Хиперекстензија. Шта је то, симулатор, техника извршења. Како радити вежбу код куће без симулатора, на фитболу. Контраиндикације

Хиперекстензија је машина за вежбање која се користи за извођење вежби које развијају и јачају мишићни корзет. Истовремено, хиперекстензија је назив читаве групе вежби.

У разним опцијама, ову групу вежби успешно користе и искусни спортисти и они који тек почињу да се баве спортом како би ојачали и развили мишиће целог задњег дела тела, а користи се и као активна компонента терапијске здравствене културе за опоравак након опоравка повреде.

Главни мишићи су радили

Током вежбе истовремено делује неколико мишићних група, као што су:

• екстензори кичме;
• унутрашњи мишићи лумбалне кичме;
• квадратни мишић доњег дела леђа;
• бицепс мишић (бицепс) бутине;
• сви мали мишићи задњег дела бутине;
• велики и средњи глутеални мишићи;
• телећи мишићи.

Бенефит

Хиперекстензија је машина која се користи за редовно вежбање као део програма вежбања за рад мишића на задњем делу тела. У ту сврху вежба се поставља на крају комплекса за вежбање и када се изводи, користе се додатни тегови (шипка, бучице, мрена).

Често се хиперекстензија преноси на почетак тренинга као део блока вежби за загревање пре извођења сложенијих основних вежби за леђа (деадлифтс, чучњеви). У овом случају не би требало користити тегове. Сврха загревања је само загревање мишића и одржавање еластичности.

За оне који су тек почели да се баве спортом, вежбе на симулатору хиперекстензије користе се у фази припреме леђа за озбиљнија оптерећења пре него што пређу на извођење различитих врста мртвог дизања и чучњева.

Ако се болови у лумбалној кичми јављају редовно, хиперекстензија помаже у њиховом уклањању у комбинацији са вежбама које јачају трбушне мишиће.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Коме је потребна хиперекстензија?

Хиперекстензија, симулатор који можете пронаћи у било којој теретани, једна је од основних вежби, тако да је не само могућа, већ и неопходна обављају следеће категорије људи:

• адолесценти 16-18 година;
• људи који почињу да се баве спортом (и мушкарци и жене);
• људи који пате од разних врста проблема са леђима;
• људи са ниском активношћу у домаћинству;
• одраслих и људи старосне границе за пензионисање.

Контраиндикације

За разлику од великог броја других вежби, хиперекстензија нема озбиљних контраиндикација, али ипак јесу.

Такве контраиндикације укључују све болести кичме у напредном облику или током погоршања:

• сколиоза;
• остеохондроза;
• интервертебрална кила;
• миозитис;
• избочина;
• радикулитис;
• ишијас - запаљење ишијасног нерва;
• остеопороза;
• кифоза;
• лордоза;
• спинална стеноза;
• спондилоартроза или фасетни синдром;
• старосне промене на кичми.

Међутим, током периода ремисије болести, као и током периода опоравка након повреда и претходних операција, симулатор хиперекстензије се користи у програму физикалне терапије.

Тренер за хиперекстензију

Хиперекстензија је симулатор, који је клупа смештена под углом од 45, 60 или 90 степени. Симулатор може бити или са носачима и носачима ногу, или само са заградама. Клупа мора бити прилагођена вашој висини, а неки модели могу имати функцију преклапања и комбиновати хиперекстензију и прес прес клупу.

Савети за избор симулатора

Машина за хиперекстензију мора бити пажљиво одабрана. Најважније је да га не купујете на мрежи. Треба да одете у продавницу и на лицу места испробате симулатор.

Важне тачке при одабиру модела симулатора су следеће:

• мора да стане у висину, посебно ако нема подешавања висине;
• ни у ком случају не изазивају непријатне сензације током вежбе;
• ноге морају бити сигурно фиксиране доњим ваљком;
• стопала треба да се слободно одмарају на заустављањима;
• конструкција симулатора мора бити поуздана и стабилна.

Хиперекстензија је симулатор који долази у различитим величинама, па пре куповине треба да одредите параметре места на којем ће се налазити. Такође треба обратити пажњу на највећу дозвољену тежину спортисте, која мора бити изабрана са маргином од 10-20 кг.

Табела приказује неке моделе симулатора:

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Када направити хиперекстензију?

Хиперекстензија вежбања се успешно користи у различитим програмима обуке од стране почетника и професионалаца. Ако је циљ тренинга јачање мишићног корзета, тада се хиперекстензија користи као главна компонента програма тренинга.

Дозвољено је користити хиперекстензију као део дела за загревање на тренингу пре извођења основних вежби које су обимније у погледу броја радних мишићних група, попут мртвог дизања или чучњева. У овој варијанти, хиперекстензија се изводи без употребе додатних пондера.

Ако се хиперекстензија користи на почетку тренинга отпора, мишићи леђа ризикују да изгубе еластичност, што вам неће омогућити да изводите висококвалитетне мртве лифтове или чучњеве.

Друго је када се хиперекстензија користи као изолациона вежба која појачава ефекат тренинга на леђима. У ту сврху се преноси у завршни део сета вежби. У овом случају, хиперекстензија се изводи са додатним пондерисањем, које се бира у складу са нивоом тренинга спортисте.

Општи савети

Пре него што пређете директно на вежбу, поставиће се потребан ниво висине симулатора:

• Подручје карлице треба да се налази тачно на јастуку.
• Горњи део тела, почев од доњег дела леђа, треба да буде надвишен.
• Неопходно је осигурати да су ноге чврсто и сигурно причвршћене ваљцима, а стопала су равна на платформи.
• Препоручује се да држите леђа равним и да држите лук на леђима током читавог процеса вежбања.
• Покрети тела не смеју бити оштри, штампа мора бити напета.
• Неопходно је савијати се на горњој тачки све док се не осети напетост мишића и лигамената, али не и бол.

Технике извршења

Данас постоји низ могућности за извођење вежбе, како уз употребу симулатора, тако и без њега.

За извођење у теретани разликују се следеће врсте вежби за хиперекстензију:

• хоризонтално;
• бочни;
• обрнуто (реверзибилно);
• на фитбалл;
• са округлим леђима;
• хиперекстензија под углом.

Хоризонтална хиперекстензија

Заузмите почетни положај:

• Кућиште мора бити паралелно са подом.
• Доњи ваљак за сидрење треба да буде на Ахиловој тетиви.
• Горњи ваљак за фиксирање налази се одмах испод места на којем се тело савија.
• Поглед је усмерен строго испред вас.
• Руке су склопљене на грудима или су у близини храмова.

Техника:

1. Током удисања, тело се глатко нагиње напред под углом од приближно 70 степени.
2. Леђа се држе усправно.
3. Током издисаја, тело се полако враћа у првобитни положај.
4. Планирани број поновљених покушаја је у току.

Бочна хиперекстензија

Вежба је дизајнирана да активно разрађује косе мишиће стомака, тачније њихове бочне делове. Да бисте правилно извели ову вежбу, морате да користите машину за хиперекстензију под нагибом.

Заузмите почетни положај:

• Тело се налази бочно на јастуку симулатора.
• Ноге су постављене заједно или једна иза друге на доњој платформи.
• Потколеница се наслања на ваљак доњег фиксирања.
• Спољна бутина треба да лежи на или мало испод дна карлице на јастуку машине.
• Руке су преклопљене иза главе или преклопљене преко груди.

Техника:

1. Током удисања, тело се постепено спушта доле што је даље могуће.
2. Током издисаја, тело се враћа у усправан положај, не мање глатко, и изврће се бочно увијање све док се не истегну коси мишићи стомака.
3. Треба да изведете исти број понављања на десној и левој страни тела.

Обрнута хиперекстензија

Обрнута (званично обрнута) хиперекстензија односи се на изолационе вежбе за глутеалне и леђне мишиће, као и за мишиће задњег дела бутине.

Заузмите почетни положај:

• Тело је постављено „лицем надоле“, било на посебном симулатору, било на једноставној клупи.
• Нагласак тела пада на његов горњи део.
• Ноге су у потпуности испружене преко ивице клупе, спојене и спуштене на под.
• Руке се држе за посебне ручке или за ивицу клупе.

Техника:

1. Током издисаја, ноге су подигнуте у водоравни положај, глутеални мишићи су у напетости.
2. Поглед је усмерен строго испред вас.
3. На највишој тачки током издисаја, потребно је неколико секунди поправити положај ногу и током удисања глатко вратити ноге у првобитни положај, не додиривати под.

Фитбалл хиперекстензија

Ова верзија вежбе због ублажавања лопте погодна је за труднице и људе који пате од болова у доњем делу леђа.

Заузмите почетни положај:

• Тело је на лопти „лицем надоле“.
• Ноге су постављене стопалима на под, наслоњене на њега петама.
• Горњи део тела је испред лопте.

Техника:

1. Савијте труп напред колико вам лопта дозвољава.
2. Рамена морају бити исправљена, а скретање у доњем делу леђа мора се строго поштовати.
3. Глатко се вратите у почетни положај.

Хиперекстензија округлих леђа

Ова опција разрађује глутеалне мишиће и целу задњу страну бутине.

Заузмите почетни положај:

• Тело је на симулатору „лицем надоле“.
• Ноге су фиксне.
• Леђа су заобљена.
• Руке су на прсима склопљене крстом.

Техника:

1. Удишући, полако спустите тело доле.
2. У овом случају, леђа морају бити још више заобљена.
3. Док издишете, глатко се подижите према горе, задржавајући заобљени положај леђа.

Хиперекстензија под углом

Пре почетка вежбе, машина за хиперекстензију се прилагођава висини спортисте, ако јој дизајн то дозвољава.

Почетна позиција:

• Тело је окренуто надоле.
• Горњи ваљак је нешто испод линије набора тела.
• Зглобови или пете су осигурани доњим подупирачем (не теладима).
• Леђа су равна са завојем у доњем делу леђа.
• Руке су укрштене на грудима или постављене у близини храмова.

Техника:

1. Одржавајући равномерни положај леђа, лагано нагните тело напред удишући под углом од 90 степени.
2. Такође, док издишете, подигните се у почетни положај и поправите га неколико секунди.
3. Извршите потребан број понављања и приступа.

Са или без додатне тежине: шта је боље?

Извођење хиперекстензије са или без додатне тежине зависи од сврхе за коју се вежба користи у програму тренинга.

Ако је циљ загревање мишића пре тежих вежби (деадлифтс, чучњеви), тада се ни у ком случају не смеју користити тегови. Употреба тегова у загревању често доводи до чињенице да мишићи губе еластичност, односно „зачепљују се“, а остатак вежби неће бити могуће извршити у потпуности.

Ако се вежба за хиперекстензију користи као главна вежба у комплексу за тренинг или је усмерена на појачавање ефекта тренинга на леђима на крају комплекса, тада се дефинитивно користе тегови.

Међутим, пре употребе тегова, морате се уверити да су вам мишићи леђа довољно јаки. Тренер ће вам помоћи да разјасните ово питање. Такође ће покупити тежине које одговарају вашем нивоу кондиције.

Хиперекстензија код куће

Вежба за хиперекстензију је једна од вежби коју можете да радите готово било где без машине.

Ево неколико опција за извођење вежбе:

• хиперекстензија у дворишту;
• хиперекстензија на поду или чамцу;
• хиперекстензија на каучу.

Горе описана хиперекстензија фитбола се такође може извести код куће ако је за то присутан одговарајући пројектил.

Хиперекстензија у дворишту

Ако у дворишту или на улици постоје две хоризонталне цеви различитих висина, онда се на њима може извршити хиперекстензија.

Заузмите почетни положај:

• Пете се налазе испод доње цеви.
• Ноге или кукови се налазе на горњој цеви.
• Леђа су у равни са ногама.
• Руке су укрштене на грудима или постављене у близини храмова.

Препоручује се да на горњу цев ставите нешто мекано како бисте избегли модрице.

Техника:

При удисању тело лагано пада доле што је даље могуће и при издисају се глатко враћа у првобитни положај.

Хиперекстензија пода или чамца

Да бисте извели ову опцију вежбања, биће вам потребан гимнастички тепих:

• Заузмите почетни положај, лежећи на поду, лицем надоле.
• Руке су испружене дуж тела или напред (компликована опција).

Техника:

На издисају је потребно истовремено подићи главу, горњи део тела и ноге, колико флексибилност тела дозвољава. Повратак у почетни положај се дешава удисањем.

Хиперекстензија на каучу

У овој опцији биће вам потребан партнер који ће поправити ноге и не баш мекана, стабилна површина.

Заузмите почетни положај:

• Тело је постављено тако да ивица површине јасно пада на линију набора.
• Партнер држи ноге.
• Руке су укрштене на грудима.
• Леђа задржавају отклон.

Техника:

Током удисања, тело се полако спушта према доле, а током издисања подиже се у хоризонталу. Изводи се потребан број понављања.

Уобичајене грешке при хиперекстензији

Људи су често неозбиљни у погледу правилне технике вежбања, а хиперекстензија није изузетак.

Најчешће грешке су:

• извођење вежбе под максималним углом нагиба (90 степени). То се може учинити само ако уопште нема проблема са кичмом. Просечним углом нагиба сматра се угао од 60 степени;
• прекомерно угибање у лумбалној регији на горњој тачки. У већини случајева то доводи до тешких повреда (померање или лет) кичме;

  

• прекомерно скретање у лумбалној регији на најнижој тачки приликом покретања покрета нагоре, што у већини случајева такође доводи до опасне повреде кичме;
• заобљена леђа уклања стрес из циљаних мишића. Изузетак је опција извођења вежбе за задњицу;
• извођење вежбе у максималној амплитуди, комбинујући максимални угао нагиба и прекомерно скретање у лумбалном делу на горњој тачки. Изгледа као клатно и често доводи до штипања кичме;
• прекомерна брзина вежбе у трзајима;
• покушавајући да савије колена. Поред изузетно непожељног оптерећења на коленима, ово доводи до чињенице да се оптерећење са леђа прерасподељује по целом телу и не даје жељени ефекат;
• погрешан положај руке. Руке треба укрстити на грудима, било на слепоочницама, било иза главе, али не у „брави“;
• коришћење додатних тегова пре него што се мишићи леђа ојачају. Прекомерна журба у овом питању доводи до напрезања мишића.

Комбиновањем свега наведеног, испоставља се да је хиперекстензија моћна вежба која:

• практично нема контраиндикације;
• омогућава вам да ојачате, развијете и одржите леђа здравима;
• свака особа може да наступа, без обзира на ниво спортске обуке;
• толико свестран да се може без опреме било где.

Хиперекстензија је једнако свестрана као и вежба. Може се купити и инсталирати у кући, стану или сеоској кући. Неће заузимати пуно простора, али ће пружити непроцењиву помоћ у леђима.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео хиперекстензије

Хиперекстензија леђа за исправљање леђа: