Exercícios de força nas costas em casa, em uma cadeira de balanço para mulheres

Exercícios de força ajude o atleta a deixar sua figura não só bonita e vigorosa, mas também resistente. As costas são um grupo muscular essencial, considerado o principal músculo para profissionais e iniciantes, e é a base de um programa de treinamento.

Observando todas as regras e recomendações de treinadores experientes, você pode atingir a progressão máxima e as mudanças na forma corporal em apenas alguns meses de treinamento regular. Mas deve-se lembrar que a técnica de execução será de importância decisiva, da qual depende a eficácia dos exercícios básicos.

Regras e recursos

Antes de começar a fortalecer os músculos das costas, você precisa descobrir quais músculos são responsáveis ​​por quais articulações e quais devem suportar a carga máxima. Na região posterior, localizam-se principalmente os músculos profundos, responsáveis ​​pela coordenação motora fina do tronco. Não adianta baixá-los separadamente, porque eles estão trabalhando ativamente durante qualquer exercício.

Se você não levar em consideração os músculos profundos, toda a musculatura das costas pode ser dividida em vários grupos:

Exercícios de força nas costas terão efeito se você seguir estritamente algumas regras:

1. Você não pode usar exercícios básicos no primeiro mês de treinamento. O fato é que muitos músculos pequenos estão localizados sob os músculos grandes, que podem ser facilmente lesados ​​se o espartilho muscular for mal desenvolvido. Portanto, nos primeiros meses, é melhor fazer exercícios com halteres e trabalhar em um bloco de treino.
2. Para melhorar o resultado do levantamento terra - não use levantamento terra. Pode parecer estranho, mas o levantamento terra é um exercício poderoso para os músculos das costas que não permite uma carga constante. A questão é que os músculos lombares e acessórios se cansam mais rápido do que os outros. Portanto, é melhor fazer exercícios auxiliares e depois ir para o prazo.
3. Os exercícios de força nas costas exigem aderência à técnica de construção. O alongamento dos músculos das costas freqüentemente provoca prolapso da hérnia e problemas na coluna vertebral. Não exagere para não causar sérios problemas de saúde.
4. Grandes grupos de músculos respondem bem ao peso pesado. O baixo peso, mesmo com um grande número de repetições, não surtirá efeito.
5. Sem arnês de segurança. Este é o componente de segurança mais importante durante o treinamento, mas o cinto restringe o movimento e, como resultado, os músculos da parte inferior das costas não funcionam.É melhor levar menos peso, mas uma progressão suave das cargas.
6. Isolamento e base. Os exercícios devem ser alternados: faça os básicos, depois elabore grupos individuais e volte aos básicos novamente.
7. Você não pode usar um exercício básico em 1 dia, é melhor combinar.

Os exercícios de força nas costas só terão o efeito desejado se você estudar todas as regras e segui-las rigorosamente.

Por que precisamos

O conjunto de exercícios para trabalhar a musculatura das costas é recomendado para quem necessita restaurar e melhorar as funções do sistema músculo-esquelético.

Os especialistas recomendam o uso do complexo para:

• prevenção e como uma terapia complexa para a osteocondrose;
• correção de distúrbios posturais;
• desenvolvimento de articulações para pessoas que sofreram cirurgia e trauma;
• reabilitação após a remoção de uma hérnia localizada entre as vértebras.

Os exercícios para as costas também são recomendados para pessoas sem problemas de saúde se:

• levar uma vida sedentária;
• há possibilidade de progressão da escoliose;
• há predisposição ao aparecimento de hérnia entre as vértebras;
• existe a possibilidade de protrusão.

Você deve fazer isso por 15-20 minutos. por dia, o que fortalece as costas e protege contra o desenvolvimento de inflamações.

Contra-indicações e possíveis danos

Os exercícios de força para a coluna e para as costas trazem benefícios inestimáveis ​​para muitas pessoas, ajudando-as a se recuperar mais rapidamente de lesões, mas também têm contra-indicações.

Eles são proibidos para pessoas que tenham as seguintes disfunções:

• forma avançada de escoliose e outros distúrbios posturais graves;
• patologias crônicas que afetam a coluna vertebral;
• hérnias entre as vértebras e seus outros tipos.

Você também deve temporariamente não incluir exercícios de força durante o período de reabilitação após lesões e cirurgia, bem como na exacerbação de doenças crônicas e infecção por vírus e infecções.

Complexo principal

Se não houver contra-indicações, as costas precisam ser fortalecidas de maneira rápida e correta e os músculos mais resistentes, você pode começar a treinar, mas não abuse. É melhor dar as primeiras aulas na academia sob a supervisão de um treinador profissional, para que ele sugira como fazer tudo certo, por onde começar e quais erros evitar.

Aquecer

Independentemente de você estar se exercitando na academia ou em casa, é importante começar o treino com um aquecimento leve para aquecer os músculos e evitar que se machuquem com cargas repentinas.

Um aquecimento competente consiste nos seguintes exercícios:

1. Fique em pé, relaxe ao máximo. Conclua um ciclo respiratório completo, a inspiração e a expiração devem ser profundas. Os exercícios de respiração o ajudarão a se sintonizar com a lição.
2. Em pé, coloque as mãos ao lado do corpo na cintura, vire a cabeça e faça todos os movimentos o mais lentamente possível.
3. Permanecendo no chão e com os braços ao lado do corpo, gire os ombros.
4. Estique os braços, apontando-os para os lados e faça curvas com eles.
5. Colocando as mãos na cintura, faça movimentos circulares com a pélvis.
6. Levantando uma perna, execute vários movimentos circulares com ela. Em seguida, repita com o segundo membro.

Os exercícios de força nas costas podem ser iniciados após o aquecimento.

Um complexo eficaz para praticar em casa

Existem 10 exercícios simples, mas eficazes.

Qualquer pessoa pode usá-los em casa para fortalecer os músculos das costas:

1. Fique em suas mãos e joelhos (todos os quatro). As mãos devem estar retas e exatamente sob os ombros, dobre as costas para cima, o queixo pressionado contra o peito. Depois disso, alinhe as costas e levante a cabeça. Repita o exercício 10-15 vezes.
2. Ficando de quatro, levante o braço esquerdo e a perna direita, alongando-os. Ao mesmo tempo, as costas devem estar retas para manter o equilíbrio. Permaneça por 5 segundos, retorne à posição inicial. Repita com o braço e perna opostos.
3. Ficando de quatro, levante a perna direita e dobre o joelho. A parte superior do pé deve estar exatamente paralela ao chão. Faça 10 elevações de cada um dos membros. Execute até 4 séries.
4. Fique em uma posição supina, com os joelhos dobrados e os pés firmemente apoiados no chão, com os braços abertos. Pernas dobradas na altura dos joelhos, vire para a direita, enquanto a pélvis deve estar firmemente pressionada contra o chão. Vire a cabeça para a esquerda e fique nesta posição por alguns segundos, tome a posição inicial. Repita a curva na outra direção e assim por diante 5-6 vezes.
5. Posicione-se de lado, com um braço dobrado e apoiado sob a cabeça. A perna, a que fica por cima, levanta e dá 15 rodadas. Leve sua perna para o lado e mais 10 balanços. Mais 10 balanços, levando a perna de volta. Repita com a outra extremidade do balanço.
6. Deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os pés firmemente apoiados no chão, separados na largura dos ombros. As mãos ficam ao longo do corpo, as palmas pressionadas contra o chão. Levante a pelve o mais alto possível, respire fundo várias vezes e expire e volte à posição inicial. Repita até 15 vezes.
7. Permanecendo em decúbito ventral, as pernas dobradas na altura dos joelhos, quadris e tronco no mesmo nível, deve-se apoiar os pés e antebraços, elevar a pelve para cima e demorar alguns segundos. Faça até 7 repetições.
8. Fique de pé, incline-se para a frente, enquanto suas costas devem ser arredondadas. Toque o chão com as mãos, mas não dobre os joelhos. Se o alongamento permitir, segure as canelas com as mãos, encostando a testa nas pernas. Segure por 15 segundos, volte à posição de pé e repita várias vezes.
9. Ajoelhando-se, as mãos ficam na largura da pelve, lentamente sente-se sobre os calcanhares, gire as costas e estique os braços para frente. Repita o exercício até 5 vezes.
10. O balanço do abdômen é o melhor exercício para a coluna. Comece 10 vezes, aumentando o número de vezes todos os dias.

Um conjunto de exercícios para treinar no corredor

Ir à academia abre possibilidades ilimitadas para uma pessoa. O fato é que na academia você pode criar um programa de treinamento para que inclua exercícios em simuladores utilizando diversos equipamentos. As aulas de ginástica permitem trabalhar todos os grupos musculares das costas, além disso, existe sempre a oportunidade de colocar ao treinador questões esclarecedoras.

Um exemplo de complexo:

1. Puxe o bloco até o peito. Em frente ao simulador, as costas estão levemente flexionadas na região lombar. Com uma pegada larga, pegue a alça do simulador e puxe-a até o peito, contraindo o músculo largo das costas. A corda deve ser colocada estritamente na vertical para maximizar o efeito do exercício.
2. Subindo no simulador. Fique de pé, com os pés em uma posição especial, a cabeça ligeiramente inclinada para trás, os olhos voltados para a frente. Pegue a barra transversal com os braços bem afastados, enquanto os membros devem estar estendidos. Respire fundo e, ao expirar, puxe o corpo para cima, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Tendo atingido o ponto final, congele por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
3. Hiperextensão. Ajuste o simulador exatamente aos parâmetros do seu corpo para atingir os resultados máximos. Ao inspirar, dobre o corpo para baixo e, ao expirar, eleve-o, curvando-se na região lombar. As mãos durante o exercício devem estar cruzadas sobre o peito. Você pode usar panquecas de uma barra como um peso adicional. O exercício é realizado lentamente, sem solavancos.
4. Inclinado sobre a fileira de barras. Para evitar lesões na coluna lombar, é melhor fazer o exercício na cintura. Fique em pé, dobre ligeiramente as costas na região lombar, as pernas afastadas na largura dos ombros e ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Pegue a barra com uma pegada larga. Ao inspirar, puxe a barra até o estômago e, quando ela atingir o ponto máximo, expire.
5. Linhas com halteres. Fique de quatro. Uma mão no chão e um halter na outra. Enquanto inspira, puxe o haltere para cima, dobrando o braço na altura do cotovelo. Ao expirar, abaixe a mão.

Alongamento

Ao final de cada treino, independente de ser em casa ou na academia, deve haver um alongamento. Com sua ajuda, você pode ajudar os músculos a se desenvolverem adequadamente e prevenir as dores que podem surgir após o esforço.

O alongamento pode consistir nos seguintes exercícios:

1. Fique de quatro, inspire e, ao expirar, curve as costas e permaneça nesta posição por alguns segundos, então nivele as costas e lentamente sente-se sobre os calcanhares, mas não levante a cabeça, mas abaixe a cabeça, devido ao qual é possível obter tensão muscular adicional.
2. Sente-se de joelhos. As mãos à sua frente estão estendidas e cruzadas, puxe os membros para a frente, arredondando as costas.
3. Deitado de costas, dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos. Levante as pernas e puxe os joelhos na direção do peito ao inspirar e, ao expirar, abaixe-os até o chão.
4. De pé, com as mãos no cinto, incline o corpo em diferentes direções. É necessário alongar o máximo possível para exercitar bem todos os músculos.
5. Faça inclinações, tocando o chão com as mãos, não dobre os joelhos.

Agenda da semana

Para obter resultados rápidos e duradouros, é importante fazer exercícios regularmente, sem faltar às aulas. Em média, os treinadores são recomendados para fazer isso 3 vezes por semana e melhor a cada dois dias para permitir que o corpo descanse. Se, de repente, você não consegue ir constantemente à academia, pode praticar em casa, dedicando apenas meia hora e usando exercícios para uso doméstico.

Assim, por exemplo, você pode executar o complexo acima para treinar em casa na noite de segunda-feira em casa. Mas não se esqueça que inicialmente é preciso preparar o corpo, depois do complexo principal e dos alongamentos.

Visite a academia na quarta-feira e seu treino deve consistir em:

• preparação (10-15 minutos);
• puxando para cima (10-15 vezes);
• impulso de inclinação (10-15 vezes);
• levantamento terra (10 vezes);
• hiperextensão (até 15 vezes);
• exercício com halteres - até 15 vezes;
• alongamento (5-10 min.).

Na quarta-feira, você também pode se exercitar em casa.

Quando esperar um efeito

Os primeiros resultados com treinamento regular - pelo menos 3 vezes por semana, podem ser esperados em um mês. Mudanças perceptíveis no alívio corporal podem ser observadas após 3 meses, e resultados duradouros são perceptíveis após seis meses.

Os exercícios de força são de grande ajuda para quem deseja não só melhorar o alívio, mas também tornar as costas mais resistentes e fortes.

Esse treinamento ajuda a recuperar rapidamente de uma lesão, prevenir a recaída da doença e prevenir complicações. Mas é melhor fazer os primeiros exercícios junto com um especialista, para não agravar a situação. Só assim é possível obter um resultado rápido e seguro.

Vídeos de exercícios

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