Exercícios de emagrecimento para meninas. Como remover o estômago e os lados, inflar as pernas, braços, nádegas. Programa de treinamento

Um estilo de vida saudável implica não apenas esportes e alimentação adequada, mas também a necessidade de manter um peso saudável. Isso é especialmente verdadeiro para as meninas. Para eles, foram desenvolvidos exercícios especiais na academia, que contribuem para uma perda intensa de peso. Se desejar, você pode criar um complexo para emagrecer pernas, nádegas, parte superior do corpo, abdômen e laterais.

Como elaborar um programa de perda de peso corretamente

Os exercícios de emagrecimento para meninas são significativamente diferentes daqueles que os homens deveriam fazer.

Além disso, as características são determinadas, entre outras coisas, pelas especificidades fisiológicas do sexo mais fraco.

1. Em primeiro lugar, é necessário levar em consideração as capacidades de um determinado corpo humano. Ao compor um programa, você não pode realizar exercícios que são projetados apenas para homens, especialmente se o corpo não for treinado.
2. Ao desenvolver um programa, você deve escolher exercícios para trabalhar as áreas problemáticas. Estas são as coxas, nádegas, lados e abdômen.
3. A idade da menina deve ser levada em consideração: os exercícios para meninas de vinte e trinta anos serão ligeiramente diferentes. Quanto mais madura uma pessoa se torna, mais suave deve ser o treinamento.
4. É necessário abandonar os maus hábitos. Isso diz respeito principalmente ao fumo e às bebidas alcoólicas. Os últimos têm um efeito particularmente negativo na queima de gordura e na perda de peso.
5. Muitos exercícios não devem ser realizados durante a gravidez. eles podem ter um efeito negativo no feto. Em teoria, pode ocorrer um aborto espontâneo. Certifique-se de consultar o seu ginecologista sobre o treinamento. É melhor realizar programas especialmente concebidos para este período.
6. Nenhum programa de perda de peso, por mais ativo e regular que seja o treinamento, não será eficaz sem compor a dieta correta. Especial ênfase é dada a isso por atletas e treinadores profissionais, que compõem o cardápio levando em consideração o equilíbrio do BJU.

Exercícios básicos para perda de peso

Os exercícios básicos de ginástica são o primeiro passo para perder peso para as meninas. É com eles que você precisa começar para atingir seus objetivos. Além disso, os exercícios básicos são essenciais para iniciantes. Eles permitem que você desenvolva força física, dê forma aos músculos e se prepare para um estresse mais sério.

Qualquer treino deve começar com um aquecimento. Não fazer isso pode resultar em ferimentos. Para as meninas, essa é uma corrida fácil em uma esteira em um ritmo lento por 5 a 10 minutos. Para máxima eficiência, você também precisa terminar qualquer atividade.

Além disso, como empecilho, os atletas profissionais recomendam subir em uma bicicleta ergométrica e, dependendo do nível de preparo físico, pedalar por 10-30 minutos.

Depois disso, você deve ir diretamente para o conjunto de exercícios básicos, que têm um efeito geral de fortalecimento. Neles é gasta muita energia, o que, com uma alimentação adequada, leva à queima intensiva da gordura corporal.

Os exercícios básicos básicos são agachamentos.

Permitem desenvolver ativamente os músculos glúteos, que são os maiores do corpo humano, e adquirir a elasticidade necessária após o exercício. O agachamento também contribui para a realização de outro objetivo importante para as meninas - pernas delgadas e tonificadas.

É necessário destacar brevemente os requisitos básicos que devem ser observados para alcançar o resultado desejado:

1. Os pés devem estar separados na largura dos ombros.
2. Os cotovelos são colocados para trás.
3. Os músculos das costas não devem estar em uma posição relaxada, as próprias costas durante o exercício estão completamente retas.
4. O agachamento em si deve ser feito lentamente.
5. Os joelhos não devem se projetar mais para a frente do que os dedos dos pés no ponto final.
6. Junto com a expiração, o corpo deve ser retornado à sua posição original.

Outro exercício básico importante é o treino de abdominais. Levantamentos de perna torcidos e pendurados são mais adequados para meninas.

No primeiro caso, deitado de costas, é necessário elevar a parte superior do corpo até as pernas flexionadas na altura dos joelhos exclusivamente pela musculatura abdominal. As costas não devem ser retas, deve apenas enrolar, só que neste caso ocorre o maior trabalho de imprensa. No final do exercício, eles retornam à posição original.

Todos os movimentos são executados da forma mais suave possível. Se para o treinamento muscular você precisa fazer o exercício não mais do que 15-20 vezes por abordagem, com 4-5 abordagens, então para uma queima eficaz de gordura e, consequentemente, perda de peso, é melhor fazer menos abordagens, mas em cada uma trabalhe até o fracasso e a dor ardente.

No segundo caso, é necessária uma parede sueca. A garota se apoia nos braços esticados e lentamente levanta as pernas, dobrando-as na altura dos joelhos. No mínimo, isso deve ser feito antes de atingir um ângulo de 90 graus, no máximo, no peito. Neste caso, é muito importante não balançar, caso contrário, o efeito será nivelado.

Flexões também são consideradas exercícios básicos. Ao contrário dos homens, as meninas podem se ajoelhar enquanto fazem isso.

Em academias, estocadas também são convenientes. Para isso, é aconselhável usar pesos, por exemplo, halteres leves de 1 a 2 kg. Entre os exercícios básicos para meninas mais preparadas, destaca-se o haltere. Deve ser executado em uma bancada inclinada, e o peso é selecionado exclusivamente com base nas características de uma pessoa em particular. Em alguns casos, uma barra é suficiente.

Programa de perda de peso dividido em 3 dias pronto para usar

A melhor abordagem para perder peso para as meninas é usar programas de exercícios pré-fabricados na academia. Entre eles está o sistema de treinamento dividido em três dias. Uma característica desse tipo de programa é a divisão dos exercícios por grupos musculares por vários dias, neste caso, três, ou seja, um dia eles exercitam um grupo de músculos, no outro - outro, e assim por diante.

O primeiro treino é feito na segunda-feira. Exercícios a serem realizados neste dia:

1. Aquecer por alguns minutos em uma esteira em um ritmo lento.
2. Treinamento intervalado. Sua essência é alternar o exercício mais rápido e intenso com um lento. Primeiro, passe meio minuto em uma bicicleta ergométrica, pedalando na maior velocidade possível, depois treine por um minuto em um ritmo médio. Esses ciclos devem ser realizados pelo menos 6-8.

   

3. Pegar por alguns minutos em uma esteira em um ritmo lento.

Terça-feira é dia de folga.

O treinamento em circuito é realizado na quarta-feira. Para as meninas, consiste nos seguintes exercícios:

1. Elevando o torso em uma barra baixa.
2. Flexões de banco com os joelhos no chão.
3. Agachamentos.
4. Exercícios para a imprensa ao fracasso.
5. Pular corda.

Não é permitido descanso durante a volta, entre diferentes tipos de exercícios.Depois de completar um círculo de exercícios, você deve dar ao corpo um descanso de 1,5 a 2 minutos. Depois disso, você precisa repetir todo o ciclo. É aconselhável fazer isso pelo menos 2-3 vezes.

Quinta-feira é dia de folga.

Na sexta-feira, eles prestam atenção aos exercícios de força. Para queimar gordura, você precisa selecionar o peso para que possa fazer 12-15 repetições em uma série. O número de abordagens para cada exercício não é inferior a 2, mas não superior a 3. O descanso, tanto entre as abordagens quanto entre os exercícios, deve ser de cerca de 1-1,5 minutos.

Certifique-se de pré-alongar:

1. Agachamento com pesos, com halteres, uma barra ou, se for o nível de treinamento, com uma barra.
2. Inclinar barra de pressão. Use panquecas com barra, se possível.
3. Linha de barras ou linhas com halteres.

Treinamento de força para perda de peso

O treinamento de força é uma das abordagens mais populares e eficazes para perda de peso e aumento da queima de gordura corporal.

Os exercícios de força incluem:

1. Agachamentos com pesos.
2. Pressione em uma barra inclinada, haltere ou barra.
3. Curvatura de um braço de halteres para bíceps.
4. Barra de linha.
5. Estocadas pesadas.

Além disso, o uso de cintos TRX especiais será relevante para as meninas. Eles podem ser encontrados em quase qualquer clube de fitness ou ginásio.

Para queimar gordura da forma mais eficiente possível e reduzir seu próprio peso corporal, você precisa escolher cuidadosamente o peso das conchas com as quais os exercícios são realizados. Para perder peso, é preciso aumentar o número de repetições, usando não os pesos máximos possíveis, mas a média. É importante realizar todos os exercícios da forma mais técnica possível corretamente.

Treino circular

Nos últimos anos, o treinamento em circuito tornou-se a base de um novo esporte - o crossfit. Os seus princípios baseiam-se precisamente na queima de gorduras, aumentando a resistência, força e, consequentemente, reduzindo o peso.

Não usa pesos grandes. Isso se deve ao fato de que você precisa realizar vários exercícios em um círculo em ritmo acelerado, praticamente sem intervalos entre eles. Além disso, deve haver um intervalo mínimo entre os diferentes círculos. Dessa forma, o uso de pesos próximos aos limitantes é impossível para uma pessoa específica.

Entre os exercícios mais usados ​​entre as meninas estão:

1. Agachamento em ritmo acelerado, com o mínimo de peso possível.
2. Pulando para fora.
3. Estocadas pesadas.
4. Exercícios para imprensa.
5. Flexões em um banco com os joelhos no chão.
6. Bicicleta ergométrica em ritmo máximo.
7. Pular corda.
8. Prancha.

Tudo é feito o mais rápido possível, sem descanso entre os diferentes exercícios. Como as meninas são fisicamente mais fracas do que os homens, é permitido descansar por cerca de 3 minutos entre as séries.

Treino cardio

Os exercícios na sala de emagrecimento para meninas incluem cargas cardiovasculares. O treinamento aeróbico deve iniciar e terminar seu treino idealmente. Além disso, você precisa reservar dias exclusivamente para o treinamento cardiovascular.

Esta será a chave para queimar gordura e perder peso. Mas é preciso levar em conta o estado de saúde da menina e as capacidades individuais do corpo.

A duração do treinamento cardiovascular, dependendo das capacidades físicas, é de cerca de 30-40 minutos. Exercícios cardiovasculares típicos: caminhada em esteira, corrida em esteira, bicicleta ergométrica, aparelho elíptico.

Estes são os exercícios que você pode fazer na academia. Além disso, os treinadores profissionais aconselham pelo menos uma vez por semana para entrar na natureza e correr pelo país ao ar livre. Tudo isso permitirá que você atinja taxas máximas de queima de gordura. Cardio é o melhor mecanismo de suporte para outros tipos de exercícios.

Conjunto de exercícios de queima de gordura

Os exercícios na sala de emagrecimento para meninas são todos, de uma forma ou de outra, queimadores de gordura naturais.Qualquer complexo de exercícios de queima de gordura deve ter como objetivo trabalhar as áreas problemáticas.

Tal complexo é considerado ideal, pois combina elementos de diferentes tipos de treinamento. A maior eficácia pode ser alcançada aplicando treinamento de força ou treinamento em circuito em combinação ou combinando com exercícios cardiovasculares.

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Emagrecimento barriga e lados

Os lados e o estômago são uma das áreas mais problemáticas para as meninas.

Para conseguir o desaparecimento do excesso de gordura nessas áreas, devem ser realizados os seguintes exercícios:

1. Torções retas. Deitado de costas, a parte superior do corpo sobe até as pernas dobradas na altura dos joelhos.
2. Crunches laterais... Eles são executados da mesma maneira, apenas a ênfase é alterada. Com o cotovelo direito, você precisa alcançar o joelho esquerdo e vice-versa.
3. Em uma posição ereta, eles se inclinam para os lados. É aconselhável realizar o exercício com pesos, por exemplo, com halteres de 1-2 kg. Somente neste caso a maior eficiência será alcançada.
4. Exercício "borboleta". Deitado de costas, braços e pernas se erguem simultaneamente e se tocam o meio do corpo humano. Eles devem ser mantidos retos e não dobrados.

O número de repetições em cada exercício varia de 15-20 até a falha. Deve ser realizado 3-4 abordagens.

Pernas adelgaçantes

Outra área problemática são as pernas e as nádegas.

Para treiná-los a fim de se livrar do excesso de peso, você deve realizar os seguintes exercícios:

1. Agachamentos... O número de repetições é de 10 até a falha. As costas são retas, os joelhos não se projetam sobre as meias, as pernas estão na largura dos ombros. Se houver preparação suficiente, pesos são usados.
2. Estocadas pesadas... Um passo é dado para a frente, a perna é baixada paralelamente. O número de repetições é 15-20.
3. Saltar da posição de agachamento. Execute 8-15 vezes.

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Melhor treino

Freqüentemente, nas meninas, o excesso de gordura se acumula na parte superior do corpo. Existem muitos exercícios que você pode fazer para direcionar essa área e queimar gordura com eficácia ao fazê-lo.

Esses incluem:

1. Exercícios de cinto TRX.
2. Torcendo o arco.
3. Levantar o corpo em uma barra baixa.
4. Flexões.

O número de repetições é puramente individual. É necessário realizar os exercícios de forma rápida e de preferência ao fracasso. Além disso, para treinar o topo, é aconselhável praticar jogos ativos ou artes marciais. Isso permite que os músculos da parte superior do corpo sequem e reduzam o peso.

Bugs populares

Fazendo exercícios para emagrecer, as meninas, principalmente as inexperientes, cometem vários erros. Isso leva ao fato de que não conseguem atingir seus objetivos e resolver problemas com peso e excesso de gordura corporal.

O problema pode estar relacionado a:

• um programa de treinamento compilado incorretamente que não leva em consideração as capacidades individuais de uma determinada menina, seu estado de saúde;
• a falta de exercícios cardiovasculares no complexo de exercícios, sem os quais é muito mais difícil conseguir emagrecer;
• usando os pesos errados durante o exercício. Por exemplo, uma barra excessivamente pesada resulta em menos repetições e, portanto, mais massa muscular, em vez de perda de peso e queima de gordura;
• recuperação insuficiente do corpo após o treinamento. Mesmo os atletas profissionais precisam descansar após um esforço pesado;
• falta de nutrição adequada. Sem observar o equilíbrio do BZHU, não será possível atingir os objetivos traçados.

O principal requisito para um processo de perda de peso bem-sucedido na academia é força de vontade, perseverança, alimentação adequada e um programa de treinamento bem elaborado.

Existem muitos exercícios eficazes para queimar gordura e perder peso, tanto dentro como fora do ginásio.Com uma abordagem responsável, uma menina pode alcançar resultados significativos.

Vídeo de perda de peso na academia

Como se exercitar na academia para perder peso:

Como perder peso rapidamente: