Изометријске вежбе. Комплекс за ноге, вратну кичму, леђа, штампу. Како то учинити код куће

Изометријске вежбе се заснивају на изометрији. Ово је назив система статичких вежби чија је сврха развој снаге и јачање зглобног апарата.

Шта је изометријска вежба

Изометријске вежбе су темељ тренинга снаге. Термин „изометрија“ прикладан је за превод са грчког, што се може протумачити као „константна удаљеност“. У процесу изометријских вежби, физички напори спортисте усмерени су на напетост снаге, док мишићи не мењају дужину, а зглобови не мењају угао савијања.

Приликом извршавања задатка, због чињенице да мишићи немају уобичајену динамичку контракцију, главно оптерећење пада на тетиве. Процес доводи до постепеног накупљања физичке снаге, као и до повећања телесне способности да створи повећане напоре у кратком временском периоду.

За изометријске вежбе користе се различите фразе:

• гимнастика Самсон, Засс;
• тетива гимнастика;
• статика;
• статичке вежбе;
• изометрија.

Изометријске вежбе се разликују од динамичких тренинга:

Постоји неколико благодати изометријске вежбе у погледу утрошеног времена. Стручњаци карактеришу изометријски тренинг као средство за постизање циљева у кратком времену.

Уобичајени тренинзи трају дуго, а за опоравак потребан је одмор између сетова. Главна предност је изометрија: период посвећен статици у потпуности ангажује мишиће током читавог периода радног времена.

Поред тога, истакнуте су предности изометријског тренинга снаге:

• Доступност... За извођење изометријских вежби не бирају се посебне теретане. Потребна је соба у којој ће бити довољно простора за истезање тела, а доступни су и основни предмети као што су пешкири, каишеви или ремени и подршка.
• Способност свакодневног тренинга... Дуге паузе нису потребне за опоравак након извођења изометријских вежби. Часови се одржавају редовно, свакодневно, неколико пута дневно.
• Способност повећања показатеља снаге у кратком времену са правилним приступом вежбању.

Међу недостацима изометријских вежби постоји неколико тачака:

• Није препоручљиво да се сами почнете бавити изометријом. У почетној фази треба да вас прати тренер.
  
• Приликом извођења вежби посебна пажња се поклања исправном дисању.
• Да би се постигли максимални резултати, изометрију увек прати динамика.
• Изометријске вежбе нису усмерене на побољшање вештина координације.
• Продужене изометријске вежбе доприносе скраћивању мишића.

Вежбе се не изводе ако постоје контраиндикације. Фиксирање изометријских поза, тренинг мишића тетива значајно повећава крвни притисак.

Стога је изометрија контраиндикована:

• са хипертензијом;
• са хипотензијом;
• присуство болести повезаних са кршењем структуре судова мозга, крвотока, срчаних тегоба.

Како правилно радити вежбе и безбедност

Тренинг снаге, изграђен на темељима изометрије, има специфичне карактеристике. При извођењу наставе посебна пажња се посвећује мерама предострожности. Ако се технике не изводе правилно, оптерећење мишића и тетива може изазвати болне повреде.

Пре него што започнете вежбање, стручњаци препоручују да проучите основна сигурносна правила:

• свакодневно изводити 10 до 20 вежби, не више;
• приликом фиксирања држања, не задржавају дах, мишићи се напрежу само на удисању;
• приликом извођења вежбе на одређеним мишићима напрежу цело тело;
• одређене врсте вежби трају не више од 6 секунди, између њих се прави минимална пауза од 30 секунди;
• повећање и смањење оптерећења мишића тече глатко, без трзања;
• када се појаве главобоље, оштри болови у зглобовима и тетивама, настава се зауставља.

Потребна опрема

За извођење изометријских вежби потребан вам је ослонац, који може бити зидови, столице, прозорске клупице. За истезање користите каишеве, ужад или пешкире.

Непосредно пре тренинга препоручује се извођење скупа вежби које помажу у истезању мишића. Ово промовише загревање и поставља мишиће за даљи рад.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Техника Александра Засс-а

Александар Засс је био оснивач статичких вежби у 20. веку. на руској територији. Комплекс, развијен уз његову помоћ, заснован је на вежбама јоге, као и на кинеским техникама борилачких вештина. Александер Засс се звао Самсон или Ирон Самсон, добио је титулу "Најјачи човек на земљи".

Истовремено, телесна тежина му је била само 75 кг, али у циркуској арени у којој је радио могао је на посебан јарам да подигне 2 одрасла лава.

Засс је придавао велику важност изометријским вежбама у сопственим тренинзима, веровао је да изометрија може уштедети не само време, већ и енергију. Техника Александра Заса заснива се на тренингу ланцима или каишевима. На тај начин Самсон је повећао сопствене могућности, што је касније показао у циркуској арени.

Метод Бруце Лее-а

Спортски стручњаци верују да је Бруце Лее за своје свакодневне тренинге за основу узимао изометријске вежбе по методи Александра Заса. Поред тога, уживао је у основним правилима бодибилдинга. Као резултат, формиран је систем Бруце Лее, који укључује изометријске вежбе које су доступне чак и неискусним спортистима.

Брус Ли је свакодневно радио једну вежбу са списка, допуњавајући је другим вежбама по својој методи, док је веровао да се приликом извођења статичких вежби мора поштовати неколико основних правила.

На пример:

• одрадио је тренинге рано ујутро;
• темељно проветри собу пре тренинга;
• након гимнастике сматрао је обавезним туширање контрастом.

Вежбе на пречки:

1. Устаните усправно, испружите руке у ширини рамена.
2. Пречка је постављена неколико цм испод раширених руку, пречка је омотана.
3. Затим притисну на њега максималном силом од око 6 - 10 секунди.

Подизање прста:

1. Шипка је постављена изнад рамена, а затим се лагано подиже на прстима.
2. У овом случају, рамена стварају притисак максималним напором на пречку током 6 - 12 секунди.

Чучнути:

1. Шипку поставите на ниво тако да у њеном положају можете да ослоните рамена.
2. Чучните и стварајте притисак на пречку 6 - 10 секунди.

Снажна воља гимнастике Анокхин

До почетка КСКС века. Систем физичких вежби руског спортисте, др Анохина, постао је популаран, што се називало вољном гимнастиком. За извођење ових вежби није потребна посебна опрема или соба. Анокхинова вољна гимнастика се често назива собна гимнастика.

Приликом састављања методологије, лекар се водио принципом да је немогуће смислити нове покрете за тело, можете само варирати принципе њиховог извршења. Одсуство тегова (бучица или тегова) није било препрека напрезању одговарајућих мишића.

Анокхин је формулисао 8 принципа за оне који желе да се упознају са методологијом:

• сву пажњу треба усмерити на мишић или мишићну групу која се тренира;
• повећање оптерећења, савладавање нове вежбе треба да буде споро;
• приликом извођења вежбе потребно је пратити редослед дисања;
• вежба се мора изводити испред огледала;
• након тренинга потребан вам је контрастни туш и темељно трљање тела грубим пешкиром.

Поред тога, Анокхин је препоручио придржавање рестриктивне дијете у исхрани. Храна, према његовом мишљењу, треба да буде разноврсна, али једноставна.

Главна вежба:

1. Руке раширене, стегните песницу, дланови окренути, напрежући бицепс.
2. Савијте руке у лактовима, симулирајући истовремено привлачење великог терета.
3. Тада почињу да савијају руке као да желе да одгурну терет.
4. Када су руке савијене, удахните, при савијању издахните.

Додатни потисак:

1. Ноге су постављене у ширини рамена, подигните руке напред, стегните песницу. У овом случају мишићи леђа су напрезани.
2. Рашире руке, а затим почну да их спајају, као да стискају велику кутију у нивоу сандука.
3. При ширењу руку удахните, издахните приликом мешања.

Лежећи положај:

1. Леже на леђима, одржавају потпуну непокретност тела, али истовремено брзо подижу и спуштају ноге.
2. Угао успона треба да буде 50.

Изометријска гимнастика Боршченко

Др Боршченко је створио посебан комплекс изометријске гимнастике, чија је сврха борба против болести леђа, које карактеришу дистрофија и дегенерација мишића. Техника се користи за лечење кичме и мишићно-скелетног система. Борсхцхенко-ове технике су усмерене на кичму лумбалног региона.

Предност система је сигурност и доступност. Гимнастика је погодна за људе различитог порекла и година. Гимнастика је ефикасна као превентивна мера или пратећа свеобухватна мера у лечењу проблема са леђима. Његова сврха је повећати издржљивост мишића леђа.

При извођењу гимнастике препоручује се Боршченко придржавајте се основних препорука:

• редослед извођења вежби није битан;
• истезање је потребно пре наставе;
• важно је придржавати се система за правилно вежбање и повећање ефикасности, тренинг треба да буде редован.

Упркос чињеници да је гимнастика доступна већини људи различитог степена физичке спремности и различите старосне доби, неопходно је да се пре него што је започнете консултујете са својим лекаром.

Комплекс за обуку различитих делова тела

Изометријске вежбе у различитим методама створене су за посебне мишићне групе. Према запажањима практичара, оснивача теорија у тренингу снаге, важно је посматрати редослед напетости мишића или мишићних група.

За јачање задњице и ногу

Развијен је читав низ статичких вежби које помажу у вежбању ових мишићних група.Препоручује се извођење наставе у патикама отпорним на клизање.

Сталак са бочним излазом. Овај напор помаже у јачању мишића бутина и задњице, као и унутрашње бутине.

Карактеристике:

1. Получучањ на једној нози направљен је од класичног носача.
2. Другу ногу одводе у страну, док чарапу повлаче према себи.
3. Ноге, одузете у бочном получучњу, остају статичне 5-10 секунди, а затим се враћају у првобитни положај.
4. Поновите искорак са другом ногом.

Сталак за нагиб... Уз напор држе позу 5-10 секунди.

Карактеристике:

1. Са класичног постоља са ногама размакнутим у ширини рамена, праве завој напред под правим углом у односу на подну површину.
2. Руке треба да се настављају у правој линији тела, односно да се извлаче напред.
3. У овом положају се смрзавају, напрежући мишиће, а затим се враћају у првобитни положај.

Чучњеви. Статичке вежбе са чучњевима јачају мишиће задњице.

Карактеристике:

1. Од класичног носача дубоко чучните док бутине не буду потпуно паралелне са површином пода.
2. У овом случају, стопала треба да буду широко размакнута, пете треба да се гледају.
3. Чучањ се изводи на прстима са петама што је више могуће.

Подржани на зиду. Једна од најпопуларнијих статичких вежби за јачање свих делова мишића бутине и глутеуса.

Карактеристике:

1. За извођење се наслањају на зид, ноге су раширене у ширини рамена паралелно једна другој.
2. Тада почињу да чуче, не подижући поглед са зида.
3. Чучну док не досегну прави угао у коленима, смрзавају се 5 секунди, а затим полако исправљају. Руке у овом положају могу се испружити напред или клизити дуж зида.

Да ојача штампу

Трбушни чворови су обично ојачани из склоног положаја. Да би се извео тренинг, користи се тврда подлога.

Карактеристике:

1. Леже на леђима, руке су спуштене дуж тела.
2. Ноге се подижу на 10-20 цм од површине пода, а затим почињу да их савијају и савијају једну по једну, не додирујући под петама. У овом случају, дисање треба бити уједначено, а не срушено.
3. Вежба се изводи с напором, напрежући трбушне мишиће.

Даска је једна од најпопуларнијих вежби које циљају различите мишићне групе.

Карактеристике:

1. Из положаја, ослоњеног на лактове или руке, тело је подигнуто тако да је паралелно са површином пода.
2. У овом положају остају 10-20 секунди.

Сваки пут се време вежбања повећава. Рамена треба да се налазе тачно изнад нивоа лактова, ноге треба да буду исправљене, у стању напетости.

Након савладавања најједноставнијег начина извођења даске, прелазе на извођење даске са компликацијом:

• подићи једну руку;
• подиже једну ногу;
• истовремено подигните руку и ногу;
• испружен са стране.

За леђа

Једна од честих грешака приликом извођења вежби за развој мишића је нагласак на пумпању трбушних мишића и потпуном игнорисању мишића леђа.

Подизање ногу:

1. Из стојећег положаја подигните ногу под углом од 90.
2. Затим ротирајте једном ногом у једном смеру, другом ногом у другом смеру.

Усклађеност са мерама предострожности, пажљиво планиран распоред статичних тренинга не само да ће повећати мишићну масу или показатеље снаге, већ и ојачати тело и побољшати олакшање тела.

Мењање руку:

1. У положају, стојећи на све четири, с ослонцем на колена и испружене руке, наизменично стављајте руке иза леђа.
2. Рука се држи на доњем делу леђа око 5 секунди, а затим се враћа у првобитни положај.

За сандук

Тешко је развити прсне мишиће. Професионални спортисти често укључују прсне вежбе у своју свакодневницу.

Карактеристике:

1. Из положаја класичног стајања, руке се извлаче напред, док се прсни мишић напреже као да велика тежина притишће прса.
2. Одржавајте напетост 15 секунди, а затим опустите мишиће.
3. Вежба се понавља неколико пута. Предмети ентеријера погодни су за извођење статичких вежби.
4. У положају, седећи за столом, узимају супротне ивице стола.
5. Нагните се напред у покушају да споје руке.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

За мишиће врата

Цервикални регион је важан за кичму.

Тренинзи за јачање врата помажу у јачању наредне кичме:

1. Седе на столицу.
2. Ставе књигу на главу, а затим је мало промућкају амо-тамо.

Важно је одржавати равнотежу, како би се осигурало да књига не падне. Ова вежба тренира мишиће вратне кичме и повећава њихову издржљивост.

Карактеристике:

1. Длан је постављен на потиљак, а затим нагиње главу уназад да погледа горе.
2. Истовремено врше јак отпор дланом, држе напетост 10-15 секунди.

Такве вежбе се могу модификовати у зависности од преференција:

• Длан је постављен на чело, глава је нагнута надоле.
• Одуприте се дланом, држите не више од 10 секунди.

Вежба са каишем Александра Заса

У почетку су вежбе Александра Засс-а изведене помоћу ланца. Али с временом је аутор, као и његови следбеници, променио ланце за појасеве.

Низ:

1. Руке су испружене преко главе, држе ланац. Неколико секунди се труде да рукама истегну ланац у различитим правцима, истовремено оптерећујући широке мишиће леђа, мишиће грудног коша и главне трицепсе.
2. Ланац се баца иза леђа, стиснут у отворене песнице. Руке су испружене у различитим правцима. Главна напетост пада на прсне мишиће.
3. Један крај ланца је фиксиран на стопалу, други крај је стиснут на длану. Напетост је концентрисана у бицепсу рамена и најширем мишићу леђа, уз напор је потребно да се прекине ланац.

Како се гради изометријски тренинг

Изометријске вежбе су изграђене у складу са основним правилима и поштовањем сигурносних прописа.

Пажња се поклања не само избору тренинга, већ и пратећим факторима:

• Тренинг се ради ујутру када се мишићи почну будити након ноћног одмора.
• Истезање се врши пре започињања статичких вежби. Доследно истегните мишиће леђа, ногу, руку.
  
• За вежбе је изабрана мишићна група за вежбање.
• При фиксирању поза узима се у обзир максимално и минимално трајање вежбе.
• Направите паузу између вежби.

После тренинга, контрастни туш постаје добро опуштање за мишиће. После тренинга, препоручује се придржавање дијете, допуњавање равнотеже течности у телу.

Људи са различитим степеном кондиције могу користити изометријске вежбе. За бодибилдере, статичне позе напетости мишића су начин за повећање снаге. За професионалне спортисте изометрија може бити начин за јачање различитих мишићних група и побољшање дефиниције тела.

Дизајн чланка:Лозински Олег

Видео изометријске вежбе

Скуп изометријских (тетивних) вежби: