Вежбе за мршављење за жене код куће. Комплекс за вежбање целог тела

Шта урадити ако треба да смршате, али не постоји начин да посетите фитнес клуб? Добар резултат је остварив код куће. Свакодневно радите вежбе сагоревања масти у целом телу и следите умерену дијету за мршављење.

Ефикасне вежбе за мршављење

Да бисте смршали, потребно је да промените седентарни начин живота који успорава метаболизам на најактивнији. Јутро треба започети вежбама, а пола сата вечерњег времена одвојити за кућне тренинге. Користите сваку прилику за физичку активност током дана.

За сагоревање масти корисно је вожњу у лифту заменити пењањем уз степенице, а пре спавања прошетајте мало.

Вежбе за цео корзет мишића обезбедиће тонус тела, а за естетски губитак килограма и одржавање здравља важно је следити једноставне препоруке:

• Уклоните из исхране пекарске производе и хлеб од највиших разреда брашна.
• Кухајте на пари или скувајте храну.
• Постоји воће и поврће богато влакнима.
• Не једите ноћу, последњи оброк најкасније 2 сата пре спавања.
• Пијте чисту воду.

Вежба за цело тело - да бисте смршали и одржавали кондицију је неопходно. При изради програма кућног вежбања потребно је узети у обзир циљано проучавање проблематичних подручја и здравствено стање. Искусни фитнес инструктори препоручују употребу ефикасних вежби за јачање и мршављење.

Назад

„Савијање напред“ је један од најефикаснијих покрета за јачање и губитак тежине леђа. Да бисте разрадили мишиће који исправљају кичму, морате редовно устајати на „Мосту“.

Информације и разблаживање лопатица побољшавају циркулацију крви у трапезним и ромбоидним мишићима, а такође смањују масни слој врата и оковратника. Вежба „Планк са вучом бућица“ снажно сагорева масноће услед рада најширих мишића леђа, а „Чамац“ се добро носи са целулитом у доњем делу леђа.

Груди

Преса са бучицама делује на обе врсте влакана, што омогућава мршављење без губитка мишићне масе. Вежбе „склекови од зида“ жене су у стању да изведу велики број понављања, пружајући тако потребан интензитет сагоревања масти.

Систематско извођење вежбе „Сува дојка“ одржаваће мишиће у доброј форми, а статичко оптерећење током „Стискања дланова“ ће додати еластичност грудима.

Важно је запамтити: Усклађеност са исхраном је одлучујући фактор у губитку тежине женских дојки, а физичка активност помаже у одржавању лепог облика.

Ноге

За мршављење на ногама, као и за вежбање мишића целог тела, користе се разне варијације вежбе Чучањ.Бочни испади савршено ће оптеретити ноге споља.

Вежба „Маказе“ или стезање лопте коленима примораваће адукторе да интензивно сагоревају масноће на унутрашњој страни бутине. Редовна вежба "Бицикл" формира витко подручје колена и нежно обрађује зглобове.Подизање телади, било стојећи или седећи, смањиће отицање и ублажити ваше потколенице.

Кукови

Ходање на стабилној столици подигнутог колена ефикасна је вежба за мршављење.

„Кратки испади“ сврсисходно оптерећују кукове, дају им олакшање.

Када је потребна посебна пажња на унутрашњој површини, потребно је у сет вежби додати „Плие-чучње“. Да бисте сагоревали масноће на спољној страни бутине, потребно је да вежбате стојеће замахе ногама.

Задњице

Деадлифт вежба је корисна за мишиће готово целог тела и повећава тонус глутеалних мишића. За интензиван губитак тежине задњице потребно је извести „Ноге назад“ и широке искоре.

„Хиперекстензија“ је добра алтернатива мртвом дизању, вежба не оптерећује колена и четвороношке. „Глутеални мост“ ефикасно повећава волумен мишића, а такође смањује масноће на доњем делу леђа и задњици. Вежба „Шетња по задњици“ јача мишиће карличног дна и разрађује тетиве колена.

Оружје

„Обрнути склекови“ засновани на столици или ивици софе, велико оптерећење на пределу трицепса и уклањање масти са пазуха. Различите увојнице руку затежу и јачају предње мишиће рамена.

Вежбе „Маказе“ и „Ротације полумесеца“ равномерно сагоревају масти са површине руку. Притисак бучица укључује трицепс, трапезијски и делтоидни мишић у рад, ствара предиван облик раменог појаса.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Стомак

Редовни трбушњаци одлично делују на горњи део стомака, док вежба Реверсе Црунцхес смањује телесну масноћу и јача мишиће доњег дела стомака.

Бочни и коси хрскави истичу струк, а вежба „Савијање у страну“ ослобађа се масних наслага на боковима. „Кружне ротације ногу“ имају сложен ефекат на мишиће штампе. Да бисте затегнули истурени стомак, морате систематски радити вежбу "Вакуум".

Струк

За танак и атрактиван струк требало би да направите „Торсо Пивотс“ или „Милл“, који присиљавају косе мишиће стомака да се интензивно скупљају.

Вежба „Окретање ногу док лежите на поду“ активно сагорева масти у проблематичном подручју и јача штампу. „Бочни мост“ и „Подизање ногу док лежите на боку“ савршено тонирају бочне мишиће и смањују обим струка.

Нецк

За приметан губитак килограма врата, вежбе треба радити на сложен начин као и за мишиће целог тела. „Покретни мост уза зид“ треба допунити нагињањем и забацивањем главе уназад.

Отпор руку се користи за подизање тонуса мишића.

Вежбе „Ротирање главе“ и „Писање носом“ ефикасно сагоревају резерве масти. Потребно је полако и за велики број понављања изводити вежбе за мршављење врата.

Лице

Писање речи у ваздух оловком између зуба повећава ослабљени тонус мишића лица. Потапшањем двоструке браде надланицом примораваће мишиће лица да учествују у сагоревању масти.

Понављање свих самогласника, подизање и спуштање углова усана савршено прилагођава подручје усана. Вежбе „Добила сам мало воде у уста“ и „Детињство“ ефикасно затежу образе. Да бисте тренирали капке, ставите прсте на углове очију, повуците кожу у страну и истовремено пљескајте очима.

Скуп вежби за тренинг

За равномерно мршављење боље је разрадити мишиће целог тела, а не се фокусирати на појединачне вежбе. Да бисте постигли приметне резултате, морате научити исправну технику и следити систем вежбања. Тренинге за сагоревање масти треба радити свакодневно. Лекција треба да започне загревањем, а након главног дела потребно је охлађивање.

Загрејати

Оставите 10 минута да се припремите за свој тренинг.Динамично загревање ће повећати брзину откуцаја срца и дати мишићима еластичност, а зглобно загревање побољшаће циркулацију крви у лигаментима и тетивама. Трчање у месту са подигнутим коленима повећаће проток крви у мишићима и подићи телесну температуру. Потребно је започети загревање мирним темпом, без јаког опсега покрета.

Загревање треба да укључује:

• Нагиби и кружни покрети главе;
• Ротација у раменским и лакатним зглобовима;
• Подизање руку и ширење у бокове;
• Ротација тела;
• Увијање и разни завоји трупа;
• Ротациони покрети и замахи кука;
• Увијање ногу и ротација стопала.

Чучњеви

Да бисте правилно извршили вежбу, треба да ставите стопала у ширини рамена, постављајући их у истој равни са коленима. Држите леђа усправно, са завојем у доњем делу леђа, спустите руке дуж тела. Саставите лопатице, вратите карлицу назад и седите док удишете. Савијте кукове паралелно са подом, а телесну тежину пренесите на пете. Устаните, издахните на врху лифта.

Када радите чучњеве, морате да контролишете главне тачке:

• У доњем положају, колена не треба изводити даље од стопала.
• Не можеш стајати на прстима.
• Забрањено је заокруживање горњег и доњег дела леђа.
• Приликом подизања, не држите колена заједно.

Лунгес

На почетку вежбе ставите стопала у ширини кукова, а затим направите корак напред и глатко седите. Пребаците терет на предњу ногу, испружите другу и одмарајте се на прсту. Леђа су равна, са природним завојем у доњем делу леђа, дланови се налазе на појасу.

Зглоб колена радне ноге савијен је под углом од 90 ° и подложан је повећаном напрезању, па је важно да се не дозволи да колено вири изван прста стопала. Издишући, подигните се и ставите радну ногу поред потпорне ноге.

"Мост глуте"

Исправна техника извођења вежбе не предвиђа никакве посебне аспекте. Лежећи на леђима, повуците ноге уз тело и савијте се у коленима. Снажно наслоните пете на под у ширини рамена, увуците стомак и стисните задњицу.

Издишући полако, подигните карлицу од пода тако да је тело исправљено у линији, а леђа благо завијена. Задржите се у горњем положају неколико секунди, а док издишете, лагано вратите карлицу на под.

"Мост"

Да бисте извели вежбу, морате лежати леђима на поду, савити руке и ноге. Ставите стопала и дланове у ширини рамена и чврсто притисните на под. Глатко отргните задњицу од пода и савијте леђа у лук, подижући карлицу према горе. Држите главу у природном положају, не задржавајте дах. Након паузе, полако спустите тело доле.

Када изводите "Тхе Бридге", важно је запамтити:

• Вежбу не можете изводити без претходног загревања.
• Задњицу треба подићи изнад главе и рамена.
• Руке и ноге треба исправити што је више могуће.
• Вежбу не можете изводити само ширењем руку и ногу.

"Суперман"

Лежећи на стомаку, испружите руке напред и држите се исправно. Истовремено, откините руке, груди и потколенице од пода, издахните. Затегните доњи део леђа, савијајући се што је више могуће у доњем делу леђа, истовремено задржавајући кукове од подне површине.

Задржите се у овом положају 5 секунди и полако се спуштајте док удишете. Онима чији мишићи нису спремни за оптерећење, препоручује се наизменично подизање супротних руку и ногу.

Висећи над подом

Надвишење, добро познато као Планк, нема додатни покрет, тако да се морају строго поштовати нијансе. Лежећи на стомаку, лактове поставите у висину рамена тако да се у зглобовима не ствара претјерани стрес. Закопчајте четке у браву, равне ноге. Са блиским постављањем стопала, теже је држати пречку.

Пре него што уђете у даску, треба да стегнете стомак, напрежући трбушне мишиће и мало заокружите леђа.

У правилном положају, равно тело виси преко пода с ослонцем на шаке и ножне прсте. Држите доњи део леђа затегнутим како бисте избегли опуштање стомака. Глава је у положају када је брада окомита на кичму. Док држите пречку, дисање је равномерно и без одлагања.

Склекови

Почетни положај за склекове је нагласак који лежи на равним рукама, са подешеном ширином рамена. Растојање између стопала не утиче на перформансе склекова. Држите тело равно, напрежући задњицу и трбушне мишиће. Савијајући руке, дубоко удахните и грудима додирните под. Глатко издахните током читавог успона тела.

Приликом извођења вежбе важно је:

• Посматрајте постављање дланова у нивоу средине грудног коша.
• Не савијте се у доњем делу леђа.
• Избегавајте превише екстензију лакта и опуштене кукове.

"Скакање"

Да би се спречиле разне повреде, глежњеве и зглобове колена потребно је загрејати пре скока. У почетном положају спојите ноге, спустите руке дуж тела.

Спустите рамена, затегните трбушњаке, држите леђа усправна и мало напета. Експлозивним напорима мишића бутине и потколенице, гурните тело према горе, истежући стопала. Слетите на прсте, лагано опружите колена.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Подизање ногу

Да бисте извели вежбу, треба да легнете на леђа и чврсто притиснете доњи део леђа, ставите руке дуж тела. Уз напор трбушних мишића подигните кукове од пода и, издахнувши, подигните их под углом од 60 °. Држите ноге подигнуте 2 секунде, а током удисања спустите их не додирујући под петама.

Да не бисте смањили оптерећење, не смете одвојити главу од пода.

Почетници и жене са слабим трбухом треба да почну са наизменичним подизањем ногу.

"Ротација ногу"

Седећи на поду, наслоните равне руке на под иза тела. Исправите ноге под углом од 45 ° тако да ваше тело подсећа на слово "В". Док издишете, окрећући карлицу, спустите ноге кружним покретима ближе поду.

Наставите ротацију окрећући карлицу на другу страну и вратите ноге у почетни положај. Вежбу треба изводити наизменично у сваком смеру.

"Бицикл"

Пре него што започнете бициклистичке трбушке, треба да заузмете лежећи положај притиснутим доњим делом леђа. Савијте кукове под углом од 90 °, а потколенице држите паралелно са подом.

Подигните рамена и склопите прсте иза главе. Док издишете, повуците колено до супротног лакта, док другу ногу истежете. Изводећи ротационе покрете, потребно је додатно напрезати штампу.

"Маказе"

Важно: вежба се изводи само на тврдој подлози... Лезите на леђа, савијте кукове и испружите руке дуж трупа. Ставите дланове испод задњице, ставите стопала на под.

Удахнувши, подигните потколенице и истегните чарапе. Снагом трбушних мишића држите ноге изнад пода под углом од 30 ° -90 °. Прво раширите ноге у бокове, а затим их спојите и прекрижите.

"Увијање"

Лезите на леђа, закључајте прсте иза главе и раширите лактове у стране. Почетницима је дозвољено да прекриже руке на прсима. Савијте кукове и поставите потколенице на комад намештаја. Издишући, уврните тело и повуците рамена у карлицу.

У коначном положају, леђа су заобљена, а трбушни мишићи су снажно скупљени. Не можете донијети лактове и напрезати врат, а браду притиснути на груди. При удисању вратите тело у водоравни положај.

Хитцх

После вежбања потребно је нормализовати пулс, снизити откуцаје срца и ублажити напетост нервног система. Правилно изведена спона доприноси брзом опоравку од стреса и враћању стегнутих мишића у првобитно стање. Истезање ће повећати еластичност лигамената и мишића, побољшати циркулацију крви у телу и помоћи у уклањању токсина из тела.

За ефикасно хлађење треба да изводите једноставне покрете и вежбе:

• "Вртоглавица";
• Притисак лакта на раме;
• Повуците лакат иза леђа;
• Наслоњене или ослоњене косине;
• Смањење руку иза леђа;
• Стрије на вратима;
• Вежбе „Полумесец“ и „Кобра“;
• Повуци ногу уназад.

"Програм обуке"

Понедељак

Почетком недеље треба извести тренинг снаге за јачање мишића, јер се тело добро обнавља након викенда. Пре тренинга треба да потрошите 15 минута. активно загревање целог тела ради припреме мишића и лигамената за предстојеће оптерећење. Све вежбе изводите по 15 понављања у 3 сета.

Основни тренинг укључује вежбе за све мишићне групе:

• „Дубоки чучњеви“;
• „Широки испади“ - одређени број понављања се изводи са сваком ногом;
• „Даска са редом бучица“ - потребно је да урадите 15 понављања са сваком руком;
• „Склекови“;
• „Притисните бучице горе“;
• Думббелл Цурл;
• „Извртање“;
• Подизање ногу.

За аеробне вежбе, конопац за скакање је добро прилагођен, то треба да урадите 3 пута по 60 секунди. Као застој - 10 минута. истезање свих мишића.

Уторак

Дан кружног тренинга, изводите све вежбе наизменично по 15 понављања. Током тренинга треба да направите 3 круга. Да бисте припремили срце за предстојећи стрес, у загревање морате да укључите трчање на лицу места.

Вежбе главног комплекса:

• "Плие чучњеви";
• „Склекови“;
• „Мост глуте“;
• "Суперман";
• „Маказе“;
• Скакање у месту - 30 пута.

Вежбању дисања треба додати охлађење како би се пулс вратио у нормалу.

Среда

Дан снаге и аеробних вежби. Главни тренинг се састоји од 3 сета вежби, сваки треба да се ради по 20 понављања. Узимајући у обзир активност предстојећег тренинга, загревање треба да укључује ротационе покрете, загревање зглобова и лигамената.

Лекција се састоји од вежби:

• Чучњеви са рукама подигнутим испред себе;
• Ноге уназад - изведите 20 понављања са сваком ногом;
• „Обрнути склекови“;
• „Хиперекстензије“;
• "Бицикл".

Као застој - 5 минута. истезање ногу и леђа, а за сагоревање масти ходајте 30-45 минута.

Четвртак

Потребно је извести тренинг са нагласком на проблематична подручја. Кратко загревање састоји се од ротационих покрета ногу и руку. Да бисте повећали ефекат сагоревања масти, све вежбе изводите по 20 понављања у кругу, са одмором између сетова од 30 секунди.

За лекцију направите 2 круга која укључују:

• „Широки испади“ - урадите 20 понављања са сваком ногом;
• „Склекови са зида“;
• „Мост задњице“;
• „Пружање руку горе“ лаганом бучицом;
• "Суперман";
• „Замахните ногом у страну“;
• „Извртање“;
• Уже за скакање - 30 сек.

Током закачења добро је истезати мишиће руку и ногу и радити вежбе дисања.

Петак

Током тренинга требало би да разрадите максималан број мишића, за то изводите 2 сета свих вежби. Да би се повећала ефикасност лекције, загревање треба да укључује замахе, ротације рукама и ногама, као и окрете и нагибе тела.

За сваки сет направите 15 понављања следећих вежби:

• „Кратки испади“ - урадите 15 понављања са сваком ногом;
• Ноге назад - Направите 15 понављања са сваком ногом;
• „Мост“;
• „Склекови“;
• „Висећи о под“ - 60 сек.
• „Стискање дланова испред груди“;
• „Извртање“;
• „Ротација ногу“ - изведите 15 понављања у сваком смеру.

Као хлађење, направите 50 скокова у месту и истезање целог тела.

Субота

Додајте вежбе тренингу да бисте разрадили проблематична подручја. У првом делу лекције наизменично изводите вежбе на ногама - 2 сета од 15 понављања, након чега се слично обрађује и горњи део тела. Вежбе за штампу изводе се одвојено.

Укључите у трчање за загревање у месту са подизањем колена и у главни тренинг:

• "Чучњеви";
• „Води ногу уназад“;
• "Бочни испади";
• „Мост глуте“;
• Пре него што направите врх, направите 50 скокова на месту;
• „Клупа са бучицама“;
• "Суперман";
• „Склекови“;
• „Висећи о под“ - 60 сек.

Да бисте повећали сагоревање масти, изведите коноп за скакање 2 пута по 60 секунди... Охлађивање треба започети вежбама дисања и истезањем ногу.

Недеља

Дан опоравка мишића и активне аеробне вежбе, морате ходати 60 минута.

Да би се покренули хормонални процеси, пре кардио тренинга треба извести два сета трбушних вежби:

• "Увијање" - максималан број пута.
• „Бицикл“ - 20 понављања са сваком ногом.
• Бочни завој - укупно 50 понављања.

За естетски губитак килограма и одржавање тонуса неопходне су свакодневне вежбе за мишиће целог тела, као и строго придржавање дијете и аеробне вежбе. Мора се научити правилна техника и придржавати се је како би се избегле повреде и побољшала ефикасност кућних тренинга.

Вежбе за цело тело за мршављење: видео

Тренинг сагоревања масти, вежбе за цело тело, погледајте видео клип:

4 вежбе за савршено тело, сазнајте у видеу: