Exercícios de queima de gordura para meninas. Técnicas eficazes e complexos para iniciantes em casa

Muitas meninas não percebem que é realmente possível realizar exercícios de queima de gordura durante os exercícios caseiros, sem a necessidade de quaisquer condições adicionais para tal.

Requisitos para exercícios de queima de gordura para mulheres, regras

O dever de casa tem várias vantagens:

• Trabalhe diretamente com seu corpo sem dispositivos e simuladores de resistência dinâmica adicionais.
• Não há limite de tempo.
• Não há necessidade de perder tempo no caminho de ida e volta para o local de estudo.
• Não há necessidade de roupas esportivas caras
• Falta de atenção externa, distraindo das aulas.

Os exercícios de queima de gordura em casa devem ser baseados no princípio de entender que os depósitos de gordura local não podem ser eliminados e eles irão embora apenas no caso de uma redução abrangente da gordura corporal.

Os princípios fundamentais devem ser sempre colocados em primeiro plano:

• usando a quantidade máxima de músculos no treinamento;
• média e alta intensidade de aulas;
• distribuição uniforme de cargas entre grupos musculares;
• exercícios alternados em treinos diários.

Iniciando o processo de treinamento, não é altamente recomendável mudar para dietas de baixa caloria. Isso não apenas não ajudará a queimar gordura, mas também poderá piorar a situação.

Como resultado da inclusão da reação protetora do corpo a uma diminuição na frequência, ingestão de calorias e aumento da atividade física, haverá um acúmulo de "reservas" na forma de camadas de gordura nos locais mais indesejáveis: na parte inferior do abdômen, na superfície externa das coxas e nas laterais.

Este processo será acompanhado por aumento da intoxicação devido ao aumento do processamento de todo o volume insuficiente de alimentos. Por este motivo, a dieta deve corresponder ao nível de exercício. Sem entrar nos detalhes dos cálculos, deve-se calcular as opções nutricionais com um teor calórico diário de 1100 a 1800 Kcal, dependendo do nível de atividade física.

O próximo ponto que deve ser levado em consideração na fase inicial é a normalização da atividade intestinal. Este é um elemento essencial, uma vez que as reservas de gordura em excesso utilizadas devem ser retiradas do corpo em tempo hábil. O fator mais desagradável e constrangedor para muitas meninas e mulheres é o fator de higiene pessoal.

Graças à publicidade em grande escala, tornou-se comum, por várias décadas, usar uma tonelada de detergentes, géis, xampus e cremes todos os dias. Como resultado, o corpo é forçado a trabalhar de forma a combater a destruição do ambiente natural em sua superfície.

Portanto, durante o período de treinamento para queima de gordura, deve-se abandonar o uso diário de detergentes e tomar banho sem eles. Use soluções de sabão apenas uma vez por semana no chuveiro.

Para a maioria das mulheres, um dos principais problemas é mudar a rotina diária. O facto é que é necessário alterar o tempo de subida: a mesma deve ser efectuada até às 5h30, e o lançamento até às 22h00. Esse requisito é devido aos ritmos biológicos naturais.

Exercícios físicos matinais de 40 minutos são obrigatórios. Se houver oportunidade para correr, o tempo de carregamento é aumentado em 15 - 30 minutos.

A maioria das mulheres pode fazer seu treino principal apenas à noite. Não há nada de terrível nisso. Nesse caso, o horário ideal é das 17h às 19h. Termine de comer 2 horas antes de começar o treino. Os complexos de exercícios devem ser selecionados com base na aptidão física. O número médio de exercícios não deve exceder 10-15 em uma repetição.

A dosagem das cargas na realização dos exercícios deve ser realizada de forma independente, de acordo com o princípio de manutenção do ritmo e intensidade médios. Os picos de carga devem ser de curto prazo e os principais, de cargas médias. Nesse modo, o próprio corpo seleciona fontes de energia para o movimento. Trata-se principalmente de tecido adiposo.

Aquecimento antes da aula

Todo treino sempre começa com um aquecimento. Tradicionalmente, a corrida é preferida em combinação com exercícios de alongamento. No entanto, no cenário urbano de hoje, muitas vezes é difícil fazer jogging. Nesse caso, a melhor solução seria utilizar um complexo de exercícios físicos matinais, realizados de forma intensa e em ritmo acelerado, para um aquecimento completo.

Essa é a maneira mais eficaz não apenas de aquecer e alongar os músculos, mas também de preparar todos os sistemas do corpo para o estresse subsequente de longo prazo.

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Um conjunto de exercícios para queimar gordura com seu próprio peso

A maioria dos complexos é baseada em exercícios cardiovasculares.

Com a ajuda deles, o seguinte é alcançado:

• fortalecimento e expansão dos vasos sanguíneos;
• um aumento no volume do coração e pulmões;
• estabilização da pressão arterial;
• normalização e estabilização do peso;
• resistência aumentada;
• melhorar a estrutura da figura;
• redução da aspereza da pele;
• redução dos fenômenos da celulite;
• aumento da imunidade;
• aumento da resistência ao estresse.

Você pode substituir a corrida por uma caminhada regular, mas, novamente, em condições urbanas, é bastante difícil resolver o problema do ritmo e da dosagem. Portanto, não esquecendo os benefícios das longas caminhadas diárias (5-6 km por dia), elas devem ser atribuídas a exercícios adicionais.

Pular corda

Os exercícios de queima de gordura em casa podem ser feitos com uma corda normal. Com o início do uso de todos os tipos de simuladores, esse dispositivo simples ficou em segundo plano. Preservado no processo de treinamento em boxe. Na verdade, pular corda é um ótimo exercício cardiovascular.

Os fundamentos da técnica são simples e conhecidos por muitos desde a infância:

• o corpo está na posição vertical, você não deve olhar sob os pés;
• braços paralelos aos quadris, apenas as mãos estão envolvidas no movimento da corda;
• os saltos são realizados na parte da frente do pé, sem a participação do arco e calcanhares.

Ao fazer o dever de casa, você não deve usar sapatos. É melhor colocar um tapete rígido sob os pés para a massagem passiva dos pés ao saltar. Você deve começar com 10 saltos, adicionando 10 em cada abordagem. Traga o número de saltos para 100 por série. Depois disso, execute 100 saltos diariamente em três abordagens durante uma semana.

Em seguida, adicione 10 saltos diários para cada conjunto.Para um treino cardiovascular completo de meia hora, você precisa realizar 1000 ou mais saltos por dia. Quando o número máximo possível for alcançado, alterne saltos em duas pernas com saltos em uma perna, bem como passos.

"Bicicleta" com torção

Não se aborreça e desista do exercício se não funcionar imediatamente. Mesmo as tentativas de produzi-lo corretamente já trazem um grande gasto de energia e, consequentemente, têm um efeito positivo na solução do problema da queima de gordura.

Técnica de exercício:

1. Deite-se de costas, coloque as mãos na nuca, com as pernas estendidas.
2. Para levantar a perna dobrada no joelho e o corpo enquanto move simultaneamente o cotovelo do braço oposto até que feche com o joelho.
3. Repita da outra maneira.
4. O número de exercícios é o mesmo do parágrafo anterior.

Torção de ar

Em casa, este exercício fácil com pouco consumo de energia deve ser incluído nos treinos de queima de gordura como descarga, a alternar com outros mais complexos e difíceis. Redistribui a carga entre grupos musculares individuais.

A essência do exercício:

1. Executado em pé, com os braços dobrados na altura dos cotovelos.
2. Pule enquanto torce o corpo na cintura.
3. Ao pousar, os pés são fixados com um giro para a torção.
4. As flexões envolvem a parte inferior da cintura, pélvis e quadris. A cintura escapular não está envolvida.

Para a aproximação - 15 a 10 saltos. O número de abordagens é arbitrário.

agachamento

Na forma clássica, este exercício foi formado para o treinamento aeróbico. Ao mesmo tempo, o potencial de consumo de energia foi bastante subestimado. Um conjunto de elementos dissimilares com picos de carga de curto prazo não permitiu a criação de uma carga estável sobre a massa muscular.

Após revisão técnica, o exercício começou a combinar elementos de estática e dinâmica:

1. da posição de agachamento com apoio nas palmas ou nas pontas dos cinco dedos, pule o corpo para a posição de uma "prancha" reta
2. realizar flexões, com o movimento dos ombros e do tórax para baixo, levantar uma perna o máximo possível para cima e para o lado, acompanhando o movimento da perna com um olhar;
3. voltar para a posição "prancha";
4. repita os movimentos levantando a segunda perna;
5. pule de volta para o agachamento;
6. salte com um movimento simultâneo dos braços para a frente e para cima; ao aterrissar, afaste as pernas na largura dos ombros.

Execute 3 séries de 15 - 10 exercícios.

Elevadores verticais de quadril

Com a formulação correta de técnicas de desempenho, permite que você alcance resultados bem-sucedidos em:

• ativação dos processos de destruição de formações gordurosas;
• redistribuição de tecido adiposo subcutâneo;
• melhorando o tônus ​​dos músculos do abdômen, costas e quadris;
• a formação do contorno correto dos quadris e nádegas e da cintura.

Ordem de execução:

1. Deitado de costas, estique os braços ao longo do corpo.
2. Levante as pernas retas para a posição de "canto".
3. Levante a pelve com uma flexão, apoiando-a com os braços dobrados na altura dos cotovelos.
4. Fixe na posição da cremalheira nas omoplatas.
5. Abaixe a pelve e dobre para que as pernas retas fiquem paralelas ao peito.
6. Retorne à posição inicial.

Repita tantas vezes quanto possível. Abordagens alternativas com pular corda ou "torção no ar".

Barra Lateral

Um exercício muito popular. Mas nem todos podem segurar o corpo com uma mão ao mesmo tempo.

Não facilite a recepção apoiando-se no antebraço:

• Não permite o domínio do equilíbrio espacial e da orientação corporal.
• A técnica de parada de mãos não é dominada.
• A eficácia da recepção é reduzida.

A este respeito, é melhor adicionar um fitball como suporte adicional.

Parte técnica:

• Coloque a fitball sob o braço.
• Apoie-se em um braço reto.
• Pernas cruzadas retas repousam no chão, o corpo está reto.
• Com a mão livre, empurre a bola para fora e tente ficar nesta posição.
• Repita tudo na segunda mão.
• Idealmente, se o corpo for mantido na "barra" por 10 segundos. e mais.

Exercício com fitball

Fitball, inventado em meados do século passado como meio de terapia por exercício, tornou-se hoje uma das conchas mais populares entre as mulheres. Por tentativa e erro, foi estabelecido que ele pode ser usado para realizar todos os mesmos exercícios que no chão. Em alguns casos (por exemplo, como uma barra lateral), isso simplifica o exercício. Mas existem alguns (abdominais) quando a execução se torna mais difícil.

O motivo é a falta de equilíbrio adequado e suporte sólido. Porém, como ferramenta de treinamento para queima de gordura, tem uma eficiência extremamente baixa. Os exercícios com fitball queimam 40 - 50 Kcal por hora, o que é uma pequena parte da carga necessária. É eficaz usar o fitball como um projétil de descarga e no desenvolvimento da coordenação e equilíbrio.

Portanto, podemos recomendar os seguintes exercícios simples sobre fitball no estágio inicial de treinamento:

• torção;
• sente-se;
• torção oblíqua;
• tesouras horizontais;
• tesouras verticais;
• levantar pernas;
• Barra Lateral.

Treinamento efetivo de intervalo

Exercícios de queima de gordura em casa podem ser feitos com treinamento de intervalo. Eles ficaram na moda devido à falta de tempo para um treinamento esportivo completo. A essência da TI é a execução de elementos em alta velocidade e sua intensidade, com alternância sequencial com elementos executados em ritmo lento ou médio.

Prancha

Este é um exercício estático médio. Na maior parte, os músculos dos braços estão carregados, porque com habilidades mínimas no controle dos músculos das costas e abdômen, não é difícil manter o corpo em uma posição reta.

A este respeito, o exercício está sujeito a adição significativa:

1. Deite-se de bruços, coloque as mãos nas palmas na frente do peito e empurre para cima.
2. Fixe o corpo e as pernas em uma posição reta pelo máximo de tempo possível.
3. Partindo da próxima abordagem da posição de prancha, execute flexões com um movimento simultâneo da perna para cima.
4. A cada flexão, uma mudança de perna é feita.
5. Não dobre as pernas durante a execução, o dedo do pé deve ser puxado.
6. Defina 10-15 repetições.

Saltar da posição sentada

Graças à posição inicial fora do padrão do corpo, o elemento de salto e coordenação na parte inferior do corpo é praticado. Para queima de gordura, é um benefício questionável devido aos picos de impulso em seções musculares curtas.

Basicamente, o exercício treina os músculos da panturrilha, sóleo e tibial anterior. Os músculos da coxa trabalham para extensão e praticamente não estão envolvidos. Parcialmente no topo do salto de compressão, os músculos glúteo máximo e médio trabalham.

Em conexão com esta posição, é recomendado realizar o exercício em uma versão complicada:

1. Pule da posição de agachamento profundo.
2. As mãos, dobradas nos cotovelos, balançam para a frente e para os lados, ajudando no salto.
3. Aterrisse em um semi-agachamento e pule sobre um obstáculo (banco, banquinho ou sofá).
4. Voltar para I.P.
5. Repita 15-30 vezes.

Almoço paralelo com toque

O almoço clássico descrito em muitas fontes:

1. Da prateleira, leve uma perna para o lado com apoio no dedo do pé, enquanto dobra levemente a outra.
2. O corpo é inclinado para a frente, a pelve é colocada para trás.
3. Com a mão com o mesmo nome da perna de apoio, toque no chão.
4. Imitando um pequeno salto (ou reorganizando as pernas), mude a perna de apoio e toque o chão com a outra mão.

Execute em 15 segundos. no ritmo mais alto.

Prancha reversa

Sentado no chão, as pernas estendidas, os dedos das mãos de apoio paralelos aos quadris, levante o corpo até a posição linear da prancha. Mantenha a postura por 15 segundos.

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Exercícios de queima de gordura de força para mulheres em casa

Os treinos de queima de gordura em casa são realizados de uma forma complexa: tanto o treino de ginástica como de força. À primeira vista, sua diferença é bastante insignificante. Mas eles diferem significativamente em ação.A parte de ginástica treina os músculos para elasticidade, mobilidade e resistência. Potência - para aumento de força e volume. Portanto, uma combinação ideal é necessária.

Flexão clássica (levantar o corpo da posição deitada)

Este exercício é um representante proeminente do grupo de força.

Na versão clássica, é assim:

1. De uma posição supina com as pernas dobradas em um ângulo reto, levante o corpo até a posição vertical.
2. Segure por 1 - 3 segundos.
3. Vá para o chão.
4. Execute sempre que possível.

A desvantagem é a sobrecarga dos músculos glúteo médio, oblíquos externos e internos. Isso se deve à falta de fixação dos membros inferiores. É muito mais eficaz levantar e abaixar o corpo (balançar a prensa), sentado em um banco com os pés fixos.

Para consertar a casa, você pode usar um radiador de aquecimento convencional. Nesse caso, uma massa muscular muito maior está envolvida.

Mudando o peso corporal de uma perna para a outra

Para completar o exercício, você precisa:

1. Em uma posição de agachamento profundo, estenda uma perna para o lado.
2. Mãos no cinto. O corpo é vertical.
3. Suavemente, sem dobrar ou levantar a pelve, transfira o peso da perna de apoio para a outra.
4. Repita pelo menos 10 vezes.

Flexões de perna

Técnica de exercício:

1. Abaixe-se da prateleira e agache-se, depois pule para a posição de prancha e empurre para cima.
2. A partir da segunda flexão, levante uma perna com abdução para cima e para o lado.
3. Mude sua perna a cada flexão.
4. Traga a 10 flexões por série.

Flexões reversas

Técnica de exercício:

1. Sentado em um banco, descanse nele com as mãos (palmas paralelas aos quadris).
2. Retire a bacia da bancada e abaixe-a o mais próximo possível do chão.
3. Faça flexões.
   
4. Determine o número de movimentos de acordo com sua condição.

Estocadas profundas com curvas

Técnica de exercício:

1. Com um salto, dê uma estocada com uma perna para a frente em um pé inteiro.
2. A segunda perna é nas costas, na ponta do pé.
3. As mãos estão no cinto.
4. Faça 4 movimentos para baixo, como se estivesse entrando em uma posição de agachamento.
5. Vire na direção oposta sem mudar a posição das pernas e transfira a estocada para a segunda perna.
6. Repita os movimentos para baixo - para cima.
7. Produza 10-15 vezes em cada direção.

Treino com halteres

Na maioria dos casos, o trabalho com pesos não é recomendado para meninas devido à sobrecarga de certos grupos musculares. Os exercícios com halteres e com kettlebell afetam principalmente a parte superior do corpo.

O treinamento com fontes de resistência dinâmica cria um estresse anormal nos músculos. Ao mesmo tempo, com as mãos fracas, em alguns casos, podem ser usados ​​halteres com peso não superior a 1 - 1,5 kg.

Os principais exercícios são:

• Cruzando para os lados dos braços estendidos para frente.
• Levantar os braços baixados ao longo do corpo com halteres nas laterais para cima.
• Bombeando a imprensa com halteres no peito.
• Lunges para a frente com halteres nas mãos abaixadas.
• Plie agacha com um halter na mão.

Ao fazer exercícios com halteres, deve-se lembrar que além de força e músculos levemente bombeados, tais exercícios, principalmente os dois últimos dos listados, podem criar problemas desnecessários para o corpo feminino. Portanto, exercícios de estresse com pesos geralmente podem ser recomendados para mulheres no final da idade reprodutiva.

Esquema de treinamento por uma semana para meninas sem treinamento físico

Para atingir o objetivo, os treinos devem ser intensos, mas as cargas devem ser alternadas de forma a não sobrecarregar grupos musculares individuais.

Para iniciantes, é razoável dar aulas de acordo com o seguinte esquema:

Plano de aula semanal para avançado

Para atletas avançados, a composição dos complexos permanece a mesma composição, mas sua implementação é mais intensa e rica:

Os treinos com exercícios para queimar gordura podem ser organizados e realizados em casa de forma realista e eficaz. Para alcançar o resultado desejado, você deve ser paciente e persistente.

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeos de treino de queima de gordura

Lista de exercícios de queima de gordura para perda de peso: