Pular corda para perder peso. Tabela contra a celulite, quantas calorias são queimadas. Benefício e dano, técnica, resultados

Pular, um método para perder peso e apoiar uma figura usando corda de pular, ganhou popularidade extraordinária. Não é necessário se exaurir com dietas rígidas para perder os quilos extras. As tabelas apresentadas no artigo darão informações extensas e detalhadas sobre esta área do fitness.

Eficiência de salto

Pular corda - um dos passatempos mais interessantes da infância - é um excelente equipamento esportivo para um treinamento cardiovascular eficaz. Em termos de perda de peso, pular é mais eficaz do que fazer dieta, correr e nadar. Daqui a 15 minutos ocupações queimam 200 kcal.

Durante o salto, os músculos de todo o corpo estão envolvidos:

• mãos;
• pernas;
• costas;
• nádegas;
• pressione.

O treinamento regular levará a resultados como:

• bela figura tonificada;
• flexibilidade;
• energia;
• resistência;
• excelente coordenação.

Os benefícios de pular corda para perder peso

Pular corda para perder peso (a tabela de consumo de calorias é fornecida abaixo em artigo) têm as seguintes vantagens em termos de recuperação e perda de peso:

1. Pular é um dos exercícios que mais consome energia. Por uma hora com uma carga de alta intensidade, você pode gastar até 1000-1200 kcal. Além disso, essas atividades embotam a sensação de fome.
2. Pular corda é uma excelente opção para exercícios cardiovasculares que têm um efeito benéfico no funcionamento do coração, vasos sanguíneos e órgãos respiratórios. Uma variedade de exercícios de alta e baixa intensidade o ajudará a construir um sistema de treinamento eficaz.
3. Como durante os saltos quase todos os músculos do corpo estão envolvidos, o tônus ​​do tecido muscular aumenta e o suprimento de sangue para todos os sistemas do corpo melhora. O suprimento de oxigênio aos órgãos torna-se mais completo.
4. Esses treinamentos corrigem a postura, desenvolvem um senso de equilíbrio, flexibilidade e agilidade. Essas habilidades serão úteis na vida cotidiana e durante outros esportes.
5. O uso regular da corda ajudará a reduzir significativamente o risco de lesões nos membros. Isso se deve aos resultados do treinamento, como o fortalecimento dos músculos que protegem a articulação do pé e do tornozelo.
6. Pular é especialmente eficaz para emagrecer pernas, quadris e nádegas. Um resultado positivo adicional é o fluxo de sangue para as partes problemáticas do corpo.
7. O exercício ajuda a construir seus braços e abdominais.
8. Matar aulas perfeitamente carrega você com um positivo, melhora seu humor.
9. A corda de pular é um dos equipamentos esportivos mais compactos que você pode levar para onde quer que vá.
10. Esses equipamentos esportivos são acessíveis para todos.
11. É necessário um espaço mínimo para o treinamento: um playground no pátio da casa e uma pequena sala são adequados.

Danos e contra-indicações

As desvantagens de pular aulas incluem:

1. Forte impacto nos ligamentos e articulações do joelho.
2. Grande estresse nas costas e na região lombar.

Se essas áreas do corpo forem relativamente fracas, os exercícios podem causar problemas de saúde bastante graves.

3. Risco de lesões (especialmente nos primeiros dias de treino, durante o treino de salto).
4. Risco de danos ao sistema respiratório ou cardiovascular se a carga não for adequadamente distribuída.

Há uma lista bastante grande de contra-indicações para essas atividades:

1. Excesso de peso (obesidade grau 2 ou 3).
2. Doenças graves do coração, vasos sanguíneos.
3. Hipertensão ou mudanças repentinas de pressão.
4. Doenças relacionadas ao sistema musculoesquelético.
5. Deficiência visual, doenças oculares.
6. Asma.
7. Varizes.
8. Gravidez e período pós-parto.
9. Dor de cabeça ou qualquer outra dor.
10. Período de menstruação.

Também não é recomendado pular de estômago cheio. Quanto à técnica de exercícios, o principal é que você não consegue pousar com todo o peso sobre os calcanhares, criando uma carga excessiva para todos os órgãos e sistemas do corpo.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Exercícios matinais para maiores de 40, 50 anos. Ginástica para emagrecer, vídeo tutoriais.

Escolhendo uma corda

Pular corda para perda de peso (a tabela abaixo ajudará a determinar a escolha do equipamento) são realizados de acordo com uma técnica específica. Existem muitos parâmetros a serem observados ao comprar uma corda usada para essa finalidade.

O principal aspecto a se considerar ao comprar um projétil é o comprimento do cabo. Este valor afeta a eficácia e segurança do exercício. Um cabo curto tornará o treino desconfortável e traumático devido à possibilidade de prender os pés nele. O comprimento excessivo contribuirá para o emaranhamento constante da corda.

O comprimento desse equipamento esportivo é diretamente proporcional à altura da pessoa.

A este respeito, existem duas regras para escolher uma corda:

1. Pise na parte central da corda e puxe-a ao longo do corpo. Nesse caso, as alças devem tocar as axilas, o comprimento do próprio cabo deve chegar até o cinto.
2. Você precisa colocar duas alças em sua mão e apontá-la para frente perpendicularmente ao corpo. O tamanho pode ser considerado impróprio se o cabo repousar no chão ou não entrar em contato com ele. Idealmente, o cabo deve tocar levemente a superfície do chão.

Além disso, os especialistas deduziram certos padrões de comprimento que podem ser guiados por:

Uma excelente adição é a capacidade de ajustar o comprimento do cabo. Ao escolher o equipamento com essa função, você sempre pode escolher o comprimento ideal da corda para os exercícios mais eficazes.

Tendo avaliado todos os critérios de seleção, tendo pesado suas capacidades, você pode comprar uma corda com segurança e começar os exercícios.

Quanto e com que freqüência você deve praticar?

Um bom começo para o treinamento para iniciantes é uma distribuição proporcional de carga e descanso 1: 2. Por exemplo, 10 minutos. as aulas são alternadas com um intervalo de 20 minutos. Nesse caso, você precisa fazer pelo menos 5-25 saltos em um intervalo de trabalho. Você precisa fazer isso pelo menos 3 vezes por semana.

Na segunda semana de treinamento, a proporção atividade-repouso muda em 1: 1. O número de aulas por semana aumenta para 4 vezes. O número de rejeições é aumentado gradualmente. No final da primeira quinzena do mês, a duração dos saltos ininterruptos deve atingir 2-3 minutos.

A terceira e quarta semanas são dedicadas ao ensino do treinamento de velocidade, aprimorando a técnica. A velocidade de execução deve ser trazida para 120 saltos por minuto, o que corresponde a 2 saltos por segundo. Em seguida, você precisa aumentar gradualmente a duração do intervalo de trabalho e encurtar a duração dos intervalos.

No final do mês, um treino deve ser uma sessão contínua de salto em alta velocidade de 10 minutos.

Cada treino deve ser concluído com exercícios para alongar os músculos das pernas, quadris e cintura escapular. Isso ajudará a aliviar a dor muscular pós-treino.

Para comparação: se você precisa fazer aeróbica de forma abrangente e não menos de 40 minutos. por dia, para ver os primeiros resultados da perda de peso, depois com uma corda, bastam abordagens de 15 minutos. Pular sessões pode durar até 40 minutos, então a eficácia do treinamento aumentará várias vezes.

O treino expresso com intervalo cardíaco de 15 minutos é perfeito para quem não tem a oportunidade de passar muito tempo se exercitando.

É realizado na seguinte sequência:

• 1 minuto. um aquecimento é realizado em ritmo lento (saltos clássicos);
• 2 minutos. - o mesmo salta a um ritmo moderado;
• 2 minutos. são dados para saltos alternados (velocidade moderada);
• 2 minutos. saltos combinados são executados em um ritmo rápido;
• 3 min. - saltos básicos (ritmo moderado);
• 2 minutos. saltos altos são feitos a uma velocidade moderada;
• 2 minutos. os saltos clássicos (básicos) são executados em ritmo acelerado;
• 1 minuto. - saltos básicos (velocidade lenta).

Envolvendo-se nesse treinamento cardiovascular e perdendo peso ao mesmo tempo, você também pode fortalecer o coração e os vasos sanguíneos.

A intensidade do exercício deve ser planejada com base em suas capacidades físicas. Você precisa ouvir o corpo durante cada lição.

No início, você pode pular sem usar corda. Isso ajudará você a se adaptar rapidamente a cargas futuras.

O que é perder peso enquanto pula corda?

Durante o salto, a carga principal cai sobre as nádegas, coxas e pernas.

Os exercícios de corda mais ideais para perder peso nessas partes do corpo:

• Salta simultaneamente sobre duas pernas.
• Saltos alternados com a mudança das pernas esquerda e direita.
• Exercícios com dupla rotação da corda.
• Correndo no lugar.
• Opções de giro para trás.
• Salta com corda cruzada.

Gradualmente, você precisa trazer a velocidade dos exercícios para 120 saltos por minuto. Existem inúmeras variações de salto. Aqui você deve ser guiado por suas capacidades e imaginação. Aulas com corda de pular também são utilizadas com o objetivo de emagrecer na região abdominal.

Com base na tabela de consumo de calorias, você pode prosseguir para os seguintes exercícios:

• O cabo deve ser dobrado ao meio, levante as mãos com uma corda esticada, faça curvas em diferentes direções.
• Você precisa se sentar no chão com as pernas esticadas, pegar uma corda dobrada 2 ou 4 vezes. Em seguida, você deve alcançar as meias, tentando colocar o cabo atrás delas.
• Uma ótima maneira de fortalecer o abdômen inferior é pular corda com os joelhos altos.

Importante! Os treinamentos devem ser regulares, pelo menos 3 vezes por semana. Ao mesmo tempo, você deve consumir muitas frutas e vegetais saudáveis ​​e um mínimo de farinha de trigo. Se essas condições forem atendidas, o resultado será perceptível muito em breve.

Como pular corda para perder peso?

Sabendo seu peso exato, você pode descobrir quanto tempo por dia precisa se exercitar para obter os melhores resultados. Por exemplo, com um peso de 60 kg, 400 kcal podem ser gastos em meia hora. A tabela de consumo de energia ajudará a determinar o grau de carga e a duração das aulas. É apresentado a seguir.

Livrar-se de 1 kg de peso significa gastar 7.000 kcal. Realizando exercícios clássicos simples com uma corda, comendo direito, você pode perder de 2 a 4kg de peso com facilidade e rapidez.

Existem vários métodos de pular para perda de peso:

1. Em casa, você precisa construir obstáculos para si mesmo, por exemplo, a partir de livros. Sua altura é determinada à vontade. É necessário superar os obstáculos com a ajuda de saltos. Você pode pular com uma perna, ou duas, ou pernas alternadas.

2. Tipo de exercício intervalado, contribuindo para a perda de peso em pouco tempo. Se o seu objetivo é se livrar do excesso de peso o mais rápido possível, você deve começar a fazer o treinamento intervalado, alternando com a corrida.

Este treino começa com 1 min. saltando em um ritmo calmo, então 15 segundos você precisa pular na velocidade máxima. A velocidade de salto é alternada desta forma por 15 minutos. A mudança na carga contribui para o dobro do consumo de energia, em comparação com o gasto de calorias durante os saltos clássicos de modo uniforme.

3. Existe um método eficaz de perder peso durante duas semanas. Pulando por 15-20 minutos. por dia, você pode reduzir o peso em 6-8 kg.

Para fazer isso, você deve realizar alternadamente os seguintes exercícios:

• Saltando 10 vezes:
• simultaneamente com duas pernas;
• na perna esquerda;
• na perna direita;
• imitação de corrida.
• Pulando uma linha imaginária: para frente e para trás. Você deve começar de 15 a 20 vezes.
• Alternância de saltos: um clássico, outro de braços cruzados e corda - e assim sucessivamente até 20 vezes.
• Agora você precisa imaginar duas linhas: uma na frente e outra atrás. Os saltos são realizados alternadamente - para uma linha e depois para outra.

Ao realizar os exercícios, você precisa conhecer a técnica clássica de pular corda:

• As alças devem ser seguradas no quadril ou na cintura.
• Durante a rotação, apenas as mãos devem trabalhar, os cotovelos são pressionados contra o corpo.
• O salto deve ser iniciado com os joelhos ligeiramente flexionados.
• Os saltos são realizados com as costas retas.
• Os músculos abdominais devem estar tensos.
• A altura ideal de salto é de 2 a 4 cm do chão.
• É inaceitável colocar uma carga em um pé inteiro, pois isso pode causar lesões nas articulações dos joelhos.

  

O exercício deve ser feito com o estômago vazio.Após as aulas, não é recomendado comer por 1,5-2 horas.

Ignorando o programa por 30 dias

Pular corda para perder peso (a tabela abaixo descreve um programa de exercícios de 30 dias) é recomendado para começar com um aquecimento de 10 minutos para aquecer músculos e articulações.

Os especialistas desenvolveram uma programação de exercícios diários de 30 dias para queimar gordura de forma eficaz:

Nota: no primeiro dia você precisa fazer 100 saltos, no segundo - 130, no terceiro - 160, respectivamente; no quarto dia - uma pausa. E assim por diante de acordo com a programação. A carga diária planejada pode ser dividida em 2-3 estágios com pequenas pausas. Este esquema é ideal para iniciantes.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Depilação a laser no rosto e corpo - como é realizada, eficácia, antes e depois das fotos, contra-indicações.

Tabela Jump Calorie

Pular corda para perder peso (a tabela a seguir o ajudará a monitorar os resultados do treinamento em relação às calorias gastas) é muito eficaz para se livrar dos quilos extras com um regime de exercícios planejado adequadamente.

Quando esperar os primeiros resultados?

Os primeiros resultados positivos do treinamento podem ser esperados após cinco sessões, desde que pular corda seja realizado pelo menos 4 vezes por semana durante 15-25 minutos.

As nádegas e a parte inferior das pernas ficarão cada vez mais rígidas e o tamanho das coxas diminuirá. Depois de um mês, o estômago muda visivelmente. E se você executar técnicas especiais com uma corda para os músculos abdominais, um belo alívio muscular se tornará perceptível.

Ignorar sessões elimina efetivamente a celulite. Durante o salto, os músculos adquirem tônus ​​adicional, a drenagem linfática melhora, a pele das coxas e nádegas torna-se mais elástica. O efeito será perceptível no final do primeiro mês de treinamento.

Após 2 meses de treino regular, a condição do corpo como um todo irá melhorar, uma grande quantidade de força e energia irá aparecer, o corpo irá adquirir uma forma atraente.

Existem vários programas de treino com corda de pular, que permitem emagrecer, fortalecer o coração e o aparelho respiratório. As tabelas do artigo mostram claramente os benefícios e a eficácia de tais exercícios, ajudam a criar um esquema de treinamento ideal e a decidir sobre a escolha do equipamento.

Autor: Olga Lavrova

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre os benefícios de pular corda

Como perder 8 kg em 2 semanas usando uma corda: