће треба да успоставите све услове за нови начин живота: опремите место за спортске вежбе, купите опрему (бучице), купите кухињску вагу за мерење порција, купите мултиварку или двоструки котао за припрему здраве хране. Губитак килограма код куће укључује неколико тачака које се морају безусловно пратити.

Храна и пиће

Одлучивши да изгубите килограме, морате у потпуности ревидирати своју исхрану.

Списак дозвољених и забрањених производа приказан је у табели:

Основно правило је пити 1,5-2 литара чисте воде дневно без гаса.

Порције треба да буду мале, али уравнотежене, број оброка треба да буде 5-6 пута дневно. Однос масти, протеина, угљених хидрата је оптималан за сваки појединачни случај. Важно је запамтити да никада не бисте требали бити гладни.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Дневни режим

Дневни режим мршављења код куће подразумева, пре свега, здрав сан током најмање 7-8 сати. Успон би требао бити најкасније до 7.00 ујутро. Након тога следи кратко пуњење које омогућава телу да се пробуди. Уравнотежен и довољно обилан доручак наставља здраво јутро. Такође је препоручљиво организовати ручак и вечеру у одређено време.

Између оброка треба да буду 2-3 грицкалице. Одвојите сат времена за вежбање и вежбање ујутру и увече. Пожељно је свакодневно наћи времена за шетњу. Пре спавања потребно је да посветите време нези тела: облози, пилинги, масаже, сауне. Дневна рутина треба бити јасно фиксирана и није упутно од ње одступати.

Тренинзи

Спорт ће вам помоћи да врло брзо изгубите килограме код куће. Вежбе снаге потребне су за промену тежине и квалитета фигуре. Најважније правило је бити редован. Не треба да се напрежете и радите са врло великим утезима бучица или тегова, тренинзи треба да буду дизајнирани на оптималан начин за сваку особу.

Још једна карактеристика је постепено нагомилавање снаге и интензитета вежбања.

То се може изразити повећањем броја приступа или узимањем већих тегова. Пре сваке сесије потребно је направити загревање за загревање мишића. После - истезање за ублажавање умора након напора.

У почетку могу бити болови и нелагодност у целом телу. То је потпуно нормално. Напетост се лако ублажава купањем топле купке са умирујућом сољу.

Корак по корак водич за брзо мршављење код куће

Веома брзо можете смршати код куће пратећи доњи дневни план. Међутим, пре тога је пожељно посетити лекара опште праксе и положити опште клиничке тестове како би се осигурало да је здравље нормално и да нема контраиндикација за брзи губитак килограма.

1 дан

Дневна рутина може одступати од предложене, али не више од 10-15%. За најбоље резултате придржавајте се сваке ставке.

Распоред:

• 6.30 - успон
• 6.45 - јутарње вежбе.
• 7.10 - доручак.
• 8.00 - кратки тренинг.
• 9.00 - ужина.
• 11.00 - шетња улицом / канцеларијом / ходником.
• 12.00 - ручак.
• 13.00 - загревање.
• 15.00 - ужина.
• 18.00 - вечера.
• 19.00 - дуги тренинг.
• 20.00 - шетња.
• 21.00 - поступци неге тела.
  
• 22.00 - одлазак у кревет.

Ову рутину треба следити током читавих 28 дана предложеног програма. Јеловници, вежбе, вежбања, загревања и третмани тела ће се променити.

Мени за 1 дан:

• Доручак - овсена каша у води (150 г) са крушком и бадемима; кафа без млека и шећера.
• Снацк - зелена јабука; Зелени чај.
• Вечера - пилећа прса (100 г) са смеђим пиринчем (130 г);
• Снацк - хлеб од целог зрна (30 г) са лососом (15 г); биљни чај.
• Вечера - омлет од 2 јаја са шкољкама (50 г); црни чај са лимуном.
• Вода дневно - 1,5 л.

Јутарњи тренинг:

Ујутро је важно да лако савијете главне мишићне групе. Све вежбе се изводе полако, без наглих покрета.

Глава и врат:

• нагиње се удесно и улево наизменично - 20 пута;
• нагиње се нагоре и надоле наизменично - 20 пута;
• полагани кружни покрети - 10 пута у једном смеру, 10 пута у другом смеру.

Рамена и руке:

• споро подизање раменима горе-доле - 20 пута;
• кружне ротације раменима - 10 пута у једном правцу, 10 пута у другом.
• кружни покрети лакатних зглобова из положаја испружених руку - 20 пута;
• кружни покрети руку у потпуности - 20 пута.

Торзо:

• нагиње се лево и десно - 20 пута;

  

• кружни покрети у пределу струка - 10 пута у једном правцу; 10 пута - још један.

Кукови и ноге:

• кружни покрети куковима - 10 пута у једном правцу, 10 пута у другом;
• замахните ногама - 10 пута за сваку ногу;
• наизменично подизање на врховима прстију и устајање на петама - 20 пута.

Кратки тренинг:

• плитки чучњеви (до угла од 90⁰ у коленском зглобу) - 2 сета по 25 пута. Исправљајући се, важно је да се не савијете до краја, да не опустите ноге до краја;
• притисните - 2 серије од 20 понављања. Изводите из лежећег положаја са ногама савијеним у коленима, рукама иза главе. Потребно је подићи тело за 45⁰а да се не савије до краја. Такође се не препоручује потпуно лежање на леђима, правилна примена је благо додиривање површине лопатицама. Важно је да не притискате лактове уз главу;
• испади ногу у савијеном положају у страну - 2 сета по 15 пута у сваком смеру. Овде је важно савити ноге око 90⁰... Покушајте да потпуно повучете карлицу уназад;
• склекови - 2 серије по 15 понављања. За почетак изводите на коленима. Руке треба да буду раширене, тело не сме бити савијено.

Дуги тренинг:

• увијање у струку - 3 серије од 20 понављања. Потребно је интензивно изводити вежбу, осећајући бочне мишиће током увијања;
  
• вежба "деадлифт" - 3 серије од 15 понављања. Суштина вежбе је савијање тела карлицом унапред што је више могуће; истовремено руке клизе дуж спољне површине ногу, спуштајући се мало испод колена;
• притисните - 3 комплета од 20 пута;
• плитки чучњеви - 3 комплета по 25 пута;
• испади ногу у савијеном положају у страну - 3 комплета по 15 пута у сваком смеру;
• рад на бицепсу - 3 серије од 15 понављања. Суштина вежбе је из положаја вертикално подигнутих руку, спуштајући их у бокове под углом од 90⁰.

Загрејати:

• кружни покрети врата - 1 мин;
• кружни покрети руку - 1 мин;
• кружно кретање стопала из седећег положаја - 1 мин;
• истезање према горе са подигнутим рукама - 1 мин.

Шетња улицом / канцеларијом / ходником је потребна за кардио. Губитак килограма се покреће акцијама сагоревања масти. Шетња или ходање је сјајан пример ове активности. Трајање мора бити најмање 20 минута.

Третмани тела:

• топла опуштајућа купка са сољу - 20 мин;
• влажење коже целог тела уљем, бутинама и стомаком - антицелулитна крема.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Дан 2

Мени за 2. дан:

• Доручак - тост од хлеба од целог зрна са немасним сиром и парадајзом; црни чај без млека и шећера.
• Снацк - усирено млеко (200 г); лешници (20 г).
• Вечера - ћуреће котлете на пари (80 г) са печеним кромпиром (130 г); салата од краставца и спанаћа са маслиновим уљем (100 г).
  
• Снацк - грејпфрут; биљни чај.
• Вечера - купус динстан без уља са телећим гулашем (150 г); сок од рибизле без шећера.
• Вода дневно - 1,6 л.

Јутарњи тренинг:

Вежба „даска“ додаје се вежбама од 1 дана. Суштина вежбе: заузмите лежећи положај, као за склекове. Ставите руке на лактове у ширини рамена. Линија трупа треба да буде равна од главе до пете. Избегавајте прегибе у доњем делу леђа са затезањем преше. Станите у овом положају 2 минута.

Кратки тренинг:

• плитко полагани чучњеви са закашњењем од 8 сек. - 2 комплета од 5 пута;
• притисните са спорим порастом тела за 3 броја - 2 сета од 20 пута;
• испади ногу у страну на равну ногу са закашњењем од 8 секунди. - 2 комплета по 5 пута у сваком смеру;
• склекови са кашњењем на дну од 5 секунди - 2 сета по 10 пута. За почетак изводите на коленима.

Дуги тренинг:

• подизање ногу из положаја даске- 3 серије од 20 понављања. Заузмите почетни положај, стојећи на лактовима; наизменично подижите ноге, савијајући се у колену и повлачећи их у одговарајуће лактове (десна нога у десни лакат);
• подизање горњег дела тела из лежећег положаја - 3 серије од 15 понављања. Лезите на стомак са испруженим ногама, а затим подигните тело широко раширених руку; лице треба да гледа доле;
• споро подизање преса 3 бројања - 3 сета од 20 пута;
• плитки чучњеви са кашњењем од 8 секунди - 3 сета од 25 пута;
  
• бочни испади на равној нози са закашњењем од 8 секунди - 3 серије по 15 пута у сваком смеру;
• склекови на уском положају руке - 3 сета по 15 пута.

Загрејати:

• широко њихање руку интензивно - 1 мин;
• замахните ногама напред до нивоа доњег дела леђа - 1 мин;
• истезање према горе са подигнутим рукама - 1 мин.

Ако је могуће, замените шетњу увртањем обруча. Окрећите 2 минута без заустављања.

Третмани тела:

• облога за тело са медом;
• само-масажа тела хидратантном кремом, подручје кукова и стомака - вакуумским уређајем (можете га купити у апотеци).

3. дан

Мени за трећи дан:

• Доручак - кувано јаје 2 ком .; кафа без млека и шећера.
• Снацк - немасни скут (100 г); Зелени чај.
• Вечера - бакалар на пари (100 г) са куваном хељдом (130 г); салата од бораније са маслиновим уљем (100 г).
• Снацк - крушка; биљни чај.
• Вечера - посна телетина тепсија са карфиолом и брокулом (150 г); црни чај са лимуном.
  
• Вода дневно - 1,6 л.

Јутарњи тренинг:

Вежба "вакуум" додаје се вежбама од 1 дана. Суштина вежбе: дубоко удахните и издахните. Истовремено с тим да што више увучете у стомак, као да га навијате испод ребара. Задржите дах у овом стању 10-15 секунди. Полако удахните носом и опустите цело тело. Вежбу је важно радити на празан стомак. Поновите 10 пута.

Кратки тренинг:

• плитко чучњеви са широко размакнутим ногама и раздвојеним прстима - 2 сета по 25 пута;
• притисните са преокретима - 2 сета од 20 пута. Изводите из лежећег положаја са ногама савијеним у коленима, рукама иза главе. Неопходно је подићи тело истовременим увртањем наизменично на леву и десну страну;
• испади ногу у страну на равној нози - 2 серије по 15 пута у сваком смеру. Овде је важно савити једну ногу са искором око 90⁰... Други остаје усправљен. Покушајте да потпуно повучете карлицу уназад;
• склекови - 2 серије по 15 понављања. За почетак изводите на коленима. Руке треба да буду раширене, тело не сме бити савијено.

Дуги тренинг:

• увијање у струку - 3 комплета од 20 пута;
• подизање горњег дела тела из склоног положаја - 3 сета по 15 пута. Лезите на стомак са испруженим ногама, а затим подигните тело широко раширених руку; лице треба да гледа доле;
• прешана преса - 3 комплета од 20 пута;
• плитко чучњеви са широко размакнутим ногама и раздвојеним прстима - 3 сета по 25 пута;
• испади ногу у страну на равној нози - 3 серије по 15 пута у сваком смеру.
  
• рад на трицепсу - 3 серије од 15 понављања. Суштина вежбе је из положаја вертикално подигнутих руку, намотаних иза главе, спуштајући их уназад, додирујући простор између лопатица.

Загрејати:

• тело се савија напред и назад - 1 мин;
• нагиб тела улево и удесно - 1 мин;
• истезање према горе са подигнутим рукама - 1 мин.

Ако је могуће, шетњу замените ужетом. Скочите 2 минута без заустављања.

Третмани тела:

• завити фармацеутском композицијом за сагоревање масти;
• независна масажа тела сувом четком.

4. дан

Јеловник за 4. дан:

• Доручак - овсена каша са немасним сиром; кафа без млека и шећера.
• Снацк - кефир (200 г); зелена јабука.
• Вечера - котлети од штуке (100 г) са тестенинама од целог зрна (130 г); салата од свежег купуса са шаргарепом (100 г).
• Снацк - хлеб од целог зрна са сиром; биљни чај.
• Вечера - салата од тиквица, краставаца, авокада и лососа (150 г); црни чај са лимуном.
• Вода дневно - 1,7 л.

Јутарњи тренинг:

• све вежбе 1 дан;
• "Планк" - 5 минута;
  
• "Вакуум" - 12 пута.

Кратки тренинг:

• плитко чучњеви (до угла од 90⁰ у коленском зглобу) - 2 сета од 10 пута;
• преса са оптерећењем - 2 серије од 20 понављања. Изводите из положаја склоног ногама савијених у коленима, подигните бучицу (или нешто тешко 1,5-2 кг, на пример, дебелу књигу) и притисните је на прса. Неопходно је подићи тело држећи руке у овом положају.
• испади ногу у страну на равну ногу са теретом - 2 серије по 15 пута у сваком смеру. Узмите бучицу (тег) у руке и подигните руке горе када навалите.
• склекови - 2 серије од 20 понављања. Изводите стојећи на прстима стопала.

Дуги тренинг:

• вежба "Бреза" - 3 серије од 20 понављања. Лезите на леђа, подигните равне ноге према горе, подижући карлицу са површине;
• подизање горњег дела тела из склоног положаја - 3 сета по 18 пута. Додајте замахе рукама у страну приликом подизања тела;
• преса са оптерећењем - 3 комплета од 20 пута;
• плитки чучњеви (до угла од 90⁰ у коленском зглобу) - 3 сета по 25 пута;
• испади ногу у страну на равну ногу са теретом - 3 сета од 15 пута у сваком смеру;
• склекови - 3 серије од 15 понављања.

Загрејати:

• споро трчање на месту - 2 минута;
  
• интензивно трчање на лицу места - 2 минута;
• истезање према горе са подигнутим рукама - 1 мин.

Ако је могуће, продужите шетњу до 30 минута, наизменично интензивно ходање са тихим ходањем.

Третмани тела:

• опуштајућа четинарска купка;
• независна масажа тела уљем.

5. дан

5-дневни мени:

• Доручак - кајгана од 2 јаја, кувана без уља; црни чај без млека и шећера.
• Снацк - јогурт са ниским садржајем масти (200 г); орах (20 г).
• Вечера - ћурећа супа од хељде; салата од морских алги (100 г).
• Снацк - суве шљиве (20 г); крушка; биљни чај.
• Вечера - патлиџани на жару без уља (150 г) са куваним шкампима (100 г); сок од боровнице без шећера.
• Вода дневно - 1,7 л.

Јутарњи тренинг:

• све вежбе 1 дан;
• "Планк" - 4 минута;
• "Вакуум" - 15 пута.

Кратки тренинг:

• плитко полагани чучњеви са закашњењем од 10 сек. - 2 комплета од 5 пута;
• притисните са спорим порастом тела за 3 броја - 2 сета од 20 пута;
  
• испади ногу у страну на равну ногу са закашњењем од 10 сек. - 2 комплета по 5 пута у сваком смеру;
• склекови са кашњењем на дну 8 секунди - 2 сета по 10 пута. Изводите стојећи на врховима прстију.

Дуги тренинг:

• рука подиже са бучицама са савијеним положајем тела - 3 сета по 20 пута. Заузмите првобитни усправни положај благо савијених колена. Узмите бучице у руке. Нагните се напред да бисте направили угао од 90⁰... Повуците руке уз тело, усмеравајући лактове према горе;
• подизање горњег дела тела из лежећег положаја - 3 серије од 15 понављања. Лезите на стомак са испруженим ногама, а затим подигните тело широко раширених руку; лице треба да гледа доле;
• доњи притисак - 3 серије од 20 понављања. Лезите на леђа, ставите руке уз тело. Подигните равне ноге 45⁰... Не савијте доњи део леђа;
• плитки чучњеви са кашњењем од 10 секунди - 3 сета по 25 пута;
• испади ногу у страну на равну ногу са закашњењем од 8 секунди - 3 серије по 15 пута у сваком смеру;
• склекови са памуком - 3 серије по 10 понављања. Када подижете тело, имајте времена да пљеснете 1 пут.

Загрејати:

• кружни покрети тела - 2 минута;
• кружно кретање карлице - 2 минута;
• истезање према горе са подигнутим рукама - 1 мин.

Ако је могуће, замените шетњу увртањем обруча. Окрећите 3 минута без заустављања.

Третмани тела:

• облога против целулита;
  
• самостална масажа тела хидратантном кремом.

6. дан

Мени за 6. дан:

• Доручак - јечмена каша са млеком; кафа без млека и шећера.
• Снацк - 1 краставац; 1 парадајз; воћни чај.
• Вечера - пилећи котлет без путера (100 г) са бисерном јечменом кашом у води (130 г).
• Снацк - наранџаста; бадеми (20 г).
• Вечера - тепсија са скутом са бананом (150 г); Црни чај.
• Вода дневно - 1,7 л.

Јутарњи тренинг:

• све вежбе 1 дан;
• "Планк" - 5 минута;
• "Вакуум" - 15 пута

Кратки тренинг:

• плитки чучњеви са широко размакнутим ногама и раздвојеним прстима - 2 комплета по 30 пута;
• преса са оптерећењем- 2 комплета од 20 пута;
• испади ногу у страну на равну ногу са кашњењем од 10 секунди - 2 сета по 10 пута у сваком смеру;
• дизање бучица у страну- 2 серије по 15 понављања. Почетни положај - усправно са благо савијеним коленима. Стопала на ширини рамена. Померите руке са бучицама у страну док вам руке не буду паралелне са подом.

Дуги тренинг:

• увијање у струку са теретом- 3 комплета по 25 пута;
• подизање горњег дела тела из склоног положаја - 3 сета по 20 пута;
• преса за увијање и тег - 3 комплета по 25 пута;
• плитки чучњеви са широко размакнутим ногама и раздвојеним прстима са кашњењем од 10 секунди. - 3 комплета по 25 пута;
• испади ногу у страну на равну ногу са закашњењем од 10 секунди - 3 сета по 20 пута у сваком смеру;
• вежбе са бучицама - 3 серије од 20 понављања. Заузмите првобитни вертикални положај. Узмите бучице у руке. Интензивно наизменично подижите руке испред себе, савијајући их у лактовима. Бучице би требале бити у нивоу врата.

Загрејати:

• тело се савија напред и назад - 2 минута;
  
• нагиб тела улево и удесно - 2 минута;
• истезање према горе са подигнутим рукама - 1 мин.

Ако је могуће, шетњу замените ужетом. Скочите 3 минута без заустављања.

Третмани тела:

• контрастни туш са наизменичном хладном и топлом водом - најмање 5-7 минута;
• самостална масажа медом.

7. дан

7-дневни мени:

• Доручак - омлет од 2 јаја са рибљом пастом; Зелени чај.
• Снацк - хлеб од целог зрна са парадајзом и сиром; зелена јабука.
• Вечера - печени поллок са смеђим пиринчем (200 г).
• Снацк - банана; биљни чај.
• Вечера - чорба од кромпира и тиквица са говеђим полпетама (150 г); црни чај са лимуном.
• Вода дневно - 1,7 л.

Јутарњи тренинг:

• све вежбе 1 дан;
• "Вакуум" - 15 пута;
  
• "Планк" - 5 мин.

Кратки тренинг:

• плитки чучњеви (до угла од 90⁰ у коленском зглобу) са оптерећењем - 2 комплета по 30 пута;
• преса са оптерећењем - 2 комплета по 25 пута;
• испади ногу на страну са савијеним ногама са теретом - 2 сета по 20 пута у сваком смеру;
• склекови са памуком - 2 серије по 15 понављања.

Дуги тренинг:

• вежба "Бреза" - 3 комплета од 20 пута;
• подизање горњег дела тела из склоног положаја - 3 сета по 18 пута. Додајте замахе рукама у страну приликом подизања тела;
• увртати прешу са оптерећењем - 3 комплета од 20 пута;
• плитки чучњеви (до угла од 90⁰ у коленском зглобу) са кашњењем од 10 секунди. - 3 сета по 25 пута;
• испади ногу у страну на равну ногу са теретом - 3 сета по 20 пута у сваком смеру;
• склекови са памуком - 3 серије од 20 понављања.

Загрејати:

• скакање на месту - 2 минута;
• интензивно трчање у месту са коленима - 2 минута. Током трчања високо подигните колена до нивоа доњег дела леђа;
• истезање према горе са подигнутим рукама - 1 мин.

Ако је могуће, продужите шетњу до 30 минута, наизменично интензивно ходање са тихим ходањем.

Третмани тела:

• опуштајућа купка са умирујућом сољу;
  
• независна масажа тела сувом четком.

Веома је важно пратити распоред свих 7 дана.

Од 8. дана понављање започиње сваки дан. Кућни курс за мршављење дизајниран је за 4 недеље, односно горе наведених 7 дана мора се поновити 4 пута. Ако су сви услови испуњени тачно, моћи ћете брзо и ефикасно да смршате.

Код куће је могуће врло брзо изгубити килограме, али постоји неколико тачака које треба узети у обзир:

• медицинске дијагнозе (дијабетес мелитус, хипертензија, мигрене) су директна контраиндикација за тако интензивне вежбе;
• просечно, нормално губитак тежине за месец дана није више од 5 кг;
• током наставе морате строго надгледати крвни притисак и пулс; у случају погоршања здравља, одмах зауставити физичку активност;
• дозвољен заменити посуђе или искључите вечеру, али количина воде за пиће је строго према плану.

Свакодневно одржавање домаћинства и физичка активност на улици, у зависности од сезоне, такође ће вам помоћи да врло брзо изгубите килограме код куће. Зими то може бити скијање или клизање. Љети - јутарње трчање у парку.

Губитак килограма код куће је одлична алтернатива за оне који не желе да троше новац на чланство у теретани и нутриционисте. На крају крајева, код куће је такође могуће створити све услове како би се врло брзо смршало.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео за мршављење код куће

Како брзо изгубити килограме код куће: