Exercícios para os deltas das costas dos ombros para meninas com halteres, barra, na academia

Um formato de ombro bonito não é menos importante para as mulheres do que para os homens. No entanto, é difícil bombear deltas traseiros sem saber como eles funcionam. Antes de ir diretamente para exercícios de ombro, você precisa descobrir o que é um delta, onde está localizado e que função executa.

A essência e os princípios básicos dos exercícios para os deltas traseiros

O músculo deltóide consiste em 3 feixes:

1. Frente: começa na borda inicial da clavícula. Graças a ele, você pode levantar o membro superior à sua frente e levar os cotovelos ao corpo.
2. Meio: preso à escápula. Com ele, você pode levantar e abrir os braços para os lados.
3. Traseira: um pequeno músculo localizado na parte de trás do ombro. Sua principal função é puxar a mão para trás, puxá-la em sua direção, abaixá-la após levantá-la, desdobrar o ombro.

O trabalho simultâneo de 3 feixes permite realizar diversos movimentos. Graças a eles, a articulação do ombro é a mais móvel do corpo. Quando o delta está muito tenso, pode abduzir o ombro em todas as direções.

O feixe posterior é o mais inativo. Para quem se dedica profissionalmente à musculação, é 30% a mais do que para quem não tem atividade esportiva.

Existem as seguintes razões para isso:

1. Os deltas dianteiros estão envolvidos em muitos tipos de exercícios, enquanto as cargas traseiras quase não são experimentadas.
2. Os deltas posteriores não são tão populares quanto os bíceps ou peitorais. Eles não recebem muita atenção.
3. Os deltas traseiros são os menores e não são fáceis de engajar. Para inflá-los, é necessária uma carga direcionada sobre eles.

Os exercícios do deltóide dorsal geralmente são feitos incorretamente, então o resultado é a falta de crescimento. Os músculos não aumentam mesmo após um treinamento intenso. Para trabalhá-los e a carga correta, exercícios especiais são necessários, por exemplo, elevar os membros superiores em uma inclinação para o delta posterior.

Não precisa ter medo disso exercício vai ajudar altura do ombro muito grande, pelo contrário, eles irão adicionar:

• ombros colididos e sexualidade;
• silhueta - proporcionalidade;
• cintura fina acentuada.

Um complexo especial irá fortalecer as articulações do ombro, contribuindo para um aumento dos indicadores de força nos movimentos, onde a carga é direcionada para os músculos da cintura escapular. Isso se aplica a pull-ups e flexões. Por exemplo, Jessica Putnam, com cerca de 20 anos, começou a participar de vários torneios de fitness de prestígio. Ela afirma que seu corpo foi criado por ela mesma.

Indicações para iniciar o uso de exercícios para deltas traseiros

Os exercícios para os deltas das costas exigem preparação: primeiro, você precisa alongar as articulações dos ombros. Eles têm boa mobilidade, então o membro superior pode se mover em diferentes direções. A extrema mobilidade da articulação do ombro pode ser vista comparando-a com o joelho, que proporciona movimento da perna em apenas um plano.

Graças à articulação do ombro, o braço pode ser girado em diferentes direções e planos. No entanto, essa mobilidade tem suas desvantagens: os ombros costumam sofrer lesões. Antes de iniciar o treino principal, você deve aquecer e aquecer os músculos dos ombros e, durante o treino em si, controlar a técnica de execução.

Para as mulheres, os músculos do ombro desenvolvidos são a base para um trabalho de qualidade no corpo. Se treinar bem os ombros, depois de fazer um bom aquecimento, eles ficarão fortes e atraentes.

Contra-indicações para fazer exercícios nas costas deltas

Para os iniciantes trabalharem na área do delta, é recomendável fazer exercícios fáceis. O programa foi elaborado para que exercícios de força para bombeá-los sejam realizados 2 a 3 vezes por semana.

Ao trabalhar com uma barra, as seguintes contra-indicações devem ser consideradas:

1. Primeira experiência.
2. Problemas nas costas. A posição do corpo para trabalhar com a barra não é anatomicamente natural: uma carga na parte inferior das costas é criada e a pressão intra-abdominal aumenta.
3. Hérnia umbilical. É melhor substituir esse exercício por um semelhante, mas com menos estresse.

Dicas úteis

Ao trabalhar os músculos do ombro, você deve ser guiado pelas seguintes recomendações:

1. Tenha barras e halteres para treinar. Seu peso depende das capacidades fisiológicas. As variantes devem ser selecionadas para serem capazes de fazer 10 ou mais repetições. Para 1 treino, de 5 a 10 séries devem ser realizadas. Não é recomendado que uma mulher levante mais de 5 kg. Se o objetivo é construir seus ombros, tornando-os mais largos e maciços, então você pode pegar conchas mais pesadas. Se a principal tarefa for reduzir os ombros e estreitar as costas, o peso é mínimo. A ênfase deve ser no aumento do número de abordagens.
2. Aumente os períodos das aulas aos poucos. Nas mulheres, a massa muscular é média e com uma carga acentuada podem surgir lesões.
3. Esteja ciente do risco de se esticar, portanto siga rigorosamente a tecnologia mesmo se estiver em boa forma física.
4. Primeiramente, a técnica deve ser trabalhada com cuidado, sem halteres e halteres, a partir daí, passe para movimentos com peso mínimo.
5. Não se esqueça de aquecer. É obrigatório antes de cada treino.
6. Não tenha medo de dores musculares no início. Isso é normal: a dor indica que a carga necessária foi recebida. Um banho quente de sal com óleo de lavanda ajudará a eliminá-lo. Após o banho, esfregue bem os músculos.
7. Para um aumento notável dos ombros, é melhor trabalhar com muito peso.
8. O melhor número de repetições é 8-12 vezes. As 2 repetições finais devem ser feitas com sua última força.
9. Você não deve sobrecarregar o corpo com treinamento.

O principal conjunto de exercícios para os deltas traseiros

Os exercícios para os deltas posteriores devem ser selecionados de forma que todas as 3 vigas possam ser trabalhadas com alta qualidade.

Borboleta reversa no simulador

Promove a formação do relevo do feixe posterior do delta. Ajuda a fortalecer a musculatura, os ombros arredondados e resistentes ao estresse, além de eliminar a assimetria.

Técnica de execução:

1. Ajuste a máquina de forma que a distância entre as alças seja na largura dos ombros.
2. Coloque os pesos.
3. Pressione seu peito contra a parte de trás do simulador. As costas são retas, o lombo está dobrado.
4. Estenda os braços e segure as alças, as palmas voltadas uma para a outra.
5. Respire fundo e faça uma pausa.
6. Espalhe as alças pelo corpo. Cotovelos na altura dos ombros.
7. No ponto de contração, faça uma pausa e contraia o delta posterior.
8. Respire e volte ao início.

Os cotovelos devem ser incluídos, não as mãos. Para maior eficiência, você pode alterar a aderência para o reverso. Quanto mais cotovelos são puxados para trás, melhor é para trabalhar os músculos.

Haltere Sentado

É popular com o belo sexo. Funciona com os feixes frontais e médios e tríceps. Não é recomendado treiná-lo antes de realizar o movimento, caso contrário, o tríceps ficará fraco e os ombros não receberão a carga necessária.

A sequência é a seguinte:

1. Sente-se em um banco de forma que as omoplatas fiquem bem pressionadas contra suas costas. Em seguida, dobre a parte inferior das costas e pegue halteres.
2. Dobre os braços e direcione os cotovelos para baixo, com os halteres na altura dos ombros.
3. Inspire e expire, levante os braços flexionados na altura dos cotovelos.
4. Expire e volte ao início.

Exercício com barra

Você precisará de uma barra para se movimentar. Basicamente, a carga é direcionada para a viga média do delta, porém, com a postura do corpo reto, a frente é conectada e, com uma leve inclinação (cerca de 20 °), a traseira.

Executado da seguinte forma:

1. Você deve ficar em pé com as pernas ligeiramente afastadas.
2. Pegue uma barra, considerando: a distância entre os braços é ligeiramente maior que a largura da pelve.
3. Ao expirar, levante a barra até o peito.
4. Expirando, volte ao início. Os braços devem cair suavemente. Para que parte da carga seja deslocada para os deltas traseiros, o corpo deve ser ligeiramente inclinado para a frente, mas para que as costas não se dobrem.

Mãos reprodutoras

Este movimento é executado da seguinte forma:

1. Fique em pé com halteres nas mãos.
2. Ao expirar, levante lentamente os braços de modo que o ombro fique paralelo ao chão. O cotovelo deve ser mantido ligeiramente natural.
3. Expirando, você pode abaixar lentamente os braços. É importante controlar o movimento e não permitir que os músculos relaxem.

Levantando o projétil

Este movimento é eficaz para o delta frontal. As mulheres são aconselhadas a usar halteres, pois são mais fáceis de regular o peso.

Sua ordem é a seguinte:

1. Fique em pé com halteres nas mãos.
2. Levante os braços simultaneamente ou alternadamente até que o ombro fique paralelo ao chão. Os cotovelos não devem estar tensos.

Mãos reprodutoras

O exercício ajuda a treinar os deltas traseiros:

1. Pegue halteres em suas mãos e, em seguida, incline seu corpo para a frente em um ângulo reto.Para tornar a posição estável, você pode descansar a cabeça em um banco ou objeto que pode desempenhar o papel de um suporte horizontal confiável.
2. Expirando, levante os braços lateralmente até que fiquem paralelos ao chão. Os cotovelos podem ser ligeiramente flexionados. Eles devem apontar para cima.
3. Volte lentamente ao início, baixando as mãos.

Treino na academia

As mulheres não precisam de um dia separado para treinar seus deltóides. Os movimentos podem ser combinados com o treinamento dos músculos das costas e do peito.

Os exercícios para os deltas dorsais podem ser os seguintes:

Para bombear a viga traseira, você pode usar um aparato especial chamado "borboleta reversa".

Corrigindo o resultado

O exercício não é a única coisa que ajuda a desenvolver os deltas das costas. Comer bem também é importante. Se houver trabalho para as massas, então é melhor seguir uma dieta rica em proteínas e carboidratos e recusar alimentos gordurosos.

A melhor fonte de proteína será o leite e os produtos lácteos azedos, bem como os ovos e o peito de frango. Uma grande quantidade de carboidratos está presente nos cereais e nas massas. Esses alimentos contêm carboidratos complexos de que o corpo necessita. É recomendável recusar carboidratos rápidos, que estão presentes em grandes quantidades nos doces.

Recomenda-se tomar óleo de peixe e Omega-3, que têm um efeito positivo no corpo e em todos os processos que nele ocorrem. As refeições devem ser divididas em 4-5 vezes ao dia, após o treino, esticar a refeição por 40 minutos.

Opiniões sobre exercícios para deltas traseiros

Não se demore no resultado alcançado. Os exercícios que visam bombear os músculos deltóides devem ser realizados regularmente. Eles vão fazer o alívio da massa muscular, e a figura - esbelta, ajudar a perder peso, efetivamente queimando calorias.

Os iniciantes devem estar cientes dos seguintes erros possíveis ao fazê-lo:

• amplitude insuficiente;
• pausas muito longas entre as repetições;
• costas oblíquas;
• pequeno ângulo de inclinação e deslocamento da carga nas costas;
• aquecimento insuficiente;
• movimentos muito nítidos ou borrados.

Ao trabalhar em deltas traseiros, você pode escolher complexo para o desenvolvimento proporcional da massa total dos deltas:

1. Em pé ou sentado, dilua halteres para os lados: 1 série - 10-15 vezes, 3 séries - 6-8 vezes.
2. Deadlift no bloco superior: 1 série - 10-15 vezes, 2 séries - 6-8 vezes.
3. Na posição de pé, a barra puxa até o queixo: 1 série - 101-5 vezes, 2 séries - 6-8 vezes.
4. Em um cruzamento, em pé, abduzindo os braços para o lado no bloco inferior: 1 série - 15 vezes, 2 séries - 10 vezes.
5. Balanço com halteres: 1 série - 15 vezes, 2 séries - 10 vezes.

É melhor fazer o exercício em um dia específico da semana, não combiná-lo com outros exercícios ou no dia seguinte aos exercícios para tríceps e peito. Tempo para descanso e resolução é fundamental.

Quando esperar o efeito do exercício dos Deltas traseiros

O movimento, quando feito corretamente, ajudará a fortalecer os músculos dos ombros. A eficácia delas será alta se você seguir as recomendações e se preparar para a implementação com competência. Porém, não se esqueça: as vigas traseiras são compostas principalmente por fibras lentas, o que significa que levarão muito tempo para bombeá-las.

Não espere resultados muito rápidos. Para que apareçam, você terá que realizar exercícios na musculatura deltóide posterior por mais de uma semana e um mês.

Vídeos de exercícios para o ombro

Exercícios de ombro para meninas na academia: