Бурпее је техника извршења, шта је то, како то правилно учинити. Вежбе за девојке почетнице: лудо сушење и губитак тежине

Бурпее (Бурпее, бурпее) као метода - савремена техника вежбања у фитнесу, заснована на дисциплини цроссфит, током које су укључене све мишићне групе како би тело довеле у добру физичку форму и изгубиле на тежини.

Бурпее је лепа фигура и снажан организам!

Бурпее (као засебна вежба) је тренинг снаге за одређене мишићне групе тела (по правилу се тренирају бицепси, кукови, телади, задњица, трицепси, пекуни и рамена), у којима су укључене динамичке и статичке вежбе.

Стручњаци утврђују следеће благотворне ефекте редовних класа бурпееја:

• брзо сагоревање поткожне масти;
• пумпање мишића;
• стицање витке фигуре;
• повећање издржљивости тела;
• стицање психолошког самопоуздања.

Под условом да се бурпее вежбе изводе правилно и редовно, сви ови ефекти су загарантовани. Технику је изумио физиолог Роиал Х. Бурпее 1939.

За основу су узета само 4 покрета (у модерном Бурпее-у их је сада 6), комбинујући их заједно у једну вежбу, дајући јој име по себи. РН Бурпее је у својој дисертацији сматрао бурпеес најбољим начином процене физичке обуке војног особља.

Током Другог светског рата, обвезници су током обуке изводили бурпее да би били регрутовани. Млади војници морали су да заврше 12 бурпее вежби за 20 секунди (8 приступа сматрало се незадовољавајућим резултатом). А до 1946. године 41 приступ заредом сматрао се добрим резултатом, а све мање од 27 лошим.

Тренутно су истраживања открила да су људи који су радили 4 минута ЦроссФит Бурпее-а један месец, прошли боље од људи који су истрчали на траци 30 минута истовремено.

Колико је Бурпее супериорнији од осталих техника

• Развој снаге и издржљивости одвија се врло брзим темпом. Све групе мишића су укључене у резултате вежби Бурпее технике. Оптерећење иде на ноге, руке, трбушњаке, мишиће кичме. Вежбање благотворно утиче на тренинг срчаног мишића.
• Губитак тежине у убрзаном режиму. Свакодневним вежбањем поткожна масноћа се сагорева врло брзо, метаболизам и метаболизам се убрзавају.
• Уштеда новца и времена. Не морате ићи у теретану да бисте радили бурпее. Техника се може разрадити код куће, на улици, узимајући мало времена. Часови су погодни као јутарње вежбе.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Врсте активности

Бурпее се сматра ефикасном активношћу за општи развој тела младих, управо у смислу губитка тежине и развоја свих мишићних група. Техника извођења за девојке или момке укључује интензивне наизменичне приступе. Постоје 3 главне врсте вежбања: лако, стандардно, напорно... Све зависи од нивоа обучености особе.

Карактеристике сваке врсте:

1. Лагана бурпее за почетнике... Можете искључити склекове или скочити са ланца. Вежба се изводи највише 2 минута у три сета. Приступи се временом повећавају.
2. Стандардни бурпее је погодан за физички развијеније људе. Покрети нису искључени. Приступи се повећавају до пет пута током два минута.
3. Софистицирано бурпее дизајнирано је за професионалце. Постоји шест приступа, по три минута. Такође можете користити бучице, водоравну траку, трчање да бисте закомпликовали ствари.

Статистичари и рекордери

Када је техника Бурпее постала популарна, многи спортисти су одлучили да своје име упишу у историју спорта. Бурпее записе држе многи људи. Све зависи од технике и сложености извршења.

У пролеће 2016. године Игор Ким је у Москви оборио рекорд 4555 пута. Спортиста је успео да се држи у року од 12 сати. Спортиста је извео сложен програм (лежећи положај, склекови са додиром на под грудима и стомаком, скок и пљескање преко главе).

Претходно је рекорд у УАЕ поставио Енглез Ли Риану. Упознао се за 24 сата и починио 10.100 пута. Елиминисао је скок, пљесак изнад главе, склекове са свог бурпее-а.

Који мишићи раде

Бурпее техника је корисна за одржавање фигуре девојчица и мушкараца. На први поглед, тренинг снаге не делује тешко пре почетка.

Захваљујући унакрсном уклапању пумпају се следећи телесни мишићи:

• задњица;
• прсни мишићи;
• кавијар;
• бицепс, трицепс;
• стомак, доњи део леђа;
• кичма, кукови, зглобови лакта и колена.

Развија се редовно вежбање, нарочито ногу, задњице и трбуха.

Како се калорије сагоревају

Познато је да што је више мишићне масе у људском телу, метаболизам је бржи, сагоревање и разграђивање масних залиха.
Са бурпее-ом сви мишићи раде. Оптерећење је велико, троши се пуно енергије. Стога се калорије троше прилично пуно.

На пример, када хода брзо, особа тешка 70 кг губи 218 кцал на сат, док трчи 479 кцал на сат, када прескаче конопац 540 кцал на сат, са бурпееом 972 кцал на сат. Ако узмете особу тешку 90 кг, онда: при брзом ходању он губи 276 кцал на сат, при трчању 595 кцал на сат, скакачки конопац -695 кцал на сат, а са подригивањем - 1200 кцал на сат.

Такође можете користити бучице, водоравну траку. Тако ће се потрошња калорија повећати.

Тренинг издржљивости

Бурпееом се баве атлетски тркачи, посебно они који трче на трци или на велике стазе. То је због чињенице да вежбање помаже јачању кардиоваскуларног система и повећању укупне издржљивости тела тренирајући све мишиће - руке, ноге и леђа.

Почните лагано

Техника извршавања бурпее-а за девојчице и мушкарце је различита. На почетку наставе треба да изаберете вежбе, одредите оптималан број приступа и време за завршетак. Важно је започети са лаганим вежбањем и лаганим вежбањем.

Најлакше је саставити програм тренинга узимајући за основу стандардну Бурпее лекцију, али изузимајући неколико компоненти из циклуса вежбања. Такође је могуће заменити вежбе.

Осећајте се вођени

Вежбу можете започети склековима, или је први пут искључити. Када се гурате, морате следити технику, немојте савијати леђа. Што се тиче приступа, они се могу свести на минимум, у зависности од физичке спремности.

На тренингу је бурпее техника за девојчице слична техници тренинга за почетнике. Можда вреди уклонити сложене компоненте, поједноставити задатак.

Како правилно дисати

Дисање је важан елемент када радите бурпее.Спортиста може имати потешкоћа са дисањем. Како правилно дисати? Код овог цроссфита мора се посматрати трофазно дисање.

Три удисаја у једном бурпееју:

• Нагласак је лежање (удисање), издахните током склекова.
• Када су ноге у додиру с рукама (удисање), издахните скачући.
• Ноге су додирнуле површину (удах-издах).
• Сходно томе, постоје 3 фазе за један циклус бурпее-а (удисање-издисање).

Техника извођења класичних вежби за почетнике

Способност постављања правог темпа на тренингу је кључ успеха. Особа која први пут долази на тренинг није одмах припремљена за физичку активност. Мишићи су слаби, нису припремљени. Да се ​​не би повредили у првим паровима. Морате знати технику извођења вежби. Потребно је са тренером развити програм за недељу дана. Индивидуално је за све, све зависи од физичке спремности.

Одлучивши да идете у теретану, морате се придржавати правила:

1. Посматрајте режим будности и одмора.
2. Основни тренинг је немогућ без припреме.
3. Обуку треба да надгледају професионалци.
4. Усклађеност са дијетом.
5. Јасно спровођење распореда тренинга.
6. Усклађеност са регуларношћу тренинга.

Бурпее програм обуке (распоред) за почетнике

Ниво 1: Бурпеес столице са малим утицајем

Морате да ослоните руке на столицу. Затим заузмите положај траке. Корак напред и устајање. Треба да изведете најмање 16 пута овај бурпее циклус и пређете на нови ниво. Столицу треба изабрати више, што ће олакшати спровођење ове вежбе. Или то може бити отоман, ивичњак.

Ниво 2: Бурпезије са малим ударом на поду

Потпуно исти алгоритам извршења, само на поду. Минимум 2 комплета од 16 пута. Тада можете безбедно да пређете на нови ниво.

Ниво 3: Бурпее без искакања и склекова

Ово је класично бурпее, без притиска са клупе и без скока. Користи се за кардио тренинге као једноставна опција. За опцију скока треба да урадите најмање 2 серије од 17 понављања.

Ниво 4: Бурпее Нема склекова

Фазу склекова је могуће занемарити ако особа није научила како то правилно радити. Или га олакшајте коленом. Таква техника извршења бурпее-а за девојчице неће бити заменљива. Такве бурпее се називају "полу-бурпеес". У идеалном случају направите 5 серија од 20 понављања.

Ниво 5: Класични Бурпее са пусх уп-ом

Способност да у потпуности додирнете под прсима и ногама. Ова опција је погодна за цроссфит. Препоручује се започети 10 пута сваког дана. Покушајте да повећате резултат до 40 пута или више.

Програм обуке за почетнике

Опције вежбања за почетнике:

• Класична. Ноге раширене у ширини рамена, чучањ. Дланови потпуно додирују површину испред стопала. Руке остају у истом положају, ноге скачу уназад. Став је сличан склековима. Следи класични склек. Тада ноге иду у сандук и скачу горе. Идеално 6 серија од 22 понављања.
  Овај циклус се може олакшати уклањањем склекова. Овде су на почетку руке уз тело. Затим седите, дланови додирују површину, скочите горе, руке изнад главе. Поновите 20 пута, 6-7 приступа сваком.
• Поједностављена верзија. Да бисте поједноставили класични циклус, морате искључити поскакивање или чучање. Све остало се ради на исти начин. У овом случају, руке додирују под, а затим се враћају у стојећи положај. Поновите најмање 100 пута.

Заједничке грешке

Најчешћа грешка код почетника је неправилно извођење лекције.

Морате знати правила и препоруке и поштовати их:

1. Дишите правилно. Сетите се трофазног дисања.
2. Смањите минуте предаха између сетова. Боље је потпуно искључити одмор.
3. Леђа и врат нека буду усправни.
4. Тачно процените ниво физичке спремности, изузмите сложене елементе из ланца бурпее-а.
5. Приликом гурања руке се извлаче на различите стране.
6. Увуците стомак, задњица је напета, равне ноге.

Тренинг за средњи ниво

Вежбе различитих нивоа имају исти принцип: чучањ, стајање, стајање, скок. Можете закомпликовати један или други ниво додавањем бучица, водоравне траке. Средњи ниво је погодан за оне који су лако савладали класични бурпее. Не ради се о количини, већ о томе како се то ради.

Додавање вежби на средњи ниво, још увек постоје:

1. Додиривање рамена приликом извођења склекова.
2. Додиривање колена док радите склекове.
3. Када склекови, брзо померите ноге, као када трчите.
4. Скок са окретом за 180 степени.
5. Користите бучице.
6. Ставите колена на шкрињу са шипком. Изводите сваку вежбу најмање 2 минута, један и по минут одмора. Поновите 5 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Програм обуке и вежбања за напредни ниво

Напредни ниво, попут средњег, погодан је за оне који имају добру физичку спремност. Потпуно је савладао класичну технику. Тело је спремно за напредну вежбу.

Ево неколико промена за напредни ниво:

1. Руке и ноге у положају звезде.
2. Одскакање из седећег положаја.
3. Ноге раширите у различитим правцима.
4. Бурпее на једној нози.
5. Замена искакања испадима.
6. Можете се преврнути на леђа из положаја даске. Сетови нивоа 6 од 3 минута, пауза од највише 30 секунди.

Мере предострожности и контраиндикације

Бурпее је једна од најпознатијих вежби за цроссфит. Позитивно делује на здравље, на тело. Али постоје случајеви када техника извођења бурпија, за девојчице и за мушкарце, може бити контраиндикована. Контраиндикације се не могу занемарити, јер ће резултат бити негативан.

У таквим случајевима лекари препоручују да се не раде:

1. Срчаних проблема. Са бурпее-ом долази до великог оптерећења срца.
2. Ако је девојчица трудна и доји. За овај период је боље искључити бурпее.
3. Ширење вена. Пошто је терет на мојим ногама огроман.
4. Било какве тегобе, лоше осећање, повреде. Боље је направити паузу за потпуни опоравак тела.
5. Повреда мишићно-скелетног система.
6. Вишак килограма.
7. Ако постоје скокови са притиском.

Бурпее се с правом може сматрати најефикаснијом вежбом за сагоревање масти. Помоћу ње можете постићи витко и затегнуто тело. Главна ствар је поштовање сигурносних правила и препорука фитнес тренера.
Вежбу можете да дизајнирате тако да не захтева одлазак у теретану.

Бурпее по систему Табата

Бурпее можете изводити помоћу система Табата. Вежба је добила име по др Табати Изуми у Токију у Националном институту за спорт. Суштина бурпее-а према систему Табата је следећа: спортиста бира која ће мишићна група бити главно оптерећење.

Принцип је следећи: 20 секунди - рад, 10 секунди одмора. Приступи - најмање 8. Укупно, једном бурпееју треба 4 секунде. Али ово време је довољно за вежбање мишића. Борци многих борилачких вештина тренирају по овом систему.

Ако редовно вежбате у теретани, требаће вам најмање 2 сата. Постоје само 4 минута и можете их повећати на 15.Ако особа тражи тренутну и ефикасну вежбу за сагоревање масти која се може радити код куће, бурпеес су добар избор. Сматра се најбољом вежбом за сагоревање масти и одржавање тела у доброј форми.

Редовно вежбање бурпее-а помоћи ће побољшању здравља и одржавању тела у доброј физичкој кондицији, како за девојчице, тако и за мушкарце. Бурпее користе многи познати спортисти као аеробну вежбу за тренинг снаге. И мада ће у почетку бити тешко за почетнике, али са растом издржљивости и снаге, вежба ће бити занимљива и корисна.

Бурпее видео за девојчице

Како правилно направити бурпее:

ЦроссФит: Бурпее. Шта је то: