Ефикасна вежба за мршављење стомака и бокова за жене и мушкарце. Програм обуке

Да би се ослободили млитавог меког стомака и бокова који висе преко еластичне линије, користе се интензивне вежбе, дијете са полуглађивањем, стално вагање на ваги и мерење траком. Међутим, ове методе суочавања са недостатком су понекад потпуно бескорисне, а губитак тежине у пределу струка је тежак.

Узроци појаве масти у пределу струка

Масноћа на стомаку и боковима назива се „спасилачка плутача“ и за то постоји логично објашњење - ту се прикупља стратешка резерва енергије у случају „непредвиђених гладних времена“. Обично његова количина не прелази 15% свих масти у телу и савршено штити унутрашње органе од повреда, прегревања и хипотермије.

Маст се таложи у пределу струка истовремено између унутрашњих органа и између коже и мишића. Интерно се накупљање назива висцерална масноћа, а споља поткожна масноћа. Врло их је тешко решити.

Разлози за појаву масти у пределу струка:

1. Наследност.

Генетска предиспозиција тела да складишти вишак енергије за складиштење масти у овом подручју карактеристична је за ендоморфе. Са нормалним процентом масти могу изгледати витко, али ако га премашите и накупљање масти на овом подручју неће вас чекати.

2. Једење велике количине хране богате угљеним хидратима и глукозом.

Тело троши само 7% енергије коју добија за прераду угљених хидрата, остатак почиње да се апсорбује већ на језику. Ако има вишка ових елемената, тада се масноће таложе првенствено на стомаку.

Тело тренутно апсорбује глукозу, стимулишући производњу инсулина. За спортисте и бодибилдере ово је прави спас за високоинтензивне тренинге и дебљање. Глукоза пружа брзу, краткорочну енергију која може помоћи у повећању перформанси вежбања.

У свакодневном животу глукоза је једнако важна, али обичном човеку је врло лако да пређе потребни ниво. А вишак доводи до чињенице да се масноћа не само да не смањује, већ и брзо расте: било која храна једена са храном која садржи глукозу биће депонована у резерви.

3. Прекомерна конзумација пива и полуслатког вина.

Научници из Данске 2013. године доказали су да је пиво директно повезано са акумулацијом резерви масти у пределу струка. Ово се посебно односи на мушкарце - пиво нарушава равнотежу хормона у њиховом телу, што доводи до квара и почетка накупљања стомачне масти. На жене утиче на исти начин, само не тако интензивно.

Вино код жена изазива гојазност због повећане количине шећера. Ако је немогуће учинити без вина, онда је боље променити своје жеље избором сувих сорти.

4. Неактиван начин живота.

Уобичајени унос калорија током дана без довољне потрошње калорија таложиће се у телесној масти. Међутим, потпуни недостатак физичке активности и неактиван животни стил, чак и уз оскудну исхрану, гарантују висеће стране и стомак.

То је због чињенице да тело у било којој ситуацији покушава да уштеди енергију, а мала покретљивост га много више стимулише. Почиње да штеди на виталним функцијама као што су обнављање ћелија или раст косе.

Метаболизам се такође успорава, што доводи до спорог распадања елемената и њиховог предугог достављања у ћелије. Они, пак, не сигнализирају засићење мозга, већ он стомака. Као резултат тога, особа једе много више хране него што јој је потребно и изазива накупљање масти.

5. Недовољан унос масти.

Супротно популарном веровању, масноћа се уопште не таложи на боковима и стомаку, међутим, недовољан унос може довести до гојазности. Наравно, нису све врсте масти здраве, али управо мононезасићене киселине ће помоћи у борби против вишка килограма и наслага на стомаку.

Успешно се носе са елиминацијом плакета холестерола на крвним судовима, играју главну улогу у апсорпцији витамина и блокирају жудњу за преједањем нездраве хране. Могу се добити једењем авокада, црвене рибе, орашастих плодова и маслиновог уља.

6. Недовољан унос хране.

Када се особа преједе и добије поткожно масно ткиво, увек је јасно против чега се треба борити да би стекла лепо тело.

Међутим, дешава се да мушкарац или жена једу мале порције од 500 кцал 1 пут дневно, а истовремено запремина и тежина мирују недељама. Да, у почетку је било доброг смањења, али онда се појавио познати „ефекат висоравни“ и никакви трикови не помажу да се помери са одређене тачке.

Чињеница је да недовољна потрошња енергије, која је неопходна за свакодневни здрав живот тела, омогућава уштеду на њему најједноставније функције:

• пренос топлоте се смањује;
• раст ноктију и косе успорава;
• варење хране се погоршава;
• констипација се повећава;
• асимилација корисних елемената се одлаже;
• функција мозга се погоршава;
• смањује се количина мишићне масе.

Штавише, ово друго представља стварну претњу, јер ће тело смањити број најзахтевнијих мишића. А други на листи је срчани мишић.

7. Стрес.

То су главни провокатори дебљања, које се таложи у телу, а затим га лоше оставља. Типично, стрес чини да се особа осећа очајно и нестрпљиво да је ухвати.

Ово је природан процес у телу и против њега је врло тешко борити се. Стрес узрокује преједање, што резултира вишком енергије која се претвара у масноћу на стомаку и боку.

8. Млохавост мишића.

Сами по себи човек може бити мршав и имати нормалан проценат масти око струка. Међутим, испупчени млитави трбух тера вас да мислите да има превише масних ћелија, а човек седи на строгој дијети и почиње да се бави кардио тренинзима.

У овом случају, овај систем није само неефикасан, већ може донети стварну штету: недостатак калорија може изазвати акумулацију резерви у пределу струка, као и погоршати рад свих унутрашњих система тела.

Обавезна правила вежбања

Модеран израз „топити масноћу“ за неискусне људе може постати „бермудски троугао“. Облози за тело, купке или сауне су само плацебо. Уз њихову помоћ можете се ослободити вишка воде у телу, али они немају никакве везе са топљењем масти.

Штавише, када течност поново напуни дехидриране ћелије, долази разочарање - запремине и тежина се поново враћају на своје некадашње вредности.

Вежбање је само један од начина да се смањи масноћа на стомаку и боковима.

Главна ствар је придржавање основних правила:

• кардио тренинг треба да буде на првом месту у плану тренинга;
• време предавања не сме бити краће од 40 минута;
• потребан је недостатак енергије;
• мораћете да заборавите на додатне потрошене калорије - морате или да се придржавате правилне исхране, или да се помирите са присуством масти;
• неће све вежбе на мишићима у пределу струка помоћи у смањењу запремине;
• током извођења увијања, леђа треба да буду савијена;
• не треба да правите трзаве покрете, иначе се мишићна влакна могу оштетити;
• масноће неће нестати локално;
• када радите вежбе, шармантно пратите пулс.

Најбоља вежба за мршављење

Морате бити спремни на чињеницу да ће масноће на стомаку и боковима полако нестајати, чак и са дијетом. Најлакши начин је за мушкарце - њихово тело није прилагођено да задржава вишак енергије и успешно се растаје од њих, треба само изаћи из зоне комфора и започети вежбање.

Женама ће бити теже, јер имају више телесне масти и није све лако разградити. Маст из подручја струка оставља готово последње.

Трчање у месту у лежећем положају

Вежба за мршављење за стомак и бокове која добро делује за све мишиће у телу. Односи се на врсту кардио вежбања која повећава потрошњу калорија.

Перформансе:

• нагласити испружене руке;
• повуците једну ногу на груди, а другу оставите исправљену;
• ослонац на чарапама и длановима;
• започните вежбу, одгурајући чарапе са пода и наизменично доводећи и узимајући ноге на грудима;
• требате савијати и савијати ноге са највећом амплитудом;
• трбушна преса мора бити напета током читаве вежбе;
• издах се мора извршити одгуривањем задње ноге, а удисање у тренутку слетања у прса.

Даска

Вежбу можете изводити на савијеним или исправљеним рукама.

Техника вежбања:

• нагласите руке и чарапе, тело и ноге не додирују под;
• подлактице / дланови и стопала су у нивоу рамена;
• задржите положај потребно време.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Бочни завоји

Девојке ни у ком случају не би требало да раде вежбе са теговима, јер постоји ризик од додавања запремине струка повећањем мишићне масе.

Техника вежбања:

• стопала у ширини рамена, исправите руке у различитим правцима;
• на издисају извршите увијање удесно;
• исправити на удисању;
• поновити у другом правцу.

Савијање у страну подизањем ноге

Техника вежбања:

• ставите десну руку иза главе, отргните десну ногу од пода или лагано нагласите ножни прст;
• уз издах извршите увијајући покрет телом и ногом једни према другима;
• исправити дахом;
• након завршетка потребног броја пута, промените страну.

Класична љуљашка за штампу

Једна од најбољих вежби за трбух.

Техника вежбања:

• заузмите лежећи положај савијених колена;
• руке иза главе;
• са издисајем подигните тело, са удисањем спустите;
• леђа током извршења треба да буду у повијеном стању.

Аеробне вежбе

Ово је вежба ниског интензитета заснована на правилним техникама дисања. Захваљујући ефикасном снабдевању кисеоником долази до боље оксидације масти и успешне употребе њихове енергије уместо гликогена. Такве вежбе се могу изводити дуго времена.

Вежба за мршављење стомака и бокова, која је повезана са аеробним активностима, благотворно делује на:

• кардиоваскуларни систем;
• волумен плућа;
• јачање скелетних мишића;
• смањена срчана фреквенција у мировању;
• борба против стреса и депресије;
• Централни нервни систем;
• повећање броја црвених крвних зрнаца које доводе кисеоник до ћелија;
• смањење притиска;
• повећана издржљивост;
• нормализација циркулације крви.

Врсте аеробних вежби:

• трчање на дуге стазе;
• пливање;
• вожња бициклом;
• аеробик у води;
• неке врсте јоге;
• брза шетња;
• аеробик.

Потребно је изводити вежбе чешће 3 пута недељно и више од 40 минута и истовремено редовно дубоко дисати.

Кардио

Скуп вежби усмерених на повећање пулса назива се кардио тренинг. Њихова предност у борби против масти је у томе што у процесу вежбања тело троши огромну количину енергије, која му у првих 20 минута одузима из резерви угљених хидрата, а тек онда из масти.

Међутим, кардио тренинг неће бити ефикасан уколико не повећате брзину откуцаја срца (ХР) на жељени ниво.

Показатељ за сваку особу биће индивидуалан и можете га израчунати помоћу следеће формуле:

• ХР мак = 220 година (максимално дозвољена вредност при којој ће сагоревати мишићи, а не масти).
• ХР мак * 0,65 (доња граница сагоревања масти);
• ХР мак * 0,85 (горња граница).

Ефикасни кардио тренинзи укључују:

• спринт или интервално трчање;
• вијача;
• Вожња бициклом при великим брзинама или по терену
• кружни тренинг;
• цроссфит;
• кик бокс.

Потребно је изводити вежбе 3 пута недељно дуже од 40 минута.

Тренинг снаге

Принцип тренинга снаге је раст мишићне масе, што доприноси великом трошењу примљене енергије. Да би постигао одзив мишића, спортисти почетнику биће потребно најмање шест месеци редовног тренинга, али вреди тога - развијена влакна омогућавају сагоревање калорија чак и након вишедневног тренинга.

Мушкарцима ће тренинг снаге помоћи да постигну добро дефинисане коцке и оштрији струк. У будућности ће акумулација масти на овом подручју бити много спорија.

Вежбање за мршављење стомака и бокова са теговима често се не препоручује девојчицама. То је због чињенице да развијени трбушни мишићи чине струк ширим, нарочито ако су присутни сувишни килограми.

Међутим, обични љубитељи спорта немају чега да се плаше - уравнотежена исхрана и редовни кардио тренинзи помоћи ће да се решите масти, а мала количина тренинга снаге тонираће трбушне мишиће.

Шта је тренинг снаге:

• поверлифтинг;
• хоризонталне и паралелне шипке;
• вежбе за снагу;
• часови са кеттлебелл-ом.

Вежбе дисања

Посебне вежбе дисања благотворно делују на мршављење стомака и бокова. Овај тренд је потекао из техника јоге и данас је веома тражен међу спортистима.

Ефикасност било које вежбе дисања зависи од рада плућа - што је већа њихова запремина, то је крв засићенија кисеоником, масти се оксидују. Истовремено, потребно је удисати и издахнути стомаком да би се разрадило ово одређено подручје. Часове треба изводити свакодневно, неколико пута дневно.

Лекције са теретом

Измерене шкољке подстичу мишићну реакцију током одређених врста вежбања.

Часови уз помоћ оптерећења:

• повећати снагу и издржљивост;
• нацртати рељеф и коцке;
• побољшати држање тела;
• повећати густину мишића.

Врсте тегова за оптерећење:

• тежине;
• дискови различитих тежина;
• бучице;
• тежине глежња.

Пливање

Да бисте пливањем смршали, потребно је да се потрудите и вежбате прилично дуго.

Утовар под водом се веома разликује од вежбања на копну, јер је тело у стању бестежинског стања... Нема штетног утицаја на кичму и зглобове, такође, због немогућности извођења трзавих покрета, смањује се ризик од повреда. Пливање користи све мишиће у телу и апсолутно је сигурно за кардиоваскуларни систем.

Али да бисте смршали, мораћете свакодневно да радите најмање сат времена прилично интензивним темпом. А први резултати ће доћи најраније за три месеца.

Вежба за мршављење стомака и бокова

Вежбање ујутро је одлично за окрепљивање, помаже мозгу да брже уђе у посао и побољшава расположење. А благодати су неоспорне - трошећи само 10 минута дневно, можете изгубити 6 кг масти за годину дана без промене начина живота.

Вежба за мршављење стомака и бокова може се изводити док сте још у кревету или након хигијенских процедура.

Подизање ногу

Перформансе:

• лезите равно, ставите руке дуж тела, одмарајте дланове на површини;
• са издисајем подигните благо савијене ноге према горе, не достижући угао од 90 ° Ц;
• са дахом, не додирујући површину петама, спустите ноге.

Бицикл

Перформансе:

• лезите равно, притисните колена на стомак;
• започните ротационе покрете прво једном ногом док се не врати у првобитно стање, а затим другом;
• требало би да постоји што шире кретање;
• дисање је уједначено;
• наставите најмање 2 минута, убрзавајући како се загрева.

Мачка

Савршено истеже кичму и помаже у стезању стомака.

Перформансе:

• станите на све четири, леђа равно;
• са дахом, савијте леђа, опустите стомак, нежно нагните главу уназад;
• уз издах полако савијте леђа, уз напор стежући стомак, глава је усмерена благо надоле.

Окреће се

Перформансе:

• седите на задњици, лагано савијте ноге у коленима, нагните торзо уназад;
• руке раширене испред себе;
• са издисајем окрените тело удесно;
• обнављање примарног стања инхалацијом;
• поновите на исти начин за други део.

Савијање уназад

Добро тренира флексибилност и помаже у побољшању равнотеже целог тела.

Перформансе:

• исправите се, ноге су мало шире од рамена, руке су враћене, али не држе се заједно;
• полако нагните торзо уназад, савијајући колена и покушавајући да прстима досегнете пете;
• држите положај на најнижој тачки дуго времена.

Једноставан сет кућних вежби за жене

Веома је згодно вежбати код куће, јер вам није потребна посебна одећа или додатно време за долазак у теретану. Такви часови су идеални за спортисте почетнике и оне који не желе да пумпају трбушне мишиће, већ их само мало затежу.

Комплет кућних вежби:

Бурпее

Перформансе:

• исправити се, ноге су уже од рамена, руке су опуштене;
• уз издах, нагласите на испруженим рукама, скоком вратите ноге уназад;
• подићи;
• гурањем ногу, повуците се до груди, исправите се и скочите.

Аир твист

Перформансе:

• ноге заједно, руке дуж тела;
• са издисајем у скоку, окрените доњи део тела на 90 ° Ц;
• са дахом вратите се у првобитно стање;
• поновите на исти начин за други део.

Бочна трака

Перформансе:

• наслонити се на дланове испружених руку, чарапе заједно;
• узмите једну руку док се тело потпуно не окрене за 180 ° Ц;
• чарапе заједно;
• држите положај што је дуже могуће, без пада или савијања или савијања бока;
• променити страну.

Бочна дробљења

Перформансе:

• седите на леђима, дланови иза главе;
• савијте ноге бутином на десној страни;
• лопатице су чврсто притиснуте на под;
• почните да радите увијање без подизања доњег дела лопатица са пода;
• променити страну.

Вакуум

Идеална вежба за стомак и бокове, без контраиндикација.

Перформансе:

• лезите на под, ставите руке дуж тела;
• удишите ваздух грудима, опуштајући мишиће стомака;
• са издисајем увуците стомак што је могуће дубље;
• дуго држите ову позицију, немојте удисати.

Обрнута трака

Перформансе:

• седите на поду, усправних ногу, вратите руке што је више могуће, одмарајући дланове на поду прстима на себи;
• нагласите дланове, тело треба да буде у правој линији, глава гледа горе;
• држите ову позицију дуго времена.

За мушкарце

Класична штампа

Перформансе:

• лезите на под, савијте ноге у коленима, руке дуж тела;
• са издахом откинути торзо и руке са пода и повући их до колена;
• са дахом, доњи део леђа.

Увијање

Перформансе:

• лежати на поду, савијених ногу, руке иза главе;
• са издисајем подигните тело, лагано откидајући лопатице, док лактом требате додирнути супротно колено;
• вратите почетно стање удисањем.

Увијање бицикла

Перформансе:

• лезите на под, ноге поставите изнад пода на 45 ° Ц, дланове иза главе;
• тело је подигнуто, доњи део лопатица није одвојен од пода;
• са издисајем преко стомака додирните супротно колено и лакат;
• обнављање примарног стања инхалацијом;
• поновити на другој страни.

Брод

Перформансе:

• лезите на стомаку, руке уз тело;
• отргните груди и ноге са пода, стежући зглобове иза леђа;
• почните да се њишете напред-назад.

Бочне косине

Перформансе:

• узмите тег на длан и исправите се;
• руке су опуштене, ноге су исте у нивоу рамена;
• без подизања подлактица са тела, савијте се прво на једну, а затим на другу страну;
• удахните у порасту, издахните на падини.

Користећи обруч

Супротно увријеженом мишљењу о предностима обруча за мршављење у пределу струка, то је најефикаснија љуска и може деловати само као додатни алат. Предност обруча је да помогне у изградњи прелепог струка - захваљујући ефекту масаже, у стању је да подешава пропорције.

Најбоље је користити специјални медицински обруч са масажним куглицама, јер дубље утиче на подручје струка. После прве лекције са хулахупом, модрице се појављују у 98% случајева. После неколико дана нестају и поново се појављују у само 30% епизода.

Вежбе за обруч за мршављење струка:

• класична ротација;
• ротирање са подигнутим рукама и напетошћу стомака;
• при различитим брзинама;
• На чарапама;
• са испадима.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Програм теретане за жене

Вежбе у теретани за мршављење стомака и бокова имају неспорне предности:

• велики број шкољака и опреме;
• могућност добијања стручне помоћи;
• бржи резултати;
• опрема за бољи рад са пределом струка;

Програм обуке:

1. Пондерисани завоји.

Перформансе:

• исправите се, раширите руке испред себе и држите диск од 5 кг;
• са издахом окренути тело на десну страну;
• обнављање примарног стања инхалацијом;
• уради исто на другој страни.

2. На клупи.

Перформансе:

• седите на клупи, подигните ноге и савијте се мало, вратите тело мало уназад;
• руке испред себе или држећи ивицу клупе близу задњице;
• са издисајем, истовремено повуците тело и ноге до стомака;
• удисањем повући се у примарно стање.

3. Увијање седећи у симулатору.

За ово се користи посебан уређај за пресу са блоком за тежину.

Перформансе:

• подесите потребну тежину отпора;
• седите на седиште, ставите ноге под ваљке, рукама ухватите рукохвате изнад главе;
• са издахом, напрежући штампу, повуците ноге и руке до стомака;
• расклопите удисањем, одржавајући напетост.

4. Коришћење горњег блока у кросоверу.

Перформансе:

• подесите потребну тежину отпора;
• станите бочно, држећи ручицу руком;
• са издисајем повуците тег према далеком колену;
• обнављање примарног стања инхалацијом;
• поновити на другој страни.

5. Нагласак на симулатору.

Перформансе:

• стајати иза леђа;
• поставите подлактице на наслоне за руке, закачите ручке длановима;
• пренесите тежину на руке, наслонивши се леђима;
• привуците ноге на груди и не потпуно их спустите;
• чарапе треба да буду усмерене право доле;
• повуците на издисај, ниже на удисање.

За мушкарце

1. Подиже ноге на хоризонталној траци.

Перформансе:

• зграбите пречку;
• повуците равне ноге према горе;
• уз добру припрему, можете дохватити чарапе до нивоа главе.

2. Класична штампа.

Требат ће вам клупа са обрнутим нагибом да бисте створили јаку напетост.

Перформансе:

• седите на клупи, закачени за рукохвате предвиђене за ноге;
• дланови иза главе или причврстите испред груди;
• спустити торзо до напетости трбушних мишића, без стављања леђа на клупу;
• да се подигне у примарно стање;
• дисање у порасту, издах на дну.

3. Нагиби у доњем блоку кросовера.

Перформансе:

• подесите потребну тежину отпора;
• узми ручицу десном руком, леву стави иза главе;
• пете су подједнако у нивоу рамена;
• изводити кратке, брзе окрете улево;
• само бочни мишићи треба да се стегну.

4. Блок оквир.

Перформансе:

• подесите потребну тежину отпора;
• зграбите дршку и клекните;
• притисните лактове на уши, а подлактице узмите иза леђа;
• са издисајем, преместите тело на под, чинећи кретање;
• трбушни мишићи треба да се стегну;
• исправити дахом.

Контраиндикације за вежбање

Нема потребе да ризикујете своје здравље ако постоје следеће индикације:

• повреда кичмене;
• поремећај у раду кардиоваскуларног система;
• хемороидална болест;
• кршење мишићно-скелетног система;
• током погоршања болести;
• постоперативни период;
• трудноћа и период формирања лактације;
• ако постоје одговарајуће препоруке лекара.

Рационализација исхране

Пре свега, морате заборавити на концепт „одрадите поједене калорије“. Дуго је доказано да систематско преједање, нарочито намирница које садрже шећер, и њихово накнадно сагоревање не доводи до губитка килограма, али савршено доприноси појави осећаја претренираности и повећаног стреса за тело.

Смањивање процента масти захтеваће компетентан приступ исхрани. Не можете се одрећи масти и угљених хидрата, јер ендокрини систем може да пати од недостатка. Повећани садржај протеина ремети функционисање бубрега и јетре. За обичну особу садржај БЗХУ у исхрани треба да буде једнак пропорцији 20/30/50 (можете га мало променити на 30/30/40).

Али број калорија може се смањити за 10% норме, а то на било који начин неће утицати на здравствено стање. Почиње полако мршављење, док се неће трошити мишићна маса, већ масна маса.

Листа намирница:

Очекивани резултати

Треба имати на уму да ће људи који имају прекомерну тежину изгубити килограме много пута брже. А они који имају проблем са опуштеношћу мишића, трошиће мање времена на њихово тонирање.

У просеку ће значајни резултати, уочљиви другима, доћи у прве 4 недеље редовног вежбања и строгог придржавања правилне исхране. А биће потребно најмање шест месеци да се стомак и струк у потпуности доведу у ред.

Аутор: Диана Т.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео: Вежбе за мршављење на стомаку и боковима

Како се вежбањем ослободити желуца и бокова: