Истезање ногу у теретани на специјализованом симулатору је изолована вежба. То јест, у процесу његове примене укључена је строго дефинисана мишићна група - квадрицепс. Тренер седишта за продужавање ногу додаје симетрију и пропорционалност предњем бутину спортисте.
Суштина и основни принципи
Основни принципи било које атлетске вежбе усмерене на развој групе мишићних влакана потичу од основних функција мишића, тачака везивања и његове величине.
Мишић квадрицепса један је од највећих мишића у људском телу. Налази се на предњој површини бутне кости. Свака од 4 главе групе има своје порекло. Али у доњем делу су сви причвршћени за заједничку велику тетиву. Покрива пателу и спаја тибију.
Рецтус феморис је најдужи у овој групи. Потиче из предње доње кичме супракранијалног жлеба. Медијални мишић заузима средњи положај у доњем делу. Причвршћује се на медијалну усну грубе линије бутина. Код тренираних спортиста изгледа као кап која виси преко колена.
Широки бочни мишић заузима готово целу спољну површину горњег удова. Потиче из већег трохантера интертрохантерне линије и из тачке везивања медијалног мишића. Интермедијерни мишић огроман налази се на предњој површини ноге између медијалне и бочне главе.
То је најслабији мишићни сноп у групи и у врху је причвршћен за предњу површину бутне кости. Из овога постаје јасно да је главна функција квадрицепса да продужи потколеницу у коленском зглобу. С обзиром на то да ректусни мишић улази на тачки везивања у задњој равни удова, када је стегнут, помаже да се бутина доведе до илијума (флексија кука).
Дакле, суштина продужења ноге у симулатору се своди на исправљање удова у коленском зглобу. Међутим, људско тело има бројне особине које ограничавају опсег покрета у овој вежби. Такође намећу бројна ограничења у техници извођења. Машина за продужавање ногу је столица са зглобним ваљком у основи.
Дизајниран је за пренос оптерећења са блок механизма на циљну мишићну групу. Скупљи модели опреме опремљени су додатним подешавањима у пределу наслона и доњег јастука за инвентар. Носач ваљка се може подесити по висини. Ово омогућава спортисти да дође у исправан положај пре почетка тренинга.
Истезање ногу у седећем симулатору треба изводити узимајући у обзир карактеристике опреме и правила технике за извођење покрета:
- При слетању у симулатор столицу потребно је надгледати положај карлице. Задњица спортиста мора бити чврсто притиснута на јастук седишта. Прекомерно вешање кука током вежбе није дозвољено. Да бисте то избегли, требало би да померите наслон столице тако да горњи део уда лежи у потпуности на површини јастука.Истовремено, потколеница не би требало да додирује седиште у најнижој тачки. У супротном, спортиста ће осетити нелагодност током процеса продужења.
- Подржавајући ваљак треба прилагодити тако да на врху амплитуде што више одговара зглобном зглобу и чак мало наслони на стопало. То ће вам омогућити да постигнете максимално оптерећење у време вршне контракције квадрицепса.
- Пре започињања покрета потребно је повући чарапе стопала према себи и задржати овај положај током сваког понављања.
Када изводите екстензије у симулатору, требало би да избегавате нагле покрете. Трзање и бацање терета може повредити спортисту. То може бити повреда задњег, унутрашњег или предњег дела бутине. Упркос чињеници да је исправљање ноге на квадрицепс класификовано као изолована вежба, усмерено је на развој јаке мишићне групе.
Због тога тежина која се користи може достићи 40-60 кг чак и за спортисте почетнике. С обзиром на висок ниво потенцијалног стреса, спортиста мора да разуме опасности које се у том погледу јављају. Ризик од повреда је најоштрији када је нога превише савијена у колену.
Ова грешка је уобичајена за почетнике и искусне посетиоце теретане. Да бисте смањили ризик приликом извођења негативне фазе покрета, препоручује се да не спуштате оптерећење испод 90 грама. из равни јастука седишта или не дозвољавајте угао између бутине и потколенице мањи од 90 степени.
Индикације за почетак употребе
Седење у справи за вежбање ретко се користи као самостална вежба. Професионални спортисти га користе за додатне четвороцикле или загревање пре него што започну тежак чучањ.
Такође, претходно загревање мишића предњег дела бутине се користи пре почетка рада на заосталим мишићима овог дела тела. Проширење на симулатору служи за „сушење“. Због особености метаболизма код мушкараца и жена, процес ослобађања од вишка масти јавља се од врха до дна.
Односно, ефекат у ногама и куковима постиже се последњи. Постизање резултата у овим деловима тела могуће је убрзати повећањем оптерећења током тренинга. Да бисте то урадили, исправите ноге на квадрицепсу.
Контраиндикације за употребу
Проширење седишта ноге је неприродан покрет. У животу обичног човека не постоје ситуације у којима би он морао да подигне тег упоредив са његовим напором једног четвороглавог мишића бутине.
Током 40 хиљада година историје, људско тело није успело да развије довољно одбрамбених механизама за ову вежбу. То значи да спој није спреман за таква оптерећења. Потребна му је додатна обука.
Стога овај скуп вежби није погодан:
- Са артритисом. Ова дигестивно-деструктивна болест повезана је са уништавањем хрскавичног ткива зглобова. Стога, у овом случају, додатно оптерећење погођеног дела тела може имати каталитички ефекат.
- Особе са повредама кичме. Вежбе у седећем положају препоручују се особама са ограниченом физичком активношћу због повреда кичме. Изузетак је седећи продужетак ноге. Ова вежба приморава мишиће леђа да се интензивно укључе у рад приликом спуштања терета.
- Људи са боловима у колену. Током извођења покрета, лагана нелагодност може се развити у озбиљне повреде.
Корисни савети
Истезање ногу у седећем положају може бити корисније ако знате неке од карактеристика:
- Промена положаја прстију стопала помоћи ће у померању терета. Окретање према унутра омогућава вам да главни терет пренесете на бочну главу квадрицепса. Окретање стопала према споља у већој мери оптерећује унутрашњост бутине.
- Има смисла вежбати наизменично продужавање са сваком ногом. Ово вам омогућава да препознате слабе тачке и концентришете тренинг мишића.
- У горњој тачки амплитуде треба постићи максимално продужење доњих екстремитета.
- Фиксирање тегова на врху путање повећаће оптерећење мишића и смањиће тежину пројектила. Што је лакша тежина, то је мањи ризик од повреда.
- Када радите са средњим и великим теговима, потребно је бочним ручицама симулатора причврстити га на јастук седишта и спречити одвајање карлице од столице.
Машина за продужавање ногу у седећем положају може бити или савремени модел са великим бројем додатних подешавања и функција (на пример, бројање броја изведених понављања) или најчешћа без наслона столице. Препоруке и техника извођења вежбе у оба случаја остају непромењене.
Главни комплекс
Истезање ногу у седећем положају је вежба чији је циљ развој предњег дела бутине.
Требало би да буде укључен у програм обуке заједно са другим сличним врстама покрета:
- Лунгес
- Чучњеви су класични.
- Чучњеви на једној нози.
- Редови различитих варијација.
- Флексија на симулатору.
Комплекс за развој снаге
Комплекс предвиђа употребу екстензија као додатну вежбу након класичних чучњева. Истезање ноге квадрицепса користи се за пумпање крви у горњи део бутине и изводи се друго или треће у тренинзима ногу.
Део укупне поделе за тренинг доњих екстремитета током фазе снаге на тренингу спортисте може изгледати овако:
| № | Назив вежбе | Опис |
| 1 | Чучњеви 12-10-8-6-4 понављања. | Изводе се у пуној амплитуди у складу са свим правилима за технику: леђа су равна, ноге су у ширини рамена, пета се не помера и не спушта се са површине при спуштању. |
| 2 | Седећи продужетак 3-4 * 12-15 понављања. | Лопатице су спојене, леђа су равна и чврсто притиснута на леђа, карлица је притиснута на седиште. Покрети су глатки. |
| 3 | Лежеће увојке ногу 3-4 * 10-12 понављања. | Вежба се изводи на посебном симулатору блока. То је водоравна клупа. Покрет се мора изводити без трзања. Ноге се подижу све док потпорни ваљак не додирне глутеалне мишиће. |
Током последњег покрета, запамтите правилан положај ваљка у односу на потколеницу вежбача. Требало би да буде у пределу зглобног зглоба. Виши положај ометаће постизање вршне контракције тетиве.
Пре него што започнете продужење ноге, заузмите почетни положај описан у другом делу чланка. Положај ослонца дизајниран за пренос силе из структуре блока на квадрицепсни мишић бутине мора строго одговарати наведеним захтевима. Не заборавите на повлачење ножних прстију. Ово игра важну улогу у овом комплексу.
Када тренирате заостале мишиће и мишиће стабилизатора
Комплекс обезбеђује принцип прелиминарног замора јаких мишића квадрицепса, праћен имплементацијом основних покрета. Овај приступ може уморити ваше четворке. Као резултат, заостали и анатомски слабији мишићи бутина интензивно су укључени у посао.
Метода предоптерећења погодна је за људе који немају велико оптерећење на кичми. Ако не желите да одустанете од чучњева, такав спортиста може да користи ову методу. Али није препоручљиво користити га без дозволе хирурга или физиотерапеута.
| № | Име | Опис |
| 1 | Проширење седишта ноге 4-5 * 10-12 понављања. | Техника извођења и захтеви за постављање ученика на апарат остају непромењени.Када радите у симулатору, вреди запамтити да је ова вежба дизајнирана да лагано замори четвероцикле пре тешког основног покрета. Користи се оптерећење од 60-70% од максимума. |
| 2 | Притисните ногу или чучните. 5 * 8-10 понављања. Оптерећење - 70-80%. | Вежбе треба изводити у посебном оквиру или на симулатору ножне преше. У овом случају је важно постићи стање неуспеха у циљној мишићној групи. |
Да би се смањио ниво поткожне масти
У комплексу за исправљање ногу делују као додатно оптерећење које се може применити великим интензитетом и кратким интервалима одмора. Сплит је дизајниран тако да његове вежбе укључују мишиће целог тела. Истовремено, остатак између њих не би требало да премашује време потребно за кретање између инвентара.
На почетним нивоима тренинга немогуће је у потпуности сачинити такав комплекс од основних вишезглобних покрета. Тело спортисте неће моћи адекватно да одговори на такав тренинг. То ће довести до прекомерног рада. Ризик од повреда ће се повећати. У овом случају, седећи продужеци ногу су алтернатива за пресе или искораке.
Програм обуке може изгледати овако:
| № | Вежбајте | Упутство |
| 1 | Чучњеви 1 * 12-15 понављања. | Оптерећење је одабрано на такав начин да спортиста лако може да изведе 15-20 понављања. Дисање не треба губити. Постизање отказа мишића је забрањено. |
| 2 | Повлачење блока до груди 1*12-15. | Вежба се изводи на одговарајућем симулатору. Радови на опреми морају се изводити глатко и без трзаја. Приликом повлачења блока, одржавајте благи отклон у доњем делу леђа, немојте се сагињати, узмите лактове у најнижој тачки иза линије леђа, повуците пречку до врха груди. |
| 3 | Бенцх пресс или бучице леже 1 * 10-12 понављања. | Изводи се на хоризонталној клупи. Мора се поштовати техника вежбања. Лопатице су спојене. Глава је притиснута. Карлица се не одваја од носеће површине. Шипка се креће у једној равни. Покрет је уједначен. |
| 4 | Проширење седишта ноге 1 * 12-15 пута. | Изведено у складу са горе наведеним препорукама. |
| 5 | Повуците доњи блок за појас 1 * 8-12 понављања | Тренер за кретање може се наћи у већини спортских клубова. Вежба припада вишезглобном зглобу. Техника укључује одржавање равног положаја леђа, зближавање лопатица приликом повлачења блока и одвођење лактова обе руке у раван леђа. |
| 6 | Смањење руку на симулатору док седите 1*12-15. | Вежба је усмерена на разраду прсних мишића и делта. Важно је пратити положај леђа током вожње. Заокруживање грудне кичме није дозвољено. |
Комплекс је низ узастопно извршених задатака. Свих 6 комплета чине 1 круг. Број кругова одређује се у зависности од физичке форме и стања ученика. Између вежби једног круга нема паузе за одмор.
Учвршћивање резултата
Да би се нога за вежбање исправљала од користи, морају се изводити у складу са описаним препорукама. Комбиновање ове изоловане вежбе са основним покретима може помоћи у постизању циљева који се односе на побољшање укупне кондиције, губитка тежине или развоја снаге.
Да бисте смањили ризик од повреда, припремите мишиће за тренинг и побољшајте будуће перформансе, пре сваког тренинга треба да:
- Загрејати. Најбоља опција је заједничка гимнастика. Позната је свима из основне школе. Загревање укључује замахне и ротирајуће покрете свих зглобова тела. Важно је пратити тачан редослед. Морате почети са вратом, затим раменима, лактовима и рукама. Лумбални део, колена и зглобови допуњују комплекс.
- Извршите блок вежби за загревање пре тренинга. Укључује чучњеве са шипком за тело или мрену, подизање изнад главе и лагано трчање 5-10 минута.
Истезање је важно након тренинга. Посебна пажња посвећена је предњем делу бутине. Да бисте то урадили, пронађите стабилну потпору и поправите тело једном руком.
Притисните други зглоб савијен у коленском зглобу на задњи део ноге и полако га повуците уназад. То треба радити док се не постигне лагана напетост мишића. Истезање се врши наизменично за сваки од удова.
Када очекивати ефекат
Истезање ногу у седећем симулатору, укључено у процес тренинга и изведено у складу са назначеним препорукама, може донети резултате за 2-3 недеље, односно након 2-3 пуна тренинга. Ефекат вежбања се манифестује у облику оштријег обриса медијалне главе феморала и јасног раздвајања између остале 3 групе мишићних влакана.
Исправљање ногу у коленском зглобу на спортском симулатору је свестран алат за постизање ваших циљева. Упркос томе што вежбу радите из седећег положаја, она не пружа круту фиксацију мишића леђа. Али поштовање технике тренинга и правилан одабир терета чине га незаменљивим алатом у арсеналу спортиста.
Видео за вежбање ногу
Истезање / савијање ногу у симулатору, важне напомене: