As meninas que dominam as flexões e outros exercícios na barra horizontal geralmente mantêm uma tabela de suas realizações. E isso é absolutamente justificado, uma vez que as estatísticas são o melhor material de análise.
Os benefícios do treinamento na barra horizontal
Quem quiser praticar na barra horizontal, antes de iniciar as aulas, precisa aprender quais são os benefícios desses treinamentos:
- descarga da coluna vertebral;
- trabalhar muitos grupos musculares ao mesmo tempo;
- dominar a técnica de possuir seu próprio corpo;
- treinamento de orientação no espaço.
Quais músculos estão envolvidos na tração para cima?
Quando feito corretamente, a maneira mais fácil é listar os músculos que não estão envolvidos no movimento.
Os maiores sistemas musculares que estão sujeitos às cargas mais altas:
- trapezoidal;
- deltóide;
- em forma de diamante;
- costas mais largas;
- posterior inferior dentado;
- glúteos médios e grandes;
- abdômen oblíquo interno e externo;
- abdômen reto;
- transversal;
- dentado na frente;
- peito grande;
- ombro do bíceps;
- ombro de três cabeças;
- ombro;
- braquiorradial;
- flexores dos dedos e mãos;
- redondo pequeno e grande;
- extensores da mão.
E esta é apenas uma lista de músculos grandes e fortemente carregados. Na verdade, todos os músculos do corpo estão envolvidos em vários graus.
Contra-indicações para pull-ups
Muitas vezes há uma confusão entre os conceitos de exercício na barra e pull-ups. Portanto, as contra-indicações nem sempre são determinadas corretamente.
Para algumas doenças, pull-ups na barra são categoricamente contra-indicados:
- hérnia intervertebral;
- protrusão de discos;
- escoliose em um estágio de desenvolvimento acima de II;
- todas as doenças que ocorrem de forma aguda;
- lesões nas mãos;
- aterosclerose;
- varizes.
O exercício deve ser feito com cuidado se você tiver outras condições médicas.
Erros de iniciante
A tabela pull-up na barra horizontal é publicada em quase todos os fóruns temáticos. Concentrando-se nelas e começando a treinar pela primeira vez, muitas meninas cometem muitos erros.
Os principais são:
- usando técnicas deliberadamente incorretas;
- tentativas de puxar para cima por qualquer meio e com um custo;
- fazendo o exercício em empurrões;
- dobrar e cruzar as pernas;
- punho ajustado incorretamente;
- fazendo exercícios sem seguro.
Erros levam a lesões, diminuição do desempenho nos exercícios e frustração, caso não sejam bem-sucedidos. Na maioria das vezes, várias técnicas simplificadas são oferecidas.
Técnica de pull-up na barra horizontal para meninas do zero
Apesar da simplicidade externa, pull-ups são um exercício muito difícil em termos de técnica. No estágio inicial, é aconselhável tornar o treinamento o mais fácil possível e usar exercícios semelhantes.
Blocos
O pullup se tornou popular porque é cada vez mais fácil de puxar. No entanto, não pode substituí-los totalmente e é adequado como um exercício preparatório. Realizado na posição sentada, puxando a barra até a parte superior do tórax. O corpo deve estar parado.
Decolagem com uma perna do suporte
Simular uma flexão ou puxada com as duas pernas de algum tipo de suporte é um elemento absolutamente inútil do exercício. As razões para isso serão discutidas na seção sobre aprendizado de pull-ups.
Flexões reversas
As flexões reversas são usadas principalmente para bombear o bíceps. Eles são muito mais fáceis de realizar do que os clássicos.
Por esse motivo, eles são usados de forma mais ampla. Eles são bastante adequados para o trabalho preparatório do exercício principal.
Flexões com torniquete
Para facilitar o exercício na fase inicial, você pode usar um elástico especial, que é feito em forma de laço. Você pode inserir um joelho nele. Se for mais conveniente inserir os dois de uma vez, você precisará de ajuda externa para fazer isso.
O comprimento do arnês é selecionado individualmente, de modo que proporcione extensão total dos braços ao abaixar.
O uso de arnês permite simplificar a tarefa e realizar mais flexões do que ao trabalhar com seu peso natural.
Mas também tem uma série de desvantagens:
- Caso os braços se levantem da barra, existe o perigo de enredar as pernas no torniquete.
- Se o arnês quebrar ou a perna escorregar para fora do laço, ocorre uma carga brusca nos braços.
- Não permite que você aprenda a técnica correta de puxar.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Secagem corporal para meninas. Programa de treinamento, cardápio nutricional detalhado para um mês a dia.Como aprender a puxar para cima?
Cerca de 90% das meninas não conseguem subir na barra nem uma vez.
Este fato é motivado pelos seguintes motivos:
- músculos mal desenvolvidos;
- treinamento insuficiente;
- excesso de peso.
Esta formulação da questão corresponde à realidade apenas parcialmente. Na verdade, os músculos femininos são mais móveis do que os masculinos e o corpo é mais flexível.
As flexões precisam do desenvolvimento harmonioso de toda a musculatura, ao invés de apenas força. Portanto, uma formulação competente de treinamento é suficiente para ensinar qualquer menina a puxar para cima.
Nenhum dos exercícios pode prepará-lo para o pull-up.
A chave do sucesso, em primeiro lugar, é o ajuste inicialmente correto da técnica. Para isso, todo o aspecto técnico do treinamento deve ser incorporado ao programa adequado.
Programas de treinamento para diferentes níveis de treinamento: uma mesa de aulas por 30 dias.
A tabela pull-up na barra horizontal é compilada com base nas regras e recomendações para o treinamento em aparelhos de ginástica. Basicamente, cada tabela é compilada para cada contingente de alunos e para cada faixa etária.
Nível zero
Ao iniciar o treinamento, você não deve se apressar e tentar alcançar o sucesso imediatamente. Você precisa ir aos poucos, observando todas as sutilezas da técnica correta. No início e para sempre, você precisa se lembrar que trabalhar em uma barra alta é um perigo potencial. Portanto, todas as ações, principalmente na fase inicial, são realizadas com seguro.
Todos os detalhes da primeira semana do estágio 0 são mostrados na tabela a seguir:
| Nome do exercício | Ações do atleta | Seguro | Abordagens / Representantes |
| Salte em um projétil, desmonte. | A partir de uma posição meio agachada (braços estendidos para baixo e para trás), pule para cima, curvando-se e pendure-se na barra transversal. Consertar. Levantando ligeiramente as pernas retas, balance para a frente. No balanço 3, faça uma desmontagem curvada. Aterrisse em um semi-agachamento, pernas na largura dos ombros, braços esticados ligeiramente separados, estendidos para frente e para cima. | Eles seguram 1 pessoa. Ambos ficam de lado, de frente para o atleta. Um - com os braços estendidos do lado do abdômen e nas costas, pronto para pegar quando cair.O segundo, sem atrapalhar o saltador, coloca levemente uma palma na região lombossacra, o segundo na região do plexo solar. Ao saltar, corrige a posição do corpo. Ao desmontar # 1, as mãos são mantidas na área das omoplatas e umbigo. No. 1 continua a segurar. | 3/10 |
| Este exercício deve ser dominado primeiro. Garante o pouso correto no projétil sem ajuda e uma desmontagem segura. Característica de desempenho: na posição inicial, não levante a cabeça e não olhe para a barra transversal. Ela deve ser vista já no salto. Faça a deflexão como se o corpo devesse deslizar sob a barra transversal. Na desmontagem, o desvio é em forma de arco ao longo do qual o corpo desliza, repetindo a trajetória dos calcanhares. | |||
| Pendurado nas duas mãos com um punho clássico. | Após o swoop, conserte o travamento. A posição correta dos braços é a largura dos ombros. Não force as mãos (especialmente as mãos), caso contrário, elas se cansarão rapidamente. Faça 5 voltas do corpo em cada direção. Realize um salto curvado para baixo. | Existem dois belayers. As ações são descritas no parágrafo anterior. | 3/10 |
| Subindo com assistentes. | Levante-se do gancho com a ajuda de assistentes. Pernas retas, meias puxadas. O movimento ocorre sem oscilações, com uma ligeira deflexão. No final da braçada, acrescente movimento levantando as mãos. Não levante a cabeça e não jogue o queixo na barra transversal (a barra deve estar abaixo do nível do queixo com a cabeça reta). Fixe a posição. Lentamente, ao longo de um pequeno arco (desvio dos calcanhares da projeção da barra transversal não superior a 10 cm), abaixe até a posição suspensa. | Os belayers estão na mesma posição. As mãos do primeiro estão na cintura, o segundo abraça o meio das coxas. Ao levantar, ambos ajudam o executante a se levantar com um movimento suave. No ponto superior, as mãos são liberadas e amarradas ao abaixar. | 3/5 |
| Subindo sem ajuda | Não se esforce para completar o movimento. Execute suavemente, lentamente e sem solavancos. Deve ser lembrado que este é um exercício preparatório para praticar a técnica de execução de uma técnica. | O belayer é um. Preste atenção especial na desmontagem. | Se possível |
A mesa de exercícios, construída levando em consideração este programa, permite a qualquer iniciante realizar de forma independente várias flexões na barra horizontal após uma semana. Com a execução técnica correta, já é um bom resultado.
É necessário esforçar-se para realizar o exercício corretamente quando o corpo está alongado, as pernas estão retas e comprimidas, as meias são puxadas, por um motivo simples: a menina precisa de um desenvolvimento proporcional, e não de cintura escapular e costas bombeadas.
Com as pernas dobradas, pegada inadequada e desempenho tecnicamente incorreto, o exercício se transforma em uma técnica para bombear músculos individuais. E vice-versa - se realizado corretamente, serve como uma ferramenta para o treinamento proporcional de quase todos os grupos musculares.
Além disso, você pode recomendar o seguinte esquema de aula:
| Uma semana | Intensidade de treino | Comente |
| o primeiro | 5 conjuntos de 3 - 4 flexões. | A primeira abordagem é de 4 exercícios. O resto - 3 exercícios cada. |
| O segundo | 5 séries de 4 - 6 exercícios | Começa com 6 exercícios. Até 4. |
| terceiro | 5 séries de 6 a 8 repetições. | Primeiro, 8 repetições, nas subsequentes - 6 |
| quarto | 5 voltas de exercícios de 7-9. | Primeiro, 9 exercícios são realizados. |
Por um mês, para uma garota que primeiro dominou o exercício de 9 flexões, este é um resultado excelente.
Para homens
A tabela de pull-ups na barra horizontal para a metade masculina da população parece um pouco diferente. Ao mesmo tempo, muitos homens se esforçam por um número recorde de repetições e ficam bastante à vontade quanto à técnica. E os objetivos dos homens são completamente diferentes.
O objetivo principal não é nem mesmo força e saúde, mas músculos aumentados. Este é o seu principal erro: é impossível aumentar a massa muscular em volumes significativos sem aids (algumas são drogas ilícitas). Isso foi comprovado por muitos anos de pesquisa e experiência prática.
Esquema de treinamento para homens que praticam exercícios para a saúde e um valor proporcional:
| Década | Exercite-se | Descrição |
| Eu | 6 vezes 9 - 11 pull-ups. | Começa com 11 exercícios. Com quantidade decrescente. |
| II | 6 séries de 11 - 12 movimentos. | Cada treino começa com 12 movimentos. Reduzido em etapas até 11. |
| III | 5 séries de 16 - 13 repetições. | Na primeira abordagem - 16 repetições, na próxima - baixando para 13. |
Para meninas
A mesa pull-up na barra horizontal nem sempre corresponde ao programa individual. Para o corpo feminino, os picos de carga são indesejáveis. Portanto, o treinamento deve ser sempre dosado.
| Semana do mês | Número de repetições | Comentários |
| Eu | As aulas são ministradas em 6 abordagens. Cada conjunto tem de 3 a 4 pull-ups. | A primeira abordagem é de 4 exercícios. O resto - 3 exercícios cada. |
| II | 5 séries de 4 - 6 exercícios | Cada treino começa com 6 exercícios. Reduzido passo a passo até 4. |
| III | Cinco séries de 6 a 10 repetições. | Na primeira abordagem - 8 repetições, na próxima - 6 cada |
| IY | 5 círculos de 10 exercícios. | Primeiro, 10 exercícios são realizados. |
Para pessoas gordas
Separadamente, é necessário explicar sobre a possibilidade de realização de pull-ups por pessoas com sobrepeso. Se o peso normal for excedido em mais de 10%, não é recomendado puxar para cima. Isso aumenta o risco de ferimentos. Para a possibilidade de aulas de pleno direito neste caso, você precisa se submeter a um tratamento para obesidade.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Ácido glutâmico - o que é, por que e como é usado nos esportes, musculação.8 exercícios para melhorar sua técnica de pull-up
A tabela pull-up na barra horizontal é compilada em relação à execução clássica do exercício de ginástica especificado.
Balanço
Deitado de costas, mãos atrás da cabeça, arranque a cabeça e as pernas do chão.
Faça o balanço na forma de um balanço infantil.
Balanço pendurado
Na posição suspensa, balance a amplitude média para frente e para trás. Depois de parar, a direção do balanço é para os lados.
Ativação muscular das costas
No hangar, em vez de balançar, faça desvios energéticos do corpo para frente e para trás.
Pendurado em braços dobrados
É realizado em três versões:
- aperto direto;
- reverter;
- firmeza.
É executado como um exercício estático pelo maior tempo possível.
Pendurado em braços dobrados com peso
O mesmo que o anterior, mas executado com medicine ball nos joelhos.
Replays negativos lentos
Da posição suspensa com os braços dobrados, abaixe lentamente para os braços estendidos.
Toalha pull-up
Em vez de uma barra, segure toalhas ou pedaços de corda jogados sobre ela.
Puxando - da maneira usual.
Flexões de aperto neutro
Este exercício só pode ser realizado na academia, pois você precisa de 2 barras paralelas localizadas na largura dos ombros. Deve ser executado em barras paralelas a partir de uma posição agachada ou - de joelhos. O pull-ups e outros exercícios na barra horizontal de acordo com as tabelas anexas é um dos complexos mais acessíveis e úteis.
Design do artigo:Lozinsky Oleg
Vídeo pull-ups
Como puxar uma barra horizontal para uma menina: