Exercícios para postura ereta na academia e em casa

Os exercícios de postura estão se tornando cada vez mais populares entre pessoas de idades completamente diferentes. A popularidade se deve ao fato do estilo de vida se tornar sedentário, a maioria dos adultos passa o tempo no trabalho em cadeiras no computador.

Em vez de jogos ativos, as crianças escolhem um telefone. Portanto, muitos têm que esquecer uma postura reta e bonita. Apenas os exercícios certos podem mudar a situação.

A essência e os princípios básicos dos exercícios para postura ereta

Em qualquer negócio e esfera, existem princípios fundamentais sobre os quais todas as outras ações são construídas no futuro. Isso também se aplica a exercícios de postura.

Os complexos devem funcionar em 3 tarefas:

1. Todos os músculos devem estar engajados. Muitas vezes surgem problemas devido à falta de cargas. Primeiro, com a ajuda de exercícios, você precisa ativar a maioria dos músculos.
2. É necessário aumentar o tônus ​​e a força muscular. Para prevenir a dor, é necessário fortalecer a força e a força das costas.
3. Treine seus ombros, abdômen e glúteos. Eles tiram parte da carga da coluna e a redistribuem entre si. Uma coluna saudável é impossível sem abdominais fortes, padres e ombros.

O problema da dor nas costas é intrigado há muito tempo. Pela primeira vez, uma fisioterapeuta da Suécia Marianne Zakrisson-Forschel falou seriamente sobre isso. No final dos anos 1960, ele criou um programa de slides com áudio para aprender sobre todas as dores nas costas. A partir daí, outros médicos, em aulas com duração superior a 4 horas, passaram a estudar a estrutura e função da coluna, mecanismos de trabalho e exercícios para correção.

As seguintes questões foram levantadas nas palestras:

1. Como faço para corrigir um problema existente?
2. Como prevenir sua ocorrência?

Agora, cursos onde a coluna é estudada existem em muitas universidades e hospitais. Futuros especialistas aprenderão sobre várias técnicas e receberão instruções. O trabalho do cientista sueco dá informações gerais sobre as funções e mecanismo de trabalho muscular, mostra exercícios básicos.

Todos os países têm sua própria abordagem de estudo e tratamento.

Além dos artigos científicos suecos, existem mais 2:

1. Artigos científicos canadenses. Ajudar os pacientes aqui se baseia em problemas psicológicos que causam dores nas costas. O autoconhecimento ajuda o paciente a aprender sobre a dor e a função da coluna. Durante o trabalho, o médico dá atenção especial ao estresse e à ansiedade, que na maioria das vezes são as principais causas de desconforto.
2. Artigos científicos da Califórnia. A ênfase principal é aprender a controlar a dor e o trabalho nas costas. Alguns pacientes e médicos, para melhor compreender os princípios de ação, percorrem percursos de obstáculos que melhoram o funcionamento da coluna e fortalecem os músculos.

Indicações para iniciar exercícios de postura reta

Nem sempre exercícios para a postura ereta são necessários, pois nem todo mundo tem defeitos no trabalho da coluna. Infelizmente, existem vários problemas em que eles devem ser feitos.

1. Dor com caminhada prolongada e altas cargas nas costas. O principal problema, diante do qual é necessário corrigir a postura. No futuro, a dor pode se intensificar e perturbar a pessoa em um sonho e na vida cotidiana.
2. Fortes dores de cabeça. Uma coluna vertebral curvada pode exercer pressão sobre os nódulos nervosos, resultando em desconforto na cabeça.
3. Dor aguda ao se curvar. Eles indicam uma violação dos músculos da parte inferior das costas. Freqüentemente, isso ocorre precisamente com a postura incorreta.
4. Ombros em níveis diferentes. Quando a coluna é curvada, os ombros também ficam deformados. Um deles pode ser superior, o outro - inferior.
5. Dor de estômago. Uma coluna vertebral curvada comprime os órgãos e pode interferir em suas funções.
6. Dificuldade ao respirar. Com a postura incorreta, os pulmões não se abrem totalmente, a circulação do ar é perturbada.
7. Sapatos pisoteados. A coluna vertebral é o principal suporte do corpo, se não funcionar bem todo o aparelho motor sofre. Com as costas tortas, sapatos gastos são comuns.

Contra-indicações para fazer exercícios para postura ereta

Os exercícios de postura ereta nem sempre podem ser realizados:

1. Tumores. Se disponível, é melhor limitar temporariamente a atividade física.
2. Hérnia intervertebral. O exercício não pode ser completamente excluído aqui. Mas antes de começar o treinamento, você deve definitivamente consultar um médico, que, com base nas imagens, poderá determinar a natureza da formação, sua localização. O plano de treinamento depende fortemente desses dados.
3. Doença renal. Não são contra-indicação para a eliminação total do estresse. Se uma criança ou adulto tiver doença renal, também é melhor consultar um médico antes de fazer exercícios. Talvez em vez de exercícios, ele prescreva massagens e exercícios terapêuticos no hospital.

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Conselhos úteis para pacientes

Os exercícios de postura são feitos por pessoas com formação médica. Além deles, existem vários outros segredos e regras que podem facilitar a vida do paciente e tornar sua postura ereta.

1. Vigilância constante. Todo adulto deve necessariamente ensinar a si mesmo e a seus filhos a controlar as costas em todos os momentos. Apenas a atenção constante à sua posição ajudará a salvar da curvatura e a melhorar a condição se o problema já existir.
2. Treinamento constante. Um estilo de vida saudável prolonga significativamente sua duração. Para tonificar os músculos, você não precisa levantar grandes cargas e fazer exercícios complexos. Caminhar, subir escadas e fazer exercícios com frequência é o suficiente.
3. Posição correta. Quando estiver sentado ou deitado, é melhor manter sempre as costas direitas.
4. O mobiliário certo. Isso se aplica à cadeira no local de trabalho, ao colchão da cama. Eles devem seguir e apoiar suas costas. Isso é especialmente verdadeiro para a cadeira no local de trabalho. O colchão deve ser firme. Além disso, é melhor escolher modelos que redistribuam carga e pressão, aliviando o estresse da coluna.
5. Andando com um livro na cabeça. Ela apenas se mantém com a postura correta. Este exercício simples irá melhorar suas costas e marcha.
6. Pausas para o trabalho. Para trabalho sedentário, certifique-se de descansar 10 minutos a cada 1,5-2 horas.
7. Ao inclinar, é melhor manter as costas retas, não arredondadas. Se isso não funcionar, você precisa dobrar os joelhos.
8. Sapatos confortáveis. No dia a dia, é preferível dar preferência a um tênis confortável e com plataforma pequena. É melhor deixar o salto alto para eventos especiais, pois colocam uma carga pesada na coluna, provocando curvaturas.
9. Espartilho. Para o trabalho sedentário ou aquele em que você precisa ficar muito tempo em pé, pode comprar um espartilho que ajudará a corrigir sua postura e redistribuir a carga.

Para aumentar a eficácia de um conjunto de exercícios, você pode implementar 3 ações:

1. Certifique-se de fazer um aquecimento. Isso ajudará a aquecer os músculos e a transformá-los em trabalho.
2. É imperativo fazer um esfriamento. Este é o estágio final que permite diminuir gradualmente a frequência cardíaca, relaxar os músculos após o exercício e reduzir a dor após o exercício.
3. Você deveria comprar um tapete de ginástica. Uma coisa insubstituível nos exercícios domésticos. Afinal, você não pode fazer exercícios no chão. Isso aumenta o risco de ferimentos.

O principal conjunto de exercícios para postura reta

Os exercícios de postura ereta são realizados de forma complexa, para os quais não é necessário equipamento adicional:

1. Lunge. É necessário fazer uma versão profunda e baixa. Para fazer isso, coloque 1 perna à frente e, em seguida, sente-se de forma que a perna de trás no joelho toque o chão. Depois disso, você precisa esticar as mãos para cima, sentir o alongamento da coluna. Esta situação persiste por 60 s. O exercício é repetido 10-15 vezes em cada perna.
2. Fique contra a parede. A posição inicial é na parede a uma distância de 30 cm. Em seguida, você precisa apoiar as palmas das mãos sobre ela, conseguir um ângulo reto e não arredondar / dobrar as costas. Deve ser direto. Nesta posição, é necessário demorar 40-60 s. Os exercícios ajudam a melhorar a condição das articulações dos ombros e a endireitar a postura. Deve ser repetido de 5 a 10 vezes.
3. Pose de gato. O exercício é retirado da ioga, em que todos os músculos das costas estão envolvidos. A posição inicial é de quatro. Na inalação, você precisa dobrar as costas e demorar de 5 a 15 segundos. e arredondar ao expirar. Os movimentos são realizados devido ao trabalho da secção espinhal. O exercício é repetido 5 a 7 vezes.
4. Levantando braços e pernas. O exercício é projetado para manter uma postura reta e fortalecer os músculos centrais, realizado de 4 a 6 vezes em cada lado. A posição inicial é ficar de quatro, então você precisa levantar as pernas direitas e o braço esquerdo até formar uma linha reta com as costas. Nesta posição, você precisa permanecer por 30-60 segundos.
5. Agarrando a perna. O exercício é executado de 5 a 8 vezes. Posição inicial - postura da mesa. Com a ajuda dos músculos dos braços, pernas e arco dorsal, é necessário levantar a perna direita com a mão esquerda e segurar por 30-45 s. A cabeça olha para frente durante a execução, o corpo e os ossos pélvicos estão em suas posições normais.
6. Cachorro virado para cima. Outro exercício de ioga que é ótimo para fortalecer os músculos das costas. Posição inicial - deitado de bruços. Agora você precisa levantar a parte superior do corpo e apoiar os cotovelos no chão. Nesta posição, é necessário resistir a 40-60 segundos. Durante a execução, a cabeça e o pescoço ficam relaxados, o olhar é direcionado para a frente.
7. Nadador. O exercício visa melhorar a postura e fortalecer os músculos. Posição inicial - deitado de bruços. Em seguida, você precisa levantar o braço e a perna oposta o mais alto possível e demorar por 10-15 segundos. Então você precisa mudar o lado. Durante o exercício, o tórax, a pelve e o abdômen permanecem no chão, o pescoço fica relaxado, o olhar é direcionado para baixo.
8. Separação da mama. Um dos exercícios mais eficazes na luta por uma postura bonita é realizado de 15 a 20 vezes. Posição inicial - deitado no chão, braços abertos e dobrados na altura dos cotovelos. Em seguida, você precisa arrancar o peito do chão sem relaxar as mãos. Os movimentos são realizados pelos músculos das costas, pescoço e cabeça relaxados.
9. Separação da mama. Outra variação do exercício anterior, realizado de 10 a 20 vezes. Posição inicial - deitado no chão, braços cruzados na nuca. Agora você precisa arrancar o peito do chão, segure por 10-15 segundos.
10. Um barco. O exercício é executado de 5 a 10 vezes. Posição inicial - deitado de bruços, braços esticados, cruzados na parte inferior das costas. Você precisa elevar simultaneamente o peito e as pernas, que não devem dobrar os joelhos. Nesta posição, é importante ficar por 20-40 segundos.

Este complexo pode ser feito a qualquer hora do dia. Mais importante ainda, o mais tardar 2 horas antes de deitar. Todos os exercícios levarão de 20 a 25 minutos. Para diversificar o complexo, substitua posturas não amadas, aumente a carga, você pode adicionar os seguintes 9 exercícios.

1. Dhanurasana. Outra postura de ioga, que é traduzida para o russo como postura do arco. O exercício deve ser executado 10-15 vezes. Posição inicial - deitado de bruços. Em seguida, você precisa agarrar as pernas com as mãos e segurar por 20-40 segundos.O tórax e o abdômen são arrancados do chão, a pelve está imóvel, os braços estão retos, o pescoço está relaxado.

   

2. Prancha. O exercício mais popular e eficaz para fortalecer os músculos abdominais e das costas. A posição inicial é uma postura estática nos cotovelos e dedos dos pés, o corpo forma uma linha reta, as nádegas não se levantam, as costas não se curvam ou se curvam. Nesta posição, é necessário demorar 40-60 s.
3. Prancha. Uma variação do exercício anterior. A posição inicial é uma postura estática nos dedos dos pés e nas palmas das mãos. O corpo é reto, a pressão é tensa, as nádegas torcidas. Nesta posição, você precisa ter 40-60 s.
4. Cão virado para baixo. A próxima postura de ioga é ótima para fortalecer as costas. A partir da posição da prancha nas palmas das mãos, você precisa levantar as nádegas para que a cabeça e as costas criem um deslizamento. O corpo deve formar uma linha reta. Com a ajuda das nádegas, é preciso esticar o braço, tornando o ângulo com o corpo mais nítido. Se você não tiver flexibilidade, pode dobrar os joelhos e levantar as meias do chão. Nesta posição, demoramos 40-70 s.
5. Mesa invertida. Você precisa se sentar no tapete, esticar as pernas à sua frente, colocar as palmas das mãos no chão ao lado das nádegas, esticar os braços. Em seguida, você precisa jogar a cabeça para trás e levantar o corpo paralelo ao chão, apoiado nas pernas e braços dobrados na altura dos joelhos. Nesta posição, é importante permanecer por 30 segundos.
6. Torcendo. Posição inicial - deitado de costas, braços estendidos para os lados. A perna esquerda deve ser lançada sobre a direita, torcendo as costas para que as omoplatas permaneçam pressionadas contra o tapete. Durante a execução, é importante sentir como a coluna vertebral é alongada. Na posição final, você precisa se demorar por 1-2 minutos.
7. Pose de criança. Isso pode ser feito após qualquer exercício em que os músculos das costas estejam tensos. Isso ajudará a reduzir o estresse e relaxar. Posição inicial - ajoelhado, braços estendidos. Em seguida, você precisa deitar-se de barriga para baixo, para aumentar a eficiência, você pode virar para os lados. A postura da criança pode ser mantida por 20-40 segundos entre os exercícios, no final do treino, talvez prolongando-se por 1-2 minutos.
8. Fique contra a parede. Um exercício simples e eficaz. Você precisa ficar contra a parede, suas costas estão retas, sem dobrar a região lombar, seus ombros estão esticados. Nesta posição, você precisa ficar por 40-60 segundos para que o corpo se lembre disso. Para aumentar a carga, você pode fazer agachamentos várias vezes. O principal é não tirar as costas da parede. O exercício é executado de 5 a 10 vezes.
9. Braços cruzados... O exercício ajuda a relaxar e alongar a coluna. A posição inicial é uma posição ajoelhada. Em seguida, você precisa sentar-se, dobrando as pernas sob você, cruzando os braços atrás das costas de modo que o direito alcance o nível da cabeça com o cotovelo e o esquerdo envolva parte das costas.

Corrigindo o resultado

Se os exercícios forem bem-sucedidos, você pode completar o complexo. O principal é seguir ainda mais todas as recomendações necessárias. Caso contrário, o resultado será perdido.

• Você precisa continuar se exercitando e levando um estilo de vida saudável. Sem esforço físico, os músculos perdem rapidamente a força e o tônus. Você não tem que levantar pesos pesados ​​e fazer exercícios sérios. Basta andar constantemente, caminhar e, às vezes, ir à academia.
• Natação. Ele fortalece perfeitamente os músculos das costas e relaxa o corpo. A natação é boa para todo o corpo:

1. fortalece o sistema cardiovascular;
2. reduz o estresse nas articulações;
3. dá flexibilidade;
4. minimiza o risco de desenvolver diabetes;
5. queima muitas calorias.

• Atenção constante. Você precisa monitorar sua postura após completar uma série de exercícios.
• Massagem. Para melhorar o efeito, você pode tentar uma massagem terapêutica ou vários tipos de fisioterapia.
• Alongamentos e ginástica. Isso ajudará a relaxar o corpo, aliviar a pressão e redistribuir a carga.

Opiniões sobre a metodologia de médicos e pacientes

Para entender a eficácia de um conjunto de exercícios, você precisa conhecer as avaliações de pacientes e médicos.A opinião de outras pessoas ajudará a determinar se um determinado paciente terá um resultado.

Prós:

1. Reduz as dores de cabeça e nas costas. Assim que os músculos ficarem mais fortes, eles vão começar a ajudar mais a coluna, a manter o peso do corpo, a dor vai diminuir ou desaparecer totalmente.
2. Fortalecendo todo o corpo... Para deixar as costas retas, você precisa fazer exercícios para todos os grupos musculares. Isso fará com que o corpo pareça muito melhor e mais bonito.
3. Ajuda a ter um estilo de vida saudável. A maioria dos cientistas tem certeza de que apenas pequenas cargas regulares e uma boa nutrição podem prolongar significativamente a vida de uma pessoa. Dor nas costas, sua curvatura será o ponto de partida para adquirir um corpo são.
4. Prevenção de doenças dos órgãos internos, sistema circulatório. Quando a coluna vertebral é curvada, comprime os órgãos, obstrui os vasos, interrompendo seu bom funcionamento. Quando a postura é endireitada, o problema desaparece, o risco de complicações diminui.
5. Dá autoconfiança. As costas tortas estragam a imagem de qualquer pessoa, principalmente meninas e meninas. Graças a uma postura uniforme, os ombros ficam retos, o tórax aumenta e o estômago desaparece visualmente. Visto de fora, uma pessoa parece ser 3-4 kg mais magra.
6. Retoma o crescimento. Isso se aplica a crianças. Uma coluna deformada impede o crescimento. Assim que a situação melhorar, os principais processos de desenvolvimento são retomados.
7. A fadiga, a depressão, a sensação de estresse e desconforto desaparecem. Cientistas canadenses são mais propensos a associar emoções a costas tortas. Assim que o problema desaparece, o humor melhora, a insegurança e o cansaço causados ​​pela dor constante desaparecem.

Desvantagens:

1. Leva tempo. É sempre necessário reservar um tempo para o treinamento. Cada pessoa tem 15-30 minutos por dia. Além disso, qualquer complexo pode ser dividido em várias partes e executado quando houver tempo.
2. Não é um resultado instantâneo. Nenhum problema desaparece imediatamente. Principalmente quando se trata de saúde. Uma abordagem integrada é necessária aqui, um entendimento de que leva tempo para se obter um resultado.
3. Existem limitações. Em qualquer área, existem alguns fatos que interferem na implementação. Felizmente, o problema sempre pode ser resolvido de outras maneiras. Para melhorar a postura, há massagens terapêuticas, espartilhos e fisioterapia.

Quando esperar os efeitos do exercício de postura ereta

Os exercícios de postura reta são excepcionalmente eficazes. É verdade que o resultado nem sempre é visível rapidamente. Em média, as primeiras melhorias podem ser vistas em um mês, então o progresso será mais rápido.

Os dados variam muito devido a 5 fatores:

1. O grau de negligência. A velocidade de aparecimento do resultado depende diretamente dos dados iniciais. Se o grau de curvatura for pequeno, pode-se notar uma melhora na condição após 2 a 3 semanas. Se a situação piorar, o resultado pode ser esperado por mais de 1 mês.
2. Conformidade com as regras. Somente a obediência total às regras pode acelerar o processo. Por exemplo, as fezes erradas retardam o tempo em 20-25%.
3. Regularidade do exercício... O complexo deve ser executado constantemente para que os músculos ganhem força e a coluna memorize a posição correta.
4. Visita ao médico. Um especialista competente poderá complementar o complexo com outros exercícios ou procedimentos, com base nos dados e condições de um determinado paciente. Suas recomendações podem ajudar a acelerar o processo.
5. Restrições. Se por motivos de saúde for necessário reduzir a carga, escolha outro método de tratamento, a velocidade de obtenção do resultado pode diminuir.

Exercícios de postura, com técnica adequada e acompanhamento constante, podem mudar vidas. Eles vão endireitar as costas, prevenir o desenvolvimento de doenças e curar a dor. A postura deve ser monitorada por todas as pessoas, o correto funcionamento da coluna vertebral é parte fundamental para uma vida saudável.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeos de exercícios de postura reta

Bela postura em 5 minutos por dia: