Como você sabe, uma das áreas mais problemáticas do corpo feminino, mais suscetível a depósitos de gordura, é a parte externa das coxas. Mas imaginar a figura ideal com que toda garota sonha é impossível sem um elástico nas nádegas infladas.
Você pode dar ao seu quadril a forma desejada com a ajuda de exercícios especiais que o ajudam a se livrar facilmente das odiadas "orelhas" nas laterais.
Princípios do treinamento externo eficaz da coxa
A coxa está localizada entre o joelho e a articulação do quadril, faz parte do membro inferior do corpo humano.
A parte externa é composta por músculos, cuja função é permitir que a perna funcione para trás e para o lado. Eles podem ser vistos como uma forma arredondada atraente na lateral das coxas.
Quando você começa a procurar e a fazer exercícios, precisa descobrir os princípios básicos de um exercício bem-sucedido.
A eficácia do treinamento é a seguinte:
- regularidade;
- foco;
- Atenção aos detalhes;
- um aumento gradual na carga.
A primeira coisa a lembrar é a regularidade - é este o fator mais importante no desempenho.
Idealmente, você deve praticar todos os dias, mas se isso não for possível, você pode alocar 3 dias por semana para isso. Nesse caso, é preciso entender que o resultado será o mais esperado no tempo.
Durante o treinamento, não se esqueça de prestar atenção especial ao trabalho dos músculos que precisam ser tensionados.
Aqui você só precisa ouvir os seus próprios sentimentos: se você sente que a carga está mais direcionada para as áreas desejadas, você está indo na direção certa.
Ao realizar exercícios na parte externa da coxa, são os músculos laterais das pernas que serão tensionados ao máximo.
Importante lembrar! São as pequenas coisas que muitas vezes desempenham um papel decisivo. Certifique-se de que o agachamento é baixo o suficiente, os pés não saem do chão, o ângulo de elevação é mantido corretamente e a perna é elevada o mais alto possível durante o balanço. Assim, a velocidade de obtenção do resultado final pode ser influenciada.
Com o tempo, tente aumentar a carga passo a passo. Novamente, os sentimentos pessoais se tornarão o principal assistente aqui: se você sentir que precisa de menos esforço para completar o exercício do que antes, eleve a barra. Por exemplo, 10 oscilações ao longo do tempo devem inevitavelmente crescer para 15 e, posteriormente, para 20.
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Os exercícios externos da coxa podem ser feitos em casa e até no trabalho, se houver espaço e tempo necessários, para que sejam uma verdadeira salvação para as mulheres que não têm oportunidade de frequentar o ginásio. Você precisará de halteres, um tapete e uma atitude positiva.
Exercício 1. Balance as pernas
Para o primeiro exercício você precisa ficar em pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente... Os pés devem estar paralelos entre si.
Dobre a perna direita na altura do joelho e balance para cima e para baixo, tentando alcançar o cotovelo. O próximo swing também é feito, apenas com uma perna justa. Você deve começar com 10 abordagens para cada membro.
Exercício 2. Levantando as pernas
O próximo tipo de exercícios da parte externa da coxa exigirá uma posição inicial semelhante à do caso anterior. Coloque a perna direita no dedo do pé, girando-a para a direita, e levante-a de volta o mais alto possível.
Traga sua perna para o ponto mais alto, coloque-a de volta. Para começar, 15 abordagens para cada membro serão suficientes, então seu número deve ser aumentado.
Exercício 3. Agachamento
Nenhum conjunto de exercícios para a parte externa da coxa está completo sem os agachamentos. A regra principal é não ficar na ponta dos pés. Tente agachar-se o mais baixo possível, com as costas retas, mantendo os braços dobrados à sua frente.
Para começar, 10 agachamentos são suficientes. A principal vantagem desse tipo de exercício é que ele é útil não apenas para a superfície externa da coxa, mas para todo o corpo como um todo.
Exercício 4. Lunges
O líder entre os exercícios eficazes é o lunges. Dê passos largos para o lado, primeiro com o pé direito e depois com o esquerdo.mantendo os braços paralelos ao torso. Use halteres para pesos.
Lembre-se de manter o membro não utilizado reto. Você deve começar com 10 estocadas para cada perna, 3 séries.
Os pulmões podem ser não apenas laterais. Você pode executá-los para a frente alternadamente com cada perna. Nesse caso, você precisa colocar as pernas o mais longe possível. Os halteres se tornarão ajudantes fiéis aqui, o que apenas aumentará a eficácia do treinamento.
Preste atenção à sua postura - suas costas devem estar perfeitamente retas. Inspire a cada passo. Não tente fazer estocadas bruscas, é melhor dar preferência a movimentos suaves. Quanto ao número de investidas, os especialistas recomendam também realizar 3 séries de 10 vezes.
Exercício 5. Levantando os joelhos
Para o próximo exercício, ajoelhe-se. Para obter o máximo de eficiência, coloque a maior parte do peso nos braços e endireite as costas. O joelho sobe em um ângulo de 90 °.
Faça o mesmo com a outra perna. Os músculos devem estar em tensão constante. Treinadores experientes aconselham começar com 20 elevações de cada joelho, sujeito a um aumento subsequente na carga.
Exercício 6. Aumenta
Levantamentos de perna também são bastante eficazes quando feitos para o lado. Para fazer isso, você precisa deitar no tapete, virar de lado e levantar o membro deitado em cima o mais alto possível.
Então você deve virar do outro lado e fazer a mesma operação com a perna oposta. Você pode começar com 10 balanços de cada perna.
Exercício 7. Segurando as pernas levantadas
Você pode completar o treino e aliviar a tensão muscular rolando de costas e levantando o membro perpendicular ao chão.
Exercícios para a parte externa da coxa na academia
Algumas mulheres preferem os exercícios na academia do que os caseiros, por considerá-los mais eficazes e com resultados rápidos.
Os exercícios na parte externa da coxa em um fitball são muito populares, além de cargas em simuladores.
Um conjunto de exercícios de fitball
| Posição inicial | A essência do exercício | Número de exercícios |
| De volta ao fitball com os braços estendidos. Você se sentirá mais confortável se a bola estiver localizada no canto da sala, pois ela não escapará de você. | Dobre uma perna na altura do joelho e levante-a 15-20 cm acima do chão.Em seguida, sem movimentos bruscos, dobre o outro membro e faça o agachamento de forma que as nádegas toquem a bola. Se você não é mais novo neste tipo de exercício da parte externa da coxa, levante os joelhos mais alto ou opte por uma bola menor. Também nesta situação os halteres irão ajudá-lo, atuando como um agente de ponderação. | Para começar - 7 a 10 agachamentos |
| A bola fica entre a parede e seu corpo, que deve estar em contato com ela na região lombar. | Da posição inicial, você deve levantar os quadris. Você pode entender que o ponto final foi alcançado e você deve voltar para baixo pelo fato de que o corpo está esticado em uma linha reta. Para obter o máximo desempenho, preste atenção aos músculos do abdômen e das pernas - eles devem estar tensos. A deflexão do corpo com a técnica correta está presente na articulação do quadril. É importante notar que a pressa será desnecessária aqui e apenas ocultará o efeito, então tente manter a posição final por 3-5 segundos. | Vale a pena começar de 10 a 12 vezes, então você pode aumentar esse valor em até 20 vezes |
| Deitada de lado com apoio no cotovelo. A bola está no chão sob os pés. | Inspire e levante os quadris da superfície. O levantamento deve ser realizado até que o corpo esteja finalmente esticado. Você pode usar uma bola menor para tornar o exercício mais fácil. | 15-20 vezes para cada membro |
| Deitado de barriga. Fitball está localizado sob os quadris | Revezem-se levantando os membros, segurando o chão com as mãos. Quanto às pernas, você pode mantê-las em uma posição confortável - retas ou dobradas em um ângulo de 90º. | 15-20 vezes para cada membro |
Na academia, além do fitball, há uma boa chance de você encontrar muitos outros agregados que o ajudarão a tonificar os músculos da parte externa da coxa. Estamos falando de simuladores.
Um dos mais eficazes em termos de carga na superfície externa é o simulador, projetado para a extensão e extensão das pernas.
Exercício no simulador 1. Adução e extensão das pernas
Nota! O uso impróprio deste simulador pode resultar em resultados zero. Em primeiro lugar, ajuste-o, preste atenção à massa do peso de trabalho e à largura do assento.
Ao fazer a parte externa das coxas, mantenha as costas retas e as pernas em ângulos retos. Expire e lentamente junte as pernas até que os roletes fiquem em contato um com o outro e, em seguida, abra as pernas lentamente.
Exercício no simulador 2. Abdução e extensão da perna em pé
Muitos centros de fitness possuem máquinas que permitem que você faça exercícios semelhantes em pé.
Vale ressaltar que a vantagem deste aparelho em relação ao anterior é que ele não só afeta a área desejada da maneira necessária, mas também acelera o fluxo sanguíneo e satura os músculos de oxigênio.
Para fixar as pernas neste simulador, são fornecidos apoios para os pés especiais. Você precisa agarrar o corrimão com a mão. Mais longe você deve levar sua perna para o lado.
Exercício no simulador 3. Stepper
Importante lembrar! Além dos especializados, nas academias existem muitos simuladores versáteis que permitem manter uma coxa atraente. Um deles é Stepper.
Ele levanta as pernas, nádegas e coxas perfeitamente. mas deve ser tratado com cuidado e não exagero, caso contrário, a entorse do joelho é garantida. Esta categoria de equipamento de exercício também pode incluir uma esteira e uma bicicleta ergométrica.
Recomendações de especialistas
Antes de iniciar os exercícios, aconselhamo-lo a familiarizar-se com as recomendações de formadores experientes, graças aos quais as suas aulas poderão dar-lhe o resultado mais eficaz e rápido.
Para melhorar a eficácia do treinamento, você deve seguir as seguintes recomendações:
- combinar exercícios regulares com uma dieta balanceada - para que seus quadris adquiram a aparência desejada em pouco tempo;
- não negligencie o alongamento, porque é ela quem vai ajudar a aliviar a tensão dos músculos treinados e livrar-se das sensações dolorosas no futuro. Você também pode evitar puxar as dores tomando um banho com sal marinho;
- todos os tipos de massagens e envolvimentos corporais devem ser seus melhores amigos... Cremes com efeito refrescante ou, pelo contrário, aquecimento, película aderente e um pincel com cerdas grossas vão ajudar. A massagem deve ser de baixo para cima, repetindo o fluxo da linfa. Os copos de massagem são igualmente eficazes na manutenção do tônus da pele e dos músculos. Para usá-los, você precisa de um creme ou óleo necessário para lubrificar a superfície a ser tratada;
- a eficácia dos exercícios na parte externa das coxas depende diretamente do humor interno... A preguiça elementar freqüentemente se torna o principal obstáculo no caminho para um corpo bonito, então a questão da autodisciplina é mais importante do que nunca aqui. Tente ter uma programação de treino claradesvio do qual deve ser percebido como fraqueza pessoal. Naturalmente, o fator decisivo aqui é a motivação, a designação correta da qual pode sintonizar da maneira certa e resolver todos os problemas com autodisciplina. Nesse caminho, formule para si mesmo um objetivo claro que precisa ser alcançado por todos os meios, e as atividades serão extremamente alegres e gratificantes.
É difícil dar às nádegas uma aparência perfeita, mas é bem possível, mesmo que você nunca tenha se exercitado, mas tenha um desejo forte o suficiente.
Treinos regulares concebidos para trabalhar a superfície exterior, combinados com nutrição equilibrada e cuidados com a pele, irão ajudá-lo a alcançar os resultados desejados num futuro próximo e a não se tornar dono das odiadas "orelhas".
Vídeos com dicas de exercícios para a parte externa da coxa
Neste vídeo, um treinador experiente fornece orientações para ajudá-lo a aprender como realizar corretamente os exercícios da parte externa da coxa na academia:
Recomendações para fazer exercícios na parte interna da coxa com um fitball são fornecidas neste vídeo:
Um conjunto de exercícios que ajudarão a livrar-se das orelhas nas coxas em casa é apresentado neste videoclipe:
A parte externa da coxa, em minha opinião, é a parte do corpo da qual é bastante difícil remover o excesso de gordura. Graças ao artigo, consegui reduzir o tamanho das coxas com um bom e eficaz conjunto de exercícios.