Treinos (complexo de fitness) para meninas para todos os músculos do corpo em casa

Cada menina ou mulher que se esforça para manter a saúde, juventude e flexibilidade do corpo por muitos anos tem seu próprio caminho para a harmonia e a beleza. Para sentir cada célula dele, para torná-lo leve e permeado pela luz do dia, você precisa fazer esforços diários e realizar vários exercícios.

O melhor resultado em exercícios caseiros para meninas para todos os músculos pode ser alcançado se eles forem sistemáticos. No desenvolvimento de exercícios, deve-se observar o princípio da transição do simples para o mais complexo, bem como sua quantidade e sequência.

Exercícios para os músculos das pernas e quadris para meninas

Na vida de uma mulher moderna, a atividade física e a sobrecarga do corpo ocorrem quase que diariamente.

Além disso, a maior parte da carga está implícita:

• levantamento de pesos e bolsas;
• longo trabalho sedentário e viagens de carro;
• falta de dormir;
• longa limpeza em um apartamento com as costas curvadas.

Tudo isso leva a um acúmulo gradual de fadiga dentro do corpo feminino e não pode deixar de afetar negativamente a resistência de seu corpo. Principalmente quando o ritmo de vida é imposto, as pernas das mulheres sofrem.

Edema, insuficiência venosa, sensação de peso e depósitos de celulite - esta é uma lista dos problemas mais frequentes que uma mulher encontra ao levar um estilo de vida estatístico comum.

Os exercícios para as pernas podem ajudar o corpo feminino. Exercícios para as pernas e quadris aumentam o tecido muscular, fornecendo-lhes oxigênio e aumentando a taxa metabólica.

Com sua implementação regular, as tendências positivas não diminuirão e as pernas serão capazes de suportar aquelas cargas que, na ausência de exercícios, levam a doenças tristes.

Os exercícios para pernas e quadris podem ser feitos em casae nas instalações do escritório durante um intervalo.

Faça aquecimento antes do treino

Primeiro é recomendado aquecer as pernas antes de realizar qualquer exercício... É necessário tomar banho ou, caso não seja possível, esfregar os músculos da panturrilha e tornozelos das pernas com as palmas das mãos para aumentar o fluxo sanguíneo nos tecidos.

O primeiro exercício é chamado Forward Lunges:

• É necessário colocar os pés separados na largura dos ombros, mantendo uma postura ereta para as costas.
• Em seguida, você precisa dar um grande passo para a frente sem mover a perna de trás e sentar-se. Nesse caso, é necessário garantir que o posterior ao longo de todo o comprimento não fique dobrado no joelho.
• Nessa posição, você precisa balançar para cima e para baixo para sentir como os músculos das pernas e do períneo se tensionam e se alongam.

O exercício é realizado alternadamente para cada perna, sete a dez vezes.

O segundo exercício é chamado de "Tesoura"

Você precisa deitar no chão, mantendo as costas retas e não tortas. As mãos são colocadas sob a cabeça... Em seguida, você deve levantar ambas as pernas em um ângulo de aproximadamente 45 graus e cruzá-las, seguindo o ritmo interno.

Sentindo a pressão no abdômen e nos quadris, você precisa dar um breve descanso às pernas, levantando-as ainda mais alto e alcançando um ângulo de 90 graus da superfície do chão.

Após o descanso, você deve lentamente retornar suas pernas para uma posição de quarenta e cinco graus. e repita o exercício. No total, quatro execuções do exercício devem ser realizadas.

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O terceiro exercício realizado deitado é a "Bicicleta"

Deitada de costas, a mulher que se exercita deve colocar as mãos ao longo das costas, com as palmas para baixo. O corpo deve estar ligeiramente relaxado... É necessário durante este exercício monitorar o ritmo da respiração e não deixá-la se perder.

Elevando as pernas a um ângulo de quarenta e cinco graus, é necessário realizar rotações alternadas paralelas entre si com as pernas, imitando andar de bicicleta.

Esses movimentos não devem ser feitos rapidamente.: fazendo rotações circulares ao longo do corpo, a perna deve "trabalhar" cada movimento, alongando-se em toda a sua extensão e não dobrando muito os joelhos. Então, o efeito deste exercício físico será perceptível.

Com exercícios regulares, as coxas das mulheres podem manter sua elasticidade e ajuste por muitos anos.

Por esta o suficiente para realizar agachamentos diários pelo menos trinta vezes em uma abordagem, ou pratique pular corda, o número de saltos deve aumentar com o tempo, e o tempo da lição deve aumentar.

Alongamento de músculos

Também para manter a forma dos quadris é recomendado fazer alongamento regular, Com o que se entende um conjunto de medidas para o alongamento gradual dos músculos.

As aulas de alongamento incluem exercícios bem conhecidos como fendas nas pernas direita e esquerda, "sapo", posição de "lótus" e muitos outros.

Exercícios para fortalecer os músculos do peito

Ao escolher os exercícios de treinamento, você precisa se lembrar de um procedimento tão importante como o fortalecimento dos músculos peitorais. Salvar forma e prevenir flacidez na área do pescoço para ajudar a fazer exercícios usando halteres, que muitas vezes são substituídas em casa por garrafas de água.

Para treinar em casa para as meninas sobre os músculos do peito, recomenda-se a realização de tais exercícios:

• Posicione-se na horizontal com o corpo paralelo à superfície do chão. Coloque os pés e as palmas das mãos firmemente no chão com os dedos voltados para a frente. Coloque as mãos sob as articulações dos ombros.
• Inspirando, coloque as mãos perto do chão (os braços precisam estar dobrados). Empurrando bruscamente, volte à posição horizontal e expire. Repita todos os movimentos. Ao realizá-los, procure não afastar os cotovelos para os lados, mantenha-os mais próximos do corpo. Repita 5-7 vezes.

Atenção! Se você está tendo dificuldade em fazer flexões, faça uma opção mais fácil - em um banco ou na parede.

• Cruze os braços com força atrás da cabeça e agache-se, puxando-os para a frente. Congele bem no fundo por alguns momentos. Repita dez vezes por 3 sets.

Os exercícios a seguir podem ser feitos facilmente em casa. Tudo o que é necessário são halteres e fitball.

Criar halteres ajuda a resolver vários problemas:

• forma a postura correta;
• Ele remove os "clipes" na coluna vertebral;
• promove a geração de maior atividade muscular.

O exercício deve ser realizado desta forma:

1. Pegue um haltere (podem ser garrafas de água). Deite-se em um banco, segure os halteres de modo que as palmas fiquem opostas uma à outra e os próprios halteres fiquem em cima de seus braços dobrados. Afunde na cintura e as pernas se apoiem rigidamente.
2. Muito lentamente, enquanto inspira, descreva um semicírculo com halteres. Ao atingir o nível do peito, contraia os músculos e, em seguida, mova os braços para trás, junte-os e expire.
3. Tendo alcançado o ponto máximo, demore alguns segundos, faça os mesmos movimentos lentamente várias vezes.
4. Se você usa uma fitball, seu diâmetro deve ser de cerca de 60 cm. Ajoelhando-se, deite-se sobre a bola com o corpo e contraia o abdômen o máximo possível. Pegando halteres em suas mãos, faça 10 movimentos de swing para frente e para trás, repita três vezes.

Nota! Os movimentos devem ser feitos lentamente.

No ponto superior, não congele por muito tempo e não coloque halteres perto do corpo, o vão deve ser largo.

Exercícios para o abdômen

Se os músculos abdominais estiverem fracos, você corre o risco de ser o dono de um abdômen flácido ou protuberante, o que em um caso parece inestético.

A fraqueza muscular ocorre devido à falta de exercício... Se ficar sentado por muito tempo em frente ao computador, a má postura leva à fraqueza do músculo reto abdominal - o maior de todos.

Existem 2 tipos de exercícios que organizam os músculos:

• isométrico, quando o músculo não se contrai, mas apenas distende. Isso acontece, por exemplo, durante os exercícios, quando, deitada no chão, as pernas são levantadas. Nesse caso, a carga principal é exposta à pressão abdominal em sua parte inferior;
• dinâmico, quando a contração muscular ocorre simultaneamente com sua tensão. Um exemplo são os exercícios em que o corpo é levantado de uma posição de bruços, as pernas são dobradas neste momento. Os principais esforços são vividos neste momento pela imprensa em sua parte superior.

A combinação destes tipos de movimentos, a sua aplicação regular durante os treinos caseiros para meninas para todos os músculos, irá fortalecer os músculos abdominais, bem como alcançar o efeito desejado.

O exercício é feito assim:

1. Deite-se com as duas mãos sob a cabeça, de costas. Tente puxar os joelhos o mais perto possível do peito. Lentamente, estique as pernas para cima e depois abaixe-as, enquanto pressiona o tronco contra a superfície do chão. Faça isso 10 vezes.
2. Deitado, abra os braços para os lados, pressionando-os firmemente contra o chão. Levante as pernas estendidas 30 graus acima do chão. Abra e junte as pernas como uma tesoura, aplicando esforço. Cruzar as pernas é permitido no exercício. A duração da execução é de 30 segundos.
3. Deitado no chão, apóie-se nas juntas dos cotovelos, levantando o torso. Endireite as pernas puxando as meias. Tente colocar a perna dobrada no chão, colocando-a atrás da outra perna. Gire com todo o corpo sem levantar os cotovelos do chão. Faça os exercícios cerca de dez vezes para cada perna.
4. Da mesma posição inicial, puxe os calcanhares (pernas dobradas) o mais próximo possível das nádegas. Pressione o queixo contra o peito. Esticando os braços, estique-os para a frente até os quadris, tentando erguer os ombros, bem como as omoplatas acima do chão. Na ausência de movimento visível, uma tensão significativa será sentida na área abdominal. Repita 10 vezes e, então, deitado de costas, relaxe, puxando os joelhos para cima e abraçando-os com os braços.
5. Deitado de barriga, tente alongar o torso. Alongue-se com os braços e as pernas levantados. Junte as omoplatas. Balance seus membros como se estivesse nadando. Mantenha seus braços e pernas tensos. Inspire e expire contando até 5. O centro do torso deve permanecer imóvel, o abdome deve estar extremamente tenso.
6. Sente-se, estenda os braços esticados para os lados e abra mais as pernas, com os polegares paralelos. Inspire e gire o corpo para a esquerda, deixando a pelve imóvel. Contraia vigorosamente todos os músculos das costas. É desejável que o ângulo de rotação seja de cerca de quarenta e cinco graus.Expirando, incline-se para a frente e, sem levantar as pernas, alongue-se o máximo possível. A mão direita deve eventualmente tocar o pé da perna oposta. A outra mão deve ser estendida para trás. Congele por alguns segundos sem mudar de posição.
7. Comece a relaxar. Alongue o topo da cabeça, endireitando-se totalmente. Congele novamente por alguns segundos e comece a repetir os movimentos na outra direção enquanto inspira. Para obter o melhor efeito, repita os exercícios 4 vezes.
8. Posição inicial como no exercício anterior. Cruze os braços na região do peito e aproxime o tronco do chão o mais lentamente possível, embora suas costas devam ser arredondadas, suas pernas não estão fixas, seu queixo está abaixado até o peito. É improvável que seja possível deitar-se completamente, mas, depois de abaixar 2-3 vértebras, você pode sentir como os músculos abdominais se tensionaram. Voltando à posição inicial, levante as pernas esticadas, apoiando-se nas mãos, acima do chão. Em seguida, abaixe as pernas. Faça isso 10 vezes.
9. Sentado, com as pernas afastadas, faça as flexões com uma virada, primeiro para uma perna, depois para a outra perna, alongando-se em direção a ela com o ombro oposto. Curve-se para cada lado cerca de dez vezes.

Fazer esses exercícios durante os treinos domésticos para meninas para todos os músculos tornará possível manter os músculos abdominais tonificados, elástico e forte.

Exercícios para uma cintura fina

Todas as meninas sonham com uma cintura fina, mas somente um treinamento persistente pode alcançar o resultado desejado. Os exercícios de musculação são desenvolvidos pelos principais instrutores de fitness.

Existem muitos exercícios, aqui estão os mais eficazes:

1. Deite-se no tapete e posicione-se na prancha lateral. Apoie-se em um braço dobrado no cotovelo e levante o outro. Abaixe lentamente os quadris, tentando tocar o chão com eles. Tente manter os pés juntos. Corra 10 vezes de cada lado.
2. Apoiando-se nas articulações do cotovelo, coloque o tronco paralelo ao chão. Levante o cotovelo do chão, alongue o joelho contra ele 10 vezes de um lado e depois do outro. Aperte seu abdômen tanto quanto possível.
3. Deite de costas. Coloque as mãos no chão em ambos os lados, perpendiculares ao corpo. Pernas dobradas e levantadas para cima, tentando não tocar o piso, descer o mais baixo possível, trazendo-as ao chão alternadamente de um lado e do outro cerca de dez vezes.
4. Permanecendo de costas com as pernas levantadas, faça movimentos circulares 15 vezes em cada direção, tentando abaixar as pernas cada vez. As mãos ainda não participam do movimento, mas permanecem imóveis no chão.
5. Fique em pé. Coloque a perna esquerda, apoiando, para frente e para a direita, mantendo-se reta, coloque-a diagonalmente atrás dela. Estique a mão direita o mais alto possível, sentindo a tensão muscular. Realize inclinações por 30 segundos na direção oposta, enquanto simultaneamente exala o ar com força a cada inclinação.
6. Coloque os pés juntos e cruze os braços sobre a cabeça. Realize inclinações 15-20 vezes na mesma direção, expirando com força, tentando realizar movimentos no mesmo plano.
7. Fique com as pernas bem separadas. Coloque uma das mãos paralela ao chão e tente esticá-la para o lado o máximo possível, e a outra mão participa da inclinação na mesma direção. A cada inclinação, expiramos o ar dos pulmões com força. A duração do exercício é de cerca de 30 segundos.
8. Repita esses 3 exercícios na direção oposta.

Lembrar! Todos os exercícios são realizados em um plano, não se incline para trás ou para a frente.

Ao realizar os movimentos, tente contrair o estômago o máximo possível.

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Exercícios para músculos e pele do pescoço

O baixo conteúdo das glândulas sebáceas no pescoço da mulher determina que essa parte do corpo humano, muito sensível e tenra, comece a envelhecer catastroficamente rápido.

Músculos atrofiados cobrindo toda a região cervical e facial também aceleram o processo de envelhecimento. Especial afeta adversamente os músculos dos distúrbios de postura do pescoçoque levam ao fornecimento insuficiente de sangue e tensão excessiva nos músculos do pescoço.

Os exercícios em casa para meninas para todos os músculos, incluindo exercícios especiais, evitarão esses fenômenos desagradáveis ​​e restaurarão a elasticidade e a flexibilidade do pescoço:

1. Lubrifique as palmas das mãos com hidratante.
2. Coloque travesseiros sob as costas para sentir o relaxamento dos músculos do pescoço.
3. Esfregue o pescoço com leves movimentos de massagem com as duas mãos, colocando os dedos de ambas as mãos ao longo do meio do pescoço.
4. Mova sob a mandíbula até a aurícula.
5. Afunde-se, acariciando levemente o pescoço com a ponta dos dedos até a base. A duração do procedimento é de 8-9 minutos.
6. Levante o queixo e, tanto quanto possível, com toda a força de que os músculos são capazes, estenda a mandíbula. Aumente a tensão gradualmente. Primeiro, segure por 5 segundos e relaxe. Depois, aumentando a carga e a duração, repita 7 a 10 vezes.
7. Levante a cabeça, imagine que há uma maçã pendurada em uma árvore, que você quer alcançar para morder. Abra a boca e tente estender a mão para cima, aumentando a tensão nos músculos do pescoço. Quando sentir que este é o limite, pare e segure por 5 segundos. Repita 10-15 vezes.
8. Estique a língua, pressione e empurre os dedos indicadores nos cantos da boca. Enquanto conta mentalmente até cinco, contraia fortemente os músculos do pescoço e, no final da contagem, relaxe. Este exercício deve ser repetido 5 a 10 vezes ao longo do dia.
9. Sentado, vire a cabeça para a esquerda, todo o corpo e os ombros ficam imóveis. Tente apertar os músculos ao limite, não se mova por 5 segundos e depois relaxe. O exercício é repetido 6 vezes ao longo do dia para a esquerda e depois na direção oposta.
10. Gire suavemente a cabeça da direita para a esquerda, girando apenas o pescoço. Abaixe o queixo o mais possível no peito, congele por alguns segundos e depois leve a cabeça para trás. Depois de descansar, repita o exercício 5-6 vezes.
11. Apoiando os cotovelos na mesa, pressione o queixo nos dedos entrelaçados, contraia todos os músculos. Repita 7 a 10 vezes.
12. Segure bem o lápis com os dentes e escreva letras imaginárias no ar.

Seja cuidadoso! Ao treinar em casa para meninas em todos os músculos, não aplique nenhuma pressão na parte frontal do pescoço.

A glândula tireóide está localizada lá. Neste local, apenas toques superficiais e muito leves podem ser permitidos.

Para ter um corpo esguio e bonito, para manter a juventude e o vigor por muitos anos, você precisa fazer um grande esforço para se trabalhar. Não seja preguiçoso - e o resultado, sem dúvida, irá deliciá-lo com um relevo, corpo forte e bonito.

Vídeos interessantes de exercícios caseiros

Neste videoclipe, você pode se familiarizar com o curso completo de exercícios domésticos para meninas para todos os músculos do corpo:

Exercícios caseiros para meninas para todos os músculos do corpo para iniciantes, veja o vídeo: