Ручне вежбе за девојчице код куће. Тренинзи са и без бучица, телесна тежина за бицепс, трицепс. Како изградити мишиће

Вежбе за руке пружају прилику да се решите опуштене коже и подстакнете да је напумпају. Овај тренинг се може радити код куће и у теретани са или без додатака.

Анатомија мишића руке

Мишићи руку чине само око 6% мишића у целом телу. Постоје 2 групе мишића руку:

1. Мишићи рамена.

Предња група, која је одговорна за савијање руку, укључује:

• бицепс или бицепс мишић (врши функцију савијања руке у раменском и лакатном зглобу);
• брахијални мишић;
• цорацохумерал.

У задњу групу мишића који помажу продужити горње удове су:

• трицепс или трицепс мишић (одговоран за кретање руку у односу на тело и флексију у лакту);
• улнарни мишић.

2. Мишићи подлактице.

• брацхиалис (одговоран за савијање лактова);
• брацхирадиалис (помаже у савијању лакта и померању руке горе-доле);
• коракоидни мишић (одговоран за довођење руке у савијеном стању до тела);
• дуги радијални флексор зглоба (одговоран за рад шаке).

Познавање анатомије руку помоћи ће вам да одаберете праве вежбе за одређену групу и учините свој тренинг продуктивнијим.

Предности и штета вежбања руку

Вежбе за руке код куће имају и предности и недостатке:

Правила за извођење вежби за руке

Снажне и добро грађене руке увек привлаче пажњу.

Неколико савета за извођење наставе:

• Када тренирате руке, морате одабрати вежбе за различите мишићне групе.
• Када користите различите тежине, морате почети са мањом масом пројектила.
• Број понављања за почетнике треба да буде мали.
• За часове морате одабрати удобну одећу и удобну спортску обућу.
• За ефикаснији тренинг, часове треба изводити сваки други дан како би мишићи имали времена за опоравак.
• Током тренинга не заборавите да узимате течност. Ово је неопходно за обнављање равнотеже воде и соли.
• После сваке вежбе треба направити паузу и одморити се.
• Не треба журити са вежбањем. Важно је да их радите глатко и без трзаја.
• Ради ефикасности, боље је мењати врсту хватања док се повлачите или подижете шипку.
• Боље је започети тренинг са већом масом пројектила, јер мишићи још нису уморни. Пред крај лекције, тежина опреме се смањује.
• Тренинг треба да траје 25 до 40 минута.

Загријте се пре тренинга

Загријте се пре било каквих физичких вежби. Омогућава вам загревање и тонирање мишића и зглобова, што ће вам помоћи да избегнете повреде. Током загревања побољшава се циркулација крви, што доводи до протока кисеоника у мишиће.

Загревање треба да се усредсреди на развој различитих мишићних група. Вреди обратити пажњу на вежбе истезања.

1. Ротација руке.

• Заузмите удобан положај.
• Равне руке испружене у бокове.
• Потребно је вршити ротационе покрете са обе руке у једном, па у другом смеру.
• Вежбу треба изводити умереним темпом.

  

2. Ротација руку савијеним лактовима.

• Савијте руке у лактовима и додирните раме рукама.
• Лактима изводите наизменично ротационе покрете у једном и другом смеру.

3. Нагиб главе.

• Удобно је стајати.
• Полако нагните главу удесно, а затим улево.
• Урадите исто напред и назад.
• Падине се раде пажљиво.

4. Истезање бицепса.

• Устаните усправно, руке причврстите иза леђа у браву.
• Дођите уназад осећајући напетост у рукама.
• Опустите се и поновите акцију поново.

5. Истезање руку.

• Подигните руке и закачите се за браву. Окрените дланове.
• Почните да посежете.

Вежбе за бицепс

Вежбе за руке омогућавају вам изградњу бицепса. Али такав тренинг не може увек да се одржи код куће. Понекад су потребни додатни уређаји и шкољке.

1. Повлачења обрнутим захватом.

• На шипци чврсто ухватите шипку уназад. Прекрижите ноге и савијте се у коленима.
• Полако се извуците, брада стиже до пречке.
• Сачекајте 2-3 секунде.
• Полако се померите у почетни положај.

2. Савијање руке са бучицама иза главе.

• Сједните на клупу или столицу. Шири ноге широко.
• Узмите бучицу у десну руку и исправите је.
• На издисају савијте руку иза главе.
• Поново се исправите док удишете.
• Урадите вежбу неколико пута и поновите левом руком.

3. Подизање бучица док лежите на нагибу.

• Лезите на нагнутој клупи. Руке са пројектилом одоздо.
• Полако савијте лактове. Бучице би требале бити у нивоу груди.
• Врати руке назад.

4. Стојеће увијање бучица.

• Ставите ноге широко. Поставите удове са пројектилом дуж тела.
• Током удисања, повуците руке, савијајући се у лактовима, на грудима.
• Држите их у овом положају 1-2 секунде.
• Док издишете, вратите руке назад.

5. Подизање шипке док стојите обрнутим хватом.

• Ставите стопала на растојање.
• Узмите утег обрнутим хватом у нивоу кукова.
• Док издишете, савијте лактове и испружите пројектил до груди.
• Удишући, вратите инвентар на његово место.

Вежбе за трицепс

Вежбе за руке код куће помоћи ће у раду не само на бицепсу, већ и на трицепсу.

1. Склекови са уским хватом.

• Заузми оригинални став.
• Руке су, за разлику од редовних склекова, близу једна другој. Кажипрст леве руке повезује се са индексом десне руке, исто се дешава и са палчевима. Као резултат, нека врста ромба се формира између прстију.
• Лактови су равни, не савијени.
• Док издишете, полако спуштајте док груди не досегну дланове.
• При удисању, вратите се назад. Мишићи би у овом случају требали бити напети.

2. француска клупа за клупу.

• Лези на клупу. Ноге савијене у коленима остају на поду.
• Савијте руке утегом.
• Док издишете, лагано подигните руке.
• Уз уздах се вратите у почетни положај.

3. Савијање руку са бучицама иза главе.

• Раширите ноге на растојању.У две руке узмите 1 шкољку и подигните удове од бучица изнад главе.
• Издишући, савијте руке иза главе.
• Удишући, подигните руке.

4. Лагани склекови са зида.

• Станите уза зид, стопала су на корак од њега.
• Ставите руке на вертикалну површину на растојању од 2 длана.
• Савијте лактове и наслоните се на зид.
• Исправи се назад.

5. Склекови са нагласком на леђима.

• Равних руку наслоните се на било коју водоравну површину. Прсти треба да буду испод површине, а длан изнад ње.
• Спуштајте полако док лакат не формира прави угао.
• Вратите се пажљиво.

На раменима

Следеће вежбе су најбоље:

1. Склекови у колену.

• Лезите на под, исправите руке. Савијте колена и подигните ноге.
• Руке су широко раширене.
• Гурајте горе док лакат не формира прави угао.
• Мишићи би требали бити напети.
• Поново исправите руке.

2. Подизање шипке иза главе.

• Седи на клупу. Леђа треба да остану благо засвођена.
• Узмите утег широким хватом и спустите га иза главе на рамена.
• При издаху подигните пројектил према горе, исправљајући руке.
• Уздахнувши, вратите шипку на место.

3. Подизање бучице у седећем положају.

• Заседите се на клупи или хоризонталној површини.
• Руке са бучицама су савијене у лактовима и у равни су са раменом.
• При издаху подигните удове и задржите 2-3 секунде.
• Током удисања спустите бучице уназад.

4. Подизање пречке до браде.

• Устаните усправно, узмите утег у руке равним хватањем.
• Удови са пројектилом треба да буду у нивоу кукова.
• Док издишете, повуците инвентар на браду.
• Уздахнувши, пређите у првобитно стање.

5. Подизање руку бучицама док седите.

• Заседите се на клупи или хоризонталној површини. Леђа су нагнута.
• Четке за бучице су на дну.
• Издишући, склоните руке у страну, правећи праву линију раменом.
• Удисањем вратите удове на место.

За подлактицу

Следеће вежбе су погодне за вежбање подлактице:

1. Бочна трака.

• Лезите на једну страну, једну ногу на другу.
• Надлактица је на куку. На доњој руци и подлактици налази се ослонац, савијен је у лакту. Длан је на поду.
• Подигните кукове и останите у овом положају што је више могуће.
• После одмора промените страну.

2. Подизање бучица у нагибу.

• Седите мало и лагано савијте ноге у коленима.
• Руке са пројектилом су спуштене, тело је паралелно са подом.
• Док удишете, привуците руке на груди.
• На издисају се вратите у почетни положај.

3. Уже за скакање.

• Леђа треба да буду равна, рука са конопцем је благо савијена у лакту.
• Руке се одвајају на растојању од 10-20 цм.
• Почните да скачете.

4. Шетање са бучицама.

• Подигни бучице.
• Ходајте малим корацима. Леђа треба да остану равна.
• Рамена су лагано повучена уназад.
• Мишићи морају остати напети.

5. Савијање руку бучицама док седите.

• Седите на столицу или хоризонталну површину.
• Стопала су на поду. Руке су на коленима.
• Узмите бучице обрнутим хватом.
• Уз уздах уздигните руке на грудима, док лактове не би требало откинути од тела.
• Док издишете, вратите руке на колена.

Вежбе за руке са бучицама

Вежбе за руке код куће са бучицама неће трајати предуго.

1. Развити мишиће руку.

• Ноге поставите на растојање, а руке са пројектилом одвијају се дуж тела.
• При удисању померите удове на стране тако да буду паралелни са подом.
• У овом положају стојите 2-3 секунде.
• Прихватите почетно стање.

2. Флексија руку.

• Удаљеност рамена ногу. Поставите четке са бучицама потребне масе дуж тела.
• Док удишете, руке се савијају у лактовима и наслањају на груди.
• Останите у овом положају 2 секунде.
• Док издишете, вратите руке на место.
• Изведите 2-3 серије по 13-15 пута.

3. Вежбе са бучицама за бицепс.

• Седите на столицу или клупу. Узми бучицу у десну руку.Радно раме треба да се налази испод другог.
• Ноге би требало да буду раздвојене, а рука између њих.
• Савијте руку док удишете.
• На издаху се вратите на место.
• После пар понављања, вежбу изводите левом руком.

4. Отмице бучица у падини.

• Ноге су благо савијене у коленима, тело је нагнуто (готово паралелно са подом), а леђа остају равна.
• Узмите бучице у четку.
• Док издишете, раширите руке у бокове, попут крила. Палац увек треба да буде окренут надоле.
• Задржите и затегните мишиће 2-3 секунде.
• Повратак у првобитно стање.

5. Подизање бучица у стојећи положај.

• Стопала на растојању. Руке са бучицама стегнуте у нивоу груди. Руке су савијене у лактовима.
• Током удисања подигните руке и поправите их.
• На издисају вратите удове на њихово место.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Пукотине на прстима - узроци и лечење коже народним лековима, мастима, маскама и лековима. Фото.

У теретани

Група вежби у теретани вам омогућава да користите не само тегове, већ и разне справе за вежбање и хоризонталне шипке. Опције пуњења руку:

1. Повлачења обрнутим захватом.

• Рукама ухватите шипку обрнутим захватом.
• Док удишете, полако се подижите и без трзаја док брада не додирне пречку. У исто време, немојте забацивати главу уназад.
• Задржите се 2-3 секунде.
• Вратите се у првобитно стање.

2. Хоризонтално повлачење.

• Може се изводити на прстеновима, водоравној и паралелној шипци.
• Неопходно је ухватити водоравну траку тако да инвентар буде на нивоу груди, а руке испружене. Пете су притиснуте на под, тело је равно.
• Тип и ширина рукохвата нису обавезни.
• Док издишете, привуците се до шипке и мало спојите лопатице.
• Останите у овом положају 2-4 секунде.
• Током удисања полако се спустите назад.

3. Подизање шипке у стојећем положају.

• Удаљеност рамена ногу. Леђа су поравната.
• Утег се мора узимати равним хватом и држати испред кукова.
• При удисању савијте руке у лактовима, шипка би практично требала додиривати браду.
• У овом положају стојите 2-4 секунде.
• Врати се.
• Изведите 3 серије по 11-15 пута.

4. Падови на неравним шипкама.

• Понирање се може обавити лицем и леђима до опреме.
• Погодно је ухватити решетке и подићи тело. Држите руке усправне, а колена савијена.
• Током удисања спуштајте док се решетке не нађу на растојању одмах испод сандука. Спуштање тела је споро.
• На издисају се вратите у почетно стање. Можете брзо подићи тело.
• Изведите 2-3 понављања 12-15 пута.

5. Проширење помоћу блока.

• Прво треба да подесите жељену тежину на симулатору.
• Узмите шипку равним хватом, требало би да буде на нивоу груди. Истовремено, лактови су у савијеном положају.
• Ставите стопала у удобан положај. Прса испред ногу. Тело је нагнуто.
• Док издишете, спустите шипку, исправљајући руке. Лактови треба да остану уз тело.
• Током удисања вратите руке назад.

Метод "21"

Интензиван 21 тренинг довешће до раста мишића и добијања масе. Његова суштина лежи у чињеници да се једна вежба ради 7 пута у 3 различите тачке (различити угао савијања руку). Резултат је 21 пут за 1 вежбу. Ова лекција се изводи и са бучицама и са доњим блоком и утегом.

Тренинг 21 је:

• 7 пута вежба се изводи до средине (савијање руку са бучицама до центра);
• 7 пута од центра према врху (руке се савијају од средишње тачке до краја на врху);
• 7 пута у пуној амплитуди (руке са бучицама раде у потпуности, савијајући се од почетне позиције до највише тачке).

Колико вежби за руке треба да радите?

За ефикасан тренинг, морате дати право оптерећење мишићима.

Број понављања вежбе зависи од циља тренинга и нивоа особе.

• Ако девојка жели да смањи волумен руку и уклони масноће, најбоље је вежбе радити 13 до 25 пута.
• Да би развила мишиће, девојчица треба да уради 2-3 приступа 10-12 пута.
• Да бисте добили мишићну масу, морате одабрати 4 врсте вежби и изводити 3 сета од 10-15 пута.
• Када радите на снази, вреди радити више вежби, али мање приступа.
• Да бисте изградили издржљивост, најбоље је одабрати суперсетове.
• Да бисте пумпали бицепс, потребно је да извршите 4 вежбе (основну и помоћну). Број приступа не би требало да прелази 4.

Ако особа ради пуно понављања, то неће довести до брзог добијања мишића. Тело ће се једноставно уморити од терета и то ће довести до повреда. Као што знате, мишићи не расту током вежбања, већ током периода одмора и опоравка тела.

Контраиндикације

Свако оптерећење може имати позитиван ефекат на тело и негативне последице.

Треба напустити тренинг у теретани и вежбе за јачање руку:

• са хипертензијом;
• особе које пате од кардиоваскуларних болести;
• жене током менструације;
• након операција;
• са проблемима зглобова;
• особе које имају велику прекомерну тежину;
• са проблемима у мишићно-скелетном систему;
• са хернијом и остеохондрозо;
• жене током трудноће;

Превентивне мере

Вежбе за руке код куће омогућавају вам да их доведете у ред.

Када обављате било који тренинг, морате бити опрезни и придржавати се свих препорука:

• Не бавите се спортом када се особа лоше осећа или боли.
• Часови се морају смењивати са одмором.
• Сваки пут је пожељно радити другу мишићну групу.
• Увек треба следити технику вежбе.
• Потребно је одабрати вежбе и број понављања на основу својих физичких могућности.

Вежбе за руке укључују вежбање бицепса, трицепса и мишића рамена. Код куће за ефикаснији тренинг можете користити еластичну траку, бучице и експандер.

Аутор: Јулиа Винтерс

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео за вежбање руку

5 основних вежби за бицепс: