Exercícios para as costas para meninas com halteres, uma barra, em uma barra horizontal em casa

Exercícios para as costas realizados em casa, ao contrário de semelhantes treinando na academiadeve ser feito diariamente. Essa necessidade se deve à impossibilidade de fornecer uma carga total no grupo muscular sendo trabalhado com pesos improvisados ​​monótonos ou equipamentos esportivos de massa semelhante.

Apesar disso, compreender o desenho do programa de exercícios em casa ajudará o atleta a fortalecer o espartilho muscular das costas em um curto espaço de tempo, enquanto minimiza o risco de lesões.

Anatomia do espartilho muscular das costas

Os exercícios para as costas em casa serão absolutamente seguros para um atleta apenas se a menina conhecer a anatomia dos músculos da coluna vertebral.

Informações básicas de fisiologia devem ser utilizadas não só na elaboração de um complexo, mas também lembradas durante o exercício, imaginando como o grau de carga e sua direção mudam com movimentos específicos.

De acordo com sua localização, o espartilho do músculo traseiro é classificado em 5 grandes seções:

• vertebral (corre ao longo de todo o comprimento das costas);
• escapular;
• subescapular;
• lombar;
• sacral.

Por localização, os músculos das costas são divididos em:

Os músculos superficiais, devido à sua localização, são mais fáceis de trabalhar do que os profundos. Com exercícios adequados, mesmo em casa, os músculos superficiais ficarão mais proeminentes após 3-4 semanas de exercícios regulares.

O progresso no trabalho de músculos profundos não é visualmente perceptível. Ao mesmo tempo, a força de tais grupos musculares garante que o atleta mantenha a postura correta, além de manter a saúde da coluna vertebral.

Por que você precisa bombear nas costas das meninas

Acreditando que o treinamento de força levará à formação de uma figura masculina, o iniciante evita o estresse na musculatura das costas, esquecendo que obter um alívio masculino não está disponível para o corpo feminino sem a ingestão adicional de testosterona.

O fortalecimento dos músculos das costas é necessário para que as meninas:

• a formação de proporções corporais estéticas (com trabalho intensivo exclusivamente com as extremidades inferiores, a figura feminina torna-se visualmente mais obesa);
• diminuição visual do volume da cintura, formação de uma silhueta em V (músculos das costas desenvolvidos visualmente tornam o abdômen e a cintura mais finos, o que pode ser ainda mais enfatizado com a seleção correta dos itens do guarda-roupa);
• manutenção de uma taxa normal de fluxo linfático e circulação sanguínea (com uma diminuição na taxa de circulação de linfa ou sangue no corpo, forma-se estagnação, afetando negativamente o funcionamento dos órgãos internos);
• melhora da postura (mudanças visíveis podem ser alcançadas fazendo exercícios para músculos profundos);
• aumento visual do volume do tórax (será possível transformar levemente o tórax devido ao giro dos ombros, conseguido ao bombear os deltas posteriores);
• aumentando a força geral e a resistência do atleta.

Apesar de todos os aspectos positivos de trabalhar os músculos das costas, um aumento real do seu volume só é possível em uma academia.

Fazendo exercícios em casa, é mais provável que uma menina mantenha a forma atlética existente e o tônus ​​muscular.

Contra-indicações

Os exercícios para as costas realizados em casa por meninas, independentemente de sua aptidão física, apresentam uma série de contra-indicações:

• período de menstruação (fazer em casa neste momento pode provocar sangramento uterino abundante, que não para por conta própria);
• gravidez (durante o período de gravidez, todos os esportes devem ser supervisionados por um preparador físico);
• neoplasias benignas ou malignas, independentemente de sua zona de localização;
• exacerbação de doenças crônicas;
• aumento da temperatura corporal;
• distúrbios mentais e neuróticos;
• deslocamento dos discos vertebrais;
• hérnia intervertebral;

• protrusão;
• o período de reabilitação após a cirurgia (pelo menos 6-8 meses devem passar do momento da cirurgia);
• recuperação de uma lesão na coluna, incluindo contusão grave;
• osteocondrose na fase aguda;
• hipertensão 2 e 3 graus.

Como obter resultados rapidamente

A eficácia dos exercícios em casa destinados a trabalhar os músculos das costas femininas pode ser aumentada por:

• realizar alongamento e resfriamento antes e depois da aula, respectivamente (o complexo preparatório irá acelerar os processos metabólicos e o fluxo sanguíneo, bem como definir o ritmo para o trabalho do sistema cardiovascular. dor no período pós-treino);
• um aumento gradual da carga (os músculos se acostumam à carga em 2-3 semanas, o que reduz significativamente a eficácia do treinamento adicional. Para evitar isso, ao se exercitar em casa, você deve aumentar a carga usando pesos de maior massa, mas não aumentando o número de repetições dentro de 1 abordagem) ;
• aderir a uma dieta especial ou a princípios gerais de nutrição adequada (no primeiro caso, o cardápio dietético deve ser elaborado por nutricionista habilitado que tenha uma ideia do estado real de saúde de um determinado atleta);
• exercícios regulares (exercícios para as costas devem ser realizados diariamente);
• dando ao seu corpo a oportunidade de se recuperar totalmente (para isso, você precisa dormir pelo menos 8-9 horas à noite, e passar 10-20 minutos a cada 4-5 horas em um ambiente tranquilo e relaxante durante o dia);
• conformidade com o regime de beber (o consumo de uma quantidade suficiente de líquidos limpos não só durante o treino, mas também durante o dia, ajuda a manter um ritmo normal dos processos metabólicos, que são responsáveis, entre outras coisas, pela quantidade de alimentos absorvida pelo organismo).

Como evitar lesões

Os exercícios para as costas em casa podem fazer com que o atleta receba lesões na coluna, nas articulações e nos ossos.

Para evitar isso, você deve:

• ao realizar os exercícios, observe a técnica geralmente aceita (a negligência dessa regra, além do aumento do risco de lesões, reduz significativamente a eficácia geral do treinamento);
• aquecer e esfriar antes e depois da aula, respectivamente (o tempo gasto nesses complexos no âmbito de um treino em casa não deve exceder 10 minutos no total);
• evitar um aumento acentuado na carga (não é recomendado aumentar rapidamente o peso de trabalho, bem como realizar mais de 25 repetições em 1 abordagem);
• se a força do espartilho muscular for insuficiente para um treinamento de força completo, comece o treinamento em casa realizando exercícios gerais de fortalecimento;
• embora as aulas sejam ministradas em casa, roupas e calçados esportivos devem ser usados ​​durante as aulas.

Como exercícios de aquecimento das costas, são adequados os seguintes:

• inclina-se para a direita / esquerda;
• corpo gira para a direita / esquerda;
• rotação dos quadris (a direção do movimento muda alternadamente);
• arco alternado das costas, ficando de quatro;
• movimentos ondulados do corpo para frente e para trás / esquerda e direita.

Você pode incluir no engate:

• levantar o corpo de uma posição deitada;
• "Bola" (alongamento da coluna vertebral com movimentos de rolamento a partir da posição sentada no chão com as pernas o mais próximo possível do corpo);
• alongamento dos músculos laterais das costas para a direita / esquerda (inclinações realizadas o mais lentamente possível).

Características da educação física em casa

As características mais significativas da educação física realizada em casa são:

• a necessidade de seleção correta dos pesos incluídos no conjunto mínimo de equipamentos esportivos para uso em casa (halteres, pesos e halteres devem ser adquiridos em estrutura pré-fabricada. Isso permitirá ao atleta aumentar gradativamente o peso de trabalho, minimizando o risco de lesões. , faixa elástica de fitness, rolo de massagem);
• a necessidade de exercício diário (recomenda-se fazê-lo todos os dias à mesma hora. Isso criará uma espécie de ciclo do metabolismo, contribuindo para um trabalho mais eficaz dos músculos das costas);
• antes do aquecimento e do complexo principal, o coração deve estar preparado para a carga seguinte (para isso, correr intensamente no local com levantamento alto do quadril ou pular corda é adequado);
• controlar a frequência da respiração (o esforço deve ser feito na expiração, músculos para relaxar - na inspiração);
• após o desaquecimento, recomenda-se passar 2-3 minutos em estado de relaxamento, concentrando-se nos ritmos respiratórios (deve-se respirar fundo pelo nariz, após o que o ar coletado deve ser liberado lentamente pela cavidade oral).

Como começar a se exercitar

Os exercícios nas costas em casa envolvem uma organização competente do processo de treinamento:

• um horário favorável para as aulas deve ser determinado com base em seu relógio biológico (para "corujas" que experimentam um pico de vigor à noite, é melhor fazer uma escolha em favor dos treinos noturnos, para "cotovias" é recomendado praticar pela manhã, 40-60 minutos após um café da manhã leve);
• pelo menos 2 horas devem decorrer entre comer e fazer exercícios em casa;
• deve-se praticar no maior cômodo disponível no apartamento, livre de móveis e objetos de interior (a presença de objetos estranhos dificultará a movimentação do atleta, o que impossibilitará a manutenção da amplitude do exercício);
• como uniforme esportivo, recomenda-se a escolha de roupas folgadas confeccionadas com tecidos naturais "respiráveis" (tais materiais proporcionam o acesso do ar à pele, mantendo a troca normal de calor);
• durante o treinamento, organizar uma espécie de "casulo de informações", cercando estímulos externos, incluindo parentes, animais de estimação, TV e até telefone (caso contrário, com o aumento da carga, haverá a tentação de se entreter com atividades de terceiros, interrompendo o treinamento);
• na sala onde será realizada a aula, a janela deve ser ligeiramente aberta, permitindo o livre acesso ao ar fresco (uma sala abafada pode causar desmaios no atleta e também dificultar o cumprimento de um determinado nível de cargas).

Respiração correta

Se a frequência da respiração for observada durante o treinamento caseiro de força nas costas, o atleta não só será capaz de trabalhar ao máximo um grupo de músculos específico (fornecendo ao corpo uma quantidade suficiente de oxigênio), mas também evitar a fadiga prematura.

O padrão padrão de inalação-exalação é considerado: inalação (deve ser feita pelo nariz) - no relaxamento; expire (recomenda-se fazê-lo pela boca) - com esforço. Essa sequência protegerá a coluna lombar de lesões e dará ao corpo um recurso para o exercício subsequente.

A principal coisa a evitar durante o treinamento de força é prender a respiração.

Uma suspensão temporária do funcionamento dos órgãos respiratórios pode levar a:

• um aumento acentuado da pressão arterial (ocorre devido ao fluxo sanguíneo para o tórax e o coração, em particular);
• desmaios ou tonturas;
• convulsões;
• dano grave às fibras musculares (ocorre devido à circulação prejudicada de oxigênio no sistema circulatório do corpo).

Aquecer

Os exercícios de costas, para evitar lesões, devem ser precedidos de um complexo de aquecimento. Em casa, como aquecimento, é mais eficaz usar cargas cardiovasculares (por exemplo, correr no lugar com um levantamento alto do quadril ou pular corda) e depois prosseguir para a parte principal do complexo de aquecimento.

A parte principal do complexo de aquecimento:

• rotação da cabeça (ao realizar este exercício, é importante garantir que, quando a posição da cabeça mudar, os ombros permaneçam imóveis);
• rotação das articulações do ombro para frente / para trás (recomenda-se fazer este exercício lentamente, concentrando-se na uniformidade de alongamento dos músculos da cintura escapular);
• rotação com os braços dobrados (mude a direção do movimento a cada 15-20 repetições);
• rotação pela pelve (ao realizar o exercício, as pernas devem ser colocadas uma da outra a uma distância maior que a largura dos ombros em 15-20 cm);
• criação dinâmica de mãos (membros devem estar dobrados);
• agachamento (sem pesos) seguido da deflexão na subida;
• giros do corpo a partir de uma posição em um agachamento (os pés devem ser virados em direções opostas e as faces frontais das coxas devem formar uma linha reta);
• "Mill" (incline o corpo para frente, não dobre as pernas e afaste-as, tente alcançar o membro inferior oposto com os braços esticados. Faça o exercício em ritmo acelerado);
• inclina-se para a direita / esquerda.

Exercícios de costas para meninas com seu próprio peso e pesos

A eficácia máxima do treinamento em casa só pode ser alcançada através da combinação correta de exercícios para as costas com seu próprio peso e pesos adicionais.

Deadlift com pernas retas

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Ficar em pé; ombros inferiores; leve os músculos de todo o corpo à tensão máxima; afaste os pés na largura dos ombros. Pegue um haltere em suas mãos.
2. Ao expirar, dobre os joelhos ao mínimo e dobre-os para a frente até formar um paralelo entre as costas e o chão. Retire as nádegas.
3. Sem parar, volte à posição original.

Faça levantamento terra em 3 séries de 20 repetições.

Dumbbell Rows

O algoritmo do exercício é semelhante a este:

1. Dobre as pernas e separe-as na largura dos ombros; endireite as costas e empurre ligeiramente o tronco para a frente; conserte halteres, pesos ou pesos improvisados ​​em suas mãos.
2. Eleve os halteres até o peito, afastando os cotovelos o máximo possível em direções opostas. O resto do corpo permanece imóvel.
3. Faça uma pausa de 3 segundos.
4. Abaixe lentamente os membros superiores à posição original.

O número ideal de abordagens e repetições é de 3 a 10.

Levantando os braços para os lados

A técnica do exercício em questão é assim:

1. Coloque as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, a uma distância menor que a largura dos ombros; dar um retorno direto; antebraços com halteres na sua frente.
2. Depois de arredondar os braços, afaste-os, sem alterar a posição das outras partes do corpo.
3. Sem parar durante o exercício, abaixe os membros superiores à posição original.

Os braços devem ser abertos para os lados por 20 repetições em 2 séries.

Depois de completar 2 abordagens e um breve descanso, você pode mudar a direção do movimento dos braços. Agora, os membros superiores devem ser retirados, tendo previamente assumido uma posição inicial semelhante à anterior (ideal - 3 séries de 10 repetições).

Balance suas mãos na barra

Os golpes de mão na barra são realizados de acordo com o seguinte esquema:

1. Fique em uma barra horizontal com os braços esticados.
2. Ao expirar, leve a mão direita para trás, desenhe um círculo no ar e, em seguida, retorne-a à posição original.
3. Repita a etapa 2 usando sua mão esquerda.

O número de repetições é 20 para ambas as mãos (10 para cada lado); abordagens - 3.

Hiperextensão no chão

A técnica para realizar este exercício é assim:

1. Deite-se de bruços; espalhe os braços retos para os lados; conserte as pernas (por exemplo, colocando-as sob o sofá).
2. Eleve a parte superior do corpo o mais alto possível, tentando usar exclusivamente os músculos das costas durante a mudança de posição.
3. Fixe a posição por 5 segundos.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

Basta realizar 15 repetições de hiperextensão em 2 séries.

"Barco"

O algoritmo para realizar este exercício pressupõe conformidade com as seguintes etapas:

1. Deite-se de bruços; esticar braços e pernas em direções naturais; os músculos do corpo são colocados em tensão máxima.
2. Ao expirar, levante os membros o mais alto possível do chão. Fixe a posição por 10 segundos.
3. Retorne suavemente à posição inicial.

O número ideal de repetições do "Barco" é 20, aproxima-se - 3.

Como terminar um treino corretamente

O resfriamento nos exercícios caseiros ajudará a alongar os músculos “travados” durante os treinos, além de prevenir o acúmulo de ácido lático, que provoca a ocorrência de dores no período pós-treino.

Recomenda-se incluir no complexo final:

• mistura de mãos atrás das costas;
• declives do corpo do suporte;
• inclinação para a frente (as pernas permanecem retas ao inclinar, o rosto no ponto mais baixo deve ser pressionado até os joelhos, enquanto segura as pernas com as mãos);
• ataques estáticos;
• alongamento (com as mãos esticando-se até o ponto superior, por exemplo, a parte superior da porta, enquanto alonga os músculos trabalhados das costas tanto quanto possível).

Depois de completar um treino em casa, é recomendável evitar comer por 40-60 minutos.

Programas de treino para a semana

O programa, mesmo para treinos de volta em casa, deve ser compilado por um preparador físico qualificado que entenda a fisiologia humana, bem como tenha uma ideia do estado real de saúde de um determinado atleta. Na ausência de oportunidade de utilizar os serviços de um profissional, a menina pode ter as seguintes opções de aulas como base para seu complexo.

Por exemplo:

• aquecimento - 5 minutos;
• levantamento terra com pernas retas - 3 séries de 15 repetições (3 * 15);
• balanços com halteres para os lados - 2 * 10 para cada lado;
• “Barco”, onde uma barra é utilizada como carga adicional, fixada nos ombros do atleta - 2 * 25;
• puxar halteres na inclinação - 4 * 20;
• engate - 5 minutos

Ou:

• aquecimento - 5 minutos;
• hiperextensão no chão com barra nos ombros - 3 * 15;
• balance as mãos na barra - 2 * 20;
• voltas do corpo no enforcamento na barra horizontal - 3 * 25;
• levantar as mãos com halteres em uma inclinação para os lados - 2 * 20;
• mãos reprodutoras com halteres inclinados para trás - 3 * 10;
• engate - 5 minutos

Os exercícios de musculação das costas, realizados pelas meninas em casa, envolvem não só observar as regras básicas de organização do processo de treinamento, mas também adequar o estilo de vida da atleta em geral.

Nutrição inadequada, falta de descanso adequado, assim como inúmeras situações estressantes reduzem a eficácia das aulas em 2-3 vezes.

Revisão em vídeo de exercícios para músculos das costas para meninas

Exercícios de costas para meninas: