Ходајући по задњици. Предности за жене, мушкарце, прегледи

Ходајући по задњици је једноставна и, према рецензијама, врло моћна вежба. Помаже у побољшању функционисања свих телесних система и одржавању га у доброј форми. Да бисте постигли жељени ефекат, важно је знати како правилно изводити вежбу и које контраиндикације могу бити.

Предности ходања по задњици за жене

Предности извођења ове вежбе су:

• Побољшање репродуктивне функције, јер се уклањају стагнирајући процеси у карличним органима.
• Нормализација функционисања репродуктивног система.
• Јачање кичме.
• Елиминација токсина и токсина.
• Побољшање метаболичких процеса у телу.
• Губитак тежине.
• Одржавање тонуса мишића.
• Ослобађање од отока ногу.
• Спречавање развоја сколиозе, констипације, пролапса ректума.
• Отклоните проблеме са уринарном инконтиненцијом.
• Јачање мишића леђа, трбуха и задњице.

Ходање по задњици помоћи ће женама да се реше целулита, обликују задњицу и учине их чврстим и у форми. Такође, вежбање спречава развој низа гинеколошких обољења и чини период менструације мање болним. За мушкарце, ова вежба помаже у повећању потенције, ослобађању од хемороида, простатитиса, а такође спречава развој болести генитоуринарног система.

Који мишићи се користе?

Извођење вежбе укључује неколико мишића одједном:

• Кичма (обрађују се лигаменти сакралне регије и мишићна влакна).
• Лумбални појас.
• Глутеални мишићи.
• Мишић ректус феморис.
• Мишићи ногу (задња и медијална група).

Лекција такође повећава покретљивост зглобова кука.

Колико минута треба да радите вежбе? Трајање курса

Препоручује се ходање по задњици сваког дана 10-15 минута (уз слаб развој физичке снаге, у почетку лекција може трајати 5 минута). Постепено би требало да повећате трајање наставе на пола сата. Шетња се препоручује два пута дневно. Ова вежба се може уградити у ваш трајни комплекс за вежбање. Ако се ходање изводи у терапеутске сврхе, тада трајање курса појединачно одређује тренер или лекар за рехабилитацију.

Када је најбоље време за учење?

Вежбе се препоручују за извођење у првој половини дана (као јутарње вежбе) или после ручка. Вреди одустати од тренинга пре спавања.

Часови се морају одржавати најмање 1 сат пре и један сат после јела.

Контраиндикације

Ходање по задњици (прегледи указују на сигурност вежбања) у неким случајевима може бити штетно. Током тренинга вриједи да жене буду током менструације (то може изазвати повећање испуштања).

Остале контраиндикације укључују:

• Болести унутрашњих органа.
• Бол у доњем делу леђа и трбушној дупљи.
• Одложене повреде кичме.
• Поремећаји у раду мишићно-скелетног система (могући само по препоруци лекара).
• Трудноћа.

Када ходате по задњици, иритација се може појавити на задњици у облику црвенила и осипа као резултат трљања коже на поду. Да бисте то избегли, морате користити посебну спортску простирку и вежбати у затвореној, удобној одећи (не би требало да омета кретање). Појава болова у лумбалној регији и куковима следећег дана након тренинга сматра се нормалном - након навикавања на нова оптерећења, мишићи ће престати да боле.

Загрејати

Пре извођења вежбе, неопходно је направити загревање и истезање - то ће помоћи загревању мишића и припреми за оптерећење.

Прелиминарне вежбе

Као вежбу загревања можете да урадите:

• Нагиње се лево и десно.
• Чучњеви.
• Кружна ротација руку, ногу, рамена и главе.

За активније загревање мишића можете да прескачете конопац или трчите на месту.

Дах

Током загревања важно је придржавати се правилне технике дисања, улажући напоре и напоре на издах. Пре почетка вежбања, препоручује се извођење вежби дисања - потребно је дубоко удахнути и полако издахнути. Треба извести минимално 7 таквих понављања.

Истезање глутеалних мишића

Истезање глутеусних мишића такође ће вам помоћи да припремите ноге за ходање. Требало би га изводити након вежби дисања.

Истезање се може извршити на следећи начин:

1. Морате лежати на леђима на равној површини.
2. Једну ногу треба савити у колену.
3. Уз помоћ руку, колено треба полако повлачити према грудима.
4. Препоручује се задржавање у овом положају 30 секунди.
5. Даље, требало би да промените ногу и извршите сличне акције.

Како правилно извршити ходање по задњици према Неумивакин-у?

Др Неумивакин је веровао да је основа људског здравља исправно и потпуно функционисање дигестивног система. Да бисте то осигурали, потребно је стално тренирати мишиће који се налазе у карличном пределу. Због тога је 1970. Неумивакин створио здравствени програм вежбања, где је главно место заузимало ходање по задњици.

Као резултат наставе, токсини, токсини и друге штетне материје се активно уклањају из тела, такође се ојачава имунитет и нормализује процес згрушавања крви. Вежба према Неумивакин-у чинила је основу класичног ходања на задњици.

Важно је поштовати главно стање - леђа и врат током целог тренинга морају остати равни. Такође морате контролисати своје дисање - требало би да буде дубоко и одмерено. Током вежбања није препоручљиво разговарати или изводити друге активности.

Технике вежбања

Ходање по задњици (прегледи потврђују ефикасност вежби, под условом да се правилно изводе) има различите варијације у перформансама. Без обзира на одабрану методу, важно је пратити правилну технику извођења.

Класична

Опција класичног ходања укључује следеће кораке:

1. Неопходно је седети на задњици, постављајући посебну простирку испод дна. Држите леђа усправно и усправно.
2. Руке треба савити у лакту и притиснути уз тело.
3. Ноге морају бити испружене испред вас у ширини рамена. Мишићи ногу и задњице требају бити у максималној напетости.
4. Даље, лева нога мора бити гурнута напред, подижући задњицу са пода и померајући се напред, фокусирајући се на глутеусни мишић.
5. Сличне акције морају се поновити на десној нози, повлачећи је у леву.
6. Након што сте завршили најмање 5 корака према назначеној шеми, морате извршити исти број корака, враћајући се назад.

Компликован

Тежа верзија вежбе изводи се пластичном бочицом.

За његово извршење потребно је:

1. Седите на под усправљених леђа и испружених ногу напред.
2. Ставите пластичну боцу од 1 литра између ногу и држите је.
3. Даље, требало би да идете на задњицу према горњој шеми 2 м, окрећући тело лево.
4. После тога, треба да идете на задњицу још 2 м, али већ окрећући тело на десну страну.

Савијених ногу

Техника извођења вежбе изгледа овако:

1. Седите на под усправних леђа.
2. Ноге треба савити у коленима.
3. Даље, колена морају бити повучена до груди.
4. У овом положају, требало би да извршите најмање 5 корака на задњици напред, а затим назад.

Са рукама иза главе

Ходање рукама уназад ставља додатни стрес на трбушне мишиће и побољшава функционисање дигестивног тракта. Вежба се изводи према горе описаној класичној шеми. Само током тренинга потребно је не притискати руке на тело, већ их ставити иза главе.

Са пондерисањем

Можете повећати оптерећење и постићи максималан ефекат употребом материјала за пондерисање. За ово су погодне бучице или уобичајене пластичне боце за воду. Техника извођења вежби слична је класичној методи - само треба узети пондерисану у руке. Ово ће вас додатно спасити искушења да си помогнете рукама док се крећете по задњици.

Карактеристике наставе за постизање различитих циљева

Ходање по задњици (прегледи потврђују ефикасност вежбе за различите здравствене поремећаје) има своје карактеристике, у зависности од сврхе његове употребе.

Са хемороидима

Вежба помаже да се решите непријатних симптома болести повећавајући проток крви. Важно је да током наставе нема осећаја нелагодности и прекомерног притиска на спољне хемороиде. Не препоручује се вежбање током периода погоршања болести - то може изазвати крварење.

Током трудноће

Ходање током трудноће могуће је само на препоруку гинеколога који долази. Али прво тромесечје ношења детета спада под забрану, јер таква физичка активност може тонирати материцу и проузроковати побачај.

Целулит

Присуство масних наслага доводи до стварања целулита на бутинама, стомаку и задњици. Као резултат, може да изазове проблеме са протоком крви и метаболичким процесима. Када ходате по задњици, у посао су укључена сва проблематична подручја тела.

Као резултат физичке активности, проток крви се убрзава, тело почиње да генерише више топлоте. А ово заузврат помаже у смањењу телесне масти. Да би се добио запажен резултат, препоручује се извођење вежбе два пута дневно, најмање 15 минута.

Да би се постигао најбољи ефекат, препоручује се:

• Једите здраву храну богату витаминима и минералима.
• Масаже (могу се комбиновати са специјалним антицелулитним производима).
• Вежбајте контрастно туширање.
• Поштујте режим пијења - конзумирајте најмање 2 литре течности дневно.
• Обављајте облоге на проблематична подручја тела. На пример, током ходања можете да умотате кожу у пластичну кесу како бисте повећали пренос топлоте из тела.

Са хернијом

Разлог за појаву кила је одржавање седентарног начина живота и слабост мишићног корзета. Отклањање овог проблема захтева интегрисани приступ, који укључује физикалну терапију, терапију лековима и физиотерапију.

Ходање по задњици помаже „увлачењу“ киле кичме разрађивањем мишића који су мало укључени у рад током нормалних физичких вежби. Поред тога, код лумбалних кила, снажно оптерећење на телу је контраиндиковано. Треба напоменути да је у случају кила и других проблема са кичмом боље вежбу радити под надзором лекара или квалификованог тренера.

Мршављење

Иако једноставна за извођење, ова вежба захтева пуно енергије. Као резултат, тело почиње да троши не само сложене, већ и једноставне угљене хидрате из хране. Истовремено са овим процесом у рад су укључене и мишићне групе најпроблематичнијих подручја - кукова и стомака.

Такође, ходање по задњици побољшава и јача функционисање бубрега, што доприноси:

• Убрзање метаболизма масти.
• Нормализација киселинско-базне равнотеже.
• Уклањање вишка течности из тела.
• Побољшање процеса изградње мишићне масе.

Поред тога, вежбање побољшава еластичност и чврстоћу коже. Ово спречава стварање стрија и опуштеност коже као резултат губитка тежине, јер се процес мршављења одвија постепено.

резултати

Ходање по задњици даје резултате, према прегледима људи који су укључени, у року од месец дана након почетка тренинга. Главни услов је редовност наставе.

Појачати ефекат тренинга помоћи ће:

• усклађеност са дневном рутином;
• одржавање активног начина живота;
• добра исхрана;
• одбацивање лоших навика.

Зашто се мишићи трзају на задњици након ходања?

Најчешће се трзање мишића након вежбања примећује код људи који су тек почели да ходају и имају лошу физичку спремност. Ако овај феномен не изазива грчеве, грчеве и јаке болове, не бисте требали бринути. Временом ће се мишићи навикнути на нову врсту оптерећења и тремор ће нестати. Али трзање мишића може се приметити и код људи који већ дуго вежбају ходање по задњици. Табела у наставку приказује главне разлоге за овај феномен и како се решити.

Ходање по задњици практично нема контраиндикација и безбедна је вежба. Према рецензијама, редовно вежбање може вам помоћи да се решите низа здравствених проблема. Главни услов је правилно извршење вежбе.

Видео за вежбу

Ходање по задњици: