Músculos peitorais tensos não só aumentam a resistência e força geral do corpo feminino, mas também melhoram visualmente a aparência do decote da menina. Esta área pode ser treinada tanto em casa quanto em uma academia especialmente equipada.
Compreender as técnicas usadas para realizar os exercícios básicos para o peito tornará o treinamento mais eficaz, ao mesmo tempo que minimiza o risco de lesões para o atleta.
Complexo para se apresentar em casa
O treinamento da musculatura peitoral deve ser planejado levando-se em consideração as condições em que será realizado, bem como a aptidão física do atleta e a presença de doenças que podem causar uma série de contra-indicações às cargas padrão.
Apertando as palmas das mãos
Antes de fazer o exercício, é recomendável aquecer os músculos da parte superior do corpo, preparando-os para o estresse.
Para fazer isso, você precisa fazer:
- rotação da cabeça alternadamente para a direita e esquerda;
- inclinação da cabeça para a direita-esquerda-frente-trás;
- rotação das articulações do ombro;
- balance suas mãos;
- rotação circular de braços retos;
- encostas do corpo;
- vira à esquerda e à direita.
Após a circulação do sangue é acelerado, e os processos metabólicos ter atingido a velocidade necessária para fortalecer os músculos, o atleta pode começar a executar o exercício em si "Comprimir as palmas das mãos na frente de você."
Instruções:
- Posicione-se verticalmente; evitando deformidades na coluna.
- Alongue os membros superiores para frente, juntando as palmas das mãos. Espalhe as articulações do cotovelo em diferentes direções de modo que as mãos criem uma linha reta paralela ao chão.
- Aperte as palmas das mãos, fazendo o máximo esforço para isso. Segure esta posição por 15 segundos.
- Relaxe, mas mantenha as mãos na posição inicial.
- Repita as páginas 2 - 4 o número de vezes previsto no esquema de aula (de preferência pelo menos 15 vezes).
Apoio contra a parede
O exercício ajuda não apenas a aumentar a força das mãos das mulheres, mas também torna a parte superior do corpo muito mais proeminente e fina. Para que a carga traga resultados máximos, é recomendado seguir estritamente a sequência de ações geralmente aceita.
Eles são:
- Fique em pé, de frente para a parede a uma distância de 1 m; evitando a formação de deflexões na coluna; região torácica ligeiramente para frente.
- Coloque as superfícies internas das palmas das mãos na parede oposta ao peito.
- Dê um passo para trás, transferindo a maior parte do peso corporal para os membros superiores.
- Dobre os braços, aproxime-se do suporte selecionado.
- Sem parar, mantendo um ritmo lento, estique os braços, assumindo assim a posição original.
Andando sobre as mãos
Este exercício é para pessoas em boas condições físicas. Andar com as mãos tem um efeito positivo no desenvolvimento da coordenação, fortalecendo o espartilho muscular e queimando o excesso de gordura subcutânea nas extremidades superiores.
Instruções:
- Deite-se sobre uma superfície de apoio, como o chão. Coloque o peso corporal total do atleta entre os membros superiores retos, localizados no chão sob o peito, e as pernas nos dedos dos pés. Não deve haver deflexões na coluna.
- Reorganizando as mãos alternadamente, siga em frente.
- Dobre os braços e abaixe-se até o chão.
- Sem parar, tome a posição inicial.
- Repita a etapa 2, movendo na direção oposta.
- Faça flexões do chão.
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O treinamento peitoral pode ser feito por meio de práticas tradicionais de ioga. Eles devem ser realizados lentamente, controlando a frequência de sua respiração. Movimentos bruscos provocam a ocorrência de entorses e também levam o atleta a hematomas, lesões e rupturas.
Os exercícios de ioga mais eficazes são:
| Nome da pose | Técnica de execução |
| Pose "Guerreiro" | 1. Abra as pernas o máximo possível uma da outra, de modo que formem uma linha reta. 2. Gire o pé esquerdo para o lado e gire o pé direito para dentro. Expire lentamente e dobre suavemente a perna esquerda na altura do joelho. A perna direita permanece reta. 3. Levante as mãos e coloque-as nas laterais de modo que formem uma linha reta com a linha dos ombros. 4. Olhe para o lado esquerdo. 5. Assuma a posição inicial. 6. Repita as etapas 2 a 5, executando movimentos direcionados ao espelho. |
| Pose de "cobra" | 1. Sente-se de barriga para baixo em uma superfície de apoio estável. Coloque a parte interna das mãos em um suporte próximo ao esterno. Não dobre os membros inferiores, force os músculos de todo o corpo. 2. Ao expirar, transfira o peso do corpo para as mãos no chão e levante o torso do chão. 3. Sem sacudir, tome a posição inicial. |
| Pose de camelo | 1. Fique de joelhos, colocando os membros próximos um do outro. 2. Lentamente, faça uma flexão para trás e toque os calcanhares com os dedos dos pés. 3. Nesta posição, é importante sentir o alongamento dos músculos peitorais e a expansão das costelas. Puxe sua cabeça para o chão. 4. Após 40 segundos, endireite as costas e, lentamente, volte à posição inicial. |
Aulas de ginástica
Os músculos peitorais podem ser bombeados o mais rápido possível no ginásio. O treinamento com uma variedade de pesos adicionais promove intenso fluxo sanguíneo para a área alvo, o que acelera significativamente o processo de ganho muscular local. O equipamento mais comumente usado é uma barra, uma bola (ou fitball) e uma alça de borracha.
Barra
Os exercícios com barra são recomendados sob a supervisão de um preparador físico profissional. O especialista não apenas selecionará corretamente o peso de trabalho do equipamento esportivo, mas também controlará a conformidade com a técnica de execução das cargas pelo atleta.
Os exercícios com barra mais eficazes são:
| Nome de carga | Método de execução |
| Pressione com uma empunhadura larga, localizada em um banco | 1. Fixe o corpo em uma bancada horizontal. As costas devem ser pressionadas contra a superfície de suporte. 2. Posicione os membros superiores na barra, afastando-os um do outro. 3. Dobre lentamente os membros superiores, aproximando a barra do plexo solar. 4. Tendo tocado o peito com o equipamento esportivo, com um movimento rápido "aperte" suas mãos na posição original. |
| Levando os braços esticados para trás | 1. Agache-se, de costas para o banco horizontal. Em suas mãos, fixe a barra com um peso de trabalho. 2. Incline-se com as costas no banco, colocando uma parte do tronco (do pescoço às omoplatas) no apoio. Não arranque os calcanhares do suporte. Alongue os membros superiores com a barra sobre o peito. 3. Sem dobrar os membros superiores, leve-os atrás da cabeça. 4. Sem parar, volte à posição original. |
| Supino Inclinado | 1. Fique em uma posição semi-horizontal em um banco inclinado. Coloque o pescoço com o número necessário de panquecas de metal nas escovas. Traga as costas para a superfície de apoio, coloque os pés no chão. 2. Estenda os braços e coloque a barra sobre o peito. 3 -Dobre lentamente os membros superiores, aproximando o peso da clavícula. 4. Tendo permanecido no ponto mais baixo por 2-3 segundos, endireitando rapidamente os braços, tome a posição inicial. |
Com uma bola
Os exercícios peitorais na academia também podem ser feitos com um fitball. A única regra de treinamento eficaz para um atleta neste caso é escolher uma bola que corresponda à sua altura e diâmetro.
| Nome | Método de execução |
| Cachos fitball | 1. Tome uma posição semi-horizontal. Coloque os pincéis no fitball paralelos uns aos outros. Coloque os membros inferiores nos dedos dos pés, contraia o estômago. Contraia os músculos de todo o corpo tanto quanto possível. 2. Dobre lentamente os braços sem alterar sua posição original na bola de ginástica. 3. Tocando a fitball com o peito, alongue os membros superiores e retorne ao PI. |
| Concentre-se na bola de joelhos | 1. Ajoelhe-se de frente para o projétil. Afaste os membros inferiores 15 cm, fixe as mãos no fitball, toque no equipamento desportivo com o peito. 2. Endireite os braços, afastando-se bruscamente do fitball. 3. Tendo se levantado, sem parar, dobre os braços novamente, caindo no PI. |
| Apertando a bola da posição sentada | 1. Sente-se no banco; incline suas costas em um banco; fixe o fitball em suas mãos, segurando-o horizontalmente. 2. Ao expirar, aperte a bola de borracha com força. 3. Inspirando, afrouxe levemente a pegada das mãos, permitindo que a bola volte à sua posição original por conta própria. Durante este exercício, não é recomendável usar um banco sem costas como superfície de apoio. Isso criará tensão adicional nos músculos, dissipando assim o trabalho estreitamente focalizado dos músculos peitorais. |
Com laço de borracha
Ao escolher uma alça de borracha para bombear os músculos peitorais, é recomendável prestar atenção ao seu indicador de resistência. Para a primeira realização de exercícios com o aparelho esportivo em questão, é necessário escolher uma alça com densidade mínima e que seja facilmente deformável.
É necessário aumentar gradativamente a carga, como no treinamento com outros equipamentos esportivos.
| Nome | Método de execução |
| Flexões do chão com elástico nas mãos | 1. Sem abrir o elástico, puxe-o nas mãos e estique-o nas costas. As extremidades do loop são fixadas nas mãos. 2. Deite-se no chão de bruços; Pressione as pontas do elástico com as palmas das mãos. Os músculos de todo o corpo devem estar tensos. 3. Depois de mudar a posição das mãos, toque a superfície de apoio com o tórax. O olhar deve estar fixo no chão. 4. Sem parar, vencendo a resistência do laço de borracha, volte ao SP. |
| Cruzando braços retos | Este exercício requer 2 laços de borracha. 1. Amarre as pontas dos laços nas laterais externas do suporte usado para agachamento. 2. Mantenha as pontas livres dos elásticos em suas mãos. 3. Estique os braços e mova-se diretamente à sua frente. 4. Lentamente, restringindo a tração das alças de borracha, afaste os membros superiores para a direita e para a esquerda. 5. Sem parar, junte lentamente as mãos, aproximando-as do PI. |
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O treino da musculatura peitoral, independentemente das condições em que é realizado, é impossível sem a inclusão de várias variações de flexões no complexo. Devido à variedade de opções alternativas para a carga usual de bombeamento dos músculos peitorais, pessoas de diferentes preparações físicas poderão realizar flexões.
| Nome | Método de execução |
| Dobrando os braços na altura dos joelhos | 1. Deite em um suporte estável. 2. Divida o peso do atleta entre os braços e joelhos. Olhe para o chão. Os músculos de todo o corpo devem estar tensos ao máximo. 3. Enquanto expira, mude a posição das mãos e toque a superfície de apoio com o peito. 4. Sem parar, "aperte" lentamente as mãos e pegue o IP. |
| Quedas nas barras desiguais | 1. Posicione-se verticalmente entre os equipamentos esportivos.Coloque os membros direito e esquerdo nas barras irregulares à direita e à esquerda, respectivamente. 2. Estique os braços levantando as pernas da superfície de apoio. 3. Dobre as pernas, cruze-se e aperte. 4. Lentamente, mude a posição das mãos e desça até formar um ângulo reto na articulação do cotovelo. 5. Sem parar, tome o PI. |
| Flexões de braço largo | A técnica de flexões do chão é semelhante ao esquema de flexões com os joelhos. A única diferença está na posição inicial. Nesse caso, é necessário: 1. Deite em um suporte estável. 2. Divida o peso corporal entre as mãos, colocadas 10 cm mais largo que o espaço entre os ombros, e as pernas, fixadas nos dedos dos pés. |
| Flexões pliométricas | A diferença entre flexões pliométricas e cargas semelhantes está na necessidade de realizar o exercício em ritmo acelerado, aplicando força "explosiva" para retornar à posição original. A posição inicial, neste caso, pode ser qualquer coisa: ajoelhar-se, descansar em uma fitball ou banco horizontal e assim por diante. |
| Flexões profundas | Para realizar flexões profundas, é necessário selecionar pequenas colinas como pontos de apoio. Pode ser 2 bancos, 2 cadeiras ou 2 livros no chão. |
Com halteres
Ao escolher o peso certo para os halteres, você pode efetivamente fortalecer os músculos do peito em 3-4 semanas de exercícios regulares em casa ou na academia. O peso ideal de um equipamento esportivo para meninas é de 7 a 10 kg.
| Nome | Método de execução |
| Halteres "Layout" deitado em um banco horizontal | 1. Faça o IP deitado em um banco horizontal. Pegue halteres de peso de trabalho em suas mãos. As costas devem ser colocadas contra o banco e os pés devem ser colocados no chão. 2. Simultaneamente à expiração, afaste os membros superiores para os lados, dobrando-os na articulação do cotovelo. 3. Tendo formado uma linha reta, constituída pelos membros superiores e tórax, sem parar, estique e traga os membros superiores, assumindo assim a posição inicial. |
| Estacionar | 1. Posicione-se horizontalmente, escolhendo um banco como apoio (deitado no chão, este exercício não funcionará). 2. Segure 1 halter da massa de trabalho com ambas as mãos. Coloque as mãos de forma que o equipamento esportivo fique diretamente sobre o rosto. 3. Simultaneamente à expiração, flexione levemente os braços e segure o halter por trás da cabeça até que as partes superiores dos membros fiquem em uma posição paralela em relação ao chão. 4. Sem parar, volte à posição original. |
| Redução de braços retos de uma posição vertical | 1. Fique em pé. Pegue os pesos em suas mãos. Coloque as pernas a uma distância igual à distância entre os ombros, faça uma ligeira deflexão na coluna torácica. 2. As mãos, sem dobrar, movem-se para os lados até formar um paralelo em relação ao chão. 3. Simultaneamente à expiração, sem alterar a posição real do corpo, traga os membros superiores de forma que os halteres fiquem diretamente na frente do peito do atleta. 4. Permaneça nesta posição por 3-5 segundos. 5. Abra os braços, voltando à posição inicial. |
Programa de treinamento
O esquema de treinamento para bombear os músculos peitorais, independentemente do local de treinamento, deve ser elaborado por um instrutor de fitness experiente que tenha uma ideia da saúde real de uma determinada menina.
Na ausência de capacidade financeira para utilizar os serviços de um especialista, como base, ao elaborar um plano de aula de forma independente, você pode escolher as opções abaixo. Eles são projetados para atletas com menos de 40 anos que não têm restrições relacionadas a esportes.
Na Academia:
- Sessão em esteira (ou outro cardio) - 15 min.
- Diluição de pesos em uma posição horizontal - 4 séries de 10 repetições (4 * 10).
- Agachamento com barra - 3 * 20.
- Redução de braços esticados com pesos na posição vertical - 2 * 35.
- Pressione com halteres no peito - 4 * 15.
- Bicicleta ergométrica (ou outro tipo de cardio) - 20 min.
Em casa:
- Correndo com levantamento alto do quadril - 5 min.
- Flexões do chão (clássicas ou de joelhos) - 4 * 15.
- Suporte de parede - 3 * 20.
- Apertando as palmas das mãos à sua frente - 3 * 40 seg.
- Pose de "Guerreiro" da ioga - 3 * 15.
- Pose "Camel" - 3 * 15.
- Andando com as mãos - 2 min.
- Pular corda - 7 a 10 minutos (a quantidade exata de tempo é determinada pela aptidão física de um determinado atleta).
Um treino peitoral bem-sucedido deve envolver um aumento gradual da carga. Caso contrário, conforme o corpo se acostuma a um determinado nível de intensidade do exercício, a eficácia do exercício diminuirá rapidamente.
Para evitar isso, antes de iniciar as aulas, você deve considerar cuidadosamente o complexo, que é melhor compilado em conjunto com um instrutor de fitness profissional.
Design do artigo:Lozinsky Oleg
Vídeo sobre treinamento para músculos peitorais para uma menina
Características do treinamento dos seios femininos: