Zumba fitness. Aulas de dança adelgaçante, programa de aeróbica: Strong, Aqua, Step. Vídeo

A direção popular do treinamento esportivo é o Zumba fitness, que combina a capacidade de perder peso e passar momentos emocionantes. Devido à música incendiária e aos movimentos de dança, o treinamento não se torna um teste, mas uma espécie de festa de preparação física.

Devido à sua relevância, para estudar de acordo com o programa, não é necessário ir à academia. Tutoriais em vídeo para perda de peso estão disponíveis na Internet e tornam os treinos convenientes até para os mais ocupados e preguiçosos.

Definição de Zumba

Inicialmente, era um programa de dança com elementos de ritmos latinos. Desde o seu início, o programa de treinamento foi aprimorado e alterado. O criador da técnica de exercícios introduziu o Zumba fitness nos EUA. Depois de um tempo e com investimentos significativos em publicidade, essas aulas se espalharam pelo mundo.

O Zumba fitness possui diversas variações e programas de treinamento, que podem ser encontrados em vídeo-aulas para perda de peso. A aula é baseada em repetidas repetições de movimentos de dança simples ao som de salsa, mamba, flamenco e outras composições latinas.

O algoritmo de treinamento depende das especificações do grupo recrutado:

• resultado desejado;
• idade dos participantes;
• aptidão física e resistência.

Também das qualificações do formador e do país de ensino. A vantagem do zumba fitness é a falta de equipamentos especiais. As aulas são adequadas para pessoas com treinamento físico mínimo, conhecedores de diversão e lazer ativo.

Zumba fitness (tutoriais em vídeo para perder peso facilitam os exercícios) - uma oportunidade de se livrar dos quilos extras em pouco tempo e ter prazer ao mesmo tempo.

A técnica de treinamento acompanha os tempos, encontrando novos passos e direções. Graças a isso, você pode não apenas colocar o corpo em forma com sucesso, mas também aprender a dançar. Existem vários níveis de dificuldade no condicionamento físico Zumba. Eles são categorizados com base na música usada para o treinamento. Mas muitas vezes na lição você pode observar a mistura de vários níveis e faixas.

Quantas calorias são queimadas

As informações sobre as calorias queimadas ao fazer exercícios de Zumba variam de fonte para fonte. Em média, queima de 500 a 800 calorias em 1 hora de exercício. O resultado final depende da aptidão física da pessoa, seu peso e outros parâmetros.

Além disso, a intensidade e a duração da sessão afetam a queima de calorias. Na Internet, você pode encontrar uma calculadora online para o cálculo aproximado de indicadores individuais. Com a ajuda de pequenos cálculos, obtemos a seguinte previsão de perda de calorias em 1 hora de aula:

A tabela mostra o peso, que indica obesidade em pessoas de diferentes alturas.

A intensidade do treino é determinada da seguinte forma:

• Baixo - durante o treinamento, ele acaba cantando sem falta de ar.
• Médio - durante o treinamento é fácil falar.
• A respiração alta durante o treinamento é pesada, é difícil se distrair com conversas.

Para maior clareza, 375 calorias estão contidas em uma grande porção de farinha de aveia de leite e queimadas em cerca de 1 hora de brincadeiras ativas com a criança. 740 calorias estão contidas na pizza de Pepperoni e são queimadas em 1 hora de remo ou jogos ativos em uma cidade nevada com um molde de boneco de neve.

Benefícios do treino de dança

• A prática de Zumba irá ajudá-lo a trazer seu corpo de volta ao normal de forma rápida e eficaz. Zumba queima calorias, excesso de gordura corporal e tonifica os músculos.
• Adequado para quem gosta de se divertir e momentos interessantes.
• O exercício regular contribui para o desenvolvimento da graça e da plasticidade.
• As aulas melhoram a coordenação, agilidade e flexibilidade, aumentam a resistência. Além disso, ajudam a melhorar o funcionamento dos sistemas nervoso, cardiovascular e respiratório.
• O treinamento físico e coreográfico inicial afeta apenas a intensidade da carga. Você não precisa de habilidades e conhecimentos especiais para dominar os movimentos.
• Não há restrições quanto à idade e constituição física do aluno.
• Zumba fitness é adequado para iniciantes, aqueles que não conseguem encontrar seu lugar no esporte, para meninas após o parto e a amamentação.
• Os treinos são acompanhados por música rítmica e alegre, o que dá uma atitude positiva.
• O treino é baseado em exercícios para trabalhar as áreas femininas problemáticas: quadris, abdômen e nádegas. Os músculos profundos também estão envolvidos.
• Os exercícios físicos de Zumba são populares. Isto permite encontrar um salão e uma equipa ao seu gosto.
• Quem gosta de praticar em casa e tem vergonha de ir às aulas em grupo pode escolher as vídeo aulas adequadas para perder peso e praticar em um ambiente familiar confortável.

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Contra-indicações

Além do grande número de aspectos positivos do condicionamento Zumba, é possível encontrar pontos negativos e contra-indicações.

Contras do fitness zumba:

• O treinamento na academia é caro.
• Dominar os movimentos leva tempo e frequência regular.
• Zumba não é adequado para um estudo abrangente de todos os grupos musculares. O tecido muscular vai tonificar, enrijecer, mas o alívio não pode ser alcançado.
• Apesar de sua eficácia e intensidade, o zumba não é um programa cardiovascular intenso. Para quem quer uma carga mais séria, é melhor escolher outro tipo de preparação.
• Existem contra-indicações para a saúde.

Contra-indicações:

• Você não deve praticar zumba para pessoas que sofrem de formas graves de doenças cardiovasculares.
• Devido à carga do aparelho respiratório, o zumba é contra-indicado em pacientes com asma brônquica.
• Os exercícios intensivos não são recomendados para pessoas com problemas musculoesqueléticos.
• O exercício é contra-indicado na gravidez.
• Lesões e intervenções cirúrgicas graves não permitirão que você se mova ativamente na sala de aula e podem levar a consequências negativas.

Escolha de roupas e calçados para treinamento

Roupas e sapatos para zumba são tão variados quanto as variações de movimento. O principal é que ela não impeça o movimento e seja do seu agrado.

De roupas, camisetas, camisetas, tops, shorts, calças, calças são adequados. Podem ser fatos para aeróbica, fitness ou apenas uma combinação das coisas favoritas.

O principal requisito é que o tecido seja natural. Essas roupas são escolhidas para absorver o suor e evitar possíveis irritações.

Considerando a atividade do treino, as roupas devem ser o mais confortáveis ​​possível. e não interfira ao dirigir. Como acessório, o traje pode ser diversificado com uma variedade de pulseiras farfalhantes ou tilintantes.

Este entusiasmo adicionará suas próprias notas ao acompanhamento musical. Mas, se eles se sentirem desconfortáveis ​​com joias durante o treinamento, sua presença não é necessária.

Quanto aos sapatos, tanto os sapatos de dança quanto os de aeróbica são adequados para o treinamento. A peculiaridade de tais modelos é que não permitem deslizar sobre o parquete e se dobram facilmente em todo o plano da sola. Ao praticar Zumba fitness com sapatilhas, leggings, mocassins, existe o risco de escorregar na superfície, sofrer lesões graves ou não executar totalmente os passos.

Escolhendo música para dançar

Embora o Zumba fitness se origine das danças latino-americanas, e seria lógico associá-lo aos motivos latino-americanos, o principal critério para a música é o ritmo e o incendiário.

Você pode criar uma lista de reprodução ao seu gosto a partir de faixas de cardio. Você pode fazer uma seleção de obras nas quais a palavra Zumba ocorre. E também há a oportunidade de comprar ou baixar coleções prontas. O principal é que a estrutura da seleção musical coincide com a estrutura das aulas.

A lista de reprodução deve consistir em 3 partes:

1. Música de aquecimento.
2. A parte principal do treinamento, dependendo de sua intensidade. Ou a parte principal pode mudar de música menos intensa para mais ativa e, inversamente, para um declínio.
3. O terceiro bloco é o relaxamento. Esta é uma música para relaxamento, recuperação respiratória e alongamento.

Zumba fitness (videoaulas para emagrecimento) na gravação finalizada proporcionará a oportunidade não de escolher música separadamente para as aulas, mas de praticar com as faixas apresentadas na série de vídeos.

Direções de Zumba

Devido à sua versatilidade, a Zumba se adapta a quase todas as pessoas. Para encontrar o seu nicho, você precisa se familiarizar com as variedades desta festa fitness.

Dependendo das especificidades dos movimentos, as aulas de Zumba podem ser:

• Clássico - o programa de treinamento é baseado em passos de dança latino-americanos.
• Continental - o treino combina os movimentos do latim, hip-hop, contemporâneo e outros estilos de dança.

De acordo com outras características, essas variedades são diferenciadas:

• Zumba Basic é uma rotina básica de exercícios que usa pas salsa, reggaeton, merengue e cumbia.
• Aulas de "Zumba Basic 2" que incluem, além de dança latino-americana, dança do ventre, samba, tango e flamenco.
• Os treinos "Zumba Gold" são adaptados para pessoas sem preparo físico, idosos ou em recuperação de lesões.
• As aulas de "Zumba Toning" são leves. Pequenos halteres-maracas atuam como um agente de peso.
• O treino Aqua Zumba é realizado na piscina. Essas atividades requerem roupas especiais na forma de trajes de banho esportivos.
• Zumba Kids é um programa leve para crianças com mais de 7 anos.
• "Zumba Kids Junior" é um treino semelhante para crianças menores de 7 anos.
• As aulas de "Zumba Sentao" são realizadas em uma cadeira ou banquinho.
• Zumba Step é uma mistura de zumba e aeróbica de step. Uma plataforma de etapas é usada no treinamento.
• Programa "Zumba In The Circuit" com o maior grau de intensidade. As aulas são ministradas com treinamento intervalado e não excedem 30 minutos.

Programa de treinamento físico Zumba

Zumba fitness (vídeo-aulas para perda de peso, representando programas especialmente elaborados) pode ser condicionalmente dividido em 4 blocos. Cada bloco se torna gradualmente mais complexo e atinge um novo nível. Isso acontece para que os músculos não apenas entrem em tônus, mas também se desenvolvam.

Descrição dos blocos:

1. 1 bloco — padrão para qualquer esporte - aquecimento muscular... Normalmente, leva de 5 a 10 minutos. Consiste em exercícios de alongamento e um pouco de aquecimento.
2. 2 blocos — dominando novos movimentos e pas... Sob supervisão do treinador, novos movimentos são ensinados, bem como a repetição do material passado.
3. 3 blocos — parte principal da dança... Leva pelo menos 50% de todo o treino. Aqui, os passos estudados são combinados em ligamentos incendiários e toda uma dança.
4. 4 bloco - relaxamento. Na maioria das vezes, consiste em exercícios respiratórios e exercícios de alongamento. Após um treinamento intenso, o corpo retorna ao seu ritmo de vida normal.

Zumba infantil

Para jovens atletas e dançarinos, existem 2 direções de zumba - Kids e Kids Junior. Eles diferem na orientação etária das crianças e na complexidade dos exercícios. Para crianças mais velhas, o programa de treinamento é composto de exercícios um pouco mais difíceis e intensos.

Em geral, o zumba infantil não atua apenas como um treinamento esportivo. Ela ajuda as crianças a se sentirem livres, mais confiantes. em movimentos. As crianças aprendem a manter a postura correta. As aulas desenvolvem a coordenação dos movimentos e tonificam os músculos, obrigando-os a se fortalecer e melhorar.

Os treinos para rapazes são como pequenas festas. Durante as danças de fogo, os pequenos dançarinos não percebem como o tempo passa. As aulas são repletas de emoções positivas e positivas.

A principal tarefa dos formadores e monitores de zumba infantil é a construção de um programa de formação baseado nas especificidades da psicologia infantil. Os pequenos dançarinos não conseguem se concentrar por muito tempo e memorizar conexões complexas. Portanto, o tempo de treinamento é distribuído levando em consideração essas características.

Música para crianças Zumba é especialmente selecionada. Para torná-lo interessante para as crianças, as melodias são escolhidas populares ou com motivos infantis.

Não há requisitos especiais para roupas. O principal é conforto e segurança.

Zumba infantil:

Movimentos básicos para iniciantes

Os principais movimentos dessa direção no fitness são divididos em 3 categorias:

• passos com uma volta do corpo nos dedos dos pés e calcanhares;
• passos com giro do corpo e estocada das pernas;
• passos com palmas.

Passos com torção do corpo nos dedos dos pés e calcanhares:

• Posição inicial - os braços são baixados livremente ao longo do corpo, as pernas ligeiramente afastadas.
• Na primeira contagem, os braços são flexionados na altura dos cotovelos, virando o corpo para a direita com apoio nos calcanhares.
• Na segunda contagem, o movimento é repetido para a esquerda.
• Na contagem de "três" e "quatro", o movimento é repetido alternadamente para a direita e para a esquerda.

O quadro geral é como uma reviravolta.

Passos com torção corporal e passos de estocada:

• A posição inicial é semelhante à etapa anterior.
• À custa do "tempo": os braços dobram-se na altura dos cotovelos. Ao mesmo tempo, o pé esquerdo gira sobre o calcanhar e o pé direito dá uma estocada, parando no calcanhar.
• Na segunda contagem, a perna esquerda é colocada à direita. Eles ficam na ponta dos pés e viram o corpo para a esquerda.
• Na contagem de "três" e "quatro", os movimentos são repetidos da mesma forma na direção oposta.

Etapas de aplausos:

• Na posição inicial, as pernas estão juntas, os braços pendurados livremente ao longo do corpo.
• "Um - dois" - um passo lateral para a direita e batendo palmas.
• "Três - quatro" - o movimento é repetido na direção oposta.

Zumba para abdominais e pernas adelgaçadas

Os exercícios de Zumba visam inicialmente trabalhar as áreas problemáticas - imprensa, cintura e pernas. Devido aos passos de dança com envolvimento dos quadris, seus movimentos de rotação e translação, os músculos abdominais são efetivamente trabalhados e tonificados.

Não vale a pena esperar pelo alívio da imprensa. A camada de gordura nesta zona diminuirá, mas os cubos de um zumba não aparecerão. Eles requerem uma elaboração adicional.

Os exercícios para emagrecer as pernas no zumba fitness são retirados dos movimentos básicos do fitness clássico:

• Marchando ou dançando em um só lugar ao som de música rítmica. Os exercícios começam apenas com uma marcha, depois são usados ​​os quadris, a cintura, os braços.
• Passos laterais em diferentes direções (para frente, para trás, esquerda, direita).
• Movimentos parecidos com patins. As mãos são cruzadas atrás das costas, movimentos deslizantes são executados.

É importante lembrar que o treinamento ocorre em um ritmo musical e não se trata apenas de fazer exercícios, mas de fazê-los, de chegar ao ritmo da música.

Dança para exercitar os músculos glúteos

Zumba fitness (tutoriais em vídeo para emagrecer as nádegas), além de incluir movimentos do quadril durante outros exercícios, inclui:

• Movimentos de quadril do tipo "oito" e movimentos rotacionais circulares.
• Os músculos glúteos são trabalhados em combinação com os músculos das pernas durante: passos laterais; passos do patinador; dança plie com agachamento.

• O principal critério para bombear os músculos glúteos é a amplitude mínima dos movimentos corporais com máxima mobilidade da cintura para baixo.

Queima ativa de calorias na dança

A queima eficaz de calorias na dança se deve ao fato de que no Zumba o fitness inclui 5 áreas principais em seu programa, cujo estudo abrangente torna o treinamento o mais eficaz possível.

Instruções:

• Noções básicas de fitness. Este princípio visa a estimulação cardíaca com treinamento respiratório. Assim, os músculos ficam saturados de oxigênio e recarregados de energia. Devido a isso, a carga não é tão perceptível e permite que você pratique por um longo tempo na freqüência cardíaca máxima permitida.
• Base de poder. Os exercícios têm como objetivo bombear os músculos e aumentar a resistência muscular. O trabalho neste modo é realizado com intensidade máxima em um curto intervalo de tempo até que você se sinta totalmente cansado. Isso ajuda os músculos a se desenvolverem mais rapidamente.
• Intervalo de treino ajuda a alternar o primeiro e o segundo princípios. Existe uma espécie de mudança de atividade. O treinamento cardiovascular é substituído pelo treinamento de força.
• Exercícios para desenvolver flexibilidade. Este princípio é retirado do alongamento e do Pilates. Aumenta a mobilidade articular e a capacidade de alongamento muscular.
• O princípio de "Alma e corpo". Isso pode ser visto claramente no último bloco do treino, durante o relaxamento. Não apenas exercícios respiratórios estão envolvidos aqui. É baseado em exercícios de diferentes direções da ioga.

Assim, uma razoável alternância de exercícios que visam trabalhar o corpo com diferentes técnicas e abordagens, assim como o paralelo “descanso-trabalho” ajuda a maximizar o resultado na queima de calorias extras.

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resultados

Cada um dos princípios de exercícios de construção acima visa a obtenção de resultados de treinamento específicos. Alguns resultados se aplicam a cada um dos princípios também.

Direção de fitness:

• ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular e respiratório;
• treina o músculo do coração;
• em repouso reduz o número de batimentos cardíacos;
• previne a formação de placas de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos;
• melhora o sistema circulatório;
• força o corpo a mudar para um modo de consumir energia da gordura queimada;
• acelera o metabolismo;
• reduz a pressão arterial e os níveis de colesterol no sangue.

Estágio de energia:

• fortalece a coluna e endireita a postura;
• aumenta a massa muscular;
• o metabolismo se torna mais intenso;
• a densidade do tecido muscular aumenta e os ossos são fortalecidos;
• como resultado, o risco de lesões nos músculos e ossos na vida diária é reduzido.

Princípio do intervalo:

• devido à alternância dos níveis de intensidade, ocorre uma queima eficiente de calorias;
• o sistema cardiovascular é fortalecido;
• devido à produção de ácido lático nos músculos, o limiar de lactato aumenta, o que permite, no futuro, a realização de exercícios de alta intensidade;
• contribui para a distribuição eficaz de forças em todas as classes;
• tornar os treinos mais variados, evocando emoções positivas e interesse nas aulas;
• adequado para pessoas com qualquer aptidão física, pois permite escolher o seu nível de intensidade.

Além dos fundamentos fisiológicos do programa de treinamento, as características psicológicas do zumba passam a ser o principal elemento motivador. Sem motivação psicológica, a eficácia das aulas cai.

Os benefícios de fazer exercícios de Zumba em vídeo aulas ou na academia com um treinador não são apenas perder peso, mas também aumentar a autoconfiança.Uma pessoa tem o desejo e a motivação de sair das quatro paredes de seu apartamento e não ter vergonha de seus movimentos e corpo.

Autor do artigo: Daria Yashchenko

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre o tema: Zumba fitness, videoaulas para emagrecer

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