Exercícios de fitball de corpo inteiro para mulheres. Vídeo descrevendo em casa

Conteúdo

Os exercícios eficazes para manter o corpo em boa forma às vezes envolvem o uso de equipamentos adicionais. Se estiver na academia, a mulher tem a oportunidade de malhar com tudo equipamentos apresentados na instituição, então em casa será difícil transformar significativamente com a ajuda de materiais de pesagem improvisados.

Para efetivamente se livrar da gordura corporal, bem como aumentar o alívio muscular, os preparadores físicos recomendam o uso de fitball em casa.

Como escolher a bola certa

Exercícios com fitball para todo o corpo, desde que realizados regularmente, trarão um resultado visível para a mulher, desde que a bola utilizada no treinamento seja escolhida corretamente.

Um fitball (ou "bola suíça") é uma grande bola de borracha com maior resistência e resiliência. É usado ativamente por atletas profissionais na preparação para competições e por preparadores físicos para a transformação qualitativa do corpo de seus clientes.

Com sua ajuda, na maioria dos casos, é possível:

usar todos os grupos musculares do corpo do atleta, evitando efeitos negativos nas articulações e no sistema cardiovascular;
aumentar a agilidade, coordenação e flexibilidade de uma pessoa, independentemente da sua idade;
postura correta;
para prevenir doenças das articulações e do sistema esquelético associadas ao adelgaçamento do tecido da cartilagem;
perder peso no menor tempo possível, sem colocar o corpo em estado de estresse;
mantenha sua figura em forma realizando regularmente um conjunto básico de exercícios que não requeiram muito tempo e esforço físico.

A fim de escolher a ferramenta certa para o treinamento, a mulher deve tomar uma decisão sobre que tipo de fitball ela precisa em circunstâncias específicas.

Existem 4 tipos de bolas:

Com "chifres"para manter o equilíbrio. Recomendado para esportes infantis e atletas iniciantes com baixa aptidão física.
Com picos "... Recomendado para uso por pessoas que planejam perder peso com exercícios de fitball. Pinos de borracha - "espinhos" servem como estímulo adicional à circulação sanguínea, afetando diretamente o estado da pele humana.
Suave... Pode ser usado por pessoas de todas as idades. Na maioria das vezes, esse tipo de fitball é recomendado para mulheres grávidas. Com a ajuda de uma bola, as gestantes conseguem não só manter a elasticidade dos ligamentos e músculos, mas também facilitar as contrações no momento do início do trabalho de parto em casa.
Criança... Fitball de tamanho mínimo, usado para fortalecer os músculos das crianças.

Um fitball adequadamente selecionado deve atender às características de equipamentos esportivos de alta qualidade:

A bola deve corresponder à altura da menina. Relação recomendada: altura inferior a 155 cm - bola com 45 cm de diâmetro; altura 155 - 169 cm - bola com diâmetro não superior a 55 cm; 69 - 185 cm - diâmetro - 65 cm; acima de 186 cm - diâmetro acima de 75 cm).
Em caso de ação mecânica sobre a bola, por exemplo, pressionando-a com a palma da mão, o projétil de borracha deve saltar.
O fitball deve suportar o peso máximo especificado pelo seu fabricante, sem deformar indevidamente ao mesmo tempo.
As costuras da bola devem ser invisíveis.
Sem efeito estático.
Indentação máxima do mamilo na bola.

Dicas de treino de fitball

Os exercícios de fitball de corpo inteiro requerem aderência estrita à técnica. Caso contrário, o tipo de carga considerado não só terá eficiência mínima, mas também pode fazer com que o atleta sofra uma lesão ou entorse.

Para evitar isso, é importante seguir as recomendações básicas para treinar com fitball:

Antes e depois da aula reserve um tempo adequado para aquecer e esfriar, respectivamente. Essa abordagem para a organização do treinamento permitirá que a menina, independente do nível da carga selecionada, minimize as dores musculares após o trabalho com a bola.
Durante o exercício foco em qualidadesah, e não na velocidade, tentando sentir o trabalho dos músculos o máximo possível com qualquer tipo de carga.
Executar exercícios para trabalhar todos os grupos musculares, não apenas a área do problema. Ignorar essa recomendação pode levar a overtraining, bem como piorar significativamente a aparência geral do atleta.
Ajuste a densidade de inflação do fitball dependendo da aptidão física da menina. Quanto mais a bola for inflada, maior será o nível de dificuldade de realizar os exercícios nela. Durante as primeiras sessões, recomenda-se desinsuflar levemente o equipamento esportivo, permitindo que o corpo se acostume gradativamente à atividade física.
Para atingir o resultado desejado no menor tempo possível, é recomendado consulte um instrutor de fitnessquem é capaz de organizar adequadamente o processo de treinamento, levando em consideração o estado de saúde da cliente, a meta por ela estabelecida e o nível de aptidão física.
Faça exercícios que não machuquem ou desconforto significativo. Por exemplo, pessoas com um aparelho vestibular deficiente devem inicialmente abandonar os exercícios que envolvem rolar a bola ou girar o rosto para baixo.
Se necessário aumentar a carga, não é recomendável realizar mais repetições do que o programa de treinamento fornece. Os preparadores físicos, em circunstâncias semelhantes, recomendam modificar a carga criando artificialmente a necessidade de usar pesos, como halteres.

Ao se exercitar com fitball, assim como em outros tipos de atividade física, é recomendável estar atento ao seu bem-estar durante os primeiros treinos, bem como após aumentar a carga.

Um leve mal-estar ou uma reação mais aguda do corpo aos esportes deve ser o motivo de procurar um médico para a consulta de um exame adicional.

Exercícios para a parte inferior do corpo

Os exercícios com fitball para todo o corpo são melhor estruturados de forma que, no início do treino, a carga principal vá para a parte inferior (pernas, quadris, nádegas). Levando em consideração a direção do fluxo da linfa no corpo, este método de organização da aula permitirá que o corpo entre no processo de treinamento o mais naturalmente possível.

Exercício fitball	A técnica de sua implementação
Agachamento de levantamento	Fique em uma posição vertical; coloque os pés na largura dos ombros; empurre o peito para a frente; pegue a fitball em suas mãos e pressione-a contra o peito. Ao expirar, dobre os joelhos, abaixe as nádegas até a superfície de apoio até formar um paralelo entre a parte posterior da coxa e o chão. Simultaneamente ao agachamento, levante os braços, segurando a fitball estritamente acima da cabeça. Fixe a posição por 2-3 segundos. Retorne lentamente à posição inicial (PI).
Agachamento na parede	Vire as costas contra a parede; prenda o fitball entre a parede e a coluna lombar; costas retas; coloque as mãos no cinto. Ao expirar, execute um agachamento clássico, certificando-se de que o ponto principal de apoio caia sobre a fitball.No momento do agachamento, a bola rola até a coluna torácica. No ponto mais baixo da articulação do joelho, deve-se formar um ângulo de 90 graus. Sem fixar as pernas dobradas, volte ao PI, evitando movimentos bruscos.
Knee Squat	Ficar em pé; aperte o fitball com os joelhos; coloque as mãos no cinto ou na frente de você em uma superfície de apoio. Ao expirar, execute um agachamento profundo, certificando-se de que a bola e a parte superior do corpo permaneçam em suas posições originais. Fixe o corpo no ponto mais baixo por 2-3 segundos e, em seguida, tome lentamente o IP.
Ponte de glúteos	Deitar no chão; coloque suas pernas no fitball; levante as nádegas acima do chão o mais alto possível; deixe as mãos livres ao longo do corpo; olho para cima. Ao expirar, sem alterar a posição das pernas, puxe os joelhos até o peito, usando o máximo possível de grupos de músculos da parte inferior do corpo. Estenda as pernas afastando o fitball de você para o PI. Ao realizar este exercício, é importante garantir que, quando a posição da parte inferior do corpo muda, a altura a que as nádegas foram originalmente elevadas permaneça inalterada.
Lunges	Fique de costas para o fitball; colocar a parte inferior da perna direita (até o joelho) sobre a bola, tendo previamente dobrado o membro; coloque as mãos no cinto. Dobre a perna esquerda e, paralelamente, estique a perna direita para trás, afastando a bola de borracha de você. Retorne ao PI, evitando movimentos bruscos.

Exercícios para a parte superior do corpo

Um exercício fitball de corpo inteiro deve envolver as pernas e os braços. Os grupos musculares superiores geralmente levam mais tempo para se transformar, portanto, fazer pelo menos 2-3 exercícios para os braços em cada treino é um pré-requisito para um treinamento eficaz.

Exercício fitball	A técnica de sua implementação
Flexões de fitball	Posicione-se na horizontal, distribuindo uniformemente o peso do corpo entre as mãos nas palmas e as pernas sobre a bola. Contraia o estômago; direcione seu olhar para o chão. Ao expirar, dobre os cotovelos e abaixe o torso o mais possível até o chão. Não prolongando-se no ponto inferior, "aperte" lentamente os membros superiores e volte ao PI. Ao realizar este exercício, é importante controlar que os músculos abdominais não relaxem desde o início da carga até o final.
Prancha diagonal	Coloque as mãos na fitball, colocando os braços dobrados na altura dos cotovelos; leve as pernas para trás tanto quanto possível, mantendo um ângulo reto na dobra do cotovelo; puxar o estômago; minimizar backbends. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível.
Fitball avançando	Fique de joelhos; posicione o fitball à sua frente; coloque as costas das palmas das mãos na bola; endireite suas costas. Com um leve esforço, empurre a fitball para frente, rolando-a alguns cm. As mãos movem suavemente o ponto de apoio - para os antebraços. Usando os músculos do abdômen e dos braços, role a fitball até sua posição original próximo às pernas do atleta.
Flexões de bola reversas	Fique de costas para o fitball; coloque as costas das palmas das mãos na bola, virando os dedos na sua direção; dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos e avance 10 cm; puxar o estômago; endireite suas costas. Sem mudar a posição do tronco, dobre os membros superiores na altura dos cotovelos, baixando as nádegas o mais próximo possível do chão. Levante-se de baixo, mas não endireite os cotovelos até o fim. Repita as etapas 2-3 quantas vezes forem necessárias. Aceite PI.
Barra estática	A posição inicial ao realizar este exercício é o mais semelhante possível ao IP da versão clássica da carga. A única diferença é que o segundo fulcro, neste caso, são as pernas retas, cuja parte inferior (até os joelhos) está localizada na fitball. Contraia o estômago; olhar para baixo. Se precisar aumentar a carga, você pode puxar os joelhos até o peito, enquanto rola suavemente o fitball alternadamente para frente e para trás.

Treino de costas e braços

Os exercícios de fitball, que visam trabalhar todo o corpo, ajudam não só a transformar a figura da menina, mas também a melhorar sua saúde, por exemplo, fortalecendo os músculos das costas que sustentam a coluna vertebral.

Na presença de doenças da coluna, antes de realizar o complexo acima, é recomendável consultar um médico sobre a necessidade de ajuste das cargas.

Exercício fitball	A técnica de sua implementação
Barco reverso	Deite-se na fitball com o estômago para baixo; estique as pernas para trás e descanse os pés no chão; retire as mãos e coloque-as ao longo do corpo; levantar o tórax o mais alto possível do suporte. Abaixe lentamente o tronco usando os músculos das costas, sem alterar a posição das outras partes do corpo. Sem pausas, suba lentamente para o IP, tentando produzir esforços exclusivamente devido à tensão dos músculos da coluna.
Hiperextensão	Deite na fitball de forma que a bola de fitness fique localizada na parte inferior do abdômen do atleta; leve as pernas para trás e, se necessário, encoste-se a um sofá ou parede; coloque as mãos atrás da cabeça; levante o tronco o mais alto possível a partir do suporte. Ao expirar, abaixe o torso. "Apertando" os músculos das costas, levante a parte superior do corpo o mais alto possível, sem alterar o ponto principal de contato entre o corpo e a fitball. Repita as etapas 2-3 quantas vezes forem necessárias.
Ponte	Deite-se na fitball de costas; coloque os pés no chão; pressione os bezerros na bola; com as mãos apoiadas no chão, girando os dedos na direção da bola. Role a bola alternadamente para a frente e para trás das nádegas ao pescoço, fixando a posição do corpo em cada ponto pelo maior período possível. Durante o exercício, não é permitido fazer movimentos bruscos. "Bridge" não é recomendado para pessoas com baixo nível de aptidão física e disfunções do aparelho vestibular.
Levantando as pernas deitado na fitball	Deite-se na fitball com o estômago para baixo de modo que a bola fique na área genital; coloque as mãos no chão nas costas das palmas; coloque as pernas em uma posição livre. Ao expirar, endireite os membros inferiores e eleve-os o mais alto possível do chão, sem alterar a posição do resto do corpo. Fixe a posição por 5 segundos. Retorne suavemente as pernas para o PI e, sem reservar tempo para descanso, repita as etapas 2 a 4 o número necessário de vezes. Este exercício exige grande força muscular e também a condição ideal do aparelho vestibular. Recomenda-se realizá-lo no início de um bloco de exercícios de fortalecimento de costas e braços.

Exercícios de fitball para as costas e abdominais

Uma parte integrante de qualquer conjunto de exercícios físicos deve ser o estudo da área abdominal. Os músculos abdominais, estando em boa forma, mantêm a circulação sanguínea normal na região pélvica da mulher, o que garante uma boa saúde do aparelho geniturinário.

Exercício fitball	A técnica de sua implementação
Levanta o corpo em ângulo	Deitar no chão; coloque as pernas retas no fitball; estique os braços sobre o peito; olho para cima. Ao expirar, arranque o corpo da superfície de apoio, sentando-se. Ao mesmo tempo, é necessário avançar as mãos sem dobrar. Abaixe o corpo até o chão, evitando movimentos bruscos. Sem fazer uma pausa para descanso, repita os passos 2-3 quantas vezes forem necessárias.
Passando um fitball entre os membros	Deitar no chão; levante os braços e as pernas acima da superfície de apoio; prenda o fitball nos membros inferiores; olho para cima. Ao expirar, aproxime sincronicamente os membros um do outro. Mova a bola de fitness para as mãos. Braços e pernas na direção do PI sem tocar o chão. Repita as páginas 2-3 o número necessário de vezes, movendo alternadamente o fitball entre os membros.
Levantando as pernas enquanto está deitado no chão	Deite-se na fitball de costas; fixe as mãos atrás da cabeça; dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque no chão, fechando os pés o máximo possível. Ao expirar, sem alterar a posição da parte superior do corpo e da bola de fitness, dobre a perna direita e aproxime-a do peito. Coloque o membro esquerdo no PI e faça o mesmo com a perna direita.
Corpo gira	Sente-se no fitball; estique os braços à sua frente; as pernas, sem dobrar, arrancar a superfície de apoio e levantá-las o mais alto possível. Ao expirar, mova as pernas entrelaçadas para a direita. Ao mesmo tempo, leve os braços para a esquerda sem dobrar. Repita a etapa 2, mudando a direção do movimento dos membros.

Qualquer tipo de fitball ajuda não só a melhorar a aparência de todo o corpo de uma atleta, mas também a melhorar sua saúde, além de minimizar o risco de envelhecimento precoce do corpo feminino. O exercício regular desse tipo treina os músculos, melhora a circulação e fornece oxigênio adequado aos sistemas vitais.

Neste vídeo, um dos conjuntos de exercícios mais eficazes para iniciantes:

Com a correta composição do complexo, bem como a observância da técnica de treinamento com uma bola de fitness, a mulher notará as primeiras mudanças positivas em seu estado após 1-2 meses de treinamento regular.

Vídeos de exercícios da Fitball

Um conjunto de exercícios de fitball para todo o corpo:

Exercícios de fitball de corpo inteiro para mulheres. Vídeo com descrição