Како направити склекове од пода како би девојчице напумпале мишиће стомака, прсне мишиће. Основе за почетнике

Склекови доприносе формирању лепе фигуре: еластичне задњице и кукова, затегнутог стомака. Да би разумела како правилно направити склекове од пода са максималним ефектом са часова, пре свега, девојка мора да научи да заузима правилан положај тела приликом извођења вежби. Као резултат систематског тренинга, техника ће бити усавршена.

Како девојчица може да научи да ради склекове

Почетни положај тела је у ширини рамена или је мало шири ако су руке испружене напред, леђа не би требало да се савијају, а карлица треба да се увуче. Током задатка, мишићи кукова и стомака треба да буду напети за најбољи ефекат.

Да бисте добили потребно оптерећење и да бисте формирали леп облик мишића грудног коша, рамена и трицепса, важно је спустити цело тело што је могуће ниже до пода док савијате руке, међутим, код неких врста склекова важно је да додирнете под прсима.

За брзе склекове потребно је истовремено ојачати кукове, леђа и преше, изводећи сет вежби за наведене зоне.

Ако девојка жели да смрша, изабрани програм тренинга треба да буде свеобухватан. Склекове радите редовно, одређеним данима и, по могућности, времену.

Обучени спортисти тренирају сваког дана ујутру и увече, али за почетнике такав темпо није потребан и штетан је по здравље, јер се снага и издржљивост морају развијати постепено.

Да бисте научили како правилно радити склекове и у корист физичке спремности, морате следити главна правила у покретима:

• забрањено је истурење задњице;
• стомак мора бити затегнут да не би попустио;
• глава треба да остане на месту без савијања на под без тела;
• леђа током вежбања треба да буду равна;
• потребно је покушати нагнути тело што је могуће ниже до пода тако да га сандук додирује.

Благодати склекова

Неоспорне предности склекова за жену су губитак тежине и стварање лепог облика дојки. Као резултат склекова, обучавају се и руке.

Стандардна вежба је рад са сопственом телесном тежином тако да мишићи попут пекторала, делтоида, бицепса и трицепса, као и зглобови, раде истовремено. Стога ће се са 100 понављања потрошити 100 кцал.

Предности склекова:

• убрзање метаболизма у телу;
• јачање мишића стомака;
• развој издржљивости и снаге;
• исправља држање;
• затезање коже;
• дојка постаје чврста.

Да бисте извели сет склекова, није потребно ићи у теретану, то можете учинити код куће. Уз помоћ таквих спортских активности штеди се новац за фитнес клуб, као и време проведено на путу.

Ефекат редовног вежбања појављује се за месец дана, под условом да се изводи у комплексу и упарава са уравнотеженом, правилном исхраном.

Ово је једина вежба која се изводи без посебне опреме која истовремено сагорева калорије и гради телесне мишиће. 3 серије од 10 пута са минутном паузом сагоревају до 100 Кцал.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Тачна техника извршења

Како да ради склекове за девојчице, зна квалификовани фитнес инструктор. Када састављате програм обуке, рећи ће вам да је важно научити правилну технику извођења. Генерално, покрети за жене се не разликују од покрета које мушкарци изводе током склекова.

Једина разлика је у томе што су захтеви за девојчицом у погледу количине и интензитета наставе нижи.

За жену је пожељан класичан начин извођења вежби, где су руке паралелне са раменима или мало шире од њих. Покрети треба да буду умерене брзине и без високог трупа.

Приликом гурања са пода, девојчицама се не препоручује савијање леђа, а ноге морају бити постављене у ширини рамена или уже. Без обзира на интензитет тренинга, требало би да надгледате своје дисање: док издишете, морате се подићи, а док удишете, морате се спустити.

Ако је главни циљ лекције мршављење, а девојчица то ради први пут, тада ће бити довољно 8 понављања, док је на свакој лекцији важно повећати норму за 1 приступ. Пре тренинга потребно је да се загрејете: направите таласе рукама, неколико приступа чучњева и нагиба тела напред и у страну.

С пода

Како правилно погурати са пода за девојчице:

1. Заузмите почетни положај тела: лежећи на поду, лицем надоле, одмарајући се на длановима и прстима прстију; руке треба да буду у ширини рамена, леђа равна без угиба; задњица се поравнава са телом, без опуштања.
2. Савијте руке у лактовима до тачке на којој постоји 45 степени између подлактице и тела.
3. Лагано додирните под грудима и одмах се одгурните и подигните, савијајући лактове.

Склекови у лежећем положају на поду је стандардни начин извођења ове вежбе, а свако, чак и необучени почетник, може то да уради.

Склекови са пода, ако се правилно изводе, само ће донети корист девојчиној фигури, јер у процесу њиховог извођења раде све мишићне групе тела. Ако је жена већ раније вежбала, онда се оптерећење мора повећати уз помоћ броја покрета, као и помоћу тегова.

Са мојих колена

Склекови до колена су женски тренинг. Уз помоћ технике у коју су укључени зглобови, ојачавају се мишићи грудног коша и леђа, као и руке, рамени појас.

Овај комплекс је погодан не само за младе девојке, већ и за друге старосне групе почев од деце, као и за групу старијих жена са ослабљеном мишићном масом.

Како погурати девојке са колена у поједностављеној верзији:

1. Фокусирајте се на под длановима и коленима. Леђа су равна, а карлица је у нивоу тела.
2. Раширите руке у ширини рамена.
3. Савијте лактове, подижући стопала и ноге од пода.
4. Даље, исправите руке и вратите се у почетни положај.

Ови покрети се морају поновити 15 пута - ово ће бити 1 приступ.

Вежбе на колену су избор за почетнике којима је тешко да изводе друге склекове. Главни нагласак треба да буде на доњем делу леђа, тако да је равно и да не улегне.

Мишићи раде на исти начин као код класичног метода извођења, међутим, са мање стреса. Изводећи склекове од колена, разрађују се мишићи грудног коша, рамена и руку.

Бицепс

Склекови из лежећег положаја на поду раде на различитим мишићима тела, укључујући и бицепс. Девојке заинтересоване за пумпање бицепса треба да знају на који део тела и мишића да се усредсреде и правилно изведу ову вежбу.

Бицепс - Мишић између лакта и подлактице, који је одговоран за функционисање лакта, обезбеђује ротацију подлактице у бокове.

Техника извршења:

1. Ставите тело водоравно на под лицем и стомаком према доле, дланове наслоните на под паралелно са раменима. Ноге морају бити постављене близу једна другој, тако да ће оптерећење тела бити веће.Леђа и врат би требали бити тачно у једној линији у стању максималне опуштености.
2. При удисању потребно је спустити се ниско на под: ако постоји контакт са подом, мишићи грудног коша се пумпају; ако тело не додирује под, преса се пумпа.
3. На издисају потребно је вратити се у почетни положај тела.

Склекови за бицепс су тешка вежба, па је важно строго следити технику извођења и препоруке.

Приликом извођења вежбе потребно је осигурати да су лактови дуж тела, руке треба практично притиснути на тело.

При спуштању и подизању тела дланове треба окретати прстима у страну ногу, док код стандардног склека дланове треба окретати у супротном смеру. Сличан положај бочних ногу омогућава вам повећање оптерећења жељених мишића, бицепса.

За највећу удобност приликом извођења ове вежбе, препоручује се употреба помоћних средстава - бучица. Инсталирају се на поду у ширини рамена, на бучицама је нагласак са обрнутим захватом.

Трицепс

Трицепс је мишић који има 3 главе: бочну, медијалну и дугачку. Трицепс протеже лакат и налази се на задњој страни надлактичне кости. Вежбе на трицепсу, наиме склекови од пода, развијају главе овог мишића.

Важно је знати да је уски став руку, најспојенији дланови најефикаснији начин за развој дуге главе трицепса. Ова техника смањује повреде током вежбања.

Да би се обезбедила добра стабилност тела у овом положају, руке су постављене тако да палчеви и кажипрсти чине облик "срца", док остатак прстију може бити у облику "лепезе".

Склекови на трицепсу формираће лепе руке чврсте коже, без опуштених подручја.

На прсним мишићима

Ако радите склекове, фокусирајући се на сопствене руке, односно подижете и спуштате, ослањајући се само на њих, тада ће се напумпати прсни мишићи. Приликом извођења вежбе потребно је наслонити се на стопала и дланове.

Постоји неколико опција склекова за вежбање мишића грудног коша, у зависности од ширине руку:

1. Класична техника са средњим рукама. Дланови су један насупрот другом. Стопала треба да буду што ближе једна другој. При спуштању немојте раширити лактове у страну. Да би умерено разрадили мишиће грудног коша, дозвољено је да се руке не савијају у лакту до краја.
2. Техника широког ширења руку. Да бисте ефикасно тренирали мишиће средњег грудног коша, корисно је радити склекове од пода са рукама раширеним 2 пута у ширину рамена. Разлика између ове технике и осталих је у томе што код широког ширења руку лакти треба да се рашире током склекова.
3. Техника са уским рукама. У овој техници, прсни мишићи су надувани у мањој мери, међутим, такође је укључен у програм пумпе за дојке. Као резултат таквих вежби, грудни кош ће изгледати еластично, због чињенице да су укључени мишићи рамена.

Широких руку

Широко постављање руку током склекова омогућава вам расподелу оптерећења на прсне мишиће и рамени појас. За правилно извршење важно је наслонити се на равне руке и ножне прсте. Дланови би требали бити 20 цм шири од рамена, лактови треба да буду у равни са длановима.

Фазе вежбе:

1. Ставите тело у првобитни положај. Држите мишиће леђа и стомака у напетости.
2. Спустите тело надоле, савијајући руке под углом од 90 степени. Сандук не би требало да додирује под.
3. Подигните тело нагоре, исправљајући руке, одбијајући се од пода снагом.

Током кретања према горе, сила треба да буде концентрисана у раменом појасу.

Уз уске руке

Ако се руке за склекове налазе на удаљености мањој од ширине рамена, онда овом методом вежбања са пода напор се примењује на трицепс:

1. Дланови треба да буду поравнати са раменима. Током кретања надоле, подлактице не би смеле да се одвајају од тела, а лактови треба да буду паралелни са трупом. За добру стабилност стопала морају бити раширена.

   

2. Неопходно је спустити торзо до нивоа где руке у лактовима чине прави угао, а сандук практично не додирује под.
3. Требали бисте устати, трудећи се, водећи рачуна да леђа буду равна и да се карлица не подиже изнад тела. У овом случају, напор се изводи са трицепса, јер је уско постављање руку усмерено на тренирање трицепса.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Сто и програм обуке

Често коришћена метода тренинга, повећање броја понављања, није универзална. Ова метода различито делује на сваки организам, доносећи различите резултате. При развијању програма обуке ово се мора узети у обзир.

Подстицајни програми:

• током тренинга треба да направите склекове 50 пута, користећи различит број приступа; Важно је забележити напредак како бисте даље пратили смањење времена за извршавање задатка;
• програм за повећање снаге - на сваких 60 секунди склекове радите 3 пута по 30 минута; ако немате довољно снаге, требало би да почнете од 10 минута, постепено повећавајући време;
• програм тренинга издржљивости - радите 1 вежбу на сваких 60 секунди, додајући сваки пут по 1 понављање.

Гурајући према одабраном одређеном програму, са пода или неком другом методом, девојке не би требало да покушавају да одмах постигну максималан ефекат, јер ће се просечни резултат мењати 2 пута месечно.

Важно је да било која спортска активност започиње општим загревањем ради загревања мишића и да вежбање не изазива повреде. Програм обуке је дизајниран за часове који се изводе 3 пута недељно, међутим, може се мењати и допуњавати узимајући у обзир индивидуалне карактеристике организма и старост.

Програм обуке приказан у табели је ефикасан пример за квалитетне резултате.

Важно је пазити на дисање током вежбања. Удисање треба да се догоди при савијању лактова и спуштању тела наниже, а издах при истезању и подизању трупа нагоре.

Пошто током склекова велики терет пада на руке, неопходно је да се загрејете и истегнете пре вежбања. Забрањено је излагати се екстремним физичким напорима; физичка активност треба да буде умерена и изводљива без прејудицирања општег благостања.

Ако нема снаге за следећи приступ, препоручује се повећање паузе за још неколико минута, након чега можете да наставите.

Фазе обуке:

1. Загријте се, укључујући и руке.
2. Направите што више склекова на класичан начин.
3. Покрените задатке програма.

За оне спортисте који склекове раде мање од 5 пута, часове треба започети одмарањем на софи или другој стабилној потпори, изводећи 4-5 серија по 10 пута.На крају активног месеца тренинга, поново треба да покушате да склекове направите од пода: ако успете то да урадите више од 5 пута, онда се изводе даље вежбе у складу са програмом са пода.

Ако је циљ лекције борба против вишка килограма, забрањено је одмарање дуже од 1,5 минута између сетова.

Вежбање треба радити сваки други дан, јер је метода свакодневних вежби ујутру и увече погодна за оне који раде више од 25 склекова у серији. Научивши како правилно радити склекове, жена постиже најповољнији ефекат без употребе додатне спортске опреме.

Препоруке тренера

Склекови са пода дају максимално оптерећење телу, присиљавајући мишиће да раде што активније. Ако се девојчица-спортиста бави добронамерно, строго поштујући технику извођења и редовно то ради уз испуњавање свих захтева, онда овај програм може заменити резултате комплекса гимнастичких вежби.

Главна предност било које методе склекова је што ове вежбе развијају све главне мишићне групе; у функционалном смислу склекови су упоредиви са вежбањем у теретани на симулаторима.

Када изводите одређени програм склекова са пода, важно је следити препоруке:

• темпо вежби за девојчицу треба да буде средњи са малим опсегом покрета;
• број приступа треба постепено повећавати тако да све веће оптерећење за тело буде природно и неприметно;
• за спортисте почетнике биће довољан 1 сет од 10 склекова;
• напредни ниво је 3 сета од 30 склекова са паузом од највише једног минута;
• док радите склекове, није препоручљиво да стршите задњицу;
• глава и ноге треба да буду на истој линији, на истом нивоу;
• Строго је забрањено тренирати за повреде ногу и руку.

Максимална корист од наставе постићи ће се ако је програм састављен правилно и у складу са индивидуалним карактеристикама организма. Да бисте то урадили, требате потражити помоћ од инструктора који ће израчунати тачно оптерећење у зависности од физичке спремности девојке и пратити технику извршења.

Радите склекове следећи све препоруке професионалаца како бисте избегли повреде и не нанели штету здрављу. Девојчице могу да извршавају задатке, како са пода, тако и на још један прикладан начин, главни циљ наставе је континуирано усавршавање. Важно је увек имати на уму да што је нижи ниво нагиба, то је веће оптерећење мишића и резултат ће бити ефикаснији.

Видео о томе како правилно погурати девојке са пода:

Видео технике склекова: