Основне вежбе за девојчице на раменима са сопственом тежином, бучицама, утегом, котлићем, експандером, код куће и у теретани

Тренинги на раменима могу женама да се помогну да се ослободе грчења, исправљају леђа, издужују врат и подижу дојке. Делта мишићи који стварају рељеф горњег дела тела састоје се од 3 греде, које би требало да примају оптерећење у паровима или изоловано. Основне вежбе за рамена није тешко изводити и биће у моћи било које девојке.

Карактеристике извођења вежби на раменима

Основне вежбе за рамена за девојчице и мушкарце немају кардиналне разлике, јер је структура мишићних група идентична. Мање килограми и енергичније активности погодне су за жене. Боље их је комбиновати са вежбањем ногу, а такође укључују мишиће груди или леђа.

Тренинг треба да буде нефанатичан, јер телу треба времена да се опорави. Пре почетка главних вежби потребно је загревање: загрејте мишиће и зглобове, што ће смањити ризик од повреда.

Комплекс за загревање:

1. Милл. ИП: стоји, стопала чврсто на поду. Наизменично подижите и спуштајте руке: једну напред, другу назад. Изведите 60 секунди.
2. Скакање. ИП: стојећи, ноге близу, руке са стране. Скочите, ширећи ноге у бокове и подижући руке увис. Скок - повратак у стојећи положај. Време извршења је 1-2 минута.
3. Мацхи. ИП: стојећи равно, седите лагано, држећи леђа усправно. Раширите руке у бокове, исправљајући и смањујући лопатице, а затим се вратите у прса. Понављајте 2 минута.

Ове активности можете допунити ужетом за скакање, трчањем у месту, ротирањем рамена напред-назад. Оптимално је вежбати у теретани 3-4 пута недељно, проводећи у њој 40 до 60 минута. На раменима је довољно извести 4-5 вежби, у 2-3 сета са бројем понављања до 15 пута.

Вежбе рамена са утегом у теретани

Тренинг са шипком је главни начин за изградњу рамена у теретани. Тежина пројектила треба да се постепено повећава, истовремено са напретком.

Основне вежбе за рамена за девојчице изводе се 2-3 пута недељно:

1. Притисните шипку у положају са сандука. Тренинг је усмерен на вежбање предњих, средњих делта и трицепса. ИП: усправите се, ноге у ширини рамена. Ухватите шипку правим хватаљком, подигните шипку до кључне кости. Стисните шкољку, исправљајући лактове. Вратите руке у ниво очију и спустите их доле.
2. Подизање шипке стојећи. У рад су укључени предњи и средњи делтоидни мишићи. ИП: стоји, стопала чврсто притиснута на под, телесна тежина је равномерно распоређена. Подигните шипку до груди. Гурните пројектил у један покрет. Глатко спустите утег на прса, а затим га поново стисните. Држите шипку чврсто, стојте усправно без савијања позади.
3. Преса са шипком у седећем положају. Лекција је усмерена на развој делтоидних мишића. ИП: седи на клупи, леђа усправна. Спустите шипку испред себе на ниво браде или мало испод. Након издаха подигните пројектил вертикално према горе, не исправљајући у потпуности лактове.

Трајање наставе је 15 минута, пауза између понављања је 60-90 секунди, а затим започните нове представе. Количина: 2 комплета од 5-10 пута.

Основне вежбе са бучицама стојећи, седећи, лежећи

Бучице су један од најповољнијих начина вежбања у теретани и код куће. Широк избор тежина омогућава вам да промените сложеност класа у зависности од припреме.

Основне вежбе за пумпање рамена за девојчице:

1. Клупа за бучице стојећи (седећи). СП: Устаните, телесна тежина је равномерно распоређена. Узмите бучице удобне тежине. Притисните лактове на бокове, руке подигните на рамена. Глатко подигните шкољке горе-доле. Ако вежбу изводите седећи, тело неће бити укључено у рад, тело ће одржавати равнотежу и трзаји ће бити искључени.
2. Подизање бучица. СП: Станите чврсто на ноге, руке уз тело, руке окрените уназад. Подигните шкољке горе, одржавајући напетост лактова, и вратите се доле. Предње делте и горњи део леђа су оптерећени.

3. Подизање бучица у страну. ИП: станите мирно, раширите руке на боковима и подигните. Онда га вратите назад. Овде се тренирају трицепси и средње делте.

Пре тренинга се загрејте. Трајање наставе је 10-15 минута, затим пауза од 60 секунди и нови приступ. Количина: 3 круга 10 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Вежбе са котлићима за развој мишића рамена

Кеттлебелл има измештено тежиште, због чега вежбе у којима учествује вежбају цело тело. Користећи ову опрему, можете сагорети више од 500 кцал за један сат, савршено промовише губитак тежине, развија издржљивост. Можете да вежбате са пројектилом до 3-4 пута недељно по сат времена или да главни тренинг допуните комплексом од 10 минута.

1. Подизање котлића за појас. Трапез и леђа су оптерећени. ИП: Требат ће вам потпора - софа или клупа. Ослоните се једном руком и коленом на ослонац, а друга нога се ослања на под. Узмите шкољку у леву руку, повлачећи лакат уназад и повуците је за појас. Покушајте да спојите лопатице, држећи леђа равно, нога која се ослања не одваја се од пода. Радите са кеттлебеллом одмерено, избегавајући нагле покрете.

2. Преса за кеттлебелл са једном руком. Предња и средња делта, трицепс су повезани. ИП: Ноге раздвојене мало шире од рамена. Узмите котлић у десну руку, подигните га до рамена, остављајући лакат савијеним. Нагло издахните и стисните.

3. Замахни котлићем. ИП: Устаните усправно, подигните пројектил испред себе, држећи га обема рукама. Даље, седите мало и савијте се у доњем делу леђа, замахните пројектилом - путању од врха до дна, тако да буде између обе ноге.

Пре рада са великим теговима добро се загрејте. Трајање главног тренинга је четврт сата, затим пауза од 2 минута и нови приступ. Количина: 2 круга, 5-10 пута.

Вежбајте експандером раменог појаса

Експандер је ефикасан асистент који ни најмање не губи на симулаторима. Уклониће вишак телесне масти, ублажити нагињање, помоћи у изради дубоких и малих мишића, развити мишиће, повећати покретљивост зглобова и изгубити тежину. Ниво напетости треба да буде пропорционалан физичкој спремности.

Основне вежбе за рамена са експандером за девојчице:

1. Притисните седећи.ИП: седите на поду, испружите ноге, леђа равно. Баците кабл експандера преко стопала, држећи ручке, длановима окренутим према горе. Повуците крајеве пројектила за појас док се удишете, док се издахнете, вратите у првобитни положај.

2. Клупа са променом руке. ИП: Стојећи усправно, измерите трећину растојања цеви и ставите стопало на ову тачку. Једна рука остаје близу бокова, а друга повлачи еластику нагоре. Руке наизменично истегните експандер нагоре.

3. Вежба за задњу делту. ИП: Станите једном ногом у средину експандера, а другу вратите назад, зграбите пројектил супротном руком, надгледајте положај леђа, направите лагани нагиб тела напред. Издахните и подигните руку преко странице паралелно са подом, вратите је назад. Затим промените руку и ногу.

Тренинге треба радити 3 пута недељно по 15 минута. Вежба се ради 10-15 пута, у 3 круга. Прво загрејте.

Скуп вежби за рамена са еластичном траком

Вежбе са еластичним тракама имају за циљ развијање мишића штампе, леђа и рамена. Предност спортске опреме је што даје оптерећење, искључујући употребу велике тежине. Сила затезања варира независно. Вежбе на траци могу вам помоћи да развијете флексибилност, повећате издржљивост, изгубите тежину и тонизирате мишиће.

Основне вежбе:

1. Истезање у бокове. Задња делта је оптерећена. ИП: Станите на средину траке, стегните крајеве у песнице. На издисају одмерено приближите руке раменима, лактови су благо савијени. Одржавајте напетост што је дуже могуће, вратите се у почетни положај.

1. Устани испред себе. ИП: Стојећи у средини траке, крајеви су стегнути у руке. Подигните испружене руке напред до нивоа носа. Смрзните се, колико имате снаге, вратите се.
2. Узгој косина. ИП: Станите на средину траке, нагните се напред, водећи рачуна да леђа остану равна. Испружите руке према поду, дланови окренути једни према другима. Полако раширите крајеве траке у бокове, задржавајте се у овом положају све док се осећај печења не врати.

Започните свој тренинг загревањем, обраћајући посебну пажњу на рамене зглобове. Радите вежбе 15-20 пута, са паузом од 60 - 90 секунди у 2 круга.

Вежбе на раменима без тегова

Тренинг у телесној тежини није ништа мање ефикасан од коришћења спортске опреме.

Најефикаснији су:

1. Склекови су једна од најбољих вежби. Могу се изводити са пода, клупе, паралелних шипки или из колена. ИП: ставите нагласак лежећи, тело је испружено у једној хоризонталној линији. Руке су раширене у ширини рамена. Полако се спустите на под, савијајући лактове под правим углом, вратите се горе. Направите 10 склекова, 60 секунди одмора и поновите.

2. Бурпее. Одлична активност која укључује све мишиће који раде на горњем делу тела. Бицепс и трицепс раде. ИП: Сједните, руку савијених у лактовима и на линији груди. Направите скок уназад, заузимајући положај склекова, склекове и скакање, вратите се назад. Затим скочите и падните на ноге. Ово је интензивна активност која се ради убрзаним темпом, уз максимум физичких способности. У идеалном случају, учините то 15 пута.

3. Даска захваћа цело тело. Стојећи у овом положају, руке добијају велико оптерећење, циркулација крви се повећава. ИП: нагласите док лежите, лактови се одмарају на поду испод рамена, тело је равномерне линије. Увуците стомак, затегните задњицу. Уверите се да леђа нису заобљена и да стомак не улегне. Ноге су напете, пете су повучене уназад. Мерите у овом положају 1-2 минута. Тело ће дрхтати - то је нормално, како напредује - дрхтање ће нестати, а мишићи ће ојачати.

4. Молитва - вежба је усмерена на вежбање бицепса и трицепса, јача прсне мишиће. ИП: стојећи, дланови стиснути у нивоу груди. Лактови су савијени и раздвојени. Уз напор, притисните дланове 2 минута, а затим отпустите притисак неколико секунди и поновите. Уради то 10 пута.

Програм развоја раменог појаса у теретани: 2 пута недељно

Дводневни тренинг у теретани савршен је за почетнике. Прво се загрејте 15 минута, током којих се мишићи темељно загревају. То може бити ротација рамена, замах рукама, трчање у месту, скакање. Затим главни тренинг.

Први дан:

1. Наизменично савијање руку помоћу средства за пондерисање.
2. Клупа у лежећем положају.
3. Склекови са клупе.
4. Истезање руку са бучицама у нагибу.
5. Бенцх пресс седећи из сандука.

Други дан:

1. Чучањ са подигнутим бучицама напред.
2. Притисните шипку са сандука.
3. Склекови од леђа (нагласак ставите на руке с леђа).
4. Подизање бучица у лежећем положају.

За почетнике изводите 8-10 пута у 3 круга, трениранији 10-12 пута. Задаци се могу мењати. Одмарајте се између сетова 60 до 90 секунди.

Програм развоја раменог појаса у теретани: 3 пута недељно

Најбоља опција за вежбање у фитнес центру је 3 пута недељно.

Први дан.

1. Повлачење горњег блока до грудног коша.
2. Увојци са утегом.
3. Повлачење на хоризонталној траци наизменичним ручним хватаљкама.
4. Подизање шипке на нагнутој клупи.

Други дан.

1. Узгајање бучица кроз стране горе, враћајући их у сандук.
2. Повуците горњи блок за груди (рукохват широк).
3. Подизање бучица у нагибу до нивоа стомака.
4. Смањење руку на симулатору „лептир“.
5. Склекови са пода или клупе.

Трећи дан.

1. Подизање бучица испред себе до нивоа груди.
2. Бурпее.
3. Склекови од неравних шипки или од колена.

   

4. Шипка повуците за браду.
5. Истезање експандера према горе, стојећи у његовом центру са обе ноге.

Изводите вежбу 10-15 пута у 3 круга. Тежина бучица и мрена сразмерна је физичкој спремности. Тешке гранате вам неће омогућити да ефикасно изведете целу лекцију. Задаци се могу мењати. Одмарајте се између сетова 60 до 90 секунди.

Оптимално, да бисте одржали физичку спремност, вежбајте три дана у недељи, од 40 минута до сат времена, радећи све мишиће... Одморите се дан-два између тренинга.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Програм развоја раменог појаса у теретани: 4 пута недељно

Вежбање у теретани 4 пута недељно погодно је за људе који желе да граде мишиће, развијају издржљивост. Ово више није за почетнике. Користе се бучице и мрене веће тежине.

Први дан.

1. Узгајање подлактица гуменом траком.
2. Притисните шипку са груди са подигнутим рукама.
3. Подизање руку са бучицама испред себе.
4. Склекови са пода, са клупе.
5. Замахните котлићем наизменичним променама руку.

Други дан.

1. Истовремено подизање руку са бучицама испред себе.
2. Подизање бучица у седећем положају.
3. Широким стиском притисните шипку од прса према горе.
4. Замахните бучицама / теговима у страну.

Трећи дан.

1. Бурпее вежба.
2. Шипка повуците до нивоа браде.
3. Притисните бучице напред из сандука.
4. Бенцх пресс из склоног положаја.
5. Повлачење на хоризонталној траци.

Четврти дан.

1. Подизање бучица до нивоа стомака наизменичним рукама.
2. Флексија руку на симулатору „лептир“.
3. Истезање руку на хоризонталној траци.
4. Расплодне шкољке (бучице, палачинке) са стране и напред.
5. Обрнути склек са клупе.

Изводите вежбу 10-15 пута у 3 круга. Физичка спремност омогућава употребу већих тегова. Одмарајте се између сетова 60 до 90 секунди.

Програм за развој раменог појаса у теретани: 5 пута недељно

Први дан.

1. Склекови са пода.
2. Подизање пречке са сандука.
3. Арнолд бенцх бенцх.
4. Подизање бучица у страну.
5. Повлачење на хоризонталној траци, са наизменичним променама држања.

Други дан.

1. Кеттлебелл ред у стојећем положају са наизменичним променама руку.
2. Притисните шипку у седећем положају на Смитх машини.
3. Замахните бучицама у нагибу.
4. Лакатна даска.
5. Замахните бучицама.

Трећи дан.

1. Склекови у гравитрону.
2. Узгајање бучица по странама нагоре.
3. Класично подизање шипке у лежећем положају.
4. Чучањ са утегом.
5. Једноручна Т-преса.

Четврти дан.

1. Лакатна даска.
2. Притисните шипку у седећем положају иза главе.
3. Склекови са клупе.
4. Смањење руку у симулатору „лептир“.
5. Притисните шипку са груди са подигнутим рукама.

Пети дан.

1. Повлачења са директним и обрнутим хватом.
2. Подизање бучица у седећем положају.
3. Склекови са неравних шипки.
4. Бенцх пресс стојећи иза главе.
5. Подизање бучица до нивоа браде.

Изводите вежбу 10-15 пута у 3 круга. Задаци се могу мењати.Пауза између сетова од 1-2 минута.

Професионални савети: како побољшати ефикасност вежби за рамена

1. Довољне су основне вежбе за развој рамена за девојчице, у зависности од физичке спремности, можете одабрати било коју.
2. Мишићи рамена се лако повређују, тако да дебљање треба да буде постепено.
3. Делте је најбоље саградити повлачењем шипке до браде.
4. Замахи бучицама су усмерени на загревање мишића или на завршетак тренинга. Пресе израђују предње делте, а задњи штапови се развијају.
5. Редовним извођењем комплекса за вежбање рамена можете се ослободити мигрене, укочености мишића изазване дугим боравком за рачунаром.
6. Важна је напетост мишића, а не стварна подигнута тежина. Што је већа маса пројектила, то ће бити мањи опсег покрета и број погубљења.

Почетници би требали постепено повећавати оптерећење без преоптерећења мишића. Ако тело нема времена да се одмори између понављања, онда се тежина шкољки мора смањити. Укупно трајање тренинга је приближно сат времена.

Морате започети са загревањем, а на крају истезања, захваљујући овоме, следећег дана мишићи ће мање болети, а опоравак ће бити бржи. Када радите на телу, требало би да се држите откуцаја срца до 140 откуцаја у минути. Ако је мање, онда тренинг неће донети ефекат сагоревања масти. Тренинг снаге треба да прати аеробни тренинг.

За девојке и мушкарце основне вежбе за рамена треба допунити тренирањем других делова тела, тако да у посао треба да укључите ноге, леђа или бокове.

Видео: основне вежбе за рамена за девојчице

ТОП 5 вежби за рамена за девојчице:

Тренерка Екатерина Усманова ће вам рећи о основним вежбама за рамена за девојчице: