Os exercícios com halteres são pesos de resistência excelentes. Podem ser usados para a musculatura das costas e do peito, melhorando a musculatura dos braços e pernas, fortalecendo a musculatura dos ombros e abdominais, restaurando o corpo após lesões, ajudando no tratamento de várias doenças.
Características do projétil
Os halteres são uma ótima ferramenta de exercícios em casa. Eles não precisam de muito espaço e não demoram muito para treinar. São halteres inteiriços e reguláveis (neles o peso pode ser alterado por meio de um disco adicional, cujo peso varia de 500 ga 10 kg). Os halteres geralmente pesam entre 750g e 25kg.
Graças a essa carga de energia, você não só pode aumentar os músculos, mas também se manter em boa forma. Os halteres desenvolvem, em primeiro lugar, força e resistência. Eles podem ser usados para realizar vários exercícios.
Os exercícios com halteres para as costas permitem obter uma postura correta e fortalecer os músculos.
Há uma série de vantagens que permitem que você se concentre no trabalho com halteres:
- Com a técnica correta, os exercícios com halteres são menos traumáticos do que com outros equipamentos de força.
- Os halteres podem ser usados para treinar diferentes grupos musculares.
- Você pode fazer os exercícios em casa.
- Trabalhar com halteres permite colocar uma carga nas mãos direita e esquerda, em comparação com uma barra. Isso torna possível tornar os membros igualmente fortes.
- O exercício com um composto de peso aumenta a resistência dos ossos de uma pessoa.
- Trabalhar com halteres permite reduzir o peso e mantê-lo em ótimas condições.
- Durante o período de treinamento com halteres, a concentração aumenta.
- Quando você pratica esportes, são liberadas endorfinas (hormônios da felicidade e do prazer). Portanto, após o treinamento, a pessoa tem um humor positivo e uma onda de força.
- Os exercícios com halteres aumentam a frequência cardíaca, o que tem um efeito positivo no sistema cardiovascular.
- Pessoas de qualquer sexo e idade podem participar de treinamentos com halteres, a menos que tenham contra-indicações.
- Os exercícios com halteres ajudarão a manter o resultado obtido por muito tempo.
Como qualquer outra atividade, os exercícios com halteres têm desvantagens:
- O corpo humano se acostuma rapidamente ao estresse. Portanto, você precisará comprar mais halteres, o que acarreta custos adicionais.
- Halteres são limitados em massa, ao contrário de halteres, onde você pode trabalhar com pesos maiores.
- Técnica de exercício inadequada ou treinamento muito intenso pode causar lesões.
A quem são apresentados os exercícios?
Os exercícios com halteres são perfeitos para a metade masculina e para o sexo frágil. Com a ajuda deles, você pode realizar um excelente treinamento de força não apenas para as costas e braços, mas também para todo o corpo.
- As meninas serão capazes de perder peso e manter seus corpos em excelentes condições e em forma.
- Os homens, ao se exercitarem com halteres, são capazes de bombear os músculos e conseguir um belo tronco.
- Ao praticar qualquer outro esporte, os halteres podem servir como uma carga adicional.
- Pessoas que sofreram lesões podem retornar aos esportes tentando com halteres.
- Muitas pessoas com doenças (escoliose, osteocondrose) podem melhorar sua condição se exercitando com halteres.
- As crianças também podem se exercitar com halteres como um jogo. Mas você precisa usar o estoque de menor peso.
- Os idosos poderão trabalhar com halteres. Isso lhe dará a oportunidade de praticar atividades físicas e fortalecer as articulações e os músculos.
Contra-indicações
Antes de começar a fazer exercícios com halteres, não será supérfluo consultar um médico, pois há contra-indicações para tal atividade:
- período de gravidez;
- doenças do sistema cardiovascular;
- asma brônquica;
- várias operações;
- antes ou durante seu período;
- pressão alta;
- hérnia umbilical;
- problemas de coluna, quando é proibido fazer carga nos músculos das costas.
Com esses problemas, o médico geralmente pode proibir o exercício ou permitir exercícios com uma carga leve. Tudo depende da natureza e do estágio da doença.
Características gerais e regras de treinamento
Os halteres são equipamentos versáteis que podem ser usados como atividade principal ou como uma adaptação adicional a outras cargas de condicionamento físico.
Os exercícios com halteres para as costas serão um auxiliar eficaz na prevenção de problemas nas costas.
Recomendações para um treino correto e eficaz:
- Para praticar em casa, é melhor comprar um par de halteres com pesos diferentes ou equipamentos nos quais você possa alterar o peso. O chamado inventário regulamentado.
- Na fase inicial, é necessário escolher um pequeno peso de projétil. Isso permite que os músculos se acostumem com a carga. Após 2 semanas, o peso do haltere aumenta gradualmente. Para mulheres iniciantes, é melhor escolher halteres com peso de 2 a 10 kg. Para os homens, uma concha pesando 5-15 kg é adequada.
- Para que o treinamento seja eficaz, vale a pena fazer algumas vezes por semana (de preferência 3 vezes em dias alternados), e a duração da sessão deve ser de 30 a 45 minutos. Em primeiro lugar, é melhor começar aos 15 minutos, aumentando gradualmente o tempo.
- Antes de iniciar os exercícios, você precisa fazer um pequeno aquecimento para tonificar os músculos e as articulações.
- Todas as ações são realizadas em várias abordagens, de 10 a 20 vezes, tudo depende da saúde e força do atleta.
- Todas as ações devem ser realizadas usando a técnica correta. É melhor treinar na frente de um espelho.
- Depois de concluir cada abordagem, você deve fazer uma pausa de 30 a 60 segundos.
Características e diferenças entre treinamento feminino e masculino
| Características do treinamento masculino com halteres | Características do treinamento feminino com halteres |
| 1. Para os homens, ao escolher este projétil, a prioridade é construir músculos. | 1. As mulheres costumam escolher halteres para reduzir o peso. |
| 2. Nos homens, depois de muito tempo, aparecem um torso bombeado e aliviado e braços fortes. | 2. Os exercícios com halteres ajudam a menina a encontrar um corpo esguio e nádegas salientes. |
| 3. Os homens usam objetos mais pesados enquanto fazem menos repetições. | 3. As mulheres escolhem uma massa menor do haltere, mas realizam o exercício mais vezes. |
| 4. Para os homens, o treinamento é realizado com menos exercícios e menos intenso. No entanto, isso não afeta o resultado. | 4. Para o corpo feminino, o melhor resultado é dado pelo treinamento intensivo a partir de 25 minutos. As meninas são capazes de realizar muitos exercícios diferentes, já que o corpo feminino é mais resistente. |
| 5. Os homens dão preferência ao desenvolvimento dos músculos da parte superior do corpo. | 5. As meninas se esforçam para desenvolver a parte inferior do corpo. |
| 6. Ao realizar exercícios, a mulher pode conseguir uma bela postura. |
Para que uma mulher escolha o peso do haltere, ela precisa decidir o resultado que espera:
- Para perda de peso, halteres de até 2 kg são os mais adequados.
- Para fortalecer os braços de - 1 a 7 kg.
- Para melhorar a musculatura peitoral e das pernas, é melhor levar halteres de 2 a 5 kg.
- O trabalho para as costas deve ser executado com um peso de projétil de 5 a 10 kg.
Um conjunto de exercícios para homens
Os exercícios com halteres para as costas devem ser realizados com a técnica correta, caso contrário, a região lombar ficará esticada e sofrerá lesões.
1. Para desenvolver os músculos das costas.
- Afaste ligeiramente as pernas, ligeiramente dobradas na altura dos joelhos.
- Incline o corpo para a frente para que fique simétrico com o chão.
- Abra os braços e segure os halteres com uma pegada direta.
- Ao inspirar, leve os braços para os lados, as costas devem permanecer retas.
- Ao expirar, retorne os membros superiores à posição inicial.
2. Para apertar os músculos peitorais.
- Posição inicial: sentar no banco, colocar as mãos com halteres presos ao lado.
- Ao inspirar, mova os braços acima do peito.
- Fixe neste estado por 2-3 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Faça algumas abordagens 12 a 15 vezes.
3. Para a educação da imprensa.
- Posição inicial: fique deitado, as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos.
- Prenda o inventário nas mãos e coloque os membros na parte de trás da cabeça.
- Ao expirar, você precisa se dobrar sobre os joelhos.
- Na inalação, volte ao seu estado original.
4. Para melhorar os músculos das pernas e nádegas.
- A distância entre as pernas é pequena. As costas são retas.
- As escovas junto com os halteres ficam na frente do corpo.
- Enquanto inspira, você precisa se sentar até que suas mãos caiam abaixo dos joelhos.
- Na expiração, volte ao seu estado original.
5. Para fortalecer os músculos dos braços e ombros.
- Coloque as pernas à distância dos ombros e as mãos com halteres posicionam-se ao longo do corpo.
- Enquanto inspira, leve os braços para os lados, formando uma linha reta com o ombro.
- Permaneça neste estado por 3 segundos.
- Retorne ao estado inicial.
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Antes de iniciar qualquer treino, você precisa fazer movimentos de aquecimento e alongamento.
1. Para desenvolver os músculos das costas.
- Coloque os pés na distância dos ombros.
- Coloque os braços ao longo do corpo.
- Em cada mão, segure um halter com o peso desejado.
- Ao expirar, sente-se até que os halteres toquem o chão. As costas, neste caso, devem estar uniformes.
- Pare por 1-2 seg. E na expiração, volte à posição inicial.
- Faça algumas abordagens 12 a 15 vezes.
2. Para apertar os músculos peitorais.
- Fique deitado no chão. Dobre os braços na altura dos cotovelos e com as mãos faça o inventário com uma pegada direta.
- Na inalação, as mãos com halteres movem-se para cima e permanecem neste estado por 2-3 segundos.
- Ao expirar, seus braços caem.
3. Para a formação da prensa e fortalecimento dos músculos laterais.
- As pernas são espaçadas na distância dos ombros e as mãos com halteres estão ao longo do corpo.
- Enquanto inspira, dobre para o lado direito. A mão deve estar na altura do joelho.
- Na expiração, volte ao seu estado original.
- Incline na direção oposta.
- O número de repetições pode variar de 30 a 60.
4. Para trabalhar os músculos das pernas e nádegas.
- Abra um pouco as pernas.
- As escovas com halteres estão ao longo do corpo.
- Com o pé direito, avance e trave por alguns segundos.
- Retorne ao estado original.
- Faça o exercício com a perna esquerda.
5. Para fortalecer os músculos dos braços e ombros.
- Postura inicial: pés na distância dos ombros. Mãos com equipamento de peso necessário são colocadas ao longo do corpo.
- Na inspiração, os braços devem ser dobrados na altura dos cotovelos e encostados ao peito.
- Reparo por 1-2 seg.
- Ao expirar, retorne os braços à posição inicial.
- Execute 3 abordagens 12-15 vezes.
Exercícios com halteres para uma hérnia da coluna
Antes de começar a lidar com halteres com uma hérnia da coluna, você precisa consultar um neurologista.
Se ele tiver permissão para estudar, você deve cumprir os seguintes requisitos:
- Todos os exercícios devem ser feitos deitado, meio sentado ou sentado.
- A possibilidade de carregar a zona de hérnia deve ser excluída.
- Não faça exercícios para sentir dor.
- Você precisa fazer isso regularmente.
- Com uma hérnia, é proibido girar e curvar-se com um agente de peso.
- As conchas devem ser escolhidas com um peso pequeno.
Alguns exemplos com halteres permitidos para uma hérnia:
1. Levantar um haltere com uma das mãos.
- Encoste-se no banco com a perna direita dobrada na altura do joelho e com a mão direita.
- A perna esquerda está perto do banco, ligeiramente dobrada.
- A mão esquerda do haltere está na parte inferior.
- Ao inspirar, puxe a mão até o peito.
- Na expiração, volte novamente.
- Execute vários conjuntos e mude de lado.
2. Abdução das mãos para os lados em posição horizontal.
- Deite-se em um banco ou no chão.
- Mova as escovas com o inventário para cima perpendicular ao corpo.
- Enquanto inspira, leve as mãos para os lados.
- Ao expirar, volte à postura original.
- Execute 2-3 abordagens 12-15 vezes.
Com escoliose
Os exercícios com halteres para as costas permitem trabalhar todos os músculos e corrigir a postura. Eles ajudarão a evitar mais curvaturas. Se houver dor ou desconforto, o exercício os removerá. Você pode se exercitar com halteres com escoliose. Isso deve ser feito em pé, sentado ou deitado.
Vale a pena excluir ações com declives.
Alguns exercícios eficazes para a escoliose:
1. Levantar halteres enquanto está sentado.
- Você deve se sentar em uma cadeira ou banco. Pressione o corpo contra as costas.
- Dobre as mãos com halteres nos cotovelos, formando um ângulo de 90 °.
- Levante as mãos suavemente.
- Pare por 2-3 segundos.
- Mova para o estado inicial.
- Exercite-se em algumas abordagens 15-20 vezes.
2. Levantar halteres deitado.
- É necessário ficar deitado em um banco ou chão.
- Dobre os braços na altura dos cotovelos, em um ângulo de 90 °.
- Enquanto inspira, mova as escovas do haltere para cima.
- Nesta posição, segure por alguns segundos.
- Ao expirar, coloque as mãos de volta no lugar.
Para o tratamento e prevenção da escoliose, é importante fortalecer o espartilho muscular das costas.
Com osteocondrose
Se você tem osteocondrose, não deve desistir dos esportes. Pelo contrário, eles ajudarão a reduzir os ataques de dor e aliviarão a coluna. Mas a carga deve ser pequena. Os exercícios com halteres podem fortalecer a coluna cervical.
Na osteocondrose, é necessário guiar-se pelos seguintes princípios:
- Exclua exercícios de salto e torção do treinamento.
- É proibido levantar pesos pesados.
- Preste atenção aos exercícios de alongamento da coluna vertebral e exercícios respiratórios.
- Você não pode praticar esportes quando uma pessoa está com dor
Alguns exemplos eficazes para osteocondrose:
1. Levantando os ombros.
- Coloque as pernas à distância dos ombros e alinhe as costas.
- Pegue halteres em cada mão.
- Na inspiração, mova os ombros para cima e segure por alguns segundos.
- Na expiração, volte ao seu estado original.
- Faça isso mais algumas vezes.
2. Movimentos das mãos em círculo.
- Coloque os pés separados na largura dos ombros.
- Ponha suas mãos, com o estoque agarrado nelas, para os lados. Eles devem estar paralelos ao chão.
- Execute movimentos rotacionais para frente e para trás.
Precauções
Qualquer carga é sempre boa com moderação. Você não deve se exercitar além de suas forças, pois isso pode causar várias lesões.
Para evitar isso, você deve seguir claramente alguns pontos:
- Os idosos devem ter cuidado ao se exercitar com halteres. Neste momento, as articulações estão muito mais fracas do que em uma idade jovem. Mas você também não deve desistir das aulas. Você só precisa escolher halteres leves.
- Qualquer atividade física deve ser iniciada com um aquecimento.
- Se uma pessoa sentir dor durante o treinamento, vale a pena interromper o exercício. Talvez ele tenha escolhido um peso pesado ou feito os exercícios incorretamente.
- Os exercícios devem ser feitos suavemente e sem solavancos.
- Se a aula for ministrada em casa, você ainda precisa cuidar de roupas esportivas e calçados confortáveis.
Os exercícios com halteres serão uma grande ajuda para aliviar a dor nas costas. Com eles, você pode se exercitar não só na academia, mas também em casa. Os halteres podem fortalecer as articulações e levar o corpo a um estado tonificado.
Autor: Julia Winters
Design do artigo: Mila Friedan
Exercícios de vídeo com halteres para as costas
Como estimular suas costas com halteres em casa: