Ефикасне вежбе за пумпање горњих и доњих мишића задњице. Како смршати код куће

За оне који немају прилику да иду у теретану, али желе да имају чврсту задњицу, постоје ефикасне вежбе које се могу радити код куће. Правилном техником и редовним тренингом, први резултати ће се појавити у петој недељи тренинга.

Чучњеви

Чучњеви су основне вежбе које имају неколико варијација.

Опште препоруке за њихову примену:

• леђа су равна, али у доњем делу леђа постоји природни отклон;
• колена се не протежу даље од прстију ципеле.

Вежба плие јача задњицу и ради на унутрашњој страни бутина.

Исправност његове примене лакше је контролисати испред огледала:

1. Почетни положај: широки став ногу, стопала окренута 45, трбушњаци напети.
2. Карлица се глатко спушта и лагано помера уназад. Леђа остају равна, тело не пада напред.
3. На издисају, тело се подиже.

Чучањ са ногом у страну динамичнији је од класичне вежбе:

1. Ноге су у ширини рамена, коленски зглобови су у природном положају.
2. При удисању, карлица се спушта, као да је столица позади и треба седети на њој.
3. Док издишете, треба да устанете, а већ у стојећем положају замахујете ногом у страну.
4. Исто се понавља и на другој нози.

Техника чучња са ногом уназад не разликује се много од претходне вежбе:

1. Иста почетна позиција.
2. Тада се ради чучањ.
3. Након подизања трупа и повлачења ноге, у задњици настаје напетост.

Подељени чучњеви раде на мишићима глутеуса, бутина и доњег дела леђа.

Постоје две врсте вежбања:

• Нормални чучањ: десна нога је постављена напред, леђа равна, док се при удисању изводи чучањ на левој нози, колено тежи надоле. У овом случају, десна бутина чини паралелну линију са подом. Исто се понавља на левој нози.
• Класични бугарски сплитски чучањ: једна нога је испред, друга је постављена на клупу или друго узвишење. Чучање се врши на водећој нози.

Сумо чучњеви могу се заменити са плие. Али разлика је у томе што сумо не укључује тако интензивно оптерећење унутрашње бутине.

То се постиже следећом техником извођења:

1. Широки став ногу, ножни прсти испружени, колена у природном положају.
2. При удисању потребно је вратити карлицу назад и дубоко сести. Леђа су равна, али тело је нагнуто. Споља изгледа као да особа седи на столици.
3. На издисају се вратите у почетни положај.

Скакање у чучњу

Ова вежба је дизајнирана за јачање глутеуса, вежбање квадрицепса и повећање мишићне снаге и величине.

То се ради на овај начин:

1. Стопала у нивоу рамена, колена благо савијена, руку прекрижених испред груди.
2. На улазу се ради најдубљи чучањ - карлица се увлачи, леђа су чак и са природним скретањем.
3. На издисају је потребно искочити, одгурујући се обема ногама од пода и исправљајући руке.
4. Када стопала додирну под, вежба се понавља.

Искораци: напред, назад, клизачи

Искораци су ефикасне вежбе за задњицу код куће. Почетници могу без тегова, а за равнотежу можете наслонити руку на зид или столицу.

Изводите искораке напред овако:

1. Почетни положај је раван сталак. Ноге у нивоу рамена или мало уже.
2. Једна нога остаје на месту, друга корача напред и савија се под правим углом. Преса је напета, тело је равно и десно у центру.

Техника извођења искорака на леђима је слична:

1. Полазна позиција је иста.
2. Лева нога је фиксирана на месту, десна чини корак уназад: савија се у колену и зглобу и поставља се на прст. Лева бутина - паралелна са подом. Тело се држи усправно и строго центрирано.

Предуги корак уклања терет са квадрицепса, а кратки корак ослобађа глутеус.

За тренинг координације погодни су искораци клизача:

1. Ноге заједно или мало уже од рамена, руке у струку.
2. Лева нога је на месту, десни искорак је направљен уназад, али нога се не креће равно, већ дијагонално. Колено лагано додирује површину.

Деадлифт: са и без бучица

Универзална вежба која истовремено делује на неколико група мишића - задњицу, руке, леђа. У теретани се изводи са утегом, али су бучице погодне за кућне тренинге.

Почетници могу да користе малу тежину, али за почетак је најбоље радити мртве дизања без тегова:

1. Почетни положај: усправно стајање, ноге нешто уже од рамена, колена опуштена.
2. При удисању, тело пада напред, доњи део леђа је благо заобљен, колена су фиксна. Карлица се мало помера уназад тако да су руке изнад средине стопала. У овом случају, поглед је усмерен назад, глава није нагнута надоле.

После неколико понављања, можете узети бучице у руке и радити вежбу са њима.

Мост за глуте

Једна од технички најједноставнијих вежби. Погодан је за све особе са лошом физичком спремом.

Мост тонира глутеалне мишиће и пумпа трбушне мишиће.

Перформансе:

1. Почетни положај: лезите на струњачу, прекрижите руке на грудима или их поставите дуж тела, стопала у ширини рамена и савијена у коленима, чврсто наслоните ноге на површину.
2. Како удишете, карлица ће се полако подизати. У максималној тачки потребно је задржати се 2-3 секунде и затегнути задњицу са још већом силом.
3. На издисају се вратите у почетни положај.

Ходајући по задњици

Вежба је прилично једноставна, али помаже у борби против целулита и смањењу обима задњице. Али због неправилне технике могу настати повреде кичме и зглобова.

Перформансе:

1. Седећи на струњачи, морате да исправите ноге испред себе, стопала у нивоу рамена, тело је равно окомито на под, руке су укрштене или иза главе.
2. Покрет започиње: десна нога се помера напред, истоимена задњица се напиње и тело се лагано нагиње удесно.
3. Исто се ради са левом ногом. Темпо вежбе је спор без наглих трзаја.
4. Треба да „закорачите“ на задњицу напред и назад, наизменично смер кретања.

Вежба "Бицикл"

Поред вежбања мишића задњице и бутина, вежба савршено јача трбушњаке:

1. Лежећи на леђима, требате подићи савијене ноге, као да су испод њих педале за бицикл.
2. Покрет ногу је сличан бициклизму. Да бисте повећали оптерећење, можете наизменично мењати темпо из спорог у брзи.

Вежба "Столица"

Статична вежба која повећава издржљивост и смањује масноће на куковима и задњици.

Техника је једноставна:

1. Лопатице и задњица су притиснуте уза зид.
2. Затим треба да клизате низ леђа све док ноге у колену не формирају прави угао.
3. Током овог „седећег“ дисања је мирно и уједначено. Трајање вежбе зависи од личне издржљивости. За почетнике је довољно 15-20 секунди и 3-4 приступа.

Вежба "Коњаница"

Вежбање повећава проток крви у карлици и јача задњицу и унутрашњост бутина.

Перформансе:

1. Почетни положај: стопала у ширини рамена или мало шира, ножни прсти окренути један од другог.
2. Током удисања треба полако да седнете: карлица се помера уназад, колена не прелазе прсте ципела, леђа су равна, руке се протежу напред, кукови су паралелни са подом, дисање је мирно. Дакле, треба да стојите 15-20 секунди.
3. Вратите се у почетни положај на издисају.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Замах ноге: напред, назад, уназад са савијеном ногом

Ефективне вежбе за пумпање задњице - замах ногама. Код куће се за повећање оптерећења могу користити тегови или фитнес траке.

Замах напред:

1. Почетни положај - стојећи усправно. Зид или столица је погодан за потпору.
2. Десна и лева нога подижу се наизменично. У идеалном случају, требали би бити паралелни са подом.

Замах назад:

1. Окренувши лице према носачу, требате га ухватити. Леђа су равна.
2. Ноге су наизменично положене уназад. Ако се задњица осећа током извођења, онда се вежба правилно изводи.

Вратите се савијеном ногом:

1. Положај - клечећи, равних руку ослоњених длановима на под. Дланови су нешто шири од рамена, леђа су равна, доњи део леђа је природно савијен.
2. При издисају лева нога се подиже, док је још увек савијена у колену под правим углом. Прст се протеже према себи. Горња тачка је фиксна када задњи део бутине формира равну линију са леђима.

Хиперекстензија

Домаћа верзија ове вежбе изводи се на гимнастичком тепиху:

1. Полазна позиција лежи на стомаку. Руке су равне изнад главе, леђа су равна.
2. При удисању ноге се одвајају од површине и истежу се што је више могуће.
3. На издисају се враћају на под.

Ако је у близини помоћник, вежба постаје тежа на овај начин:

1. Стомак и ноге на кревету, труп и глава висе. Асистент држи ноге у коленима и зглобовима.
2. При удисању тело се спушта, при издисају се подиже све док не достигне ниво ногу.

Даска са подигнутим ногама

Вежба ради на мишићима штампе, леђа, грудног коша, ногу и задњице. Ради се у две верзије: у потпори на равним рукама и на лактовима.

Перформансе:

1. Неопходно је стајати у дасци: руке или лактови у нивоу рамена, тело је уједначено, карлица се не спушта и не подиже, штампа је напета, поглед је упрт у под.
2. При удисању, ноге се наизменично подижу. Ножни прст је на себи, чини се да пета гура ваздух.
3. На издисају се вратите у почетни положај.

Подизање колена из склоног положаја

Ефикасна вежба која личи на хиперекстензију. Изводи се самостално без помоћи помоћника.

Перформансе:

1. Треба лежати на кревету лицем надоле. Ноге и карлица висе са пода.
2. Ноге савијене у коленима под правим углом подижу се нагоре приликом удисања.
3. На издисају, ноге се враћају у првобитни положај.

Које вежбе ће помоћи у изградњи мишића у горњој и доњој задњици?

Облик задњице се не може мењати, али их можете учинити заобљенијим уз помоћ вежби. Штавише, приликом избора вежби требате узети у обзир структуру свог тела.

За оне чији горњи део задњице није пун, погодне су следеће вежбе за раст мишића:

• чучњеви са теговима;
• замахнути ногама са теговима;
• хиперекстензија на кревету.

За слабо развијени доњи део задњице предвиђене су следеће вежбе:

• чучњеви - плие, сумо;
• испади;
• мост са палачинком;
• даска са успоном ногу савијених у колену.

Најефикасније вежбе за мршављење задњице

Да бисте смањили задњицу код куће, можете користити кардио тренинг. Ове ефикасне вежбе повећавају издржљивост, јачају све мишиће и подстичу сагоревање масти.

За губитак килограма у задњици савршен је следећи комплекс:

• скакање;
• трчање са високим подизањем кукова;
• ударци;
• скочни чучњеви; замахни ногама.

Опрема за кућну вежбу за тренинг задњице

Опрема за кућно вежбање може да замени теретану.Уз њихову помоћ можете не само да смршате, већ и приметно затегните задњицу и ноге.

Постоје ове врсте симулатора:

• Елипсоид - универзална спортска јединица која савршено тренира ноге и задњицу. Покрети подсећају на трчање скијаша, јер се ноге крећу по путањи елипсе.
• Бицикло за вежбу - вежбе на њему имитирају бициклизам. Главно оптерећење пада на телад, бутине и задњицу. Приметан резултат биће са 3-4 тренинга недељно.

  

• Степпер - симулатор мале величине који симулира ходање уз степенице. Са регулатором оптерећења, тренинзи могу бити поступно тежи, повећавајући тиме издржљивост.
• Степ платформа - мали симулатор налик ниском степенику. За вежбање задњице изводе се следеће вежбе: основни корак, искораци, кораци уназад ногама.
• Трака за трчање - симулира природно кретање у ходу и трчању. Ове вежбе су основне у кардио, па брзо затежу и подижу задњицу.

Ефикасност вежби за глутеалне мишиће код куће биће само ако су испуњена три услова: уравнотежена исхрана, правилност и правилна техника. Због тога треба унапред размислити о свом менију и саставити распоред тренинга.

Видео: ефикасне вежбе за задњицу код куће

5 најбољих вежби за кукове и глутеус:

Како напумпати задњицу код куће, погледајте видео клип: