Exercícios de Pilates em casa. Tutoriais em vídeo para iniciantes

Pilates é um conjunto de exercícios especiais adequados para iniciantes. Destina-se à construção de um corpo flexível, forte e bonito, bem como à reabilitação após lesões.

A essência e os princípios básicos do Pilates

O conjunto de exercícios foi desenvolvido por Joseph Pilates durante a Primeira Guerra Mundial. Esses exercícios foram elaborados para reabilitar soldados feridos. Após a guerra, o Pilates foi usado para ajudar os atletas a se recuperarem de lesões.

Com o tempo, esse sistema de treinamento ganhou cada vez mais popularidade entre artistas e celebridades, e mais tarde se tornou uma área de fitness mundialmente famosa. A peculiaridade do complexo é que inclui exercícios sem pressa baseados em ioga e outras técnicas orientais. Pilates, assim como ioga, combina o trabalho da mente e do corpo.

Pilates é baseado nos seguintes princípios:

1. Concentração... É um estudo consciente de cada músculo do corpo. Os movimentos não devem ser realizados por inércia, cada exercício deve ser realizado com o máximo de concentração e significado. É importante entender para que serve cada exercício e como ele afetará a condição dos músculos e do corpo como um todo. Somente um movimento executado corretamente será beneficiado.
   
2. Centralização - todos os exercícios são baseados no fortalecimento dos músculos retos e transversos do abdome. No Pilates, esta zona é considerada uma "fonte de energia" e um "quadro de força". Ao realizar qualquer exercício, é importante corrigir a coluna lombar. Para isso, é necessário manter o abdome constantemente contraído, de forma que o umbigo fique "colado" à coluna. Isso é o que corrige a coluna lombar durante o exercício e reduz o risco de lesões. Antes de iniciar o treinamento, é importante aprender como estabilizar adequadamente a coluna vertebral. Esta é a base de toda a técnica Pilates.
3. Respiração correta... O principal no Pilates é controlar a respiração. Ao fazer os exercícios, você precisa respirar no mesmo ritmo da vida cotidiana. Respire fundo com o nariz e expire com a boca. No processo de respiração, apenas as costelas e o tórax estão envolvidos, enquanto os músculos abdominais devem estar tensos. O Pilates melhora o metabolismo do corpo, oxigena os pulmões e purifica o sangue.
4. Controle muscular... Os exercícios de Pilates devem ser feitos deliberadamente, não reflexivamente. Os iniciantes precisam aprender a ouvir o corpo durante o exercício - é importante não prender a respiração ao fazer os exercícios, para submeter os músculos à sua vontade e controlar os sentimentos com os exercícios. Sensações dolorosas e fadiga intensa durante o Pilates são inaceitáveis ​​e devem ser monitoradas rigorosamente.
5. Precisão de execução... Os exercícios de Pilates são fáceis, mas só serão eficazes se feitos corretamente. A técnica de execução dos exercícios inclui muitas nuances e o menor erro pode estragar tudo. A respiração correta, a posição do corpo e a tensão dos músculos individuais são importantes aqui. A ênfase está na qualidade do desempenho, e não no número de repetições do mesmo exercício.
6. Suavidade de movimento... A pressa é estritamente proibida aqui. Um movimento deve ser lenta e suavemente substituído por outro. A respiração deve ser profunda e rítmica, se se perder, é preciso diminuir o ritmo.
7. Isolando músculos específicos... Cada exercício visa trabalhar certos músculos, enquanto todos os outros músculos devem estar relaxados. Esse processo deve ser controlado mentalmente, forçando apenas os músculos certos. Ao mesmo tempo, o corpo deve estar relaxado.
   
8. Visualização... Para alcançar o melhor resultado, é importante treinar o corpo em unidade com a mente. É importante associar os exercícios a quaisquer eventos e representar vividamente o processo de sua implementação. Por exemplo, esticando-se para cima, você pode imaginar como a coroa toca o teto. Os músculos receberão o sinal desejado do cérebro e o exercício será executado da forma mais precisa e eficiente possível.
9. Exercício regular... A opção ideal é treinar até 3 vezes por semana. O efeito do treinamento desaparecerá rapidamente se você não praticar Pilates regularmente.

Indicações para o início de uso

Os exercícios de Pilates para iniciantes são muito benéficos para ajudar a combater e prevenir várias doenças. Isso é especialmente verdadeiro para doenças e lesões musculares e do sistema musculoesquelético. Pilates ajuda a prevenir e tratar osteocondrose e hérnia de disco. Essas doenças são causadas por danos aos discos intervertebrais.

O fortalecimento dos músculos intervertebrais e de suporte é essencial para estabilizar a coluna. Isso pode ser feito fazendo exercícios de Pilates. Além disso, com exercícios regulares, a flexibilidade da coluna aumenta. Com essas doenças, o Pilates só pode ser praticado após consulta ao médico e somente na fase de remissão.

Não deve haver dor durante o exercício. Este sistema de treinamento tem um efeito suave e gradual, de forma que não haverá uma melhora significativa na condição em um curto espaço de tempo. O Pilates é indicado na prevenção e tratamento da artrose. Esta doença atinge as articulações, daí resultando a sua deformação e limitação da mobilidade.

O Pilates ajuda a fortalecer os ligamentos e músculos articulares. Isso reduz o risco de deformação da junta. Esse conjunto de exercícios ajudará apenas nos estágios iniciais da artrose, em outros casos, as aulas podem ser perigosas para a saúde. Nos estágios iniciais da escoliose, esse conjunto de exercícios também é recomendado. Para escoliose grave, muitos exercícios de Pilates são contra-indicados.

Como resultado dos exercícios, o espartilho muscular é fortalecido. Os músculos impedem que a coluna se curve. Pilates é indicado para dores de cabeça (especialmente enxaquecas). O exercício libera as pinças musculares, o que permite que o oxigênio flua melhor para o cérebro. Freqüentemente, as dores de cabeça ocorrem precisamente por causa do suprimento insuficiente de oxigênio ao cérebro.

Este conjunto de exercícios é mostrado para pessoas que levam um estilo de vida "sedentário" - crianças em idade escolar, estudantes, funcionários de escritório. É importante praticar o Pilates para maiores de 40 anos, pois isso previne doenças das articulações, músculos e ligamentos.

Durante a adolescência, o Pilates pode ajudar a combater as dores musculares durante o crescimento hormonal.

Os exercícios de Pilates para iniciantes são usados ​​para tratar a obesidade. Isso é especialmente verdadeiro para os últimos estágios da doença, quando aparecem falta de ar e fraqueza muscular. Não é recomendado que pessoas com sobrepeso comecem com treinamento pesado, pois isso levará a problemas cardíacos, musculares e articulares.

Os exercícios de Pilates não colocam muito estresse no corpo, a maioria deles são fáceis de realizar. Com o treinamento regular, o nível de gordura subcutânea e interna diminui lentamente, os músculos ficam mais fortes, o apetite diminui e o metabolismo se normaliza.

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Contra-indicações de uso

Os exercícios de Pilates para iniciantes têm as seguintes contra-indicações:

1. Viral e resfriados acompanhados de febre alta.Neste caso, a coordenação dos movimentos é significativamente prejudicada e existe o risco de lesões.
   
2. Câncer (especialmente câncer ósseo). Nesse caso, existe o risco de fratura mesmo com uma carga pequena.
3. Luxações, fraturas e entorses musculares não tratadas. O Pilates é utilizado na fase de reabilitação, somente após a recuperação completa. Caso contrário, você só pode piorar o problema.
4. Escoliose 3-4 graus. Com uma ligeira curvatura da coluna, os exercícios de Pilates não são prejudiciais. Na escoliose grave, o "centro de poder" pode não ser capaz de suportar a carga constante e o problema pode piorar.
5. Doença mental. Pilates é baseado no treino consciente dos músculos do corpo. É difícil para as pessoas com transtornos mentais se concentrarem na percepção de seu próprio corpo.
6. Risco de sangramento.

Conselhos úteis para pacientes

Antes de praticar o Pilates, o paciente deve certificar-se de que este sistema de exercícios não o prejudicará.

Para fazer isso, você precisa descobrir os seguintes fatos com seu médico:

1. Lista de doenças e lesões sofridas ao longo da vida.
2. Uma avaliação da saúde mental e física no momento de iniciar o Pilates.
3. Avaliação do nível de aptidão física.

É melhor começar as aulas com um treinador, ele selecionará exercícios individuais dependendo do estado de saúde do paciente. A princípio, o treinador deve controlar o desempenho de cada exercício. Você também pode praticar Pilates em casa, mas somente se o paciente tiver aprendido a realizar corretamente todos os exercícios do curso.

É importante lembrar mais algumas dicas:

1. As roupas de Pilates devem ser macias e confortáveis. É importante não usar roupas largas, pois isso interfere no monitoramento da correção do exercício.
   
2. Não são necessários sapatos para praticar. O Pilates é praticado em um tapete especial com os pés descalços ou com meias.
3. É melhor colocar um rolo ou um pequeno travesseiro sob as costas, para que a carga na coluna diminua.
4. Você não pode comer comida antes e depois do treino. Beba água ou chá verde imediatamente após o exercício.
5. Não há necessidade de pressa para memorizar todos os exercícios de uma vez. É melhor dominar apenas dois exercícios por dia, mas faça-os correta e conscientemente.
6. Fazer Pilates é divertido. Dor, fadiga, nervosismo e letargia são os motivos pelos quais você deve adiar o treino.

Complexo principal

Os exercícios de Pilates para iniciantes incluem um aquecimento, um conjunto de exercícios básicos e alongamento:

1. Você precisa começar seu treino com um aquecimento. Podem ser movimentos simples de braços, pernas e pescoço, alongamento, flexão do corpo para os lados ou para frente e para trás. O principal é aquecer bem todos os músculos. Antes de iniciar o aquecimento, você precisa respirar fundo algumas vezes e fazer algumas flexões para a frente.
2. O primeiro exercício de Pilates é chamado de "cem". Tem como objetivo fortalecer os músculos abdominais e os braços, bem como alongar os braços e o pescoço. O principal neste exercício é a estabilização da coluna lombar. O exercício é executado deitado de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Na expiração, é necessário simultaneamente arrancar as omoplatas do chão e levantar as pernas. Os braços estão estendidos para a frente, as palmas para baixo, o estômago contraído. A parte inferior das costas deve estar plana no chão. Esta posição deve ser fixada pelo maior tempo possível e, ao expirar, assumir a posição inicial.
   
3. "Chutando círculos." Este exercício é necessário para fortalecer os músculos transversais abdominais, bem como para fortalecer os músculos da pelve e do quadril. Este é um bom aquecimento para as articulações do quadril. O exercício é executado deitado de costas, com os braços ao longo do corpo e uma perna dobrada na altura do joelho. Ao expirar, é necessário levantar a perna esticada, girando o calcanhar ligeiramente para dentro. Ao mesmo tempo, você precisa contrair o abdome e estabilizar a coluna lombar. A ponta do pé se estende em direção ao teto e os ombros e a parte superior das costas devem estar relaxados.Nesta posição, é necessário fazer um movimento circular com o pé (neste caso, é desejável imaginar como o dedão desenha um círculo no teto). Você precisa começar a se mover para baixo e para dentro. Os músculos das pernas devem estar o mais tensos possível.
4. Torcendo. O exercício fortalece o centro de força e os músculos abdominais. A torção desenvolve bem a coluna vertebral. Posição inicial - deitado de costas, braços ao longo do corpo, pernas retas. Ao inspirar, você precisa esticar os braços para frente; ao expirar, incline o corpo para a frente. Nesse caso, é necessário contrair os músculos abdominais e arredondar as costas. Todos os movimentos devem ser lentos e fluidos. Então você precisa inspirar e expirar lentamente, retornando à posição inicial.
   
5. Tração do pescoço... O exercício usa os músculos abdominais, pescoço e isquiotibiais. É realizado deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça, as pernas afastadas na largura dos ombros, o estômago contraído. Ao expirar, é necessário levantar o corpo do chão e endireitar as costas, tentando alcançar com o topo da cabeça em direção ao teto. Na inalação, volte à posição inicial. Você não pode tirar as pernas do chão e dobrá-las na altura dos joelhos.
6. Rola costas... O exercício ajuda a alongar os músculos da coluna, a fortalecer os músculos abdominais e a melhorar a coordenação. Executado sentado no chão. As mãos precisam agarrar os joelhos dobrados, levantando os pés do chão. O abdômen é puxado para dentro, o corpo deve estar em equilíbrio. Da posição inicial, você precisa rolar de volta para a borda das omoplatas e retornar à posição inicial. Ao mesmo tempo, as costas são arredondadas. O exercício deve ser feito pelos músculos, não por inércia.
7. Esticando as pernas alternadamente... O exercício fortalece os músculos abdominais e das pernas. Deitado de costas, é necessário arrancar os ombros e omoplatas do chão. Uma perna é arrancada do chão e se estende para a frente. A outra perna deve ser levantada, segurando o tornozelo com as mãos. É necessário fazer vários movimentos elásticos com as mãos na direção de si mesmo e depois mudar as pernas.
   
8. Torcendo para trás... O exercício fortalece os músculos abdominais oblíquos. É realizado sentado no chão, com as pernas estendidas para a frente, as meias puxadas "na direção de si mesmas". Os braços são levantados na altura dos ombros e separados. Ao expirar, é necessário virar o corpo para o lado e fazer outro movimento elástico nessa direção. Na inalação, você deve retornar à posição inicial. Em seguida, faça uma curva para o outro lado.
9. Levantando as pernas... O exercício é realizado deitado de lado, a perna inferior dobrada, a perna superior paralela ao chão. Ao expirar, é necessário elevar lentamente a perna, enquanto a pelve e o tronco devem permanecer no lugar. Na inalação, você precisa retornar à posição inicial. Repita o exercício várias vezes e role para o outro lado.
10. Rotação da cabeça... Este é um exercício para os músculos das costas, braços e pescoço. Para executá-lo, você precisa deitar-se de bruços com as palmas das mãos no peito. Na expiração, é necessário levantar-se com os braços dobrados para cima, de modo que a pelve seja pressionada contra o chão e o estômago permaneça pesado. Nessa posição, você deve virar lentamente a cabeça para a esquerda, depois abaixá-la lentamente e virar para a direita. Ao expirar, é necessário abaixar o corpo até o chão.
11. Sobrecarga... O exercício treina os músculos das nádegas, costas, braços e coxas. Posição inicial - deitado de bruços, as mãos atrás das costas estão presas em uma fechadura, os cotovelos estão no chão. Com movimentos elásticos, dobrando os joelhos, você precisa tentar alcançar as nádegas com os calcanhares.

Neste ponto, seu treino pode ser concluído com alguns exercícios simples de alongamento ou simplesmente relaxando em uma esteira de ginástica.

Número recomendado de repetições de exercícios:

Corrigindo o resultado

Para consolidar os resultados do Pilates, recomenda-se levar um estilo de vida saudável:

• Evite estresse e distúrbios nervosos.
• Comer adequadamente.
• Para caminhar lá fora.
• Evite privação de sono e excesso de trabalho.
  
• Tome vitaminas.

É importante se divertir com o Pilates e visualizar os resultados futuros. Você não pode praticar pela força e em estado de depressão.

Para várias doenças, você deve seguir estritamente as recomendações do médico sobre o regime diário, dieta, medicamentos e vitaminas. É importante que as pessoas com várias doenças façam exames regulares ao médico para se certificar de que os exercícios não são prejudiciais à saúde.

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Quando esperar o efeito

Os resultados das aulas de Pilates não chegam logo. Este sistema não o ajudará a resolver todos os problemas rapidamente. Com o treinamento consciente regular, após 10 sessões você pode sentir a diferença na sensação de si mesmo e de seu corpo. Resultados visíveis são alcançados após 20-30 treinos regulares.

O Pilates deve ser praticado diariamente de forma contínua, é uma garantia de que os resultados obtidos não serão em vão.

Os médicos recomendam este programa aos seus pacientes para combater o excesso de peso e fortalecer o corpo como um todo. Para os pacientes, o perigo não é o sistema em si, mas seu uso irracional. Os médicos aconselham as pessoas com problemas de saúde a escolherem os exercícios com muito cuidado. Essas pessoas precisam estudar individualmente com um treinador, não pode haver nenhuma questão de aulas em grupo.

Com o treinamento individual regular, os pacientes percebem leveza no corpo, diminuição do apetite, melhora do estado emocional e fortalecimento muscular. A insônia e a ansiedade desaparecem em muitos pacientes. Com o uso prolongado do sistema Pilates, observa-se uma redução significativa do peso, o corpo fica tenso e elástico, a rigidez dos movimentos e as dores nas costas desaparecem.

Os exercícios de Pilates são adequados para iniciantes, independentemente da idade ou condição física. Eles são usados ​​para a reabilitação de pacientes após lesões, bem como para a prevenção e tratamento de várias doenças do sistema musculoesquelético. O Pilates fortalece os músculos de todo o corpo, ajuda a emagrecer e normalizar o metabolismo.

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeos de exercícios de Pilates para iniciantes

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