Како брзо напумпати мишиће руку, грудне кости, леђа, ногу, подлактице, доњег дела леђа за девојчицу од нуле

Данас постоји много спортских клубова и фитнес центара, али није увек могуће посетити их. Али према речима тренера, код куће можете затегнути мишиће тела и сами доћи у форму.

Циљ кућних тренинга

Пре почетка тренинга важно је поставити тачан и достижан циљ, или чак неколико њих. Циљеви ће бити стимулативни, даће јасно разумевање значења тренинга.

У зависности од грађе, девојка може тежити:

• смршати;
• напумпати равно дупе, изградити мишићну масу;
• повећати издржљивост и снагу.

Циљеви као што су борба са прекомерном тежином, постизање хармоније и форме тела, побољшање здравља достижни су у вашем дому.

Треба напоменути да је честа заблуда да ће од тренинга са бучицама, тренинга снаге, тело девојчице изгубити женственост и претворити се у гомилу мишића. Стручњаци кажу да без посебних хемијских додатака женско тело никада неће изгледати као мушко, прекривено челичним коцкама. Ово је одлика женског тела и девојке се немају чега плашити.

Од редовних тренинга, струк ће постати тањи, ноге ће добити хармонију, тело ће постати еластичније.

Веома је важно прво проценити своје здравље. Није неопходно проћи свеобухватан преглед.

Треба идентификовати питања која утичу на интензитет и вежбање, као што су:

• равна стопала или лоше држање;
• интервертебрална кила (у овом случају, часови су могући само под надзором специјалисте, према његовим препорукама);
• поремећаји у раду зглобова (треба водити рачуна о чучњу и трчању);
• проширене вене (ограничите оптерећење на ногама);
• озбиљни проблеми са видом (дефинитивно је потребна консултација са лекаром);
• кардиоваскуларне болести (врло полако појачавају темпо).

Лагане гимнастичке вежбе неће наштетити, а озбиљни кардио или тренинг снаге могу погоршати ситуацију у горе наведеним случајевима. Морате бити опрезни и започети тренинг са минималним оптерећењем и темпом, надгледајући своје стање.

Предности и недостаци кућних тренинга за девојчице

Морате схватити да је код куће тешко значајно повећати мишићну масу. У ту сврху најбоље решење би била настава у опремљеној соби. Потребно је велико оптерећење, које дају само посебни симулатори.

Прос кућних тренинга:

• флексибилност распореда часова;
• штеди новац;
• не троши се додатно време на путу;
• нема потребе да идете или идете на часове;
• нема странаца чији ставови могу изазвати срамоту.

На интернету постоји много видео записа од професионалаца о томе како изградити мишиће код куће. Уз њихову помоћ можете да направите индивидуални програм тренинга и уживате у вежбању.

Минуси:

• минимум спортске опреме;
• опуштајући режим, постоји ризик од подлегања лењости;
• недостатак тренера или особе која може објаснити исправност покрета;
• дистракције, попут малог детета;
• не постоји начин да се изврши јако усмерено оптерећење, као у посебним симулаторима.

Који инвентар је потребан

За вежбање код куће требат ће вам:

• бучице;
• хоризонтална трака;
• експандер;
• средства за пондерисање;
• гимнастичка лопта;
• мат;
• Хула Хуп.

За кућне тренинге, почетнику ће требати само патике, тепих и удобна спортска одећа током прве 3-4 недеље. Можете користити лопту или обруч.

У будућности ће бучице и хоризонтална трака постати главни помоћници.

Постоје једноделне и монтажне бучице. Потоњи су сигурнији и боље одговарају женској руци. Предност префабриката у регулацији тежине, способност повећања или смањења оптерећења. Требали бисте почети да вежбате са најлакшим теговима, постепено прелазећи на теже.

Хоризонталне шипке су одстојне и монтиране на зид. Разлика између првог типа је у томе што је монтиран на вратима.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Тачан режим вежбања

Настојећи да мишиће покренете што је брже могуће, не смете заборавити на распоред тренинга. Чак и док студирате код куће, изузетно је важно поштовати утврђени поредак. Неопходно је да се навикнете на дисциплину.

Ово је неопходно за изградњу мишића. Ако вежбате хаотично, када желите, тада може постојати велики интервал између тренинга или, обратно, неће се поштовати неопходна пауза.

У првом случају, мишићи неће расти потребном брзином; са дугим, сталним паузама, ефекат ће бити минималан. У другој ситуацији, када се исцрпљујући тренинзи јављају свакодневно, на пример, 5-6 дана заредом, мишићна влакна неће имати времена да се опораве (постоји израз „зачепљен“).

Ово такође неће дати приметан ефекат, а осећај умора и исцрпљености може у потпуности обесхрабрити жељу за спортом.

Једнодневна или дводневна пауза између часова сматра се најбољом опцијом. Односно, 3 тренинга недељно. Овај распоред је идеалан за враћање снаге и тела у целини.

Радити ујутро или увече је индивидуално питање. Морате се усредсредити на распоред рада, здравље у различитим фазама дана. Тело сваке особе је јединствено. Да бисте изабрали оптимални режим спортских активности, можете покушати да вежбате у различито време, слушајући своје стање.

Како се мотивисати док студирате код куће?

Мотивација је најважнија за кућне тренинге.

Ево неколико савета:

1. Инспиришите се витким бикини девојкама на календару или на висећим сликама.
2. Стручњаци су предложили занимљив начин - да сами смислите награду. На крају тренинга поједите нешто или освојите неку врсту награде. Овде се, наравно, не ради о парчету торте или висококалоричном десерту. Све зависи од зависности и маште.
3. Понекад јавни оглас помогне. Можете рећи својој породици и пријатељима о озбиљности својих планова. У овој ситуацији биће додатна одговорност за ваше речи.

Није потребно мотивисати куповину хаљине. Ово је краткорочни циљ, једном постигнутим, смисао наставка тренинга се губи. Став, жеља и јасно разумевање неопходности и корисности спортских оптерећења изузетно су важни.

Правилна исхрана у периоду интензивног тренинга

За брз опоравак, одржавање резултата, важна је дијета. Велика је грешка мислити да након тренинга можете јести било шта и у било којој количини. Стручњаци препоручују велику пажњу на протеинску храну током активног режима вежбања. То може бити кувана пилетина, јаја, кефир, скут, риба, месо.

Не плашите се једења протеинских шејкова.

Они се продају у облику праха и конзумирају се разблажени водом или млеком са ниским садржајем масти.Допунски протеин биће користан само ако интензивно и редовно вежбате. У супротном, постаће непотребно оптерећење бубрега и јетре.

При организацији дијете, боље је поштовати следећа правила:

1. Једите мале оброке неколико пута дневно.
2. Доручак који највише задовољава је, на пример, мусли или овсена каша.
3. Диверзификујте ручак врстама меса или рибе, допуњавајући куваним поврћем.
4. За вечеру немојте преједати, али и немојте изгладњивати тело, можете јести омлет или комад пилећег филеа са салатом од поврћа.
5. Пијте најмање 1,5 литара воде дневно.
6. Понекад се могу назвати мале количине висококалоричних слаткиша, али ујутру.

Најважније је да правила не буду претешка за извршење, боље је пронаћи оптималну исхрану коју ће тело добро прихватити. Потребно је тренирати тело за уживање у здравом начину живота и исхрани.

Кардио тренинг

Кардио је неопходан за развој издржљивости и веома је користан за одржавање кардиоваскуларног система. Поред тога, главни циљ таквих оптерећења је смањење телесне масти, тј. постоји студија о олакшању мишића и смањењу тежине. Могу се у различитим данима мењати са другим врстама терета, а могу се користити и као загревање пре главних активности.

Вежбе се изводе са паузом од 30 секунди и 10-15 понављања:

1. Стојите усправно, спуштених руку, равних ногу, у скоку, истовремено раширите ноге у стране и подигните руке изнад главе. При поновном скакању заузмите почетни положај.
2. Руке се доводе иза потиљка, искочите из положаја получучња што је више могуће и поново спустите у почетни положај.
3. Станите у нагнути положај раширених ногу, спуштених руку. На издисају, лева нога насрће напред, док је десна рука додирује. Лева рука је повучена уназад. При удисању се враћамо у почетни положај. Поновите исто са другом ногом. Покрети би требало да подсећају на покрете клизача.
4. Док сте у чучњу, наслоните руке на под. Напад се направи са обе ноге уназад, па повратак. Скочите горе, повлачећи руке до плафона и спустите се, започињући циклус поново.
5. Уже за скакање 1-2 минута.
6. Трчање на месту са преклапањем доње ноге на задњици.
7. Лезите на под, потрбушке, дланове у ширини рамена. Повуците тело на руке. На издисају, лева нога се полако притиска на прса, руке су непомичне. Током удисања вратите ногу на место и поновите са другом ногом.
8. Стојте усправно са рукама на појасу. Искорак леве ноге напред под углом од 90 степени, главно оптерећење леве ноге. Вратите се у положај, понављање искорака десне ноге.
9. Из положаја чучња, руку на поду скочите у стојећи положај раширених руку и ногу („звезда“). У скоку се вратите у почетни положај.
10. Трчање у месту са коленима до груди.

Ова популарна основна рутина вежбања одличан је кардио тренинг.

Скуп вежби за развој свих мишићних група за девојчицу

Објављени су многи приручници о томе како изградити мишиће код куће, а мноштво упутстава еминентних тренера објављено је на Интернету. Али постоје основне, основне вежбе за различите мишићне групе помоћу којих можете започети тренинг.

Мишићи руку

Током тренинга треба да разрадите:

• бицепс;
• трицепс;
• делта рамена;
• подлактица.

Довољно је направити 25-30 понављања. Почетнику се препоручује да ради 10-12. За све вежбе почетни положај стоји усправно, ноге у ширини рамена и благо савијене, леђа равна, увучен стомак.

Први комплекс:

1. Окрените дланове напред и савијте се, одмарајући лактове на боковима. Спустите руке с бучицама према доле и подигните их до браде.
2. У почетном положају руке су савијене и фиксиране неколико секунди, а затим исправљене повлачењем уназад. Врат не сме бити напет.
3. Склекови од пода (дланови у ширини рамена). Тело се држи усправно.
4. Лезите на под, потрбушке, руку испружите и савијте под правим углом. Полако се дижите и спуштајте. Ова вежба је одлична за исправљање држања тела.

Други комплекс (почетни положај је исти, али са равним коленима):

1. Равне руке са бучицама раширене у бокове.
2. Седећи на столици, стопала заједно. Подигните руке са бучицама према горе, нежно их стављајући иза главе.
3. Подизање руку са бучицама у страну фиксирањем на неколико секунди.
4. Подизање бучица равних руку напред до нивоа рамена. Извршите полако.

Мишићи ногу

Следеће вежбе (10-15 понављања) су ефикасне за витке ноге:

1. Чучњеви... Стопала на ширини рамена, леђа равна. Спустите се што је више могуће. Устај полако. Руке се могу склопити или држати усправно, истежући се напред. Такође можете држати руке у струку.
2. Лежећи на боку, потпорна рука је савијена у лакту. Испружите ножни прст, учините то ногом замахнути.
3. Лунгес из стојећег положаја једном ногом напред у положај од 90 степени.
4. Лежећи положај, руке дуж тела, дланови надоле. Спор подигните ноге гореподизање доњег дела леђа.
5. Искакање горе из положаја чучња.

У будућности се све вежбе могу изводити са посебним теговима или бучицама.

Трбушњаци и бокови

Треба имати на уму да приликом извођења комплекса на другим мишићним групама штампа увек ради. Због тога овај део тела добија оптерећење током било ког тренинга. Није потребно да га преузимате сваки пут, можете то да урадите, на пример, сваки други тренинг.

Правилна исхрана је важна за равни трбух са прелепим рељефом., пошто се најобученији трбушњаци могу сакрити испод масног слоја. У овом питању кардио тренинг и трчање су од велике помоћи.

Снажно пумпајући бочне мишиће стомака, такозвани коси, девојка не би смела, постоји ризик од уништавања струка чинећи га квадратним.

Довољно је урадити следеће вежбе (по 25-30 понављања):

1. Лежећи положај, ноге су мало раздвојене и савијене у коленима. Руке иза главе. Изводите дробљење повлачењем лакта према супротном колену. Наизменично са сваком руком.
2. Из истог почетног положаја направите симетричне завоје без подизања доњег дела леђа. Повуците лактове напред што је више могуће захваљујући преси.
3. Висећи на водоравној траци, савијте ноге, повлачећи колена на прса.
4. Ако постоји клупа, седите на њу, поправљајући ноге. Можете бити ухваћени на софи. Испружите труп уназад док леђа не буду паралелна са подом, али рамена остају везана напред, на тај начин растерећујући кичму. Изводи се у увијеном стању, руке се сакупљају на грудима. Полако подигните торзо.

Подизање равних ногу из лежећег положаја није погодно за све, јер у овом случају постоји оптерећење на кичми. Исто се може рећи ако подигнете равне ноге из висећег положаја. Најбоља опција би била да то учините са нагласком на рукама, на пример, постављањем столица са стране. Ослањајући се обема рукама на леђа, отргните ноге од пода и подигните их.

Задњице

Да бисте разумели како напумпати задњицу, треба да се сетите кућног сета вежби за ноге. У горе наведеном комплексу укључени су и глутеални мишићи и ноге.

Али постоје додатне вежбе:

1. Стојте равно, стопала заједно, ножни прсти напред. Савијте колена благо, леђа равно. Држећи тег, полако се савијте напред, руке се крећу строго паралелно са ногама, гледајте напред. Читав терет треба да иде на глутеалне мишиће. Исправите се глатко.
2. Задњица се више разрађује ако се горе наведени напади из комплекса ногу изводе што дубље и исправљају на штету мишића леђа. Веома је добро то радити са теговима, идеално са празном шипком на раменима (за почетнике). Може се купити у спортској продавници. Иако је једна бучица погодна за ову сврху, мање је угодно држати је у овом положају.
3. За пумпање лепе задњице најважнији су дубоки чучњеви.И морате схватити да леђни мишић најефикасније ради са додатним оптерећењем тежине.
4. Лежећи лицем на поду, испружите руке горе. Подигните истовремено руке и ноге од пода и поправите неколико секунди.
5. Станите на колена, савијте руке и ослоните се на лактове. Подигните ногу назад и горе. Поновите такве замахе са обе ноге.

Прсни мишићи

Често се поставља питање како увећати дојке тренингом. Исправније је говорити о пумпању прсног мишића, који ће подићи грудни кош.

Кућне вежбе могу вам помоћи у решавању овог проблема:

1. Склекови са пода су ефикасни. Руке су раширене у ширини рамена. Ако је тешко, можете почети са коленима на поду. 10-15 понављања урађених у три серије помоћи ће тонирању циљаног подручја.
2. Са бучицама су ефикасне вежбе на клупи: У положају на леђима подигните равне руке са бучицама према горе. Подигните руке благо савијене у лакту што је више могуће низ стране. Друга опција је лежање и држање равних руку на врху, савијање руку под правим углом, доношење бучица на прса.
3. Комплекс са експандером: 10-15 истезања у пределу грудног коша; исти број понављања, али на нивоу стомака; поновите у нивоу главе, а затим иза леђа.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Леђни мишићи

Следеће вежбе ће помоћи да се држање улепша и ојача мишићни корзет кичме:

1. Лежећи на стомаку, истовремено повуците ноге и руке. Раде мишићи леђа, задњице, бицепса ногу.
2. Друга варијација на првој вежби је само повлачење руку.
3. Прекрижите ноге седећи, спојите руке иза леђа и окрените раван труп у оба смера.
4. Стојте усправно, ноге мало раздвојене. Држећи буке у рукама, полако савијте под правим углом, са равним леђима.
5. Стојећи нагнути напред, раширите руке бучицама из спуштеног стања у бокове, покушавајући да их подигнете што је више могуће.

Подлактица

Ову зону добро развијају:

• институције иза главе са рукама подигнутим бучицама;
• шире руке за склекове;
• натезање на хоризонталној траци.

Део леђа

Доњи део леђа делује када ради горе поменути комплекс леђа, али може се додати следеће:

• Спуштених колена лежите куковима на клупи, ноге су фиксиране на удобан начин.
• Држите главу окренуту напред, ставите руке на прса.
• Спустите горњи део тела на под, остајући са равним леђима.
• Гледајући испред себе, попните се назад.
• Полако.
• Ноге су непомичне.

Вреди напоменути да не раде само леђа, већ и задњица, као и задњи део бутине.

Како изводити вежбу даске

Међу вежбама које вам омогућавају што бржу изградњу мишића веома је популарна. "Планк" вам омогућава да користите све мишићне групе код куће. Пумпа, доњи део леђа, руке, задњица се пумпају, укључени су многи мали аднексални мишићи, који у главном комплексу могу „спавати“.

Али за постизање максималних резултата изузетно је важна правилна техника извођења:

1. Најприкладније је седети испред огледала, контролишући перформансе.
2. Дланове ослоните на под, раширених руку.
3. Леђа су савршено равна, тело је издужено.
4. Прсти стопала почивају на поду.
5. Избегавајте улегнуће или улегнуће.
6. Трбушни мишићи су напети.
7. Можете почети са пола минута, постепено повећавајући време стајања. У овом питању нема ограничења, можете држати тело у том положају колико год желите, то неће нанети штету здрављу. Напротив, тело ће стећи склад и издржљивост.

Приликом извођења ове вежбе треба имати на уму различите типове положаја:

• постоље са нагласком на лактовима (руке чине прави угао);
• тело је окренуто бочно према поду, нагласак је на једној савијеној руци;
• опција када је код стандардног постоља једна нога подигнута уназад;
• друга варијација - са једном руком испруженом напред;
• са окретом - тело бочно до пода, обе ноге на поду са ивицама потплата, нагласак на једној руци, друга испружена према горе;
• нагласак на лактовима врши се на лопти, док су ноге постављене на клупи.

Кружни тренинг

Кружни тренинг се састоји од 8-10 вежби за различите мишићне групе, које се изводе доследно и континуирано. На крају циклуса прави се пауза, али не више од 1 минута. Број кругова је обично 3-5. Почетници могу започети са 5 вежби по циклусу.

Ово је ефикасан тренинг за мршављење који ради на свим мишићним групама.

Предности овог програма:

• активно сагоревање масти;
• развој издржљивости;
• за почетнике је кружни тренинг добар као почетна фаза тренинга, јер су сви мишићи припремљени за озбиљнија оптерећења.

Сет вежби може се индивидуално осмислити.

На пример:

1. Склекови (ручни рад).
2. Чучњеви (ноге раде).
3. Дубоки испади (задњица је повезана).
4. Даска (универзална вежба).
5. Притисните.

Када се тело навикне на терет, можете повезати 1 вежбу по комплексу.

Трцати

Трчање је главни облик кардиоваскуларних вежби. Можете то учинити у било којој доби и са било којим теном. Развија издржљивост, тренира кардиоваскуларни систем, помаже убрзању метаболизма и сагоревању масти. Трчање на отвореном је врло корисно.

Трчање се може обавити пре главног сета вежби, као загревање.

Или га спроведите као засебан тренинг. Ујутро или увече, то зависи од индивидуалног ритма и благостања.

Не треба трчати празног стомака. Најбоља опција била би ужина за сат и по.

Почетник треба да започне са малим удаљеностима, 10 минута. Затим повећајте време за минут или два, фокусирајући се на стање тела. Главна ствар је да трчање треба да буде забавно. Вежбајући кроз снагу, постоји ризик од одустајања од тренинга.

Требали бисте трчати овако:

1. Можете трчати равномерно, истом брзином, повећавајући време.
2. Друга опција је интервално трчање. Прво 5 минута мирним темпом, а затим пређите у брзи режим на минут или два. Трајање циклуса, њихов број треба израчунати у складу са здравственим стањем. Тело не би требало да се пренапреже.

Интервално трчање је ефикасније за мршављење.

Шта не треба радити током тренинга

Када учите код куће, морате да запамтите неке карактеристике:

• Не треба се вагати сваки дан. Ово је велика грешка која може демотивирати. Људско тело не држи стално исту тежину из дана у дан. Данас има више течности, а тежина се повећала за неколико килограма. Током ноћи изгуби се 1-2 кг тежине. Од интензивног тренинга, тежина може неко време да расте због повећања мишићне масе. Због тога нема смисла свакодневно проверавати индикаторе. Само ће покварити расположење. Најважнија ствар је уски облик. А можете се вагати једном месечно, у крајњем случају, једном у 2 недеље.
• Не бисте требали вежбати боси или носити чарапе. Чак и код куће, требало би да носите спортску обућу која ће заштитити стопала од повреда и спречити клизање.
• Не можете јести одмах након тренинга. Требали бисте сачекати сат времена.
• Вежбање пре спавања је такође лоша идеја. Тело треба да се смири, потребно је 2-3 сата.
• Не треба форсирати догађаје и пожуривати се. Узмите пуно килограма одједном или се непропорционално оптеретите. Доћи ће умор, који ће сломити прави став.

Знајући како изградити мишиће и тонирати тело, можете постићи значајне резултате чак и код куће.

Како изградити мишиће код куће: видео

Тренинг за све мишићне групе, погледајте видео:

Вежбе за трицепс, погледајте видео: