Вежбе за мишиће руку пружају тренинг мишићних влакана горњих удова, омогућавају вам јачање раменог појаса, стварање олакшања и изградњу физичке снаге.
Програм вежбања изводи се код куће или у теретани. Комплет вежби, број приступа и понављања одређују се појединачно, у зависности од циљева физичке активности и очекиваног резултата.
Суштина и основни принципи
Вежбе за руке које се изводе у теретани заснивају се на доленаведеним принципима, што ће, с обзиром на редован тренинг, довести до реализације задатка.
| Основни принципи | Суштина вежбања мишића руке |
| Јачање мишићних влакана и тетива | Први корак у спровођењу програма тренинга у теретани је постепено јачање мишића горњих удова. Састоји се у извођењу основних вежби на шипци и са бучицама. Пумпа се подлактица, бицепс и трицепс. Користе сопствену телесну тежину (вежбе на хоризонталној траци), као и мале тежине бучица (не више од 3-5 кг, у зависности од физичких могућности). У почетној фази тренажног процеса, симулатори и мрена се не користе, јер могу довести до повреде удова и истезања тетива. Просечно трајање стадијума јачања мишића руку и њихове припреме за интензивну физичку активност траје 7-10 дана. |
| Јачање физичке снаге | Ово је један од принципа тренажног процеса, који се састоји у извођењу сета вежби које развијају снагу руку. Ефекат тренинга протеже се на снагу хватања рефлекса шаке, подлактице, вуче бицепса и трицепса. Повећање физичке снаге постиже се подизањем тешких тегова. У програму тренинга могу се користити тегови са тежином од најмање 8-12 кг, бучицама од 10-12 кг, натезања на хоризонталној шипки са додатном тежином (са теговима), када су палачинка са утегом или друга спортска опрема причвршћене за појас на посебном појасу. Ако се вежбе за руке изводе помоћу симулатора, онда се у овом случају убацују тегови од 14-16 кг, које девојчица може подићи не више од 2-3 пута, али истовремено ће се изводити коректно и без кршења технике. Физичка снага мишића горњих екстремитета постиже се максималним тежинама спортске опреме и минималним бројем понављања њиховог подизања. |
| Рељеф и архитектура мишића руку | Један од принципа програма обуке руку који се изводи у теретани је постизање рељефног ефекта. Обезбеђује се редовним пумпањем једног или комплекса мишићних влакана. Овде се користе мале тежине спортске опреме и велики број понављања. Обезбеђено је сушење мишића, они постају истакнутији и истичу се на општој позадини површине коже. Принцип олакшања може се комбиновати са програмом за изградњу физичке снаге руку, али под условом да је процес тренинга подељен на 2 курса.На пример, прве 2 недеље девојчица се бави искључиво тешким теговима како би развила снагу мишића, а преосталих 14 дана фокусира се на рељеф мишићних влакана. |
| Тачност вежбања | Свака физичка вежба за руке која се изводи у теретани мора бити правилно урађена са техничким аспектом. Да би то урадио, програм обуке мора бити под надзором инструктора или личног тренера који ће одмах указати на грешке и спречити могуће повреде горњег екстремитета, раменог појаса или леђа. Непридржавање технике извођења вежби на рукама може довести до недостатка позитивног резултата усмереног на постизање ефекта олакшања, физичке снаге или општег јачања тетива. |
| Постизање ефекта физичке издржљивости | Осигуравајући физичку издржљивост, омогућава брзи опоравак мишићних влакана горњих удова. Ово се односи на временски интервал између дана тренинга, као и приступе и понављања док сте у теретани. Принцип постизања ефекта физичке издржљивости мишића осигурава минималан ризик од повреда и уганућа, чак и када се изводе вежбе са великом тежином. |
| Пумпање свих мишићних група руку | Да би се добио позитиван резултат вежбања у теретани, а мишићна влакна руку постала довољно јака, рељефна и визуелно атрактивна, потребно је равномерно развити све мишићне групе. За то се израђује индивидуални програм обуке. На пример, ако девојка вежба у теретани 3 пута недељно, онда би први дан наставе требало да буде посвећен извођењу вежби на руци и подлактици, други на бицепсу, а трећи на трицепсу. Ова подела тренажног процеса обезбеђује равномерни развој свих мишићних група, као и њихов довољан опоравак након физичког напора. Постиже се развој мишићних влакана, повећање масе и снаге. Истовремено, тело девојчице не доживљава преоптерећење стресом. |
| Комбинација срчаног тренинга | Током физичких вежби на рукама ствара се додатно оптерећење на кардиоваскуларном систему. Тако да током периода тренажног процеса, у коме се користе бучице, тегови, мрена и симулатори, а не за стицање срчаних болести, треба 1-2 пута дневно обратити пажњу на срчана оптерећења. То може бити трчање на свежем ваздуху на удаљености од 1-2 км, вожња бициклом, шетња, пливање, скијање зими. Главни задатак кардиолошког тренинга је паралелно јачање срчаног мишића и зидова великих судова. |
Постизање свих горе наведених принципа извођења физичких вежби на мишићима руку, осигуравају постизање позитивног резултата и развој горњих удова. Даља корекција програма тренинга зависи од сврхе посете теретани.
Да би се побољшало олакшање, изабран је један програм обуке. За развој физичке снаге и снаге користи се потпуно другачији број приступа, понављања, као и већи тегови и спортска опрема. Опште јачање мишића и тетива руку захтева уравнотежен курс обуке.
Индикације за почетак употребе
Вежбе за руке у теретани приказане су девојчицама које желе да се ослободе вишка поткожног масног ткива, желе да постигну олакшање мишићног ткива и развију физичку снагу. Поред тога, препоручује се извођење вежби снаге на хоризонталној траци, неравним шипкама, уз помоћ бучица, мрена, симулатора како би се постигли бројни ефекти.
Ефекти:
- побољшање метаболичких процеса у телу, као и унутарћелијска исхрана мишићних влакана руку;
- изградња волумена и снаге у мишићима горњих екстремитета;
- повећање имунолошког статуса, јер редовно вежбање уз употребу спортске опреме доприноси отпорности тела на патогену микрофлору;
- јачање тетива и лигамената;
- спречавање прелома коштаног ткива руку, као и превремени губитак минерала (нарочито ако је девојчица склона честим повредама ове врсте);
- одржавање мишићних влакана руку у доброј форми;
- спречавање прекомерне тежине;
- јачање мишићног корзета леђа и раменог појаса, што осигурава лепо држање и превенцију болова у леђима (на пример, повлачењем на хоризонталној траци, које је усмерено на мишиће руку, ствара се снажно физичко оптерећење свих мишићних група леђа);
- стимулација варења и метаболичких процеса у телу;
- постизање естетског ефекта тако да се визуелно разликују сва или само једна мишићна група руке;
- паралелни тренинг у другим спортовима снаге, чији успешан развој захтева развој физичке снаге руку (на пример, рвање слободним стилом, џудо, бокс, кик бокс, рвање руку);
- побољшање психо-емоционалног стања и потреба за пражњењем негативне енергије.
Вежбе за руке у теретани приказане су девојкама које желе да своју фигуру учине женственијом и атрактивнијом, развијају снагу мишића и јачају лигаменте руку. Поред тога, ова врста програма тренинга стабилизује нервни систем, побољшава расположење и метаболизам угљених хидрата.
Контраиндикације за употребу
Вежбе за руке у теретани категорично су контраиндиковане за девојке које имају следеће болести и патолошка стања тела.
Контраиндикације:
- запаљење хемороида ректума, које је у хроничном или погоршаном облику курса (спортски терети повезани са подизањем тешких бучица или мрена могу погоршати здравствено стање и изазвати напад јаког бола);
- постоперативни период, када се хируршка интервенција одвијала на ткивима трбушне дупље, горњим удовима или леђима и није прошло више од 6 месеци од тренутка хируршких манипулација;
- болести срца повезане са кршењем срчаног ритма, као и урођене малформације органа;
- претходно претрпели инфаркт миокарда или церебрални мождани удар;
- присуство малигних неоплазми у телу, без обзира на подручје њихове локализације;
- проширене вене, као и друге патологије великих судова;
- артроза зглобова лакта или рамена (стварање додатног оптерећења може погоршати болест и убрзати процес уништавања костију и везивног ткива);
- артеријска хипертензија, праћена периодичним нападима хипертензивних криза;
- дијабетес мелитус (вежбе снаге на рукама могу проузроковати брзи пад нивоа шећера у крви и изазвати хипогликемијску кому).
Да бисте искључили присуство категоричних контраиндикација за вежбу на рукама, прво морате проћи преглед код терапеута. Приликом регистрације претплате, администратор теретане може захтевати предочење уверења о физичком здрављу.
Ограничења за јачање мишића руку могу се јавити у следећим случајевима:
- болни периоди, који су праћени обилним крварењем (за период менструације препоручује се прекид распореда тренинга, или не коришћење спортске опреме теже више од 5 кг);
- стање трудноће или постнаталног периода, када није прошло више од 1,5 месеца од рођења детета.
- општа слабост и физички умор;
- смањен имунолошки систем или присуство прехладе, вирусних, бактеријских болести;
- лоша и непримерена исхрана, која не дозвољава мишићним влакнима и телу да се потпуно опораве од физичког напора у теретани;
- сумња на интервертебралну килу (забрањено је извођење вежби на водоравној и неравној шипки користећи додатну тежину).
Ограничења ручних вежби може одредити ваш здравствени радник, лични тренер или инструктор у теретани. Пре бављења спортом, сви посетиоци теретане се подвргавају детаљним упутствима.
Корисни савети
Пре посете теретани и започињања сета физичких вежби на рукама, морате се побринути за опрему, спортску одећу.
Требали бисте носити широку мајицу, мајицу или горњи део, тако да се тело што пре вентилира, дише и хлади што је брже могуће након напора. На рукама треба да носите посебне рукавице за фитнес како бисте избегли трљање курјих очију и капљица.
На ногама треба да носите шорц или хеланке. Овај одевни предмет треба да буде што удобнији. На ногама бисте требали носити патике или патике. Одлазећи у теретану, са собом морате понети најмање 1 литар воде за пиће и користити је у малим порцијама током вежбања.
Ово ће избећи дехидратацију мишићних влакана. Да бисте уклонили зној, потребно је да користите појединачни пешкир направљен од природних тканина.
Главни комплекс
Пре почетка вежби на рукама, потребно је саставити распоред тренинга и одлучити који дан ће се пумпати одређена мишићна група. За брзо и ефикасно јачање лигамената, тетива и мишићних влакана горњих удова, препоручује се употреба следећег сета вежби.
Подизање шипке на Скотовој клупи
Суштина вежбе је да девојчица седне на овај симулатор, а лакти руку су фиксирани на посебној клупи. Затим се врши подизање мрене, током којег су укључени само бицепс и подлактица.
У почетној фази довољно је користити тежину од 2-3 кг. Вежба се изводи у 3 серије по 10 понављања. Како се физичка снага повећава, тежина се постепено повећава.
Повлачење на водоравној траци
Да бисте створили максимално оптерећење мишића руку, препоручује се повлачење уназад када су руке окренуте према унутра. Тако су укључени бицепс, подлактица, обучен је стисак руке.
Треба да се повучете у 3-4 сета од 5 понављања. Да бисте олакшали поступак, можете користити фитнес траку. Једна ивица је везана за пречку, а са друге је везана петља у коју је уметнута нога за потпору.
У тренутку повлачења девојчица направи трзај и одгурне еластику. Спортска опрема вам омогућава да се повучете, направите терет на бицепсу за девојке које немају довољно снаге да се саме извуку на хоризонталну траку. Временом можете користити упртач који се користи за стављање спортске опреме за повлачење са додатном тежином.
Подизање тела на неравне шипке
Ова врста вежбања користи се за тренирање трицепса. Морате се попети на неравне шипке и поравнати руке у лактовима. Тада бисте требали полако спустити тело, савијајући горње удове тако да дршке шипки буду у нивоу груди. После тога, потребно је да се вратите у почетни положај.
Вежбање чини трицепс истакнутијим, јача мишићна влакна и чини руке привлачнијим. Препоручује се да направите 3 серије по 4-5 понављања. Као и у случају тренинга на хоризонталној траци, можете користити додатне тегове чија се маса одређује појединачно, у зависности од физичке снаге девојке.
Бучице
То је свестрана спортска опрема која се користи за развој мишића руку у теретани. Да бисте постигли ударни ефекат, користите лагане тегове. Бучице од 3-4 кг најбоље одговарају.
Акценат је на високим понављањима. Морате направити 6 серија од 10-12 понављања. Интервал између приступа није већи од 3 минута.За развој физичке снаге и запремине руке користе се бучице тежине 8-10 кг. Изводе се 3 серије од 4-5 понављања.
Техника извођења вежбе је да девојчица заузме усправан положај. Стопала требају бити раширена у ширини рамена. Свака од бучица диже се наизменично испред себе и тако да су само бицепси укључени у процес ручног рада. Забрањено је трзање и помоћ у дизању тегова телом.
Подизање шипке у стојећем положају
Ова врста вежбања руку препоручује се девојкама које већ имају искуства у теретани., или имају значајну физичку снагу. Неопходно је ноге раширити у ширини рамена и сакупљеним палачинкама подићи утег. У тренутку удисања, спортска опрема се подиже савијањем лактова руку. У време њиховог продужења потребно је издахнути.
У почетној фази тренинга довољно је користити тежину не већу од 3-5 кг. Изводите вежбу у 3 серије по 5-7 понављања. Како се физичка снага и мишићи развијају, тежина се може повећавати.
Учвршћивање резултата
Да би се осигурала консолидација резултата обуке, морају се поштовати следећа правила и препоруке:
- обезбедите себи висококвалитетну и хранљиву храну, свакодневно једући житарице, океанску рибу, месо, пилећа јаја, млечне производе, поврће, воће, зачинско биље;
- одустати од лоших навика у облику алкохола, дувана, дроге;
- идите у кревет и спавајте истовремено, спавајте најмање 8 сати дневно;
- направите себи индивидуални дневни режим и распоред исхране, у којем ће бити заказан редослед уноса хране, као и јела богата угљеним хидратима, протеинима и влакнима;
- не заборавите на срчани тренинг, изводећи их 1-2 пута недељно;
- не злоупотребљавајте прехрамбене производе који садрже животињске масти.
Главно правило консолидације и очувања резултата након тренинга руку у теретани је одржавање физичке спремности, одржавање активног и здравог начина живота.
Када очекивати ефекат
Вежбе за руке у теретани треба редовно радити без прескакања тренинга. Ако је задатак ослободити се поткожне масти и нормализовати тонус мишићних влакана, онда се први позитиван резултат може посматрати након 1 месеца.
Да би се постигао ефекат олакшања, потребно је најмање 3 месеца посветити тренингу у теретани. уговор. Повећање физичке снаге и издржљивости, повећање обима бицепса, трицепса и зоне подлактице захтева најмање 6 месеци. појачани тренинзи у теретани.
Извођењем физичких вежби на мишићима руку, користећи спортску опрему у теретани, обезбеђује се смањење вишка телесне тежине, сагоревање поткожног слоја масти и постиже се рељефни ефекат. Поред тога, повећавају се физичка снага и снага.
Девојчица која редовно вежба на рукама одржава мишиће предњег трбушног зида, раменог појаса и леђа у тону. Фигура постаје грациознија и привлачнија другима.
Видео преглед ручних вежби са бучицама за девојчице
Вежбе са бучицама:
Хеј!
Нема времена за одлазак у теретану. Почео сам да учим код куће, увече, када гледам телевизију.Резултат је!
Хвала.