Трчање на лицу места за мршављење. Техника, колико времена, калорија сагорело вежбање

Активни спортови, међу којима је најпопуларније трчање, помажу вам да смршате и стегнете фигуру. У недостатку могућности вежбања на траци за трчање или посебним стазама, можете савладати трчање на лицу места, које се изводи код куће.

Какве резултате можете постићи трчањем на лицу места код куће?

Искусни спортисти тврде да трчање код куће не може у потпуности заменити траку за трчање или трчање у парку, јер се неопходна физиолошка амплитуда не одржава током свих покрета. Али слажу се да вам трчање код куће омогућава да припремите тело за стрес и започнете метаболичке процесе.

Ова вежба се мора изводити сваки дан и контролисати слетање стопала. Ако следите технику трчања и систематски тренинг, можете смршати и вратити респираторну функцију плућног ткива. Такође су забележени случајеви ремисије бронхијалне астме и смањења учесталости скокова крвног притиска код људи који пате од њих.

Приликом извођења вежби код куће, ментално и емоционално стање пацијената са оштећеним функцијама нервног система је стабилизовано. Научници су показали да трчање на лицу места може помоћи у повећању отпорности на стрес и смањењу ризика од развоја срчаног удара.

Колико калорија сагорева трчање на лицу места?

Број калорија сагорених током трчања на лицу места зависи од тежине особе и времена вежбања.

Просечна вредност потрошње енергије:

Број сагорених калорија може да варира у зависности од интензитета вежбе.

Да бисте повећали потрошњу енергије требају вам:

• активно померајте руке док трчите;
• високо подигните ноге;
• користите тегове на ногама или рукама.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Зашто је трчање на лицу места корисно?

Трчање на месту разликује се од класичног по мекшем оптерећењу кичме и зглобова ногу, што помаже у смањењу ризика од трамваја.

На пример:

• кидање и истезање тетива;
• ишчашење глежња;
• запаљење Ахилове тетиве;
• ишчашење пателе;
• сужавање интервертебралног простора;
• плантарни фасциитис;
• преломи малих костију.

Трчање на лицу места вам омогућава:

• тренирати срчани мишић;
• ојачати зидове крвних судова и повећати њихову еластичност;
• уклоните токсичне супстанце и једињења шљаке заједно са знојем;
• стимулишу метаболичке и метаболичке процесе;
• смањити оптерећење на уринарном систему;
• повећати запремину плућа;
• стабилизовати нервни систем;
• побољшати имунитет;
• побољшати расположење;
• убрзати проток крви и размену гасова у ткивима;
• повећати тонус мишићног система;
• повећати издржљивост;
• да појача менталну активност;
• спречити анемију и тахикардију;
• ослободити се вишка килограма;

• побољшати стање мишићно-скелетног система;
• побољшати еластичност коже.

Предности трчања на месту

Трчање код куће да бисте смршали или се припремили за озбиљнија оптерећења има неколико предности у односу на вежбање на симулатору:

• нема потребе за куповином специјализоване одеће, јер је редовна тренерка погодна за трчање зими и лети;
• можете вежбати у било које погодно време, а да га не трошите на путу до парка или теретане;
• нема потребе да тражите место за тренинг, јер је за њега погодна било која подна облога;
• нема зависности од временских услова;
• кичма и колена доживљавају мање стреса због слетања на прсте;
• не постоји могућност пада и повреде;
• план тренинга и врста трчања могу се одабрати за особу са било којим нивоом обуке.

Мане трчања на месту

Међу недостацима ових тренинга су:

• мање физичке активности, што није погодно за напредне спортисте;
• монотоност тренинга;
• брзи губитак мотивације;
• повећан рад мишића телади;

• недостатак кисеоника приликом вежбања у затвореном;
• оптерећење на зглобу.

Да бисте одржали тон тренинга, потребно је следити технику џогирања и користити додатне стимулансе: укључите било који програм на ТВ-у или слушајте музику.

Веома је важно добро проветрити простор током кардио тренинга, јер недостатак свежег ваздуха може довести до хипоксије и отежаног дисања.

Контраиндикације за трчање на лицу места

Трчање на лицу места има мање контраиндикација од класичног. Пре почетка тренинга треба да се обратите терапеуту.

Директне контраиндикације укључују:

• опструктивна плућна болест;
• флебеуризма;
• дистонија;
• исхемија;
• бронхијална астма;
• заразне болести у акутној фази;
• интервертебрална кила;
• атеросклероза;
• артритис;
• хипертермија;
• акутна респираторна инсуфицијенција;
• алергијска пелудна грозница;
• равна стопала;
• незарасли преломи;
• пукотине у кокцигеалној кости;
• фасциитис;
• висок или низак крвни притисак;
• било какве хируршке интервенције изведене непосредно пре тренинга;
• болести штитасте жлезде;
• патологија бубрега;

• улцеративне лезије дигестивног система;
• прогресивна кратковидност;
• одвајање мрежњаче;
• глауком;
• патологије централног нервног система, у којима постоје оштећене координације покрета;
• истезање мишића и тетива;
• остеопороза;
• трудноћа;
• повреде кичменог стуба;
• цироза;
• гојазност;
• коксартроза;
• акутна срчана инсуфицијенција;
• епилепсија.

Техника трчања на месту

Трчање код куће да бисте смршали или повећали физичку издржљивост захтева придржавање технике и одређених правила тренинга.

Пре почетка трчања, треба да:

• направите мало загревање зглобова и истегните мишиће;

• обезбедити приступ кисеонику у соби;
• изаберите врсту обуке у зависности од здравственог стања и нивоа обуке.

Такође је вредно пратити пулс, број контракција не би требало да прелази 80%. Да бисте то урадили, можете користити савремене мониторе срчаног ритма или израчунати вредност помоћу једноставне формуле: ХР_80%= 220 година. Интензитет тренинга можете да мењате убрзавањем или успоравањем темпа. Када трчите на месту, морате да дишете на нос или дијафрагму.

Уобичајено трчање

Овај тип је најједноставнији и класичан је симулатор трчања. Ово трчање на лицу места препоручује се спортистима почетницима.

Техника трчања:

1. Устаните усправно и исправите леђа.
2. Савијте руке у лактовима и подигните их до нивоа груди.
3. Почните да трчите слетањем на предњи део стопала.
4. Неопходно је надгледати колена, не би требало да прелазе линију стопала.
5. Дисање се изводи кроз нос:

• приликом удисања опустите стомак;
• при издисају затегните мишиће стомака.

Трчање са високим коленима

Техника ове врсте трчања на лицу места:

1. Устаните усправно и исправите леђа.
2. Повуците стомак и мало затегните мишиће стомака;
3. Подигните руке, савијене у лактовима, до нивоа груди.
4. Почните да трчите на месту, обраћајући пажњу на колена: не би требало да прелазе линију стопала.
5. Руке би требало да раде синхроно за сваки корак: једна рука је доле, друга горе.
6. Ноге треба подизати наизменично док не формирају паралелну линију са подом.
7. Дисање треба пролазити само кроз нос.
8. Потребно је слетјети само на предњи део стопала.

Трчање коленима је једна од најтежих техника... Током вежбе раде глутеални, бедрени и телећи мишићи, а повећава се и оптерећење мишића лумбалних леђа, па је препоручљиво правити кратке паузе између серија.

Чишћење потколенице

Главно оптерећење у овој врсти трчања пада на:

• глутеални мишићи;
• зглоб колена;
• задњи део бутине;
• трбушни мишићи.

Техника извршења:

1. Стојте усправно и лагано нагните тело напред.
2. Подигните савијене руке до нивоа груди.
3. Почните да трчите, наизменично савијте колена и баците их назад што је више могуће, то јест, петом требате додирнути задњицу.
4. Носећа нога треба да буде равна.
5. Слетање са овом трком требало би да буде на целој нози.
6. Руке би требало да раде синхронизовано: једна доле, друга горе.
7. Неопходно је дисати на нос, дозвољено је издисање кроз уста.
8. Неопходно је пазити на рамена: не би требало да буду напета.

Ова врста трчања на лицу места не представља велики стрес на кичменом стубу, јер на ногама постоји глатко замахивање. Истовремено, интензитет оптерећења незнатно опада.

Трчање на лицу места за мршављење

Трчање код куће за мршављење имаће одличан ефекат уз додатно вежбање. Процес сагоревања калорија се значајно повећава током интервалног трчања, и наставља се још 4-6 сати након завршетка тренинга.

Можете користити готову шему лекције:

1. Ходање у месту 2 мин.
2. Једноставно трчање на месту, просечним темпом - 3 минута.
3. Трчање у месту са махањем уназад доњег дела ноге великим темпом - 2 мин.
4. Једноставно трчање на месту великим темпом - 2 мин.
5. Једноставно трчање на месту лаганим темпом - 5 минута.
6. Трчање 3 минута:

• снажно гурати сваком ногом са пода;
• слети само на ножни прст;
• дисање треба да се одвија само кроз нос.

7. Једноставно трчање на месту лаганим темпом - 5 минута.
8. Ходање у месту 2 мин.

Прилагођавајући се овом плану тренинга, морате постепено повећавати време сваке вежбе или додавати тегове за ноге или бучице чија тежина не прелази 1,5 кг. Такође можете додати трчање са високим коленима и замахом руку.

Трчање у месту ради издржљивости

Да би се повећале адаптивне карактеристике тела, потребно је да све вежбе изводите у великом темпу најдуже могуће време. У ове сврхе користе се две врсте трчања: интервално трчање и трчање са високим коленима.

Треба напоменути да је:

• приликом подизања ногу потребно је одржавати паралелно са подом, за ово можете испружити руке напред;
• дисање треба да се одвија само кроз нос.

Тренинг интервала издржљивости:

1. Једноставно трчање на лицу места просечним темпом - 5 минута.
2. Трчање са високим коленима у великом темпу - 7 мин.
3. Трчање на месту великим темпом - 7 мин.

Све 3 вежбе су један приступ, за тренинг треба да изведете најмање 2-3 приступа са паузом од 60 секунди. Када се прилагођавате оптерећењима, препоручује се повећавање броја приступа или трајања сваке вежбе.

Мешовити медији

Трчање код куће може се мешати. Ову врсту тренинга за мршављење користе људи који су навикли на кратке интервалне тренинге. Техника подразумева извођење свих вежби истим темпом: споро или средње.Ово је неопходно за одржавање снаге током вежбања и за активирање дугог периода сагоревања калорија.

Пример тренинга у мешовитом стилу:

1. Једноставно трчање на лицу места - 8 минута.
2. Шетња - 2 мин.
3. Трчање са подигнутим коленима - 2 мин.
   
4. Једноставно трчање - 2 мин.
5. Ходање - 1 мин.
6. Поновите вежбе 1-5 2 пута.
7. Трчање са надмоћном ногом - 3 мин.
8. Једноставно трчање - 1 мин.
9. Поновите вежбе 7-8 3 пута.
10. Шетња - 2 мин.
11. Једноставно трчање - 1 мин.
12. Шетња - 2 мин.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Рад мишића током трчања

Трчање у месту користи мишиће горњег дела тела и ноге различите снаге.

Подручје задњице

Мишићи у овом делу тела помажу да особа остане усправна. Током обуке је укључено само 10%. Једноставно трчање на месту стегнут ће и заокружити ваше глутеусе, али није довољно да томе додате волумен.

На ефикаснији рад глутеалних мишића утичу:

• повећан темпо трчања;
• канта за чишћење зглоба и подизање колена.

Кукови

Мишићи у овом делу тела су одговорни за савијање коленског зглоба и померање ногу у односу на карлицу. Представљају их 4 греде. Ово подручје активно ради док трчите на једном месту.

Вежба утиче на:

• квадрицепс, који се састоји од:
• 3 широка мишића: средњи, бочни и медијални;
• 1 ректусни мишић;
• задњи мишић бицепса.

Потколеница и телад

Често се користи трчање код куће за мршављење у пределу потколенице, јер је овај део ногу највише укључен током вежбања.

Када се трчи на лицу места, развијају се:

• солеус мишић;
• 3. перонеал;
• тибијална леђа и предња страна;
• телећи мишићи.

Стопала

Мишићи у стопалу раде мање активно од потколенице.

Трчање на месту делује учвршћујуће на:

• вермиформни мишић;
• кратки мишићи флексори и екстензори;
• међукосни мишићи са леђа.

Горњи део тела

Трчање на лицу места активира рад:

• интеркостални мишићи са брзим или дубоким дисањем;
• притисните, која вам омогућава да одржите равнотежу;
• илијачни мишићи који регулишу кретање карличне регије;
• лумбални мишићи, који вам омогућавају да држите тело приликом савијања;
• широки мишићи леђа који вам омогућавају да померите рамена и регулишете дисање;

• мишићи руку:
• трицепс;
• раме са три и две главе;
• бицепс.

Трчање у месту користи већину мускулатуре горњег дела тела и способно је да мишиће добије прави облик и дефиницију.

Рад респираторног система приликом трчања

Респираторни систем се сматра адаптивним јер прилагођава брзину и дубину дисања на основу потребе за кисеоником у ћелијама. Са недовољним снабдевањем ткива овим гасом повећава се оптерећење срца, што узрокује убрзање његовог ритма. Да би стабилизовало стање, тело почиње да повећава број удисаја смањењем удисане запремине ваздуха.

Респираторни систем може да ради у 2 режима када трчи на месту:

• Прилагођено или аеробнокада постоји довољна размена гасова у ткивима током физичког напора. Ова врста дисања се примећује са просечном брзином вежбања и пулсом од око 60%.
• Хипоксичан, у којој тело није у стању да се прилагоди мишићној активности и пати од гладовања кисеоником. У овом случају, број малих капилара и запремина крвних судова у плућима почињу да се повећавају. Ово омогућава телу да превазиђе хипоксични праг због бољег ослобађања кисеоника из мале запремине ваздуха.

Колико и колико често треба трчати?

Да бисте из тренинга извукли максимум, то морате редовно радити. Први резултати биће приметни након 1 месеца тренинга, а ако се прати правилна исхрана и изводе додатне вежбе, после 2 недеље. Први тренинг не би требало да траје дуже од 5 минута.

Како се навикавате на оптерећења, време рада треба повећати за 1-2 минута. свака 3 дана. Трајање трчања на месту зависи од добробити особе и присуства истовремених болести. Може варирати од 30 до 60 минута. У просеку, са особом тешком 60-70 кг, за 1 месец тренинга можете изгубити око 3-5 кг.

Све у свему, трчање на лицу места је пристојна алтернатива класичном трчању. Погодан је за људе који немају пуно слободног времена или приступа фитнес центру. Вреди запамтити да вежбање код куће не дозвољава да вежбате све мишићне групе и брзо изгубите килограме, па их треба допунити другим активностима.

Аутор: Схалунова Анна

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Трчање видео спота

Способност да лако изгубите неколико килограма вишка: