АБЛ је скраћеница за три одвојене речи Трбух, Задњица и Ноге. Ако се преведе са енглеског, то значи трбушне мишиће, задњицу и ноге. Име помаже свима да схвате да је овакав тренинг дизајниран да се вежба. одређене групе мишића... Такав комплекс вам омогућава да за кратко време ефикасно затегнете мишиће у најпроблематичнијим областима.
Суштина и основни принципи
АБЛ тренинг је права комбинација кардио тренинга и тренинга снаге. Ако је комплекс правилно састављен, онда је то у најкраћем могућем року могуће ослободите се сувишних килограма и волумена, као и ојачајте мишиће стомака, задњице и бутина. Такође, током развоја сета вежби могуће је побољшати издржљивост и флексибилност.
АБЛ помаже у јачању и затезању мишића, а не у расту. Због тога се пуњење врши малом тежином, а не најмоћнијим симулаторима. Додатни уређаји су потребни само за повећање оптерећења.
Чешће се током таквог тренинга користе фитбол лопте, бодибари, бучице, тегови. Формирање мишића у трбуху, ногама и задњици током АБЛ тренинга зависи од стања мишића и поткожног масног ткива. Главни циљ ових вежби је смањење масног ткива испод коже и хипертрофија мишића.
Олакшање мишића може се видети ако слој масти испод коже није дебео више од 1,5 цм, али људи са масним слојем већим од 2 цм морају да додају аеробно оптерећење АБЛ тренингу.
Током тренинга су такође важни брзина вежбања, положај тела и број приступа. За почетнике је важно да прве часове изводе под надзором тренера како би разумели све суптилности сваке од вежби. Редовно вежбање помаже вам да осетите сваки мишић, што на крају помаже у њиховој контроли током стреса и свакодневног живота.
Правилно вежбање, редовни тренинг помоћи ће вам да будете поносни на раван стомак, снажну еластичну задњицу и витке ноге.
АБЛ тренинг је најбољи од комплекса, који има пуно предности:
- спречава развој болести срца и крвних судова, укључујући варикозне вене;
- повећава спортску издржљивост;
- ублажава апатију, несаницу, повећани умор;
- ублажава напетост мишића и меких ткива;
- развија густину костију;
- нормализује проток крви, побољшава лимфну дренажу;
- убрзава метаболичке процесе, чишћење тела од штетних компоненти;
- повећава еластичност коже, затеже је на проблематичним местима;
- побољшава метаболичке процесе.
Комплет вежби се бира појединачно, у зависности од проблема у телу, решавања потребних проблема и узимања у обзир контраиндикација.
Индикације за почетак употребе
Темпо савременог живота захтева од човека посебну издржљивост. Али ово може бити тешко постићи без посете теретанама или активне ритмичке гимнастике код куће. Због тога људи често траже јединствену методу тренинга, а то је АБЛ.
Индикације за ову врсту тренинга су:
- мало физичке активности у свакодневном животу;
- побољшање тела;
- слаб имуни систем;
- раздражљивост, проблеми са спавањем, умор, ментални проблеми;
- прекомерна тежина и гојазност.
Редовно вежбање смањује ризик од развоја болести као што су дијабетес, рак и друге.
АБЛ тренинг је посебан комплекс дизајниран за жене. Посебно је корисно за жене у репродуктивном добу. На крају крајева, такве вежбе јачају мишиће перитонеума и карличног дна. Наиме, они активно учествују у трудовима и припремају тело за будући пород.
Контраиндикације за употребу
АБЛ тренинг, као и било која друга врста тренинга снаге, има бројне контраиндикације. То може бити:
- период рађања бебе;
- проблеми са мишићно-скелетним системом;
- болести које су утицале на респираторни систем;
- пацијенти са озбиљним васкуларним и срчаним болестима;
- проширене вене.
Корисни савети
Да би тренинг био што ефикаснији и брзо донео жељене резултате, потребно је да усвојите неколико препорука:
- Боље је започети свој тренинг лаганим загревањем. Да бисте оптеретили мишиће што је више могуће, можете узети првих 15 минута. направите кардио оптерећење, на пример, лагано трчање на посебној стази са нагибом. Важно је да не радите на брзини, већ са напором.
- Вежбе се изводе секвенцијално: 3 серије по 15-20 понављања.
- Овај програм би требало да радите најмање 3 пута недељно, а могуће је и више.
- Тренинг треба завршити лаганим истезањем.
Главни комплекс
Постоји много различитих вежби које могу да помогну да се мишићи стегну на проблематичним местима, да се скину сувишни килограми и уклони већина. Током вежбања можете користити додатна опрема: платформа за степенице, одбојкашка лопта, гумени експандер, каросерија тежине не више од 8 кг (у почетку користите тежину од 3 кг за прве сесије).
Морате започети са загревањем. Отприлике 2 мин. можете ходати умереним темпом, након 1 мин. ходајући са високим коленима. Затим закорачите 20 корака до и са платформе, у почетку левом ногом, а затим десном. Затим 2 мин. вијача.
Аеробни део тренинга, који помаже у активирању сагоревања поткожне масти и припрема мишићно ткиво за њихов активан рад.
Тренинг може укључивати следеће вежбе:
- Круг 1... У року од 2 минута. вијача. Затим 3 мин. крените брзим кораком на степеничку платформу.
- Круг 2... 3 мин. ходати до степенишне платформе. 2 минута. извршите директна бацања ногу напред. Даље, стојећи на поду, ноге на ширини рамена, колена су мекана, а трбушњаци затегнути. Савијући ногу у колену, доведите је до стомака, а затим баците ногу петом напред, док колено не савијате у потпуности. Наизменично избацивање леве и после десне ноге. Покушајте да не замахнете телом.
- Круг 3... 3 мин. вијача. Након скакања из чучња 1 мин. Даље у року од 1 мин. ходајући степеницом.
- Круг 4... У року од 4 минута. прескочите конопац с једне ноге на другу, па још 60 секунди. редовно скакање умереним темпом.
Табела испод приказује скуп вежби снаге:
| Назив вежбе | Карактеристике извршења |
| Чучањ лопте | Ухватите лопту и подигните је изнад главе. Руке су испружене, рамена спуштена, лактови мекани. Чучните што је могуће ниже, поправите се на најнижој тачки и увијте струк, спуштајући лопту до једног од њихових бокова. Дакле, изведите 20 пута на десној бутини, а после 20 на левој. |
| Бодибар чучњеви | Подигните симулатор, седите с њим до 40 пута брзим темпом. |
| Отмички чучањ | Једна нога на степеници, друга на поду, трака на трапезу. Чучимо, снагом мишића ноге која стоји на степеници, подижемо тело, а нога на поду је одвојена. 20 комплета. |
| Рад са експандером | Поправите уређај на нози која је била увучена у страну, затегните штампу, слободном ногом станите на кабл експандера и одведите ногу у страну, пета је окренута на горе, а ножни прст је увијен надоле. Поновите са другом ногом 20 пута. |
| Лунгес | Узимајући бодибар, изведите 20 испадања на сваку ногу. |
| Рад са лоптом | Узмите лопту у руку, стисните је у дланове у висини очију, спустите се у искорак и нежно увијте напред. Док увлачите стомак, а доња ребра посежу за карличним костима, немојте опуштати штампу. Поновите 20 пута. |
| Даска | Станите у шипку, тело је савршено равно, стојите у овом положају 30-90 секунди. Преврните се на леђа, истовремено откините рамена и ноге савијене у коленима од пода, увуците и подигните стомак само снагом штампе. Поновите 20 пута. |
| Опуштање | Затегните мишиће штампе и ногу. |
На крају сваког тренинга треба да користите истезање или опоравак тела након интензивне физичке активности. Изводе се вежбе дисања и нормализација срчане фреквенције.
Недељни програм вежбања може се састојати од следећих вежби:
1. Тренинг 1. Првог дана треба да разрадите мишиће леђа и руку:
- деадлифт деадлифт - 3к12;
- хиперекстензија - 4кмак;
- повлачење на водоравној траци 3к8;
- рад са шипком уз проучавање бицепса - 3к12 понављања;
- деадлифт са бучицама у седећем положају - 3к12;
- натезање на водоравној шипки са обрнутим захватом - 3к10.
2. Тренинг 2. Дан одмора и опет тренинг везан за мишиће грудног коша и трицепса:
- бенцх бенцх у лежећем положају, изведен на клупи - 3к10 понављања;
- клупа за бучице док лежи на нагнутој клупи - 3к10;
- у положају на леђима, раширите руке са бучицама у страну - 3к12;
- лифтови у хангу, доња преса се обрађује - 3к12;
- Француска клупа у седећем положају - 3к12.
3. Тренинг 3. Поново дан паузе и 3 тренинга чији је циљ развијање мишића ногу и рамена:
- кардио оптерећење на траци за трчање 15 минута;
- пондерисани чучњеви - 3к12 понављања;
- опруге са тежином - 4к20;
- подизање шипке иза главе - 3к10;
- љуљачке са бучица у различитим правцима - прилази 3х12.
Ово је оквирна шема тренинга за недељу дана. Вежбе и мишићне групе могу се мењати у зависности од решења задатака које поставља спортиста. Оптерећења различите сложености и интензитета погодна су за спортисте било ког нивоа тренинга, али не би требало да се опустите, строго пратите читав комплекс и пажљиво пратите своје здравље.
АБЛ вежба се савршено уклапа у све постојеће дијете. Изузетак су изузетно нискокалоричне дијете.
Учвршћивање резултата
Као што је већ поменуто, максималан ефекат тренинга може се постићи у комбинацији са правилном и уравнотеженом исхраном.
Можете одабрати било коју дијету, али важно је придржавати се неких правила:
- Морате јести више калорија. Шта је потрошено током тренинга. Сваки оброк треба да буде потпун, искључите све грицкалице. Треба да размислите о садржају калорија у менију током наредних 7 дана.
- Дијета треба да садржи око 90% протеинске природне хране. Особа треба да уноси 2 г протеина на 1 кг телесне тежине дневно.
- Храну са угљеним хидратима треба јести непосредно пре вежбања јер су извор енергије.
- Треба узимати само праве масти. Ту спадају Омега 3 и 6, а обилују ланеним уљем, рибљим уљем и орасима.
- Морате јести 5 пута дневно у порцијама не више од 200 г.
- Да бисте одржали тело у доброј форми, пре и после тренинга, конзумирајте глутамин - 10 г.
- Такође, пре и после физичке активности узимају 5 г креатина - то повећава перформансе.
- Пола сата пре тренинга препоручује се пити 40 г протеина у облику сурутке.
Вежбање и правилна исхрана помоћи ће вам да брзо постигнете трајне и максималне резултате. Не заборавите да је сваки организам јединствен, па ће резултати бити различити за све.
Када очекивати ефекат
Редовно вежбање помаже брзо променити фигуру, затегнути мишиће и повећати издржљивост. Ако се бавите физичком активношћу 3 пута недељно током једног месеца и следите све препоруке тренера, резултат ће већ бити приметан.
Све масне наслаге на боковима, боковима, у абдомену се активно сагоревају, волумен струка се смањује. Због чињенице да су мишићи штампе значајно ојачани, могуће је избећи опуштеност коже и појаву неестетских набора.
Да би се постигао максималан ефекат, неопходно је развити посебну уравнотежену спортску исхрану. У избору ће вам помоћи искусни тренер, који ће узети у обзир индивидуалне карактеристике људског тела.
АБЛ тренинг помаже не само да се решите вишка килограма, већ и да тело постане витко и постојаније.
У почетку би требало да изаберете лак комплекс или изводите 5-10 понављања, а затим повећајте оптерећење - то ће помоћи не само постизању жељених резултата, већ и трајном резултату. У будућности, да бисте одржали форму, можете изводити комплекс 1 сат дневно 2-3 пута недељно и не брините о враћању килограма.
Видео на тему: АБЛ тренинг - шта је то
Како иде АБЛ тренинг: