Treino de resistência para meninas em casa, na academia

Nível de resistência determina como a pessoa se sentirá ao final da jornada de trabalho, se ela poderá carregar sacolas pesadas da loja para casa e se precisará usar o elevador para subir até o 3º andar. O treinamento de resistência é necessário não apenas para pessoas que levam um estilo de vida ativo, mas também para aqueles que preferem o descanso passivo.

O que significa resistência?

Resistência - a capacidade do corpo de resistir ao excesso de trabalho e de realizar trabalhos físicos monótonos por um longo período de tempo sem perder produtividade. Todos possuem essa qualidade, mas o nível de seu desenvolvimento é diferente para cada pessoa.

Existem muitas formas de manifestação de resistência, que podem ser combinadas condicionalmente em 2 grupos:

• geral - refere-se à realização de trabalho de natureza não específica;
• especial - diz respeito a atividades específicas associadas à fadiga física.

A resistência especial é dividida em 2 tipos:

• via Expressa: a capacidade de manter uma velocidade constante por muito tempo. Essencial para corredores de longa distância, nadadores, ciclistas;
• poder: a capacidade dos músculos de produzir esforços intensos por um longo período de tempo sem diminuir a força de contração das fibras musculares. Esta é uma qualidade imprescindível para levantadores de peso e pessoas cujo trabalho está associado à intensa atividade física.

O nível de resistência depende do conteúdo de glicogênio nos músculos - um polissacarídeo formado a partir de resíduos de glicose. Com o esforço físico, sua decomposição dá ao corpo mais energia do que a decomposição de proteínas. Portanto, as dietas ricas em carboidratos contribuem para o desenvolvimento da resistência, e as dietas com proteínas provocam seu declínio.

O treinamento de resistência tem um efeito positivo no sistema cardiovascular (CVS). Durante o exercício, a força de contração do músculo cardíaco e o volume de sangue ejetado aumentam, o que reduz ainda mais a frequência cardíaca e a respiração em repouso.

Além disso:

• manter a ventilação pulmonar em um bom nível;
• manter a capacidade contrátil do coração;
• evitar problemas de pressão arterial;
• retardar o processo de envelhecimento do corpo.

A resistência geral se desenvolve na presença de atividade física regular de intensidade moderada por um longo tempo.

Maneiras de desenvolver resistência

Existem vários métodos para desenvolver resistência geral:

Na elaboração dos programas de treinamento, via de regra, utilizam uma abordagem integrada, utilizando todos os métodos de desenvolvimento da resistência.

Usando a carga máxima

O treinamento de alta intensidade com cargas máximas é ideal para pessoas com um nível de treinamento médio a alto, mas com tempo limitado. A ideia por trás do treinamento intervalado é alternar entre exercícios de alta e baixa intensidade.

Pode consistir em 10 ciclos, nos quais o intervalo de alta intensidade será de 1 minuto e baixo - 2. Assim, a aula levará apenas 30 minutos, mas em termos de consumo de energia pode ser facilmente equiparada a uma hora de exercícios cíclicos.

Sistema de exercício cíclico

O treinamento em circuito é a solução perfeita para aqueles que se cansam do trabalho monótono e repetitivo. O programa pode incluir de 6 a 15 exercícios destinados a desenvolver força e resistência geral.

Eles devem ser feitos em um bom ritmo com intervalos curtos, por exemplo: 1 min. treinamento, 20 p. lazer. Recomenda-se repetir de 3 a 6 ciclos em uma lição.

Exemplos de treinamento de resistência

O treinamento de resistência pode ser dividido em 2 tipos, que são determinados pelos sistemas corporais envolvidos no exercício.

Nomeadamente:

• desenvolvimento de resistência cardiovascular, em cujo processo a eficiência do CCC é aumentada Este indicador pode ser desenvolvido em casa. Os exercícios mais simples, mas mais eficazes, são: correr ou caminhar em ritmo acelerado, pular corda, nadar, andar de bicicleta;
• treinamento de força muscular, como resultado do aumento da capacidade contrátil das fibras musculares ou grupos musculares. Esse treinamento é melhor realizado na academia, sob a supervisão de um instrutor. Exercícios básicos: pull-ups, push-ups, deadlifts, torções.

Em casa

Existem vários exercícios que não requerem equipamento adicional, mas quando realizados regularmente, proporcionarão bons resultados. O número de repetições durante a abordagem não é regulamentado. Cada exercício é executado até o fracasso, uma condição na qual os músculos ficam tão sobrecarregados que perdem a capacidade de se contrair.

Exemplos:

• agachamentos: 3 séries com intervalo de 1 min;
  
• torção reta ou diagonal: 2 séries com repetições máximas;
• flexões: 4 abordagens (para facilitar a execução, pode-se usar uma cadeira dura como apoio);
• pular corda 15 minutos.
• jogando as pernas para fora: para realizar o exercício, é preciso ficar de quatro, focando nos braços estendidos e na ejeção alternada das pernas flexionadas na altura dos joelhos, sentindo os músculos glúteos tensos. Você precisa fazer 2 séries com o número máximo de repetições.

Subir escadas também aumenta a resistência, tem um efeito benéfico no funcionamento do sistema cardiorrespiratório e ajuda a perder peso. O prazo de execução recomendado é de 20-30 minutos.

Na Academia

Uma visita ao centro de fitness expande as possibilidades de desenvolvimento da velocidade e da resistência da força.

Os seguintes exercícios são praticados na academia:

• treinamento em esteira, bicicleta ergométrica, elipsóide, stepper (é possível configurar modos de intervalo com alteração da intensidade da carga);
• remar em simulador;
• hiperextensão;
• torcer em um ângulo;
• supino;
• empurrando trenós;
• cordas e outras coisas;
• levantamento terra.

Normalmente, cada treino consiste em um aquecimento, programa de 4-6 exercícios, relaxamento e alongamento. Para pessoas sem experiência em simuladores, recomenda-se realizar diversos treinos com um instrutor para praticar a técnica.

Exercícios de resistência de força

Existem vários exercícios básicos para desenvolver resistência de força:

• agachamento: pode ser feito com as duas pernas ou com uma (pistola);
• lunges: é possível usar pesos;
• supino;
• puxando para cima com uma pegada larga;
• push-up nas barras desiguais;
• torcer o corpo em um plano inclinado.

Todos os exercícios são feitos em ritmo médio ou rápido, com um mínimo de 20 repetições. O programa é projetado para diferentes níveis de treinamento e pode ser adaptado para atletas iniciantes e avançados.

Exercícios de resistência de velocidade

O treinamento de resistência de velocidade é realizado por meio de movimentos cíclicos rápidos.

Os melhores exercícios para o seu desenvolvimento:

• corre;
• agachamento;
• pular corda;
  
• jogos de esportes dinâmicos: tênis, futebol, voleibol, basquete;
• treinando com um saco de pancadas. Padrão impressionante: 30 s. em ritmo lento, 10 em ritmo acelerado, de 10 a 100 ciclos por série.

Exercícios de respiração

Para aumentar a capacidade pulmonar, o seguinte conjunto de exercícios é recomendado:

• respiração diafragmática... Respirando fundo, empurre o estômago para fora o máximo possível; ao expirar, puxe para dentro. Tempo de execução de 4 a 6 minutos;
• respiração profunda... Em uma respiração profunda, endireite o tórax tanto quanto possível, na expiração, volte à posição inicial. As costas devem estar retas, os ombros devem estar retos, o estômago deve estar imóvel. Tempo de execução de 5 a 10 minutos;
• respiração rápida em 2 contagens... Na conta 1, expire, na conta 2, inspire. O exercício é realizado até que apareça uma leve tontura;
• Relaxamento... Relaxe o máximo possível, feche os olhos, respire lenta e profundamente por vários minutos.

Se você tem alguma patologia pulmonar (por exemplo, asma), deve consultar seu médico antes de iniciar os exercícios.

agachamento

Burpee é considerado um dos melhores exercícios de resistência. Esta é uma combinação de flexões e saltos alternados, repetições dos quais são executados em um ritmo rápido, sem interrupção.

Ordem de execução:

1. Fique deitado.
2. Faça 1 flexão de braço.
3. Mova para a posição de agachamento.
4. Levante-se rapidamente e pule, levantando os braços acima da cabeça.
5. Volte para a posição de agachamento.
6. Fique deitado.

O número de repetições é determinado pelo instrutor. Durante o autotreinamento, é recomendável repeti-lo pelo menos 20 vezes por abordagem.

Princípio de velocidade de Joe Weider

Joe Weider é um renomado treinador de fisiculturismo. Ele desenvolveu um método de treinamento único para atletas profissionais, cuja essência é baseada em vários princípios, um dos quais é o princípio da velocidade. Em treinos padrão, as repetições são feitas em ritmo médio, dando a você a oportunidade de sentir o trabalho de cada músculo e se concentrar na técnica.

Essa abordagem é ideal para atletas que buscam uma figura bem proporcionada. No entanto, para fisiculturistas cuja prioridade é o volume muscular, não é adequado. Nesse caso, recomenda-se o uso de um treinamento de alta velocidade visando o desenvolvimento de fibras musculares rápidas, caracterizadas por grande força, porém fadiga rápida.

O princípio da velocidade envolve trabalhar com grandes pesos aos quais o corpo ainda não está acostumado. O número de repetições é reduzido, mas a velocidade de execução aumenta. Todo o foco deve estar na velocidade, não na técnica de levantamento de peso. O método é recomendado para atletas que treinam há mais de 1 ano, nos quais a tecnologia de realização de exercícios foi trabalhada de forma automatizada.

Métodos de treinamento de acordo com V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov tem estudado os processos que ocorrem no corpo durante o processo de treinamento por mais de 20 anos.

Durante sua pesquisa, ele desenvolveu vários princípios que levaram a melhores resultados de construção muscular:

• princípio de esforço de qualidade: todos os exercícios devem ser executados até o fracasso;

  

• princípio de prioridade: primeiro você precisa trabalhar os grupos musculares que são mais importantes para realizar os movimentos básicos;
• princípio da microciclagem: não é aconselhável exercitar todos os músculos de uma vez. Você precisa dividi-los em grupos e resolvê-los um por um;
• princípio de compensação: todos os músculos, ligamentos e sistemas do corpo (incluindo o nervoso) têm seu próprio tempo de reabilitação. Faz sentido realizar o treinamento de desenvolvimento de um grupo muscular específico somente após sua recuperação total.

Os treinamentos, desenvolvidos de acordo com esses princípios, permitiram aos atletas russos receber prêmios importantes não só na Rússia, mas também em competições internacionais.

Como melhorar o desempenho corretamente?

O treinamento de resistência só dará os resultados esperados se você aumentar sistematicamente o desempenho. Caso contrário, o corpo se adaptará ao estresse e o progresso será interrompido.

O aumento das cargas é realizado em 3 etapas:

• primeiro: desenvolvimento da resistência geral por meio de exercícios aeróbicos, treinamento cardiovascular, exercícios respiratórios e exercícios de fortalecimento do sistema musculoesquelético;
  
• segundo: aumentar o volume da carga com exercícios alternados de baixa e alta intensidade;
• terceiro: treinamento de resistência especial devido à introdução do treinamento intervalado e cíclico nos modos aeróbio e anaeróbio.

A terceira etapa inclui aulas do sistema "CrossFit".

Complexos crossfit

CrossFit é um sistema de treinamento patenteado que incorpora elementos de vários esportes. Tem como objetivo desenvolver não só a resistência, mas também qualidades como força, velocidade e flexibilidade. Os complexos crossfit representam uma alternância de cargas em vários sistemas e grupos musculares.

Se em um dia houver um treinamento de força com bancos, levantamento terra e levantamento, o dia seguinte será dedicado ao desenvolvimento da resistência CVS, e incluirá o treinamento aeróbio. Esta abordagem permite que o corpo se adapte a todos os tipos de sobrecarga, aumenta o tônus ​​muscular e a elasticidade e melhora a condição física geral de uma pessoa.

Programa de treinamento de resistência para iniciantes

O complexo inicial foi projetado para pessoas que nunca praticaram esportes antes. É projetado para não sobrecarregar o coração. Cada sessão deve começar com um aquecimento, incluir exercícios para a região lombar e os músculos abdominais e terminar com um resfriamento e alongamento.

Complexo por 7 dias:

O intervalo entre as abordagens não deve ser superior a 1 minuto. Descanse entre os exercícios - máximo de 90 segundos. Você pode mudar para um treinamento com um nível médio de dificuldade somente após alguns meses de treinamento regular no programa para iniciantes.

Programa de treinamento de resistência intermediária

Para a preparação média, uma aula circular composta por 2 blocos é recomendada.

Esquema de aula por 7 dias:

A aula é realizada em um ritmo rápido, sem interrupção. A repetição de cada bloco deve ser realizada 3 vezes. O número de repetições e o cálculo do peso da carga são determinados pelo instrutor. Descanse entre os complexos até que a respiração seja completamente restaurada.

Dicas de treino

Para que o treinamento seja benéfico e agradável, você deve seguir algumas das recomendações dos profissionais:

• para fornecer descanso de qualidade. Com um treinamento intenso, o corpo precisa se recuperar, caso contrário, não haverá energia suficiente para o exercício;
• consuma pelo menos 2 litros de água por dia. A água melhora o metabolismo e ajuda a fornecer oxigênio aos músculos;
• não sinta pena de si mesmo. No treinamento, é necessário atingir o nível máximo de sobrecarga;
• não pare aí. É necessário aumentar gradativamente o nível de carga, caso contrário não haverá progresso;
• para saber quando parar em tudo. O zelo excessivo pode levar ao aumento da fadiga, com piora nos resultados;
• certifique-se de tomar café da manhã. Sua primeira refeição deve conter carboidratos complexos, fibras e proteínas para energizar seu corpo para o dia.

Recomenda-se que o treinamento de resistência seja aprimorado por meio do controle da nutrição, fornecendo ao corpo substâncias que contribuam para o desenvolvimento dessa qualidade.

Séries e repetições

O número de aproximações e repetições depende do nível de treinamento da pessoa e do programa de acordo com o qual o treinamento é realizado. Com exercícios padrão para o desenvolvimento da resistência geral, são praticadas 3-4 abordagens com um número de repetições de 20 até a falha completa.

Erros de iniciante

Como mostra a prática, em busca do resultado, muitos atletas novatos cometem os seguintes erros:

• negligencie a execução deste ou daquele exercício. Evitar correr em favor do remo pode não ser importante ao treinar a resistência geral, mas ambos os exercícios são importantes para desenvolver uma resistência especial;
• atitude frívola para o desenvolvimento da técnica de execução. É importante lembrar que um movimento errado ao trabalhar com grandes pesos pode causar ferimentos;
• falta de um sistema de treinamento;
• tratar o treinamento aeróbico como recuperação. Os iniciantes não veem muito sentido neles e preferem o que consideram mais promissor para a construção de força e músculos.

Todos esses pontos não são tão importantes para as pessoas que treinam para si mesmas, mas não para aqueles que querem ter sucesso.

Contra-indicações e restrições

O treinamento de resistência tem um efeito geral de cura no corpo, mas existem certas doenças nas quais a atividade física é absoluta ou temporariamente contra-indicada.

Nomeadamente:

• doenças respiratórias e patologia CVS;
• Problemas de ODA;
• fraturas e outras lesões dos membros;
• visão fraca ou deteriorada;
• obesidade (antes de começar a se exercitar, você deve primeiro perder peso).

Não é recomendado colocar estresse no corpo por 2-3 semanas após a recuperação de resfriados e doenças virais. Se houver sensação de cansaço físico ou psicológico, é melhor adiar o treino.

O treinamento de resistência para meninas é uma boa oportunidade para melhorar a qualidade de vida, aumentar a eficiência, fazer mais e alcançar o sucesso em vários campos de atividade.

Vídeos de treinamento de resistência

Cinco principais exercícios de resistência: