Армрестлинг за почетнике. Вежбе код куће, у теретани

Мушке спортске активности, рвање рукама, све више заузимају жене. Девојке се могу такмичити и међусобно и са мушкарцима. Али ови последњи треба да буду партнери почетници, јер јаки професионални рвачи не признају увек победу лепим женама. Да би постигле успех у спарингу, девојке су погодне посебни програми обуке уз ефикасно вежбање.

Нијансе тренинга за девојчице

Рвање у рукама је такмичење у којем су армрестлерси један насупрот другог, за столом са дршкама... Један циљ противника је да покушају притиснути противникову руку на избочени јастук на столу након судске команде, а други је спречити колегу да то учини.

Да бисте учествовали у рвању руку, потребно је да тренирате следеће групе мишића:

• За муњевито успешну борбу и гвоздени стисак: подлактице.
• Трицепс и бицепс обе руке.
• За расподелу и стабилизацију оптерећења:
• штампа;
• груди;
• делтоид;
• најшире.
• Фоот.

Рвање за руке за почетнике (вежбе ове врсте борилачких вештина су изолационе и основне) поставља темеље за наредне тренинге са великим теговима. За неискусне 1 изведба треба да се састоји од 15 понављања.

Следећа табела приказује однос женског и мушког доба, као и телесну тежину за рвање:

Рвање за руке за почетнике (вежбе, посебно за жене, морају се нужно мењати са периодима опоравка) развија издржљивост и снагу мишића рамена. За професионални напредак и стварање стиска, почетници треба редовно да вежбају.

У рвању имају следећа правила:

• Припремна фаза такмичења... Са њим противници заузимају своја првобитна места. Рамена руку руку треба да буду паралелна са површином стола. Спајају руке у браву са горњим местом фаланга палца. Слободним рукама такмичари држе прибадаче. Током припрема, судија пажљиво прати правилно држање руку противника.
• Почетак такмичења... Када је судија потпуно сигуран у исправан хват, он заповеда на почетак борбе.
• Само такмичење... Борбе могу бити ултра кратке и прилично дуге. Победник је рвач који је први притиснуо противничку руку на сто. Као помоћ, спортисти врше притисак на зглоб и трзаје противника.

Рвачи морају држати тело директно у пределу стола... Недопустиво је окретати тело и главу од борбе.Најбоље је држати ове делове тела равно током борбе. Лакат рвачке руке треба притиснути уз тело под оштрим углом. Покушајте да раме и подлактица буду на истој линији.

Ако гледате професионалне рваче, можете видети да су сви њихови покрети изузетно технички. Захваљујући томе, искусни спортисти на овом подручју готово никада се не повређују. Придржавање техника рвања за руке код почетника помаже им да избегну угануће и преломе.

Техника Армрестлинга

Најефикаснија техника рвања у рукама је „горњи колут“. Њиме се сила бицепса и подлактице усмерава у шаку и прсте. У овом случају, рука рвача мора бити изнад противничког длана. Непосредно након сигнала за старт, брзо тргну руком, која се, штавише, привуче ближе себи. Једном када стисак противника почне да слаби, можете се припремити за крај битке.

Техником Кука радна рука је повучена дланом према вама. Четка противника се забија у резултујући положај. Нападач такође треба дискретно да скрене у страну да продре у противников уд. Хоок потез је погоднији за такмичења са слабим пратиоцем.

Тактика јахања користи се у биткама са јаким колегама. Овом техником нема притиска на руку.

Рука противника је увијена од врха до дна како би ослабила његов отпор и стисак. У исто време, рвач, такорећи, притиска противника до самог краја такмичења. Потпуни притисак на противничку руку јавља се стационарном руком спортисте када се бори у трицепсу.

Али ова техника се сматра најтрауматичнијом. Помоћу ње лигаменти се често истегну и поцепају. Честе су и тешке ишчашења и преломи.

Вежбе за припрему

Почетници у рвању морају да раде основне вежбе... Даље, да би више побољшали технику рвања, прелазе на изоловани тренинг.

Вишезглобне (основне) вежбе укључују следеће врсте вежби:

• опште припремнекоји повећавају укупан ниво активности и активирају процесе опоравка. Њихова примена формира снагу и масу мишића. Таква обука треба да укључује: комплете за штампу; савијање зглобова различитим захватима; чучњеви са теговима; флексија горњих удова за бицепс са бучицама или утегом; склекови; бенцх пресс; деадлифт.
• посебна припремнатренирајући мишиће који воде до победа на такмичењима. Међу вежбама које јачају лигаменте и зглобове су: клизање дуж конопа; натезање; трчање са теговима; склекови на прстима.
• изометријска... За извођење ових вежби користите: ручке; сталци за тренинг; каишеви; гума.
• статички, уз задржавање тежине у одређеном временском интервалу. Користе се за побољшање издржљивости и снаге.
• динамичан, васпитавајући моторичке квалитете. Такве вежбе се обично изводе са: блоковима; гума; тежине.

Међу припремним вежбама у рвању за руке за почетнике издвајају се:

• флексиони покрети горњег екстремитета у специјализованом симулатору или са бучицама, развијајући бицепс;
• основни бенцх пресс, који укључује многе зглобове и мишиће;
• подизање трупа помоћу диска (нагнуто или са додатним теговима);
• повлачење горњег блока руком;
• подизање шипке обрнутим захватом једном палачинком, узима се са ивице тега, а други крај уређаја се наслања на површину;
• повлачећи се на водоравној траци пешкирима.

Вежбе у теретани за девојчице

Рвање за руке за почетнике (вежбе на њему, као резултат, доводе до високих параметара снаге) помажу у савладавању енергетског оптерећења лигамената и мишића... Дуготрајни тренинзи и разрада метода рвања формирају појединачне технике код спортиста, брзо их усмеравајући ка победи. Сваки познати рвач има своје тајне рвања.

У процесу тренинга, одједном (приступ), обично се користе 2-15 понављања. Оптерећење треба да буде такво да се са њим може направити 10 понављања до неуспеха. Тренинзи би требало да се одржавају 3-4 пута недељно, а такође би требало да укључују 1-2 рвања у пару са партнером. Почетници могу да спарингују једном на 14 дана, а они напреднији - једном на 7 дана.

Вежба # 1. Повлачење хоризонталног блока

Облици вежбе:

• леђни и рамени појас;
• крила;
• латс мишиће леђа;
• бицепс.

Да бисте играли тренинг, урадите следеће:

1. Подесите тежину на 5 кг.
2. Ноге се постављају на носаче тако да се одмарају о њих и савијају до 90 °.
3. Рукама, са равним леђима, привлаче себи постављену тежину.
4. Након што је труп под правим углом према поду, вежба се понавља.
5. Рамена и лопатице се исправљају, а затим се ручица симулатора повуче у стомак и остави тамо 1 секунду.
6. Даље, непокретношћу тела, терет се враћа на своје место.
7. Повлачење блока се понавља 10-15 пута у 2-3 сета.

Извођење таквог потиска омогућава вам да пумпате:

• руке;
• рамена;
• назад.

Вежба број 2. Повлачење рукама уз подршку горњег блока

Рвање за руке за почетнике (вежбе се увек морају изводити, строго поштујући технику овог спортског смера) садржи програме са основним вежбама. Ови тренинзи помажу вам да се постепено удебљате и изградите снагу. Редовни спаринг са партнерима такође ће довести до изврсности у рвању.

При извођењу лекције изводите:

1. Терет се узима тако да рука са њим гледа у страну. Ноге се померају тако да се налазе заједно.
2. Торзо треба да буде паралелан са клупом.
3. Рука са бучицом је исправљена, мало спуштајући раме.
4. При удисању, пројектил се води према горе. Сви мишићи треба да буду напети.
5. На самом врху подизања, бучице се држе 1 секунду, а затим издахну.
6. Даље, све горе наведене манипулације се раде другом руком.
7. Вежба се понавља у 2-3 сета од по 10 понављања.

Овај тренинг развија:

• четке;
• назад;
• бицепс;
• притисните.

Вежба 3. Подизање трупа диском на потиљку

Вежба се ради на следећи начин:

1. Леже на клупи, а ноге су савијене у коленима под углом од 90 ° и прислоњене у зид.
2. Палачинка са шанка се поставља иза главе, тамо се још увек може поправити крпом или пешкиром.
3. Напрежући трбушне мишиће, труп се подиже до кукова тако да их грудни кош додирне.
4. Затим се полако враћају у почетни положај.

Програм наставе у сали за девојчице

Комплекс за обуку девојчица у теретани може да укључује вежбе као што су:

• пумпање трицепса помоћу горњег блока (2-3 сета по 10-12 пута);
• дизање и држање тегова прстима за рвање руку (1-2 сета са максималним бројем понављања)
• разрађивање супинације помоћу блока са каишем, 3 × 8-10 (3 сета по 8-10 понављања);
• пронација на блоку са појасом, 2 × 8-10;
• приближно рвање „у удици“ у стојећем положају, на блоку, 3 × 8-10;
• непотпуна и повремена повлачења, 2-3 сета до максимума;
• флексиони покрети руку шипком, 2 × 8;
• тренинг бицепса у стојећем положају у виду подизања мрене 2 × 8.

Вежбе за кућно вежбање

Да бисте код куће напумпали главне мишићне групе, биће вам користан тренинг за напредак издржљивости и снаге.

Рвање у рукама, у преводу са енглеског значи „рвање у рукама“... Спаринг партнери ове врсте такмичења користе професионалне технике и нијансе за брзу победу. Да би учествовали у таквим борилачким вештинама, почетници треба да припреме и тренирају лигаменте и мишиће руку уз помоћ посебних вежби.

Вежба број 1. Подизање бучице или чекића

Као пројектил узмите чекић или чекић. Вежбање са њима подсећа на хватање противничког зглоба.

Алгоритам вежбања је следећи:

1. Заузмите почетни положај: стојте са равним леђима; доњи удови су постављени у ширини рамена; руке су испружене дуж трупа.
2. Пројектил се узима дланом и помера паралелно са боком. Тегови се подижу и спуштају савијањем зглоба.
3. Вежба се изводи у 2-3 сета од 15-18 понављања.

Тренинг са празном шипком од мрене или бучице се добро развија:

• четке;
• подлактице;
• прстима.

Вежба број 2. Покрети руку продужењем са бучицом

Лекција би требало да иде овако:

1. На клупи седе исправљених леђа.
2. Тело је благо нагнуто напред.
3. Подлактице се постављају на кукове. Дланови са теговима треба да гледају горе и да висе на коленима.
4. Пројектил се полако подиже са савијањем у зглобу и одлагањем од 5 секунди на врху.
5. Затим се враћају у почетни положај.
6. Вежба треба да се састоји од 1-2 сета са по 12-15 понављања.

Вежба број 3. Хоризонтално подизање пројектила

Лекција се састоји из следећих фаза:

1. Сложени на гимнастичку простирку. Руке су притиснуте уз тело, а ноге исправљене.
2. У длан неутралног хвата узмите палицу или чекић и подигните га тако да буде окомит на под.
3. Они раде са пројектилом најмање 5 минута.

Домаћи тренинзи у рвању треба да укључују:

1. Савијање зглобова пројектилом који је подигнут: прстима; са пронацијом; са дланом окренутим нагоре.
2. Склекови на прстима, додатно пљескањем преко груди или главе.
3. Повлачења на водоравној траци: пешкирима; на прстима; са тешким ранцом; са испруженим или савијеним рукама.

Држач за тренинг снаге на шипци може бити:

• обрнуто;
• широк;
• директан;
• узак.

Програм кућних тренинга

Уз помоћ вежби из правилно креираног програма тренинга у рвању за руке за девојчице почетнице, можете да разрадите не само снагу мишића руку, већ и других важних мишића. За пристојнији резултат потребно је стално побољшавати показатеље физичког развоја и строго се придржавати правила здравог начина живота.

Вежбе снаге морају се изводити са највећом тежином и најмањим бројем понављања (до 6 пута) у 1 приступу. Издржљивост се тренира са сесијама са максималним бројем понављања или статистичким вежбама.

Рвање за руке за почетнике (вежбе за девојчице су слабије снаге него часови за мушкарце) припрема будуће спортисте за победе у овој области. Уз помоћ посебних вежби и техника, жене тренирају издржљивост и брзину реакције. Уз ово, они, наравно, подижу и руке.

Приближан програм обуке за домаће рвање за девојке је следећи:

• Понедељак:

1. подизање ногу заузврат на шипку (3 сета по 10 пута);
2. подизање тела теговима на хоризонталној траци (3 сета од 8 понављања);
3. замах пресе (3 до 12);
4. склекови од пода (4 до 15).

• Среда:

1. клатно на хоризонталној траци (3 до 7);
2. виси на пречки (8 пута по 15 секунди);
3. бурпее који се завршавају на шипки (3 до 10);
4. увијање на хоризонталној траци (3 до 15);
5. пулл-уп (3 до 15).

• Петак:

1. натезање са еластичним (3 до 7);
2. подизање ногу које леже на поду (3 до 15);
3. истезање равних ногу напред на хоризонталној траци (3 до 10);
4. пулл-уп (3 до 10).

• Субота:

1. повлачења уназад (2 до 9);
2. подизање савијених ногу у лежећем положају (3 до 10);
3. увијање на шипци (3 до 10);
4. пулл-уп (3 до 9).

Вежбе на хоризонталној траци

Вежбе на шипци у облику класичних натезања могу бити добра основа за развој главних мишића код почетника у рвачима ван теретане.

Да бисте разрадили мишиће леђа и руку на хоризонталној траци:

• применити додатну тежину;
• смањити трајање пауза између сетова;
• изводити наставу различитим брзинама;
• повремено мењајте врсту и ширину хватања.

Када вежбате на водоравној пречки, можете да користите оригиналну технику вежбања помоћу 2 пешкира. Бацају се преко пречке у ширини рамена и извлаче, хватајући висеће крајеве тканине.У исто време дланови треба да се гледају.

Извлачења са пешкирима се пумпају:

• четке;
• најшири леђни мишићи;
• трицепс и бицепс.

Планк активности:

• напумпати леђа и трбушњаке;
• ојачати мишиће руку;
• ослабити оптерећење на кичми, а такође га поравнати;
• смањити тежину;
• ослободити стреса из леђа.

Током тренинга на хоризонталној траци:

1. Загрејте се да загрејете мишиће.
2. Тело је постављено тако да виси право. Леђа су благо савијена. Ноге су савијене у коленима и укрштене.
3. Када изводите натезања на узбрдицама трупа, при спуштању удахните и издахните.
4. Глава није забачена уназад како не би повредила пршљенове.
5. Руке чврсто држе пречку.
6. На лифтовима је брада увек постављена преко пречке.
7. Репродукције треба да буду глатке и споре.

Вежбе пројектила

Експандер углавном развија снагу зглобова и прстију.

Ови пројектили такође могу бити:

• улнарни, за формирање бочних лигамента подлактице;
• пролеће, тренинг руку;
• гума, у облику прстенова за стискање прстију;
• за рамена и прса, који се састоје од гумених трака.

Све врсте експандера су дизајниране за:

• радити у максималној амплитуди;
• развој укочених мишића и тврдоће зглоба;
• јачање стиска;
• изградња издржљивости зглобова и прстију.

Рука се тренира помоћу шипке са мрене или малих бучица... Ове шкољке се узимају прстима отвореног хвата окренутих од себе. Руке у ширини рамена треба да додирују кукове. Шкољке котрљају зглобове према себи и враћају се у почетни положај.

Да би се формирали мишићи подлактица, руке са утегом су савијене под правим углом и подигнуте без додиривања тела. Добро је тренирати рамена са клупом, у близини сандука, обрнутим хватом.

Ојачана гума са малим отпором прво се навлачи преко себе, а затим се рука са њом шаље у страну. Статика се тренира помоћу широке петље која се снажно растеже и држи у овом стању неко време или док мишићи не буду потпуно напети.

Са гумом такође можете изводити бочне покрете супинације и пронације. Мале, уске траке користе се за побољшање палца и згушњавање руке.

Рвање у женама је увек повезано са грациозношћу и лепотом. Снажне девојке са великим мишићима и даље изгледају врло сензуално и женствено. Вежбе које су укључене у посебне програме за почетнике у рвању помажу им да тренирају мишиће. Развијају снагу руку и подлактица.

Видео о рвању за руке за почетнике

Топ 5 вежби за почетнике у рвању: