Como aumentar a resistência física, força, velocidade na corrida, natação, luta, força, músculos e desenvolver a respiração: meios e métodos de treinar o corpo

Importante fator para resistência cargas, aumentando a eficiência e o descanso ativo é resistência física. como dela aumentar, interessado não só em atletas profissionais, mas também em atletas novatos.

Regras básicas e estilo de vida para aumentar a resistência do corpo

Muitos fatores são importantes para aumentar a força do corpo. Os preparadores físicos sempre baseiam o programa de treinamento e as aulas em um complexo completo para o desenvolvimento das habilidades físicas da enfermaria.

Os fatores mais importantes são considerados a racionalização de tais componentes da vida:

1. Comida... O excesso de peso geralmente causa uma diminuição na atividade e vitalidade. Alimentos que aumentam o vigor: laticínios fermentados, carne branca cozida, peixes, ovos, frutas secas, cereais, ervas, vegetais, mel, frutas.
2. Bebida... Para prevenir a formação de coágulos sanguíneos e desacelerar o metabolismo, você deve beber 2 litros de água sem gás diariamente. É aconselhável beber devagar, engolir devagar. No treinamento, limite o regime de ingestão de líquidos, você pode enxaguar levemente a boca com água e depois cuspir.
3. Cronograma... Após um esforço intenso, o corpo precisa se recuperar, portanto, um sono saudável é importante. É suposto adormecer o mais cedo possível e dormir cerca de 8-9 horas.
4. Atividades físicas. Tem um efeito positivo na resistência emocional e física.
5. Respiração. Os esportes aeróbicos ajudam a desenvolver o músculo cardíaco, aumentam a capacidade pulmonar, melhoram a elasticidade vascular, nutrem todos os órgãos com substâncias úteis e aumentam a resistência do corpo.
6. Estabilidade psicoemocional implica prontidão para uma reação serena às várias circunstâncias da vida e ajuda a superar as dificuldades. Expressa-se na capacidade de procurar facilmente uma saída para as situações existentes.

Drogas que esgotam a resistência

Meios que contêm cafeína e psicoestimulantes - Sydnocarb e Fenamin são conhecidos por muitas pessoas e tomam-nos diariamente. As substâncias fortalecem as ligações mediadoras, atraem as forças de reserva do corpo para os processos biológicos operacionais e funções de produção de energia. Afeta a psique e o corpo.

As fontes básicas de energia do corpo se esgotam e a pessoa fica desprotegida. O efeito das drogas leva à diminuição da força e ao aumento da eficiência por um curto período de tempo.

Os medicamentos têm efeitos colaterais na forma de desenvolvimento de dependência do sistema de atividade vital da sensação de fadiga. Após o fim da ingestão, o corpo precisa de um longo descanso.

Produtos farmacêuticos contendo estes componentes:

1. Pyridrol. Pílulas psicoestimulantes. A dose diária é de 2-3 rublos. 1mg cada. Pegue de manhã. O vício e a dependência não estão excluídos. Contra-indicações: insônia, angina pectoris, hipertireoidismo, baixo peso, aterosclerose.
2. Sydnophen. Estimula o sistema nervoso central. Consumir 5 mg 2 r. Em um dia. Se necessário, a dosagem é aumentada gradualmente para 20-30 mg por dia. Tendo alcançado o efeito desejado, a dose é novamente reduzida. O medicamento pode causar aumento da pressão arterial.
3. Mesocarbe - psicoestimulante. Aumenta a eficiência e a resistência, mas causa reações colaterais: alta irritabilidade, dor de cabeça, perda de apetite. Eles são usados ​​para fins médicos, nos esportes são fortemente desencorajados.
4. Meridil... Psicanaléptico com fraqueza e grande cansaço. Aceito antes do almoço. A dose diária é de 10-30 mg. Duração da admissão de 2 semanas a 3-4 meses. Contra-indicação: exaustão, excitabilidade, angina de peito, insônia.

Drogas esteróides

Depende de esteróides resistência física. Como aumentar seus atletas profissionais sem o risco de doping interessam a muitos atletas. É necessário usar os medicamentos com moderação, principalmente como parte da monoterapia.

Os esteróides nem sempre aumentam a força diretamente, às vezes eles só podem aumentar o hormônio do crescimento e a eritropoietina.

1. Stanazol. Popular entre os atletas, é produzido em comprimidos ou ampolas. A aplicação diária ou em dias alternados de uma dose de 50 mg aumenta a eficiência, força, queima a gordura e melhora a elasticidade dos músculos.
2. Boldenone... Um medicamento para recuperação, tem efeitos colaterais menores. Disponível em ampolas. Duração da ação - até 15 dias.
3. Retabolil... Injetado por via intramuscular, o resultado aparece após 2 semanas. Tem baixa toxicidade, é usado há vários anos e não causa anomalias no fígado. Os especialistas aconselham o uso de Retabolil para cursos longos em combinação com vários suplementos, vitaminas e outros esteróides. O curso típico de toma envolve 6-8 semanas, 200-400 mg semanais, mas não mais do que 600 mg. É melhor dividi-lo em 2-3 passagens de 200-300 mg.

Agentes actoprotetores

Aumente a resistência física sem aumento do consumo, Como oxigênio e geração de calor podem ser atuoprotetores. Essas substâncias sintéticas pertencem a drogas não depletoras metabólicas que se distinguem pela atividade anti-hipóxica.

Actoprotetores estimulam a síntese de proteínas e aumentam a eficiência.

A indicação para o uso do medicamento na medicina esportiva é a tendência à hipóxia, que ocorre após exercícios físicos intensos nas fases preparatória e competitiva. É selecionado individualmente, levando em consideração tolerância, idade, peso e características genéticas.Os actoprotetores não agravam o estado de saúde, mas fortalecem o psiquismo e o corpo. É permitido o uso por um longo período de tempo.

Existem esses tipos de medicamentos:

1. Tomerzol e Yakton. Promover o crescimento de energia, afetar os processos metabólicos. O curso de internação pode ser longo, desde que as reservas do organismo não se esgotem.
2. Bemitil. Uma droga que aumenta o equilíbrio energético e a resistência. Participa dos processos de psicoestimulação, protege contra a hipóxia, desenvolve resistência sob cargas pesadas. É tomado na primeira metade do dia por 10 ou 20 dias contínuos. curso depois de comer 0,5 g 2 p. Em um dia.

Drogas Nootrópicas

Nootrópicos são drogas que têm um efeito característico na atividade mental superior do cérebro. Ajude a estimular a vigilância mental, iniciar processos cognitivos e melhorar a memória.

Os esteróides aumentam a resistência do cérebro a influências negativas, como falta de oxigênio, estresse exorbitante e substâncias tóxicas. Eles têm um efeito positivo na circulação sanguínea e na função metabólica do cérebro.

As doses necessárias e a duração do curso são prescritas individualmente. Não recomendado para pessoas com insuficiência renal, insônia e doenças cardiovasculares.Os medicamentos nootrópicos são representados por tais drogas:

1. Piracetam. Aumenta a intensidade do cérebro, ativa a atividade redox, melhora o equilíbrio energético do corpo. Disponível na forma de solução e comprimidos. Quando tomado por via oral, o agente é bem absorvido no trato digestivo, a concentração máxima no sangue aparece após 1 hora. A meia-vida é de 4 horas e é administrada antes das refeições.
2. Acephen. Estimula o sistema nervoso, normaliza a atividade cerebral, melhora as funções cognitivas. A dose diária padrão é 250-500 mg. Produzido em forma de comprimido. O curso de admissão é de até 3 meses.

Medicamentos anabolizantes não esteróides

Os anabolizantes aumentam a síntese de proteínas e outros componentes biológicos do corpo através do impacto em vários mecanismos, aceleram o crescimento do peso corporal, incl. e musculoso. Aumenta o apetite, acelera a atividade regenerativa. É feito em cursos que ajudam a construir músculos e reduzir a gordura corporal.

Nos ossos, a deficiência de fósforo e cálcio é reposta, a capacidade de trabalhar e aumenta a resistência. O suprimento de sangue para os vasos e o funcionamento do cérebro são melhorados. Devido ao aumento de peso, a carga nos órgãos internos aumenta, a pressão arterial sobe e a formação de seus próprios hormônios é interrompida.

Os medicamentos anabolizantes têm os seguintes nomes:

1. Riboxina. Disponível em comprimidos ou ampolas. Ativa processos metabólicos e bioquímicos. Com esforço intenso, é levado por muito tempo sem consequências graves para a saúde. O curso de uso varia de 1 a 3 meses. Durante este período, o remédio aumenta as reservas de energia e melhora a circulação sanguínea. Em alguns casos, pode causar alergias e vermelhidão da pele. Comece a tomar os comprimidos gradualmente de 0,6-0,8 g ao dia antes das refeições, chegando a 1,5-2,5 g.Contra-indicações: intolerância, insuficiência renal.
2. Orotato de potássio... Bem estimula a atividade bioquímica, aumenta a força muscular e acelera as funções de recuperação. É produzido na forma de comprimidos de 0,5 g, a taxa diária é de 2 G. Sem reações colaterais. Com uso a longo prazo e altas doses, é tolerado normalmente. Em casos raros, as alergias são possíveis. Em comparação com outros esteróides anabolizantes, tem um efeito baixo.

Fundos adaptogênicos

Para aumentar a resistência física na musculação, adaptógenos são frequentemente usados, que prescrevem Como antes e depois da competição. Eles têm um efeito tônico, aumentam as reservas de energia necessárias para treinos extenuantes e absorvem bem as proteínas.

Vantagens dos agentes adaptogênicos:

• tornar os treinamentos mais eficazes;
• produzir testosterona em grandes quantidades;
• melhorar o metabolismo e a concentração;
• construir músculos;
• não estão dopando;
• não têm um efeito negativo no corpo;
• não vicia;
• após 2-4 semanas de internação, eles apresentam um resultado positivo perceptível.

Os melhores remédios adaptogênicos:

1. Contendo ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinturas, Gerimaks.
2. Com Eleutherococcus - xarope líquido, Eleutherococcus Plus.
3. Com base em Rhodiola rosea - aditivos secos, extrato de Rhodiola, raiz dourada.
4. Preparações contendo raiz de maral - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Phosphaden, Ácido adenílico.
6. Complexos de vitaminas - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitamina e mineral - Alfabeto, Dynamisan, desempenho de Vitrum.
8. Com aminoácidos - Histidina, Arginina, Taurina.

Medicamentos de ação mista: glicocorticóides sintéticos

Os glicocorticóides aumentam a resistência de uma maneira complexa. Essas substâncias sintéticas acumulam glicose no corpo, e a energia necessária para isso é emprestada devido ao aumento da divisão dos aminoácidos. O desempenho aprimorado neste caso atua em detrimento do crescimento muscular.

Essas drogas ajudam a desencadear processos catabólicos que podem causar grandes danos ao corpo. Por exemplo, reduza a densidade óssea ou inicie a distrofia muscular na área dos membros, enquanto aumenta a gordura corporal.

Suprime o efeito da vitamina D, tem efeitos negativos no metabolismo do cálcio.Na medicina esportiva, é usado para tratar tipos crônicos ou agudos de lesões articulares e de tecidos moles.

Para reduzir os efeitos colaterais do uso de glicocorticoides, recomenda-se tomar o regime a cada 1 dia Beba 1 r. de manhã. O uso de fundos por muito tempo reduz a reatividade ao estresse das glândulas supra-renais e as capacidades adaptativas do corpo.Exemplos de drogas:

1. Dexametasona - antiinflamatório, retém água no corpo. Aumenta o apetite. Tem um efeito negativo: reduz a imunidade e afeta negativamente o funcionamento do estômago. Recomenda-se não consumir mais do que 2 mg por dia de acordo com o esquema: alterne 2 comprimidos de manhã e à noite com 1 injeção intravenosa em dias alternados. O curso de admissão não é superior a 2 meses.
2. Prednisona. Cura tecidos conjuntivos, aumenta o catabolismo muscular, redistribui o acúmulo de gordura. Tem muitos efeitos colaterais dependendo da dose e da duração do uso. Para uso de curto prazo, a principal contra-indicação é a intolerância individual aos componentes.

Nutrição Endurance

Os meios mais inofensivos para aumentar a resistência física são alimentos como:

1. Legumes, os mais eficazes dos quais são beterraba, tomate, repolho.
2. Fruta são representados por bananas, que melhoram a circulação sanguínea, e maçãs, que aumentam a resistência.
3. De frutas secas passas, que contêm um complexo de vitaminas e minerais. Promove um bom sono e tem um efeito positivo no sistema nervoso.
4. Bagas (framboesas, cerejas, cranberries) aumentam o limiar da dor, o que afeta diretamente a fadiga do atleta.
5. Bebidas... Sucos, dos quais o mais útil é o tomate, rico em antioxidantes. O chá verde contém componentes que estimulam os sistemas nervoso e circulatório. O café é um estimulante poderoso e deve ser administrado com responsabilidade.
6. Nozes rico em ácidos graxos e oligoelementos benéficos. Os corredores que os incluem em sua dieta acham mais fácil suportar cargas e resistir à fadiga.
7. Produtos apícolas... Pólen, favo de mel, mel melhoram a qualidade do suprimento de sangue e normalizam o nível de hemoglobina.
8. Verdes (alface, salsa, espinafre) ajudará a melhorar a função muscular.

Como aumentar a resistência durante a corrida?

Correr é uma forma econômica e eficaz de aumentar a resistência.

Para obter resultados perceptíveis, você deve aderir a certas regras:

• no início, você deve aderir ao regime - não mais do que 1 km 2-3 r. na semana;
• corrida regular com aumento gradual de intensidade e duração;
• correr ou intervalar é considerado o melhor esporte.

Os especialistas recomendam respirar pelo nariz ritmicamente, não intermitentemente. Se for difícil, você pode usar o nariz e a boca ao mesmo tempo. Inspire profundamente, tentando inspirar com os músculos abdominais. Expirando, tente libertar completamente os pulmões do ar.

Como construir a natação de resistência?

Resistência física como na natação e em outros esportes depende do grau de preparação de todos os sistemas do corpo. Desempenho de nadador sobe melhorando todas as funções vitais.

Para aumentar a resistência geral, vale a pena diversificar o treinamento com tais atividades:

• caminhada de corrida;
• corre;
• Bicicleta de exercício;
• caminhadas de esqui;
• remo;
• exercício na água;
• jogos e esportes ao ar livre;
• lazer ativo.

A resistência à fadiga é desenvolvida cuidadosamente em crianças. O efeito adequado será produzido pelo treinamento aquático regular em combinação com exercícios matinais e vários exercícios físicos.

Até a adolescência ser alcançada, a resistência é desenvolvida aumentando gradualmente o número de treinos, sua duração e intensidade. Técnicas especiais de treinamento físico geral são planejadas integralmente apenas para nadadores totalmente formados.

Como desenvolver resistência na luta livre?

Em esportes pesados, é importante resistência física. Como aumentar seus lutadores para atingir um alto nível de habilidade podem ser aprendidos lendo as recomendações básicas dos especialistas.

Para melhorar o desempenho geral, os profissionais aconselham a utilização de uma variedade de atividades esportivas com um aumento gradual na duração de sua implementação. Isso contribui para a inclusão de diferentes grupos musculares no trabalho. Cross-country, natação e esqui são considerados os mais adequados.

Elevar o desempenho geral recebe grande atenção no início do treinamento. Os futuros lutadores devem aumentar gradualmente a duração da atividade contínua (de 5 a 10 minutos a 1 hora), aderindo à intensidade moderada.

Isso contribui para a realização de uma quantidade considerável de trabalho, o que ajuda o corpo a se adaptar às diversas tarefas esportivas.

Como melhorar a resistência e a força muscular?

Ao desenvolver um plano de treinamento com o objetivo de desenvolver a resistência e a força muscular, é aconselhável levar em consideração que durante o período de treinamento os músculos devem ser tensionados mais do que durante os exercícios normais.

Para aumentar a força, os especialistas aconselham a realização constante de tarefas com resistência significativa e um pequeno número de repetições, bem como o aumento uniforme e constante da carga nos grupos musculares. Altas repetições combinadas com baixa resistência ajudam no desenvolvimento muscular.

Os treinamentos são melhor realizados a cada dois dias.

Flexões afetam o desenvolvimento dos músculos dos braços e do peito.

1. Deite-se de bruços no chão.
2. Abra os braços mais largos do que os ombros e as pernas na largura.
3. Desça lentamente de cima para baixo, alcançando uma distância na altura do punho do peito ao chão.
4. Repita 20-25 p.
5. O segredo da resistência são as repetições altas. Se for difícil, você tem que se ajoelhar.

A panturrilha desenvolve os músculos da panturrilha.

1. Fique em pé, com os braços na costura e os pés separados na largura dos ombros.
2. Eleve-se na ponta dos pés, forçando a área da panturrilha.
3. Permaneça nesta posição por alguns segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Execute outros 15-25 rublos.

Treinos cardiovasculares para aumentar a resistência corporal

Os exercícios cardiovasculares envolvem exercícios aeróbicos que envolvem muitos músculos e sistemas do corpo. Os principais critérios são duração e frequência.

Para um bom resultado, vale a pena exercitar 3-5 p. na semana. Comece o treinamento a partir de 30 min. aumentando gradualmente para 1 hora.

Com a falta de tempo, os profissionais aconselham combinar as aulas com as atividades do dia a dia. Por exemplo, chegar ao trabalho ou sair da cidade de bicicleta. Não use o elevador, mas confie nos seus pés.

O melhor horário do dia para a atividade é das 17h00 às 19h00 Controle a frequência cardíaca e planeje a carga de acordo com seus indicadores.

Agachamentos.

1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e coloque as mãos no cinto.
2. Sente-se enquanto inspira. Dobre as pernas apoiando-se no pé.
3. Agachado, puxe os braços para a frente.
4. Retorne à posição de expiração original.

Pular corda.

1. Dê um salto a cada volta do equipamento esportivo.
2. Salte e caia na ponta dos pés.
3. As pernas são ligeiramente dobradas na altura dos joelhos.
4. A taxa é de até 150 saltos em 1 minuto.

Prancha.

1. Posicione-se voltado para o chão, apoiado nos dedos dos pés e antebraços.
2. Alinhe a carcaça, olhe para baixo.
3. Enquanto tensiona os músculos abdominais, mantenha-se em pé por um certo tempo.

Treinamento de resistência de intervalo

O treinamento intervalado é uma mudança de intervalos de aumento e diminuição da intensidade dos exercícios esportivos, ou a alternância de tarefas físicas aeróbicas e de força durante uma aula. Difere na capacidade de trabalhar todos os grupos musculares com pequenos intervalos para descanso.

Existem regras para a execução correta:

• seleção correta de exercícios;
• definição razoável de pausas;
• recuperação e descanso.

Exercícios de esteira:

• correr por 10 minutos;
• a divisão é executada em 9 intervalos de 3 minutos. cada um, intervalos alternados de corrida acelerada com movimentos calmos;
• a fase final - corrida - 5 min.

Aulas de corda (cada estágio por 10 segundos):

• pule alternadamente com as pernas esquerda e direita em um modo calmo;
• pulando em um ritmo extremamente rápido;
• volte ao ritmo sem pressa dos saltos.

Caminhando:

• aquecimento de 5 minutos;
• 3 min. fase intensiva de movimentos;
• 3 min. estágio calmo de caminhada;
• repita 2 p .;
• aumente os seguintes ciclos alternados em até 20 segundos;
• reproduzir 3 rublos;
• esfriar 5 min.

Treinos de ritmo longo

Os treinos de longa duração desenvolvem a capacidade de manter o aumento da intensidade por um período cada vez mais longo, melhorando o sistema de redução de ácido láctico. Desenvolva paciência e aderência a um ritmo uniforme e elevado.

Longo prazo:

• correr longas distâncias sem esforço no modo normal;
• gradualmente comece a caminhar os últimos quilômetros em um ritmo maior;
• praticar todas as semanas.

Cruz progressiva:

• correr uma longa distância como de costume;
• acelere uniformemente ao longo do intervalo;
• últimos 5 minutos corra em um ritmo limite.

Fartlek.

• percorrer o caminho a uma velocidade média;
• atingindo 3-5 km, acelere por 30-60 s;
• volte para corrida fácil.

Desenvolvimento respiratório: métodos e recursos

Existem muitos métodos para desenvolver a respiração correta.

1. Recuse um estilo de vida sedentário. Esportes ativos são adequados - aeróbica, corrida, basquete.
2. A corrida matinal desenvolve a respiração e a resistência geral. Você deve primeiro fazer um aquecimento.
3. Para as pessoas que vivem em prédios com elevador, você pode organizar subir escadas em alta velocidade.
4. Ir nadar. Para melhorar o funcionamento do sistema respiratório, basta pagar 2-3 p.C. ao esporte. uma semana com uma combinação de métodos clássicos com mergulho profundo.

Em casa, recomenda-se encher balões, fortalecer a musculatura das costelas com a técnica de prender a respiração ou usar máscara de gás.

O papel da fisioterapia no aumento da resistência do corpo

O banho tem um efeito de melhoria, renovação e endurecimento da saúde. O sistema cardiovascular é fortalecido, a atividade da psique aumenta, a fadiga desaparece. É útil para os atletas, após um esforço intenso, para relaxar os músculos e eliminar a dor neles.

Útil para pessoas com um estilo de vida sedentário e aqueles que sofrem de insônia. Acalma os nervos, melhora o humor, é a prevenção do coração e resfriados. Segundo pesquisas, após o esforço físico, o banho aumenta a resistência.

A massagem relaxa os músculos, restaura sua mobilidade e elimina as dores do cansaço. Influências razoáveis ​​em pontos e zonas têm um efeito benéfico sobre o funcionamento dos órgãos e facilitam o bem-estar em muitas doenças.

Uma massagem esportiva especialmente desenvolvida aumenta a resistência, aumenta a capacidade de trabalho, remove a fadiga e restaura o tônus. Uma excelente preparação para uma competição. A principal ação visa relaxar os tendões, ligamentos e músculos.

Benefícios para a saúde de um chuveiro de contraste:

• aumenta a imunidade;
• endurece: a exposição à água de diferentes temperaturas ativa os processos de proteção do corpo;
• aumenta a resistência: a termorregulação do corpo é melhorada, há uma adaptação rápida às condições desfavoráveis ​​de temperatura;
• a massa muscular e os vasos sanguíneos são fortalecidos: a alternância de água quente e fria tonifica o sistema circulatório e os músculos, as paredes dos vasos tornam-se mais elásticas;
• o humor aumenta, o vigor aparece e a depressão desaparece.

Dicas profissionais: como desenvolver resistência com segurança

Para o desenvolvimento adequado da resistência, os profissionais recomendam:

• no início de cada treino, faça um aquecimento de boa fé;
• aumentar a carga gradualmente, aumentando a cada treinamento subsequente;
• corrida 3 r. por semana a partir de 20 min. e mais;
• é aconselhável usar meias de lã ou algodão de peso médio nos pés;
• Exercite-se regularmente;
• aderir a uma nutrição adequada;
• observar padrões de sono;
• beber bastante água potável (pelo menos 2 litros por dia);
• evite maus hábitos;
• não sucumba ao estresse.

Para desenvolver a resistência, existem tipos de atividades físicas que não exigem ir à academia:

• corre;
• balanço da imprensa;
• pular corda;
• caminhar longas distâncias;
• nadar um pouco;
• esquiar;
• puxar para cima;
• um passeio de bicicleta;
• exercícios de força (kettlebells, halteres).

O mais importante aqui é o desempenho das cargas em um modo viável. Um corpo mal preparado está mais sujeito a lesões e o uso de um regime de treinamento intensivo em iniciantes contribui para o aparecimento de dores musculares, que reduzem os esforços a zero.

Pessoas com fraqueza resistência física, pode descobrir Como criar ela você mesmo. Para isso, você deve seguir os conselhos de profissionais, fazer exercícios especiais e seguir as regras acima.

Vídeo sobre como aumentar a resistência

Exercícios para o desenvolvimento da resistência de Julia Smolny:

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