Exercícios com elástico para mulher, costas, pernas, abdominais. Como fazer em casa. Video aulas

O exercício ajuda a aumentar a massa muscular, a perder peso e a ajustar o corpo em certas partes do corpo. Os exercícios mais acessíveis sem equipamento, porém, existe um projétil com o qual você pode fazer tanto em casa quanto na academia, e que substitui pesos pesados ​​- este é um elástico. Mulheres que usaram elástico para fazer exercícios tiveram tempo de avaliar sua eficácia.

Técnica para realizar exercícios com elástico

O objetivo do treinamento com elástico é aumentar o alongamento, desenvolver a plasticidade, a flexibilidade.

Sem observar a técnica do exercício, tais resultados não podem ser alcançados:

1. O expansor deve estar sempre um pouco tenso; você não pode soltá-lo até o fim.
2. Ao realizar cada exercício, a fita é esticada o máximo possível.
3. O alongamento é realizado em movimentos suaves.
4. Ao retornar à posição inicial, é necessário segurar o expansor para que os músculos sintam resistência.

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Exercícios de elástico

Complexo de aquecimento

Os exercícios com elástico para um determinado complexo muscular devem ser sempre precedidos de um aquecimento, que permite aquecer os músculos de todo o corpo da mulher.

O aquecimento geralmente inclui 6-7 exercícios:

1. Você precisa ficar em pé, colocar os pés separados na largura dos ombros, pegar a fita nas mãos, segurando-os à sua frente de forma esticada, de modo que a distância entre os braços seja de cerca de 70 cm. Em seguida, as mãos são levantadas e colocadas atrás da cabeça e nas costas.
2. Os músculos do pescoço e das costas são amassados ​​assim: com os dois pés pisam na parte central da fita, fixando-a, com as mãos do declive puxam as fitas pelas pontas, esticando-se gradativamente. Endireitando-se, eles se inclinam um pouco mais para trás.
3. Tendo fixado a parte central da fita com os pés, eles dobram-se em uma posição reta até que o corpo forme um ângulo de 90 graus com as pernas. Ao mesmo tempo, abra os braços para os lados. Este exercício ajuda a trabalhar os músculos das costas e dos braços.
4. A partir de uma estante reta com fixação no meio da fita, os pés giram para a direita, segurando as duas pontas da fita com a mão direita, e para a esquerda, segurando a fita com a mão esquerda. Assim, os músculos peitorais são flexionados.
5. Para alongar os isquiotibiais, sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente. A fita é jogada sobre os pés, as bordas da fita são seguradas nas mãos. Incline-se para frente.
6. Para alongar os músculos adutores, eles se posicionam deitados, colocam a fita adesiva no pé da perna esquerda, seguram atrás das costas e pegam na mão direita. Em seguida, a perna é levada para o lado. Repita para a outra perna.
7. Eles se sentam no chão. A parte central da fita é enrolada atrás. As laçadas são formadas a partir das pontas da fita e os pés são enfiados nelas. As bordas da fita são puxadas. As pernas estão abertas em diferentes direções.

Exercícios de mão

Os exercícios com elástico para as mãos femininas devem ser realizados alternadamente com as duas mãos, fazendo de 10 a 15 repetições. O número de abordagens depende do nível de aptidão física. Uma abordagem é suficiente para iniciantes. Os mais avançados devem realizar o exercício em 2-3 séries.

Exercícios de mão mais populares:

1. Para tensionar os músculos das costas da mão.Os exercícios são especialmente indicados para mulheres mais velhas, pois com o tempo, os músculos dessa parte do corpo ficam flácidos e a pele flácida. Pegue a fita com a mão esquerda na altura do peito e, em seguida, puxe a fita para baixo com a outra mão, esticando o braço completamente. Depois de ficarem tensos por alguns segundos, eles voltam à posição original. Faça o mesmo com a outra mão.
2. Para o próximo exercício, você precisará de um elástico com alças nas pontas. Pressione a fita com os pés no chão, apoiando-se nela, e segure as pontas da fita pelas alças. Ao mesmo tempo, as escovas são viradas para a frente e baixadas. Em seguida, os braços são dobrados na altura do cotovelo, puxando até o bíceps. Eles permanecem no ponto superior por 2-3 segundos e abaixam as mãos em um ritmo lento. Os cotovelos não devem se mover ao realizar este exercício. O exercício é responsável pelo desenvolvimento do bíceps.
3. Para o próximo exercício, a fita precisa ser amarrada para formar um anel. As mãos são empurradas para dentro deste anel e levantadas, então elas são separadas e dobradas no cotovelo de forma que os ombros fiquem paralelos ao chão. Assim, "para cima e para os lados" execute o exercício várias vezes.
4. Além desses exercícios, você pode esticar as fitas à sua frente vertical e horizontalmente.

Treino de costas

Os exercícios de elástico para as costas para mulheres são os seguintes:

1. Rema até o cinto a partir da posição sentada... Posicione-se - sentado no chão. As pernas são retas e fechadas. A parte central do elástico é jogada sobre os pés e as bordas livres do expansor são puxadas para o estômago, ao mesmo tempo que aproxima as omoplatas enquanto você expira. Nesse caso, os cotovelos durante todo o processo de realização do exercício ficam paralelos ao chão. Quando os punhos com as pontas da fita presa neles estão no abdome, você precisa demorar 2 a 3 segundos e retornar à posição original. É importante certificar-se de que a carga recai sobre os músculos das costas e não sobre os braços.
2. Reme nas costas em pé. As pernas são colocadas na largura dos ombros. A fita é jogada sobre a barra horizontal e segura pelas pontas livres com as mãos. Na inspiração, as omoplatas são aproximadas, enquanto os cotovelos vão para trás. Tendo permanecido no ponto extremo, na expiração, eles retornam à sua posição inicial.
3. Redução de mãos na sua frente... O exercício é executado em pé. As pernas são colocadas na largura dos ombros. Coloque a fita atrás das costas e segure as pontas livres com as mãos. Na inalação, as bordas da fita são colocadas à sua frente. Se houver uma oportunidade física, você pode cruzar os braços - esta é uma forma de aumentar a carga. Expirando, eles voltam à posição inicial.
4. Levantando os braços em uma cadeira. Eles se sentam em uma cadeira, a fita é passada por baixo do assento, as pontas são puxadas para os lados e seguradas nas mãos. Ao inspirar, puxe as pontas para cima, dobrando os braços na direção do bíceps. No ponto mais alto, eles congelam por alguns segundos. Na expiração, eles retornam à posição inicial.
5. Estique os braços de estocada. Fique em pé, jogue a fita sobre a barra horizontal. As mãos são colocadas na frente do peito, segurando a fita nas palmas. Avanço com uma perna, ao mesmo tempo que levanto os braços. Após expirar, eles voltam à posição inicial e repetem o exercício para a outra perna.

Exercícios abdominais

Com a ajuda de exercícios na prensa com elástico, consegue-se um belo alívio muscular, retire o excesso de gordura na cintura:

1. As pernas são colocadas na largura dos ombros. A fita é mantida em uma posição esticada. Levante os braços acima da cabeça. Uma perna é levada para o lado e o corpo é virado na direção oposta. Este exercício trabalha os músculos abdominais superiores e oblíquos. Para conseguir o efeito, você precisa fazer 25 repetições.
2. Vários grupos de músculos abdominais são trabalhados ao mesmo tempo durante a execução de torções incompletas com um elástico. Técnica de execução: sente-se no chão, estique as pernas à sua frente, coloque um laço de borracha nos pés e segure as pontas nas mãos. Enquanto segura a fita, você precisa inclinar as costas, pressionando as pernas no chão e, em seguida, retornar à posição inicial, ou seja, sentar-se. Este exercício é repetido 10-20 vezes.
3. As torções completas são realizadas da mesma posição inicial do exercício anterior, apenas os braços e as pernas são levantados. É importante voltar à posição inicial usando os esforços dos músculos abdominais.

Ao realizar qualquer exercício deste complexo, o pescoço não deve esticar e o queixo não deve ser puxado para a frente.

Um conjunto de exercícios para pernas, quadris e nádegas

Os exercícios de elástico ajudam a alongar os músculos das pernas, removendo gordura e dando-lhes um alívio extra:

1. Para trabalhar a frente, as costas, a parte externa e a parte interna das coxas, é recomendado fazer movimentos de perna - para frente, para trás e para os lados. Técnica de realização do exercício: amarre a fita em um anel (quanto mais estreito o círculo, maior a carga), coloque as pernas para dentro de modo que a fita estique na altura do tornozelo. As mãos são mantidas no cinto, dobradas nos cotovelos. Em seguida, eles executam as pernas balançando até parar. Retorne à posição inicial. Repita o exercício várias vezes. Então eles trocam de pernas. Se for difícil manter o equilíbrio, você pode descansar as mãos no batente da porta.
2. Exercício para os músculos da coxa e perna. Você precisa deitar no chão, levantar as pernas e dobrar os joelhos. Coloque a fita nas solas dos pés, pegue nas pontas. Em seguida, as pernas são gradualmente esticadas, vencendo a resistência da fita. Faça exercícios 10 vezes.
3. O exercício para a celulite é executado deitado de lado. A fita, amarrada em um anel, é colocada na parte inferior das pernas (ambas as pernas ao mesmo tempo). Primeiro, eles exercitam a perna direita, depois viram para o outro lado e exercitam a perna esquerda.
4. Levante-se - pés na largura dos ombros. Eles pisam na fita com os pés. Os braços são dobrados para o bíceps, enquanto a fita é puxada. O agachamento é realizado, observando-se um ângulo reto dos joelhos, 10 vezes.

Exercícios de alongamento com elástico

Exercícios recomendados:

1. Para alongar os ombros. A fita deve ser tirada nas costas com as palmas das mãos voltadas para baixo na projeção dos ombros. Em seguida, as mãos são puxadas para trás, elevadas ao nível dos ombros e devolvidas. Quanto mais perto as mãos estiverem do cinto, mais intensa será a carga.
2. Para alongar os ombros e os músculos das costas. A fita é fixada ao poste da barra horizontal e um laço é colocado no cotovelo de uma das mãos. Ao mesmo tempo, o braço é dobrado no cotovelo e colocado atrás da cabeça. Sua palma repousa sobre a fita, pressionando-a. Para aumentar a tensão, a palma da outra mão repousa sobre o cotovelo levantado e inclina o corpo para a frente.
3. Alongamento do músculo trapézio. Uma fita amarrada em um anel é colocada sob o pé esquerdo ou direito, agarre os laços com a mão e endireite. A cabeça é puxada para o lado (deve ficar do lado oposto à perna) de modo que a tensão seja sentida no pescoço.
4. Para alongar os músculos peitorais. O elástico deve ser enganchado no rack, as pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, com uma mão segure o elástico e vire o corpo na direção oposta nos músculos certos, você sentirá tensão.
5. Alongamento do grande dorsal. Fique em pé, pés na largura dos ombros. A fita é presa de forma que só possa ser alcançada quando dobrada em um ângulo reto. Curvando-se na região lombar, segure a fita com as mãos e incline-se para trás com os quadris, alongando os músculos das costas.
6. Para alongar os músculos glúteos você precisa lançar um laço no pé da perna esquerda, passar a fita atrás das costas pelo lado direito, pegar a ponta com a mão esquerda e puxar a perna para a direita e a mão para a esquerda a partir da posição supina.

Exercícios de elástico para alongar isquiotibiais e adutores têm sido descritos na rotina de aquecimento feminino.

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Elástico de emagrecimento

Durante o exercício com elástico, calorias extras são queimadas intensamente, o que contribui para a perda de peso.

Se você escolher exercícios com fita adesiva como principal forma de perder peso, deverá seguir os seguintes princípios:

• Recomenda-se complicar os exercícios gradativamente, monitorando a resposta do corpo a um aumento de carga.
• Você precisa respirar corretamente durante o treinamento.
• É imprescindível aquecer e esfriar após o treino (correr no local, pular corda é possível como aquecimento).

Os exercícios de elástico não são apenas para perda de peso. Uma série de treinos com este projétil para mulheres é uma oportunidade para enrijecer o corpo, fortalecer os músculos, dar-lhes alívio e desenvolver flexibilidade sem usar simuladores.

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo: exercícios de elástico para mulheres

Melhores exercícios de elástico para mulheres:

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