Вежбе за руке уз употребу фитнес еластичне траке - ово су основни тренинзи за свакодневне спортове који доприносе развоју подлактице, бицепса, трицепса, делтоидних мишића. Предност употребе ове спортске опреме је што вам није потребно да посетите теретану да бисте у потпуности напумпали мишићни систем. Сви тренинзи се раде код куће.
Суштина и основни принципи
Вежбе за руке уз употребу еластичне траке омогућавају организацију процеса тренинга самостално или под вођством инструктора. Табела у наставку детаљно описује основне принципе пумпања мишића горњих удова, након чега се можете бавити спортом код куће.
| Основни принципи извођења вежби | Карактеристике процеса обуке |
| Јачање тетива | Вежбање са фитнес еластичном траком укључује истезање спортске опреме, као и превазилажење њеног отпора. Свако понављање процеса тренинга доприноси развоју лигамената смештених у зглобу, око зглобова лакта и рамена. Јачање тетива развија индивидуалну снагу руку, чак и у одсуству великих мишића. |
| Масовни рад | Развој мишићне масе у горњим удовима могућ је чак и уз помоћ фитнес еластичне траке. Да бисте то урадили, потребно је организовати процес тренинга тако да се 6-12 понављања истезања еластике изводи у 1 приступу, али са максималним повратком физичке снаге. Све вежбе треба да буду тешке и да троше енергију. Главно статичко оптерећење ствара се на мишићу, који треба развити и повећати запремину. |
| Побољшање еластичности епителних ткива | Током истезања спортске опреме обезбеђен је тренинг одређених мишићних група горњих удова, као и индиректно оптерећење на осталим деловима руку. Побољшава циркулацију крви у епителним ткивима, уклања знаке опуштености коже и поткожног ткива. Захваљујући овом ефекту постиже се губитак масти, који је најчешће локализован на задњем делу руке и бицепсу. Вежбе са фитнес еластичном траком део су процеса тренинга за жене које желе да се ослободе вишка телесне тежине. |
| Постизање ефекта мршављења | Вежбање руку фитнес траком је енергетски интензиван процес. Да бисте напумпали горње удове, потребно је користити мишиће леђа, предњег трбушног зида и рамена. Губитак килограма помоћу ове спортске опреме је најсигурнији, најприроднији, а резултат након губитка вишка килограма траје што је дуже могуће. |
| Рељеф мишићног система руку | Постизање ефекта рељефа мускулатуре руку постиже се посебном организацијом тренажног процеса. Да би мишићи горњих удова били стално у доброј форми, да би се истакла свака контура њиховог места, потребно је извршити 12-15 понављања истезања еластике у 1 приступу тренингу. |
| Развој снаге | Да бисте развили снагу руку помоћу ове спортске опреме, морате изводити најтеже вежбе. За 1 приступ изводе се 1-5 понављања са интервалом између спортских оптерећења не више од 3 минута. Постиже се ефекат максималног оптерећења на одређене мишићне групе. Истовремено се развија физичка снага и подстиче раст мишића. |
| Спречавање повреда | Превенција повреда мишићног система, везивног и коштаног ткива горњих екстремитета постиже се висококвалитетним загревањем. Пре него што започнете процес тренинга, неопходно је посветити најмање 10-15 минута да се загреју тетиве, мишићи, зглобови руку. Усклађеност са овим принципом омогућава вам да избегнете преломе, истезање и кидање мишића у њиховој основи. |
| Користећи сопствену тежину и отпор | Када се руке тренирају фитнес еластичном траком, користи се само сила отпора спортске опреме, као и сопствена тежина спортисте. На пример, ако се изводи вежба која укључује стварање оптерећења на мишићима горњих удова уз задржавање тела у водоравном положају. Употреба сопствене тежине и еластичних својстава фитнес гуме вам омогућава да постигнете позитиван резултат тренинга, као и да дуго времена сачувате рељеф мишића, физичку снагу и естетску привлачност руку. |
| Повећати издржљивост мишића руке | Развој издржљивости мишића омогућава вам повећање спортских оптерећења изводећи све сложеније вежбе са фитнес траком. Овај ефекат се постиже чињеницом да је у 1 приступу потребно извршити до 20 понављања узгоја спортске опреме. |
| Комплетна рестаурација тела | После сваког тренинга, тело би требало да добије квалитетну исхрану и одмор. Ово је основни принцип бављења спортом уз употребу фитнес еластичне траке, чије поштовање омогућава развој мишића, јачање лигамената и изградњу мишићне масе. Потпуни опоравак тела укључује засићење дијете витаминима, минералима, протеинима животињског порекла, угљеним хидратима. После сваког тренинга, особа мора да се одмара најмање 24-48 сати, што искључује било какав физички стрес на мишиће руку. |
Вежбе за руке са еластичном траком су скуп тренинга који имају за циљ смањење прекомерне телесне тежине, развој мишића, јачање зглобова и везивног ткива.
Спровођење горе наведених принципа тренажног процеса омогућава вам постизање позитивног резултата у развоју горњих удова, али истовремено без посете теретани. Све вежбе је лако радити код куће.
Индикације за почетак употребе
Извођење тренинга помоћу еластичне траке је индицирано за мушкарце и жене свих старосних групакоји желе да постигну естетску привлачност руку, имају болести мишићно-скелетног система или једноставно желе да ојачају мишиће.
Редовна употреба фитнес траке препоручује се у следећим случајевима:
- изражена мршавост руку, што је карактеристика структуре тела, али се може елиминисати уз помоћ физичке активности;
- прекомерна тежина (тренинг са еластичном траком помаже сагоревању масног ткива не само у поткожном простору руку, већ иу другим деловима тела);
- рехабилитација мишићног система, костију, везивног ткива, као и зглобова који су оштећени услед повреда, падова са велике висине, хируршке интервенције;
- извођење елемената физиотерапијских вежби, када су вежбе са фитнес еластичном траком део општег процеса спречавања болести мишићно-скелетног система;
- потреба за развојем индивидуалне брзине руку, која је неопходна током бављења другим спортовима (приказано је да ову вежбу изводе боксери, рвачи, тенисери, кик боксери);
- потреба за повећањем физичке снаге руку, мишићне масе и мишићне издржљивости.
Вежбе за руке са еластичном траком су индиковане за људе који пате од остеопорозе и промена у структури коштаног ткива повезаних са узрастом. Редовни тренинг горњих удова помоћу ове спортске опреме спречава превремену деминерализацију костију, развој болести лакта и раменских зглобова, а такође побољшава метаболичке процесе у ткивима.
Контраиндикације за употребу
Физичка активност уз употребу фитнес гуме је категорично контраиндикована за људе који имају следеће болести кардиоваскуларног, ендокриног, нервног система, као и мишићно-скелетни систем.
Контраиндикације:
- артроза, артритис и друге запаљенске патологије костију и везивног ткива лакта или раменог зглоба;
- артеријска хипертензија или нестабилни нивои крвног притиска, када након интензивне физичке активности може доћи до хипертензивне кризе;
- све врсте срчаних болести повезаних са кршењем његове ритмичке активности;
- дијабетес мелитус (продужени и енергетски интензивни тренинг може довести до наглог смањења нивоа глукозе у крви, што ће заузврат довести до губитка свести и појаве коме);
- ментална болест;
- неуролошки поремећаји, чији се симптоми манифестују делимичном дисфункцијом горњих удова;
- претходни мождани удар;
- тешке повреде костију руку или раменог појаса, које искључују стварање статичког оптерећења на ткивима горњих удова.
Вежбе за руке са еластичном траком су релативно контраиндиковане код жена које су трудне и такође доје. Ограничења су због чињенице да интензивна оптерећења мишића горњих екстремитета захтевају да мајчино тело добије додатни извор хранљивих састојака, који би требало да буду усмерени искључиво на развој бебе.
Корисни савети
Пре него што започнете процес тренинга, требате да водите рачуна о припреми угодних услова за спортске активности помоћу фитнес еластичне траке.
Мораћете да купите следеће ствари и предмете:
- фитнес подлога;
- патике, патике, мокасине или било које друге удобне ципеле;
- тренирке, кратке хлаче и мајица;
- завој за чело за уклањање зноја, јер је разблаживање десни енергетски скупа вежба, чију примену прати обилно знојење;
- обезбедите си пуно пића током читавог процеса тренинга.
Пре него што започнете курс спорта, који укључује извођење вежби са еластичном траком, морате посетити кардиолога или терапеута. Мораћете да измерите крвни притисак и направите ЕКГ. Дијагностика је неопходна за благовремено откривање скривених болести срца и крвних судова.
Главни комплекс
Постоји 5 главних вежби са фитнес еластичном траком које се користе за сложени развој мишића горњих удова. Детаљна техника за њихову примену описана је у одељцима испод.
Истезање у бокове
Да бисте извели ову вежбу, морате заузети усправан положај и извршити следеће радње:
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Стисните гумицу у рукама и доведите је до нивоа груди.
- Током удисања изведите максимално истезање спортске опреме у различитим правцима.
- Док издишете, вратите еластику у првобитни положај.
Вежба се изводи у 3 серије по 10-15 понављања. Омогућава равномерни развој подлактице, мишићних влакана и лигамената смештених у обиму лакатног зглоба.
Ојачани тренинг за бицепс
Ова вежба са фитнес траком има за циљ развој подлактице и бицепса.
Техника његове примене је следећа:
- Неопходно је заузети усправан положај.
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Узмите гумицу у десну руку и чврсто је држите на длану.
- Ступите левим стопалом на доњи део спортске опреме.
- Током удисања повуците еластику нагоре тако да се протеже искључиво због стезања бицепса.
- Док издишете, опустите руку и вратите спортску опрему у првобитни положај.
- Преместите еластику на другу руку и ногу.
Током вежбе, веома је важно осигурати да лакат радног уда буде прилепљен уз површину бутине. За 1 тренинг треба да урадите 3-4 сета од 20 понављања за десни и леви бицепс.
Развој трицепса
Ово је ефикасна вежба за пумпање снопа мишића задњег дела шаке, која минимизира ризик од повреда, али ипак пружа одличне резултате.
Ова врста обуке се изводи на следећи начин:
- Заузмите усправан положај и поставите стопала у ширини рамена.
- Ставите једну руку иза леђа у лумбални регион.
- Подигните други уд и подигните га иза леђа у нивоу раменог појаса.
- Поправите фитнес еластичну траку у руке.
- Током удисања држите доњи део пројектила и руком која је на врху испружите еластичну траку покушавајући да што више исправите лакат.
- На издисају вратите уд у првобитни положај.
Ова вежба се мора изводити у 3 серије по 12-15 понављања. Током истезања спортске опреме, леђа треба држати што је могуће равније, а лопатице треба положити уназад.
Подизање руку горе
Ово је сложена вежба која вам омогућава да обезбедите статичко оптерећење свих мишићних група руке.
Да бисте је извели, морате поштовати следећу технику:
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Подигните руке до нивоа груди.
- Ставите еластичну траку за фитнес на подлактицу горњих удова.
- Током удисања, истовремено подигните леву и десну руку уз њихово максимално разређивање у стране.
- На издисају вратите удове у првобитни положај.
Ову вежбу треба изводити у 3 серије по 12 понављања. Редовно извођење таквих тренинга омогућава вам да побољшате трофизам ткива руку, ојачате рамени појас, подлактицу, бицепс и трицепс и ослободите се вишка телесне тежине.
Подигнута даска
Ово је једна од најизазовнијих вежби за руке изведених помоћу фитнес еластичне траке.
Да би се правилно поштовало технички аспект, морају се извршити следећи кораци:
- Заузмите хоризонтални положај.
- Поравнајте тело као да је припремљено за склекове од пода (дланови и чарапе су у додиру са подом, а остатак тела је у ваздуху).
- Неопходно је ставити фитнес еластичну траку на подлактице.
- При удисању, прво се лева, а затим десна рука рашире тако да се постигне максимално истезање спортске опреме.
- При издисају, горњи удови се враћају у првобитни положај.
Ноге би требало да буду стално у стању мировања. Ова вежба се изводи у 3 серије по 10-12 понављања. Омогућава вам да пумпате не само све мишиће руку, већ такође ствара индиректно оптерећење мишића леђа, грудног коша, раменог појаса, задњег дела бутине.
У процесу формирања недељног курса тренинга, препоручује се да се у њега укључе следеће врсте вежби, рашчлањене по данима у недељи:
| Дан у недељи | Врста вежбања и друге активности спортисте |
| Понедељак | Ово је први дан тренажног процеса, који треба да укључује вежбе „Истезање у страну“ и „Развој трицепса“.Просечно трајање тренинга је 30-40 минута. |
| Уторак | Ово је дан одмора и опоравка мишића, који се мора осигурати квалитетним одмором, уносом воде и физичким одмором. |
| Среда | Тренинг у среду састоји се од ојачаног тренинга за бицепс и вежбе Подигните руку. Трајање тренинга је 40-45 минута. |
| Четвртак | Ово је дан одмора и опоравка мишића, током којег је забрањено бавити се спортом и бавити се тешким физичким радом. |
| Петак | Трећи дан недељног курса обуке укључује вежбе „Подигнута даска“ и „Истезање еластике у страну“. Трајање спортских активности је 30-40 минута. |
| Субота | Ово је дан потпуног физичког одмора, квалитетне исхране и опоравка мишићног система. |
| Недеља | На данашњи дан потребно је извршити срчану вежбу за јачање кардиоваскуларног система. То може бити спринт џогинг на удаљености од 1,2-1,5 км, бициклизам на удаљености од 5-7 км, пливање у базену. |
У понедељак започиње курс седмичног тренинга руку уз помоћ фитнес еластичне траке. Све вежбе треба изводити глатко и без наглих покрета.
Учвршћивање резултата
Да би се консолидовао позитиван резултат, морају се следити следеће препоруке:
- престати да користите алкохол, дрогу, пушење;
- пијте 2 литре воде дневно;
- заситите своју исхрану месом, океанском рибом, житарицама, свежим поврћем, зачинским биљем, воћем;
- идите у кревет најкасније до 22 сата и спавајте најмање 8-9 сати;
- након тренинга не бавите се тешким физичким радом.
Након консолидације позитивног резултата постигнутог на тренингу, мишићи руку задржавају олакшање још неколико година.
Када очекивати ефекат
Први ефекат вежбања руку помоћу фитнес еластичне траке може се видети након 2-3 месеца. Мишићи добијају запремину, а њихове контуре места постају визуелно приметне. Ово је под условом да особа не пропушта дане тренинга и да добро једе.
Вежбе за руке помоћу еластичне траке омогућавају вам да спроведете висококвалитетни тренинг мишића горњих удова, чији ефекат није инфериоран тренингу са тешким бучицама или утегом.
Истовремено, спортиста није обавезан да посети теретану, као и да троши новац на личног тренера или инструктора. Све вежбе са фитнес еластичном траком лако је изводити код куће, трошећи на то 30 до 45 минута. у једном дану. Ово је спортска опрема која помаже у јачању мишића, лигамената и зглобова руку.
Видео тренинг за руке помоћу фитнес еластичне траке
Ручни тренинг са фитнес еластичном траком: