Exercícios para endireitar as costas para meninas, homens em casa

1. Aproxime-se de uma superfície vertical perfeitamente plana e estável.
2. Encoste-se no suporte com as costas, pressionando todas as partes das costas o máximo possível. Os ombros devem estar retos e as omoplatas aproximadas, empurrando levemente o peito para a frente. Levante o queixo.
3. Coloque os músculos do calcanhar e da panturrilha no suporte vertical.
4. Fixe a posição por 2 minutos.

Recomenda-se aumentar o tempo de residência na posição descrita gradualmente (2 minutos - 2 minutos - 4 minutos - 4 minutos - 5 minutos e assim por diante).

1. Espalhe um tapete de ginástica ou um pequeno pedaço de pano grosso no chão.
2. Tome uma posição de quatro. Não deve haver curvas nas costas. Direcione seu olhar para o chão.
3. Ao expirar, dobre as costas o máximo possível. Olhe para o teto.
4. Fixe a posição por 20 segundos.
5. Com uma inspiração, dobre na direção oposta, trazendo a coluna o mais próximo possível do teto. Direcione seu olhar para você.
6. Permaneça nesta posição por 20 segundos.

1. Deitar no chão. Pressione suas costas contra o suporte tanto quanto possível; estique as pernas e feche; coloque as mãos em uma posição livre nas costuras.
2. Levante as pernas 5 a 10 cm acima do chão.
3. Em ritmo médio, dilua e reduza alternadamente os membros inferiores, sem alterar sua posição original.

1. Tendo previamente colocado um tapete de ginástica de espuma sob os joelhos, sente-se no chão de quatro.
2. As costas devem estar o mais retas possível, o olhar é direcionado para baixo.
3. Com uma expiração, dobre as costas e coloque a perna direita estendida para trás. Tendo alcançado a posição mais alta possível do membro inferior acima do chão, fixe a posição por 20 segundos.
4. Lentamente, retorne a perna ao lugar, enquanto dobra as costas na direção oposta.
5. Repita as etapas 3 a 4 usando a perna esquerda.

1. Ficar em pé; coloque os braços e as pernas em uma posição livre.
2. Sem dobrar as costas na região lombar, mova os braços para a frente. Paralelamente à elevação dos membros superiores, arranque os calcanhares do chão e fique na posição "na ponta dos pés".
3. Coloque os calcanhares no chão. Lentamente, coloque as mãos ao longo do corpo, minimizando as omoplatas.

1. Ficar em pé; direcione seu olhar para a sua frente. Dobre os braços e coloque os dedos na área dos ombros; abaixe os cotovelos até o chão.
2. Com uma expiração, afaste os cotovelos até as costelas, enquanto minimiza as omoplatas, comprimindo os músculos da coluna torácica.
3. No momento em que o corpo estiver em tensão, alongue a nuca em direção ao teto. Permaneça nesta posição por 20 segundos.
4. Relaxe seus músculos lentamente.

1. Deite-se de bruços no chão. Dobre os braços e pressione-os na área do peito. Direcione seu olhar para o chão.
2. Ao expirar, levante a parte superior do corpo do chão usando apenas os músculos das costas.
3. Salve a posição por 30 seg.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

1. Ficar em pé; coloque os membros em uma posição livre. Endireite suas costas.
2. Incline o corpo para frente em 45 - 50 graus. Dobre os braços na altura dos cotovelos e pressione as mãos no peito. As costas das palmas das mãos devem estar voltadas para o chão.
3. Abra os membros superiores para os lados. Puxe-os para trás enquanto puxa sua cabeça para dentro.
4. Fixe a posição pelo maior tempo possível.
5. Lentamente, coloque as mãos no lugar e repita o exercício descrito o número necessário de vezes.

1. Ficar em pé; coloque os pincéis ao longo das bordas do bastão de ginástica, virando as costas das palmas para longe de você.
2. Estenda os braços com um equipamento esportivo sobre sua cabeça.
3. Vire lentamente a parte superior do corpo para a direita - esquerda, deixando a parte inferior imóvel.
4. Realize voltas por 1 min, após o qual, evitando solavancos, retorne à posição original.

1. Ficar em pé; Coloque o bastão de ginástica verticalmente à sua frente.
2. Incline-se para a frente, segurando a parte superior do aparelho de ginástica com as mãos. As costas devem estar retas; não dobre suas pernas
3. Execute 5 movimentos elásticos para baixo com o corpo.
4. Retorne suavemente o torso à sua posição original.

1. Deite-se no chão com as costas pressionadas o máximo possível contra a superfície de apoio.
2. Eleve os membros inferiores a um ângulo de 90 graus, sem dobrá-los.
3. Rasgue a parte inferior das costas e fique em pé sobre as omoplatas.
4. Deixe as mãos no chão, segurando o bastão de ginástica.
5. Mova as pernas ligeiramente para trás, alongando os músculos das costas, deslocando o suporte nas mãos.
6. Salve a posição por 20 seg.
7. Abaixe suavemente as pernas no lugar, colocando o equipamento esportivo acima de você.

1. Tome uma posição ereta; Pegue um bastão de ginástica em suas mãos com uma pegada larga e, em seguida, pegue-o nas costas.
2. Incline-se para a frente sem dobrar as costas. Simultaneamente com a inclinação, levante os braços esticados com um bastão.
3. Realize 5 curvas elásticas, evitando a formação de deflexões na coluna.
4. Retorne lentamente à postura original.

1. Deite-se na fitball com o estômago para baixo. Alongue as pernas e coloque-as na ponta dos pés, apoiando-as firmemente no chão. Pressione as mãos no peito.
2. Com uma expiração, levante o tronco, formando uma linha reta nas costas.
3. Salve a posição por 10-25 seg.
4. Abaixe lentamente a parte superior do corpo até o chão e, em seguida, execute o número necessário de repetições do exercício em questão.

1. Deite-se na fitball com o estômago para baixo. Coloque os braços e as pernas em uma posição natural e livre para eles, abaixe o olhar para o chão.
2. Com uma expiração, estenda o braço direito e a perna esquerda na direção normal, enquanto mantém o equilíbrio.
3. Permaneça na prateleira por 10 segundos e, em seguida, coloque os membros no lugar com cuidado.
4. Repita as etapas 2 a 3 usando o braço esquerdo e a perna direita.

1. Posicione-se horizontalmente com a parte inferior das pernas (até os joelhos) no fitball. Coloque as mãos no chão; endireite suas costas; puxar o estômago.
2. Com uma expiração, empurre a bola para longe de você, usando exclusivamente os músculos das costas e do baixo-ventre. As pernas permanecem no equipamento esportivo. As costas devem estar retas.
3. Sem parar, sem sacudir, coloque as pernas no lugar, enquanto move a fitball.

1. Deite-se de costas no chão. Coloque a parte inferior das pernas (até os joelhos) no fitball. Estique os braços e afaste-os.
2. Evitando movimentos bruscos, mova as pernas para a direita e para a esquerda, como se tentasse tocar o chão. O torso permanece imóvel durante o exercício. As torções da coluna ocorrem exclusivamente na região lombar.

1. Posicione-se verticalmente; afastar os pés um do outro a uma distância igual à largura dos ombros; dobre as pernas na altura dos joelhos; fixe os halteres de peso de trabalho em suas mãos.
2. Respirando, incline-se lentamente para a frente, evitando a formação de deflexões na coluna. As omoplatas devem estar conectadas entre si e os ombros devem estar voltados para trás.
3. Quando as mãos do haltere atingirem o nível do joelho, retorne lentamente à postura original.

1. Pegue halteres em suas mãos; pernas ligeiramente afastadas uma da outra a uma distância igual à largura dos ombros; incline o corpo para frente até que um ângulo de 45 graus seja formado. Não dobre os membros superiores, colocando-os abaixo, à sua frente.
2. Dobre os braços, puxando os halteres até as costelas. Quando os pesos estiverem na posição superior, junte as omoplatas e encha o peito de ar.
3. Sem parar, abaixe os braços, evitando solavancos e movimentos bruscos.

1. Sente-se sobre um joelho em uma estocada.
2. Mova o corpo para a frente; pegue halteres em suas mãos; endireite suas costas.
3. Abaixe as mãos com pesos ao longo do corpo.
4. Com uma expiração, levante os halteres até ficarem paralelos entre os braços e o chão.
5. Sem parar, volte à postura original.

1. Deitar no chão; pegue 1 halter com as duas mãos; dobre as pernas na altura dos joelhos e pressione com firmeza os pés no chão.
2. Traga os braços sobre o peito.
3. Com uma expiração, leve o material de peso de volta sem alterar a posição do resto do corpo.
4. Sem parar nesta posição, retorne as mãos à posição original.

1. Segure a barra transversal superior da barra horizontal com as mãos, colocando-as com as costas das palmas voltadas para você. Deixe suas pernas em uma posição livre. Relaxe os músculos do corpo.
2. Permaneça em uma posição pendurada pelo maior tempo possível (pelo menos 5 minutos).

1. Pendure na barra horizontal, segurando a parte superior da estrutura com suas escovas.
2. Levante as pernas, sem dobrar, até que fiquem paralelas à superfície de apoio.
3. Com uma expiração, gire os membros inferiores para a direita e para a esquerda, levantando as pernas direita e esquerda alternadamente.

1. Pendure na barra horizontal, segurando a barra superior com seus pincéis.
2. Estique as pernas e pressione firmemente uma contra a outra.
3. Depois de respirar fundo, levante lentamente ambos os membros inferiores até que se formem paralelos entre a parte posterior das pernas e a superfície de apoio.
4. Sem parar no ponto superior, retorne lentamente os membros inferiores à postura original.

1. Segure a barra superior da barra horizontal com as mãos. Alongue as pernas na posição normal. Relaxe os músculos de todo o corpo.
2. Abaixe a mão direita e posicione-a ao longo do corpo, deixando apenas o membro esquerdo na barra horizontal.
3. Permaneça nesta posição por 10 segundos.
4. Troque as mãos.
5. Mantenha uma posição por 10 segundos.
6. Dependendo do número de repetições necessárias do exercício, execute o número necessário de mudanças na posição dos membros.

1. Aproxime-se de uma parede plana. Deite-se de costas em uma posição estritamente perpendicular ao chão. Endireite os ombros; afaste os pés na largura dos ombros; levante o queixo; deixe as mãos livres ao longo do corpo.
2. Com uma expiração, levante lentamente os braços retos, passando-os de baixo para cima.
3. Tocando os membros superiores da parede, sem sacudir ao longo de uma trajetória semelhante, retorne-os ao seu lugar no ponto inferior.
4. Repita o levantamento o número necessário de vezes, certificando-se de que o corpo permanece imóvel durante o exercício.

1. Tome a posição inicial, encostando-se em uma parede plana e evitando a formação de deflexões na coluna vertebral.
2. Dobre os braços e traga-os à sua frente na área do peito.
3. Respirando fundo, o mais lentamente possível, afaste os membros superiores para os lados, mantendo o ângulo de curvatura original.
4. Tocando a parede com as superfícies externas das mãos, retorne os membros à sua posição original. A distância entre o chão e o braço deve ser a mesma durante todo o exercício.

1. Tome a posição inicial, apoiando-se em uma parede plana e evitando a formação de deflexões na coluna vertebral. Deixe as mãos livres ao longo do corpo; coloque os pés separados na largura dos ombros.
2. Ao expirar, comece lentamente a torcer a coluna, inclinando-se para a frente. O queixo é pressionado contra o peito, após o qual a coluna torácica é arrancada da parede e, em seguida, a lombar.
3. Quando as paredes tocam apenas as nádegas e membros inferiores, pare de torcer a coluna.
4. Respirando fundo, comece a se mover na direção oposta, também gradualmente endurecendo e retornando partes do corpo à parede.

1. Sentado em uma cadeira, encoste as costas diretamente na parte de trás da estrutura do móvel. Dobre os braços nos cotovelos e junte-os acima da cabeça.
2. Ao expirar, incline a coluna para a frente o máximo possível na região torácica.
3. Permaneça nesta posição por 30 segundos.
4. Evitando movimentos bruscos, volte à postura original.

1. Sente-se na beirada de uma cadeira de modo que se forme um ângulo de 90 graus na articulação do joelho.Endireite as costas, coloque as mãos nos joelhos, relaxando os músculos o máximo possível.
2. Com uma expiração, levante os ombros o mais alto possível, sem alterar a posição das outras partes do corpo.
3. Após 30 segundos, abaixe os ombros no lugar.
4. Depois de repetir o exercício o número necessário de vezes, comece os movimentos rotacionais das articulações dos ombros. Mude a direção do movimento a cada 10 rotações.

1. Sente-se na ponta de uma cadeira. Endireite as costas, pressione os pés firmemente no chão; dobre os braços e aperte-os acima da cabeça.
2. Com uma expiração, vire o corpo para a direita, sem alterar a posição da parte inferior do corpo.
3. Faça uma pausa de pelo menos 30 segundos.
4. Retorne lentamente à posição original.
5. Vire a esquerda.
6. Após 30 segundos, tome a posição inicial.