Како брзо напумпати трбушне мишиће код девојчице код куће. Правила, вежбе, програм обуке

Ако се донесе одлука о сређивању фигуре, препоруке фитнес тренера помоћи ће вам како да за кратко време (за недељу, две или месец дана) можете напумпати трбушне мишиће, ослободити се масти у абдомену и постати витки. Важну улогу игра исправност вежби, њихов интензитет, број приступа.

Правила тренинга

Важна нијанса приликом планирања тренинга за девојчице је његова координација са личним менструалним циклусом. Физичка активност је непожељна током циклуса, 1 дан пре и 2 након њега.

Основна правила тренинга за девојчице:

• Ако се младићи фокусирају на вежбе снаге за изградњу мишића, онда се за девојке оптерећење мора наизменично тренирати са истезањем и издржљивошћу.
• Морате започети наставу најмање 2 сата након једења.
• Не вежбајте пре спавања (мање од 2 сата).
• Са тежим задатком су суочене девојке са прекомерном тежином у абдомену. Због тога се вежбе за трбух морају комбиновати са вежбама за мршављење - брзим ходањем или трчањем. Добро уравнотежена исхрана и исушивање тела су још 2 предуслова за ослобађање од телесне масти.
• Оптимална рутина тренинга је 2-3 током недеље. За штампу често вежбају свакодневно „пумпање“ 15 минута. Нарочито ако постоји мотивација за убрзани курс (на пример, да што пре стегнете стомак и напумпате трбушне мишиће).
• Пре него што пређете на главни комплекс, потребно је да се загрејете, загрејете мишиће. То ће вам омогућити да постигнете највећу ефикасност од замаха пресе.
• Као загревање можете користити плесне и гимнастичке покрете, истезање.

Организација наставе

Искусни тренери кажу да је сасвим могуће напумпати пресу за кратко време, за недељу или две. Али немојте себи одмах дати максимална оптерећења. Код куће је довољан спортски тепих раширен на поду.

Пре почетка наставе просторију треба добро проветрити. Идеално је изводити комплекс са отвореним прозором (осим у случајевима када је прозор окренут ка путу загађеном гасом).

Недељни програм

Препоручљиво је то учинити истовремено. Обично стручњаци препоручују интензиван тренинг у интервалима од 1-2 дана, дајући мишићима одмор. Да бисте видели резултате за само недељу дана, пожељно је да се свакодневно вежбају десетоминутне аб вежбе.

Да бисте добили раван стомак, у програм морате да укључите вежбе снаге, укључујући и бучице.

Прва лекција, за почетнике, са слабим нивоом обуке.

• Загрејте се да бисте загрејали мишиће (трчање у месту или плесни кораци, конопац за скакање);
• Вежба 1. Подизање ногу. Почетни положај - лежећи на леђима. Приступи - по 3, 10 пута.
• Вежба 2. Равни заокрети. Изведите 10, 3 сета.
• Вежба 3.Обрнути преокрети. 5-10 пута (у зависности од физичке спремности) за 3 сета.
• Вежба 4. Полу лифтови. 3 комплета. Сваки је 10 покрета.
• Вежба 5. Даска. 4 сета (држите 20 секунди). Пауза - 1 минут. Додајте 20 сек. свакодневно.

Следећих дана овом комплексу додајте 1-2 вежбе за различите мишићне групе. Повећајте број вежби на 10-12. Постепено повећавајте (до сагоревања мишића) број понављања.

Одмор између вежби не би требало да траје дуже од 1 минута.

Да бисте пумпу напумпали што је брже могуће, обратите пажњу на друге физичке активности. Такве редовне вежбе биће врло ефикасне:

• трцати;
• брза шетња;
• пливање;
• вежбе са бучицама.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Како стегнути стомак за месец дана

Праве резултате побољшања своје фигуре девојка може видети након редовне наставе за 2 недеље, а још више за месец дана. Главна ствар је упорно следити постављени циљ и правилно организовати рад на свом телу.

Основна правила за организовање наставе:

• Треба то учинити најмање три пута недељно. Дуге паузе између тренинга могу негирати било какве претходне резултате.
• Идеално је вежбање ујутру на празан стомак. У овом случају се сагоревају залихе масти које је тело претходно нагомилало. Ако се за часове одабере другачије време, важно је да их проведете не пре 1 сат након ужине и 2 након пуног оброка.
• Препоручљиво је постепено повећавати број понављања (број вежби). Први дан наставе требало би да буде најнежнији.
• Немогуће је отарасити масни слој на стомаку без организовања уравнотежене дијете и дијете.
• У развоју штампе, не би требало очекивати брзе промене - у року од неколико дана. Али ако се „механизам покрене“ - сигурно ће бити. Важно је прилагодити се дугом и напорном раду на свом телу.

Правилна исхрана

Једном када започну интензиван тренинг са трбушњацима, не обраћају пажњу сви на исхрану. Многи свој дан обично започињу кафом, често је допуњавајући нечим слатким. Ручак се преноси или увече, или се своди на уобичајени скуп производа.

Професионални спортисти знају како да направе трбушњаке за недељу дана. Не требате само на дијети, већ на правилну - рационалнију засићену исхрану.

Правила исхране током периода увлачења стомака:

• Дневна исхрана треба да се састоји од једне трећине протеина, друга трећина - поврћа, 10% - масти, остатак - сложених угљених хидрата.
• Поделите оброке на 5-6 (од којих су 3 главна). Посебна препорука за доручак. То је најважнији од свих оброка и даје енергију за прву половину дана. Вреди дати предност сложеним угљеним хидратима и протеинима. То може бити каша, сутрадан - поврће са јајетом. Стручњаци препоручују да дан започну чашом воде како би се ефикасно и брзо покренули сви процеси у телу након ноћног опуштања.
• Не заборавите на правилан режим пијења током дана - 300 мл воде на 1 кг сопствене тежине.
• Замените „штетну“ храну корисном. На пример, слатка пецива - за сушено воће и орахе; пржено масно месо, кобасица - за кувану пилетину, телетину; слатка сода - за зелени чај или обичну воду.

Вежбање подељених оброка је веома ефикасно за мршављење

Односно, не конзумирајте протеине и угљене хидрате (месо + каша, месо + тестенине, јаје + хлеб итд.) У једном оброку. Потребно: месо + поврће, тестенине + поврће, риба са поврћем. Избегавајте комбиновање масти и шећера (потоњих треба свести на минимум).

Вежбе за штампу за девојчице

Тренинзи за девојчице имају своје особине. У првој фази су усмерени на:

• затезање мишића;
• уклањање масти са стомака;
• дајући му леп облик.

Ове вежбе су дизајниране узимајући у обзир карактеристике женског тела, сигурније су и нежније. Комплекс укључује обуку свих одељака пресе - горњег, доњег и бочног.

За горњу штампу

Увијање # 1

Користите посебну простирку.

1. ИП - лежи на леђима.
2. Ноге су савијене у коленима, руке су иза главе. Подизање тела за подизање и задржавање.
3. Идите глатко доле. Поновите 15-20 пута, за почетак - 2 сета.

Отклони

Лежећи на стомаку.

1. Испружене ноге су напете. Прсти су склопљени иза леђа.
2. Удишући, подигните труп (горњи део). Чврсто притисните на површину ноге.
3. Држите торзо на врху, чинећи максималан могући број успорених удисаја. Почните са 10 вежби, 3 сета. Повећавајте количину вежбања појединачно док мишићи не изгоре.

Савијање уназад

Изводите из седећег положаја.

1. Ноге треба савити у коленима, ставити ноге на под. Руке морају бити испружене испред вас, дланови окренути.
2. Нежно се завалите уназад, до угла од 45 степени. Горња преса је напета. Боље је савити руке, прсти су стиснути у песницу. Држите 3-5 секунди.
3. Почните 8-10 пута. Број путовања - 3.

Слово "Т"

Ова вежба, поред горњег дела, користи и остатак мишића трупа, развија равнотежу.

1. Полазна позиција је класична поза за склекове. Торзо почива на равним рукама, као и на прстима.
2. Неопходно је пренети тежину у десну руку, откидајући леву од пода, окренути се. Тако тело, заједно са рукама, као да чине слово Т. Тако се задржавајте неколико секунди.
3. Поновите најмање 8 пута у једном смеру. Изведите први пут 2, а затим (у зависности од физичке форме) увежбајте 3 сета.

За доњу штампу

Направите све вежбе 15-20 (у првој лекцији - 10-15 пута, у зависности од вашег осећаја), 3 сета.

Увијање # 2

Лезите на под, користите спортску простирку.

1. Подигните ноге и савијте колена. Држите руке под главом.
2. Повуците торзо до савијених колена, подижући га за 20-30 цм.
3. Останите на врху неколико секунди.

Подизањем ноге

Ова вежба снаге се изводи на леђима. Полако подижите равне ноге док се не формира прави угао.

"Хармоник"

Седите на под, наслоњени на савијене руке.

1. Исправите ноге. Подигните их полако за 20-30 цм.
2. Држите 3-5 секунди.
3. Привуците ноге на груди.

Поновите што више пута.

Лежећи кораци

Лезите на струњачу, испружени на леђима, руку исправљених уз тело. Подигните ноге за 30-40 цм, у овом положају изводите брзе „кораке“.

За бочне мишиће

Овај део мишића одговоран је за формирање контура фигуре, струка. За почетнике, препоручљиво је изводити ове вежбе 8-10 пута, први - 2 приступа, затим - 3, са повећањем броја вежби на 15 или више (усредсредите се на благостање - појава осећаја сагоревања).

1. ИП - лежећи, подигните ноге савијене у коленима. Повуците их наизменично у десно и лево раме.
2. Сједните на под, на струњачу, подигните руке, исправите ноге. Наизменично посежите рукама до ногу. Окрените тело у правцу где је нагнуто.
3. ИП - стојећи: раширите ноге широко, седните мало. Затворите руке на потиљку. Изводите нагибе у сваком смеру редом. Покушајте да не расплетите случај.

Скуп вежби

Следећи комплекс ће помоћи да се пумпа напумпа за недељу дана без помоћи код куће.

Препоручује се поновити сваку од горе наведених вежби 15-20 пута. За почетнике, физички неспремне девојке, у првим часовима треба смањити број понављања, усредсређујући се на сопствена осећања - обично је то осећај жарења у затегнутим мишићима.

Подизање ногу

За почетнике се препоручује следећа опција.

1. ИП - лежи, леђа притиснута на површину, наизменично подижите сваку ногу.Подигните 45 степени (минимално) и 90 (максимално).
2. У горњем положају држите ногу 1-2 секунде. Вежбајте 2 сета.
3. Компликовати вежбу и учинити је ефикаснијом значи истовремено подићи обе ноге, без стављања на пете приликом спуштања. Повежите сетове на 3, сваки до 20 или више понављања (до сагоревања).

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Подизање трупа

Заузмите положај лежећи на леђима. У овом случају потребно је савити ноге, ставити ноге на под. Руке раздвојене лактовима - испред груди или затворене иза главе. Да се ​​подигнете, без наглих трзаја, приближавајући тело што је могуће ближе коленима. Спустите се на струњачу. Ово је најлакши начин да подигнете труп.

Има и сложенијих. На пример, подигните торзо на ноге подигнуте под углом од 60 степени. У овом случају, ноге су укрштене и савијене у коленима. У теретани је ова вежба ефикасна на римској столици.

Даска

Ово је ефикасна вежба за читав корзет, укључујући трбушне мишиће. Савладавши његов класични положај, у будућности прелазе на модификације и компликације. Можете да направите даску од остатка на длановима или на лактовима.

1. Исправите ноге и одморите прсте. Леђа су равна, без угиба у доњем делу леђа, карлица не стрши.
2. Од главе до пете, труп је равне линије. Нема потребе да подижете главу, поглед вам је усмерен надоле.

Изводи се статички, потребно је држати што више. Након пада на под, поновите за почетак.

Полу лифтови („Пролеће“)

ИП - лежећи, савијте ноге, стопала су на поду.

1. Отргните лопатице 30 цм од простирке, држећи ноге рукама.
2. Затим исправите руке, напрежући трбушњаке.
3. Изводите пролећне покрете са малом амплитудом. У једном приступу - најмање 15 покрета.

"Бицикл"

Лезите леђима на гимнастички тепих:

1. Ставите руке испод задњице, дланове према доле (за почетнике) или ставите руке иза главе (тежа опција). Доњи део леђа је током вежбе чврсто притиснут на површину.
2. Подигните ноге за 30-40 цм.
3. Савијући једну ногу у колену, приближите је грудима. Проширујући је, истовремено савијте другу ногу, понављајући ротацију педала за бицикл.

"Брод"

Класична опција је извршење у положају на леђима.

1. Руке су притиснуте уз тело, стомак је увучен, ноге су исправљене.
2. Истовремено подигните рамена и ноге на висину од 40 цм. Држите акценат на задњици 5-8 секунди.
3. Спустите се на струњачу. Слично томе (са подизањем подлактица и ногу) направите "Чамац" на стомаку.

Обрнути дробљење

Изведено лежећи на струњачи, подигните савијене ноге.

1. Кукове је потребно подићи са пода и подићи их окомито на површину пода.
2. Удахните, максимално напрежите трбушне мишиће.
3. Затим привуците колена на груди и издахните. У овом тренутку немојте савијати ноге, карлица је потпуно подигнута изнад пода. Компликована опција је повлачење ногу прво до груди, а затим до главе.

Препоруке фитнес тренера

Леп, раван и затегнут стомак резултат је интегрисаног приступа и правила која се морају стриктно поштовати.

• Истовремено са организацијом тренинга (идеално је 3-5 дана пре њиховог почетка), неопходно је прећи на уравнотежену исхрану, ограничавајући употребу "штетне" хране што је више могуће. Уклоните пекарске производе, слатка газирана пића, ограничите алкохол.
• Неопходно је придржавати се општих захтева за број понављања и узети у обзир лична осећања. Најбољи показатељ је сагоревање мишића.
• Интензиван темпо је предуслов за добијање затегнутог стомака за недељу дана. Истовремено, вежбе се увежбавају за цело језгро. Важно је радити сваки мишић. Неке вежбе треба радити статично или полако, задржавајући се у одређеном положају 3-5 (а понекад и дуже) секунди.
• Не би требало да започнете рад на штампи без загревања мишића, загревања.Можете скакати конопац неколико минута, трчати на месту. Прихватљиве су гимнастичке вежбе, плесни кораци, истезање - све што мишиће припрема за интензиван рад.

Комплекс мора укључивати вежбе за различите одељке штампе: то су горњи и доњи, као и коси трбушни мишићи.

Изводе увијање (док мишићи не изгоре), разне опције за подизање ногу, угибе, подизање карлице на једној нози, „маказе“, „бицикл“. Ефективно подизање ногу на хоризонталној траци, зидне шипке - ако постоји прилика за вежбање у теретани.

Главна ствар, како комплекс учинити ефикаснијим, како би напумпали трбушне мишиће за недељу дана, јесте допуњавање другим физичким активностима.

На пример, трчање - можете рачунати на губитак килограма и опипљивији ефекат на трбушне мишиће.

Следећи савете о исхрани и организацији тренинга, сасвим је могуће постићи лепу фигуру равног стомака и напуханих трбушњака за прилично кратко време.

Корисни видео снимци о томе како изградити трбушњаке за недељу, две недеље или месец:

Како направити трбушњаке за 2 недеље: