Exercícios de modelagem para perda de peso em casa. Vídeo aulas de fitness, exercícios para iniciantes, programa de treinamento

A modelagem é amplamente utilizada para perda de peso. As aulas podem ser ministradas tanto em casa como em centros de fitness.

Há um grande número de tendências de fitness no mundo que ajudam a ajustar a figura. Moldar é uma delas. Shaping é um conjunto de exercícios que visa reduzir a massa e adequar o corpo.

Este treino é adequado para meninas e mulheres de qualquer idade. A principal tarefa da modelagem é carregar áreas problemáticas e participar do trabalho dos músculos que estão menos ativos na vida cotidiana.

Existem alguns tipos de modelagem:

• A modelagem clássica visa reduzir o peso e trabalhar os músculos.
• As danças modeladoras ajudam não só a reduzir o peso, mas também a conseguir uma postura bonita e correta.
• Moldar para crianças implica no desenvolvimento físico das crianças.
• O shaping para mulheres com mais de 50 anos foi projetado com todas as características dessa idade em mente.

A diferença entre modelagem e outros tipos de ginástica

Modelar não é apenas ginástica para modelar o corpo. Isso inclui nutrição adequada.

Modelagem (aulas de perda de peso em casa podem ser feitas independentemente) difere de outros tipos de ginástica de acordo com os seguintes critérios:

• Se a aeróbica visa melhorar o corpo e elevar o tom do corpo, então, para modelar, a prioridade é lutar contra quilos extras.
• Aulas de fitness significam trabalhar todos os grupos musculares e a modelagem afeta as áreas problemáticas.
• O treinamento físico se concentra no desenvolvimento da resistência e no fortalecimento dos sistemas respiratório e cardiovascular.
• A modelagem é projetada mais para meninas e mulheres, enquanto em outras formas, pessoas de diferentes sexos podem estar engajadas.
• O controle da freqüência cardíaca é importante para a modelagem. Permite saber se a carga foi dada corretamente.
• A modelagem visa principalmente fazer exercícios com calma e muitas repetições.
• Modelar ajuda a combater a celulite.
• Ao contrário de outras atividades físicas, modelar não queima calorias durante o exercício, mas após o exercício.
• Ao contrário de outros tipos de ginástica, o efeito de modelagem será perceptível mais rápido, pois o trabalho está sendo feito em uma área específica.

Você pode perder peso com modelagem?

Um conjunto de exercícios de modelagem visa especificamente perder peso. Você pode corrigir certas áreas problemáticas, agindo sobre elas com uma carga maior.

O número de quilogramas colhidos depende de aspectos como:

• força de vontade;
• adesão à alimentação adequada;
• metabolismo;
• peso inicial;
• a quantidade e a qualidade da formação.

Todos sabem que quanto maior o peso corporal inicial, mais fácil será o peso desaparecer com um treinamento idêntico. Portanto, você não deve comparar o número de quilos perdidos de pessoas diferentes.Em média, treinando 2 vezes na semana e observando a alimentação, você pode perder de 2 a 5 kg por mês, e isso com um pouco de excesso de peso.

Com um treinamento intenso, você pode perder de 200 a 350 calorias em uma hora de sessão. Tudo isso é puramente individual e depende do número de abordagens e do peso da mulher.

O mais importante é que a mulher tenha um incentivo, então o objetivo fica mais fácil de alcançar. Depois de alguns meses de trabalho árduo, pode chegar o momento em que o peso aumentará. Só que o corpo está acostumado com a dieta e os exercícios.

Nesse caso, você não precisa parar de se exercitar, senão o peso pode voltar. É preciso mudar um pouco a dieta: adicionar carboidratos em algum lugar, relaxar um pouco em algum lugar e comer um pouco mais.

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Contra-indicações

Modelar, como qualquer outra atividade física, não é para todos.

É proibida a escolha deste tipo de ginástica nos seguintes casos:

• problemas com os órgãos do sistema cardiovascular;
• depois da cirurgia;
• pessoas com escoliose;
• com oncologia;
• gravidez;
• com epilepsia;
• com inflamação no corpo;
• durante a menstruação;
• após lesões, luxações e entorses;
• com problemas nas articulações;
• tuberculose;
• durante o período de resfriados e fraqueza;
• se sentir dores de cabeça ou tonturas.

Características da nutrição durante as aulas

Somente em combinação com uma nutrição adequada, a modelagem dará resultados mais eficazes.

A escolha da dieta depende muito do tipo de programa:

• No dia do exercício, é melhor evitar alimentos ricos em calorias e carboidratos rápidos. Por 1,5-2 horas, você precisa consumir carboidratos complexos para obter um suprimento de energia para os exercícios. Também é melhor não comer alimentos ricos em proteínas durante esse período.
• A dieta deve conter mais fibras, que podem ser obtidas em frutas e vegetais (250 a 450 g).
• No café da manhã, é melhor dar preferência ao mingau.
• É necessário abandonar os carboidratos rápidos.
• Elimine alimentos gordurosos. Deve ser substituído por carne e peixe, pratos cozidos ou cozidos no vapor.
• Você não pode recusar comida ou cortar demais nessa taxa.
• É permitido usar 1 colher de sopa. eu. mel ou geléia por dia com chá.
• Antes de ir para a cama, você pode beber 150 g de kefir com baixo teor de gordura.
• Para atingir o objetivo, vale reduzir a quantidade de proteínas consumidas, pois graças a elas os músculos crescem.
• De manhã, depois de acordar, você precisa beber um copo de água, isso ajudará a iniciar os processos metabólicos.
• Ao praticar a modelagem, deve-se ter em mente que mais calorias são queimadas após o treino, quando o corpo está em repouso. Portanto, neste momento é melhor limitar a ingestão de alimentos. E se você realmente quiser comer, pode usar queijo cottage light, iogurte sem açúcar ou kefir.
• Recomenda-se consumir cerca de 2 litros de água por dia. E não se esqueça de beber líquidos durante o treino.

Lista de produtos permitidos e proibidos para uso ao fazer modelagem:

Tipos de programa

Existem 2 tipos de programas de modelagem: anabólico e catabólico. Para cada espécie, uma dieta separada é selecionada, pois elas têm objetivos diferentes. A versão catabólica do treinamento visa reduzir o peso corporal.

Em termos de nutrição, é importante observar vários aspectos:

• No dia das aulas de modelagem, organize para si um dia de jejum.
• Remova o açúcar e os laticínios da dieta. Em uma pequena quantidade, você pode comer queijo cottage baixo teor de gordura (50 a 100 g) e kefir com iogurte desnatado.
• A dieta é baseada em carboidratos lentos.
• Você pode comer 3 horas antes de deitar.
• A quantidade de carne consumida deve ser de 55 a 100 g.

O treinamento anabólico visa aumentar a massa muscular. Pessoas com sobrepeso precisam primeiro perder peso para usar este tipo de treino.

A nutrição também tem suas próprias nuances:

• Aumente a ingestão de proteínas, de preferência de alimentos vegetais.
• Por 1-1,5 horas antes do treino, você precisa comer alimentos ricos em proteínas.
• Depois das aulas, é aconselhável consumir mingaus, você também pode fazer um lanche com verduras ou frutas.
• O treinamento é baseado em exercícios para desenvolver força e resistência.

Características das aulas no clube de modelagem

No clube de modelagem, todos os exercícios são realizados sob a supervisão de um especialista altamente qualificado:

• O treinador monitora a correção do exercício.
• Ele observa o pulso e a respiração correta de uma pessoa. Se o pulso for inferior a 120 batimentos, você precisa aumentar a carga e o número de abordagens. Se for mais de 160, vale diminuir a velocidade dos exercícios e diminuir o número de repetições.
• Um programa individual é selecionado para cada cliente. Isso envolve um treinador e uma nutricionista.
• A duração do treino deve ser de 60 minutos. Este é o momento ideal.
• Cada exercício deve ser repetido pelo menos 20 vezes.
• Na hora do descanso, é preciso caminhar e fazer exercícios respiratórios.

Testes pré-treino

Antes de iniciar uma aula, uma pessoa que visita um clube de modelagem deve realizar testes.

Eles incluem:

• parâmetros corporais;
• exame médico para identificação de contra-indicações às aulas;
• medir a quantidade de gordura corporal;
• questões sobre nutrição humana;
• nível de aptidão física;
• conversa sobre partes problemáticas do corpo.

Com base em todos os resultados obtidos, um programa separado de nutrição e exercícios para uma pessoa específica é selecionado.

roupas

Para tornar mais confortável a prática de modelagem em um clube esportivo, você precisa comprar roupas confortáveis ​​que não impeçam os movimentos. É preferível dar preferência a roupas de algodão com adição de elastano. É mais respirável e não adere ao corpo.

As roupas devem se ajustar confortavelmente ao corpo e não devem ser penduradas. Deve ser dada preferência a uma camiseta ou top e leggings ou shorts justos. Muita atenção deve ser dada às roupas íntimas esportivas, especialmente para meninas com seios acima de 2 tamanhos.

Os calçados esportivos devem ser selecionados de forma que não escorreguem e caibam bem no pé. A sola deve ser flexível e bem acolchoada para permitir muitos exercícios. Alguns clubes podem usar meias, mas nem todos os exercícios são confortáveis.

Se você estiver treinando intensamente, não será supérfluo comprar um curativo para a testa. Isso protegerá seus olhos do suor.

Algoritmo de aulas no corredor

Ao contrário da formação de clubes, onde um treinador trabalha com uma pessoa individualmente, nos corredores o trabalho é feito em grupo. Porém, isso não impede que o mentor acompanhe a correta execução dos exercícios de cada pessoa. As aulas na academia geralmente acontecem com vídeo-aulas licenciadas.

Em geral, as aulas na academia começam com um aquecimento, seguem-se os exercícios propriamente ditos e o treino termina com alongamento.

O aquecimento deve levar de 5 a 10 minutos. Inclui:

• exercícios para aquecer as articulações;
• treino cardio;

  

• leve alongamento dos músculos;
• trabalho respiratório.

A parte principal dos exercícios visa trabalhar alternadamente com diferentes partes do corpo. É o mais longo e leva de 40 a 60 minutos. O complexo deve ter como objetivo não só trabalhar áreas com depósitos de gordura, mas também outros músculos.

E a parte final do treino é o alongamento.Com o tempo, deve durar cerca de 5 a 10 minutos. Não pode ser ignorado, pois os músculos se contraem na hora do exercício. E o alongamento os ajuda a retornar ao estado original mais rapidamente.

A vantagem da modelagem na academia é a disponibilidade de simuladores e dispositivos adicionais que ajudarão a aumentar a eficácia do seu treino.

Modelagem em casa: vantagens e desvantagens

Você também pode praticar modelagem em casa. Tutoriais em vídeo e literatura adicional na Internet serão grandes ajudantes nisso. Existe uma grande seleção de programas. Cada um deles pode ser personalizado para você.

A modelagem (exercícios para emagrecer em casa) tem suas vantagens e desvantagens:

A melhor opção seria entrar em contato com um profissional para selecionar um programa individual. E então, com base nesses exercícios, você pode praticar em casa.

Adereços de treino doméstico

Modelar é usado ativamente para perda de peso. Para o dever de casa, é aconselhável comprar dispositivos adicionais. Eles ajudarão a tornar seu treino ainda mais eficaz.

Primeiro de tudo, você precisa comprar um tapete de prática. Isso permitirá que você se exercite confortavelmente.

Para uma variedade de exercícios e aumentar a carga na modelagem, você pode usar muitos dispositivos adicionais:

• halteres;
• fitball;
• bola regular;
• fita elástica;
• pular corda;
• expansor;
• vários materiais de pesagem;
• bastão de ginástica.

Música para moldar

Para tornar o treino mais interessante e frutífero, você pode usar música rítmica.

A vantagem das aulas em casa é que todos estão engajados com a música de que gostam, ao contrário de salas onde existe uma lista de faixas prontas.

A influência da música no treinamento é inegável. Não só melhora o humor e permite que você relaxe, mas também ajuda a eliminar a fadiga.

Vários recursos para escolher a música certa para modelar em casa:

• Em cada etapa do treinamento, é aconselhável escolher composições diferentes. Para aquecimento e alongamento, melodias em ritmo moderado são adequadas, mas não em ritmo lento. A maior parte do seu treino deve ser feita com faixas mais energéticas.
• É melhor pegar motivos familiares. Nesses casos, uma pessoa sabe aproximadamente a extensão da faixa e a velocidade da melodia e pode ajustar os exercícios para se adequarem a eles.
• Você não deve selecionar músicas de filmes ou programas de TV, pois a pessoa se distrairá e se lembrará de momentos do cinema.
• A lista de faixas deve ser compilada para todo o treino para que a música acompanhe até o final da lição.
• É aconselhável dar preferência a faixas estrangeiras para que ninguém se distraia com o significado das canções.

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Recomendações para iniciantes

A modelagem (exercícios para perder peso em casa são realizados com calma e devagar) é adequada tanto para iniciantes quanto para atletas experientes.

Para quem acaba de decidir praticar este tipo de ginástica, é necessário seguir várias regras:

• Antes de começar a modelar, você precisa passar por vários testes importantes que permitirão que você descubra o nível de treinamento e o ajudem a escolher o complexo certo.
• As aulas devem ser ministradas 2 a 3 vezes por semana, tentando não faltar.
• Na hora do treino é necessário respirar pelo nariz e exalar pela boca.
• A duração do treino é de 45 a 60 minutos.
• Na hora de realizar os exercícios, as costas devem ser mantidas retas e o estômago contraído.
• No processo de treinamento, você deve definitivamente usar água (o melhor de tudo, normal e sem gás).
• É aconselhável frequentar o ginásio e praticar exercício sob a supervisão de um treinador. Mas se isso não for possível, você pode simplesmente consultá-lo para que o treinador desenvolva um conjunto de exercícios e continue a praticar em casa.
• Inicialmente, você precisa fazer exercícios de aquecimento e finalizar o treino com alongamento.

Sequência da aula

As aulas em casa não devem ser diferentes do treino na academia. Primeiro você precisa decidir que tipo de programa escolher: catabólico ou anabólico. E, com base nisso, traçar um plano.

Seu treino deve incluir treinamento de força e cardio. Não se esqueça de aquecer no início e alongar no final.

Após realizar uma carga em um grupo específico de músculos, é necessário alongar para que os músculos não se obstruam e voltem ao estado anterior.

Exemplo de programa de exercícios em casa:

• Primeiro, você precisa alongar as articulações (começando com a cabeça e terminando com as pernas).
• Em seguida, mude para cardio. Você pode fazer agachamentos, correr no lugar ou pular corda.
• Também vale a pena prestar atenção à carga de energia. Isso ajudará: prancha, ponte glútea, várias investidas.
• Depois disso, o trabalho começa com grupos musculares individuais e áreas problemáticas. Você precisa escolher um conjunto de exercícios para: pressão e nádegas, braços e pernas, costas e peito. Tudo deve ser feito em um ritmo moderado e sem solavancos. O número de repetições deve ser 15 ou mais.
• O treino deve terminar com exercícios de alongamento para trazer os músculos de volta ao normal.

Complexos de exercícios para grupos musculares específicos

A modelagem (exercícios para emagrecer em casa) permite trabalhar diferentes grupos de músculos.

Exercício de cintura:

• Você deve se deitar no chão.
• Ao mesmo tempo, elevamos o corpo e os membros inferiores.
• As mãos alcançam as pernas, mas não as tocam.
• Permaneça neste estado por 10-15 segundos.
• Volte.
• É necessário completar 10 abordagens ou mais.

Para braços e peito:

• Ficar em pé. As mãos com halteres estão localizadas na parte inferior.
• Enquanto inspira, levante os braços estendidos e retos até o nível do peito.
• Demore por 3-5 segundos.
• Devolva os membros.
• Execute 3 séries de 15-20 vezes.

Para a imprensa superior:

• Deite no tapete. As pernas estão dobradas e os braços atrás da cabeça.
• Na expiração, arranque as omoplatas do chão.
• Na inspiração, deite-se novamente
• Faça o exercício 15 a 25 vezes.

Para a imprensa inferior:

• Sentado no chão. As costas devem estar retas.
• Abra bem as pernas retas. As mãos são colocadas no chão atrás de suas costas.
• Levante as pernas o mais alto possível e segure por 2-3 segundos.
• Parte inferior das costas.
• Faça 3 séries de 10-15 vezes.

Para o abdômen e costas:

• Você deve se deitar no chão. As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos. As mãos estão localizadas atrás da cabeça.
• Ao expirar, puxe as pernas até o peito.
• Permaneça nesta posição por 3 a 5 segundos.
• Volte.
• Você pode realizar 2 séries de 20 repetições ou 3 séries de 15 repetições.

Para pernas:

• Deite-se de lado. Coloque a mão direita sob a cabeça. O esquerdo está perto do peito em uma posição dobrada.
• Ao expirar, levante a perna esquerda e force os músculos.
• Enquanto inspira, abaixe-o. O exercício é executado em ritmo moderado.
• Faça 15-25 repetições e mude as pernas.

Para as nádegas:

• Deite-se em uma superfície horizontal. Coloque as mãos nas laterais.
• A perna direita deve estar dobrada na altura do joelho, a perna esquerda deve ser esticada e forma uma linha reta com o corpo.
• Demore por 5-10 segundos.
• Abaixe a pelve.
• Faça 10-15 vezes com a perna direita, depois mude de posição e repita tudo com a perna esquerda.

A modelagem em casa economiza tempo e dinheiro que seria gasto em clubes esportivos. Este treino é bom não só para perder peso, mas também para desenvolver os músculos de todo o corpo.

Design do artigo: Mila Friedan

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