Os músculos centrais são um dos principais grupos musculares que afetam diretamente a aparência e o ajuste do corpo do atleta. Eles são encontrados no abdômen, costas e nádegas.
Com base em sua localização, torna-se óbvio que para desenvolver adequadamente o espartilho muscular é necessário realizar exercícios multidirecionais dentro da estrutura de um treino, observando estritamente a técnica sugerida pelo preparador físico.
Quais músculos constituem o núcleo, onde eles estão
Os músculos do córtex estão localizados na parte média do corpo humano, nas regiões vertebrais e do quadril. Apesar de parte do grupo muscular estar localizada na superfície (por exemplo, o abdômen), os músculos centrais são classificados como profundos.
Os preparadores físicos recomendam que todo atleta, independente de sua idade e aptidão física, fortaleça o núcleo, já que é esse grupo muscular que é oficialmente reconhecido como o centro da atividade muscular do corpo.
Na barriga
Os músculos centrais localizados na região abdominal incluem:
- os músculos retos estão localizados na região mediana do peritônio... É o estado dessa parte da musculatura que afeta diretamente a presença ou ausência de "cubos" no estômago de uma determinada pessoa;
- músculo transverso são feixes de músculos localizados nas laterais dos músculos retos.
Atrás
Os músculos centrais localizados nas costas incluem:
- extensores das costas (esses músculos estão liderando quando um atleta realiza tração de vários tipos - morto, morto e assim por diante);
- músculo coracoumeral (é um músculo plano localizado sob a cabeça do bíceps braquial);
- músculos infraespinhais (músculo plano triangular localizado na região de aprofundamento da escápula).
Nas nádegas
Os músculos dos alimentos localizados nos membros inferiores e nádegas incluem:
- músculos pequenos e médios das nádegas (músculos pertencentes ao fundo, que se localizam sob o músculo glúteo máximo);
- músculos adutores (este grupo é formado por 3 tipos de músculos - longos, curtos e grandes, localizados na face interna da coxa);
- músculos da parte de trás da coxa (Este grupo é formado pelos músculos isquiotibiais, semitendíneo e semimembranoso).
Consequências da fraqueza do espartilho muscular
Devido à fraqueza e ao subdesenvolvimento geral do espartilho muscular, ele pode:
- deteriorar a postura. Devido à incapacidade dos músculos centrais de assumir parte da carga, o peso corporal é distribuído exclusivamente ao longo da coluna. Sob carga excessiva, a coluna vertebral se dobra, a pessoa começa a ficar curvada, os ombros podem mudar para diferentes níveis de altura;
- perder a capacidade de manter o equilíbrio;
- diminuir a flexibilidade geral do corpo;
- deterioração da saúde dos sistemas circulatório, excretor, digestivo, bem como dos órgãos reprodutivos (os músculos do córtex são de particular importância para as mulheres);
- mudar em sentido negativo a aparência de uma determinada pessoa, em particular a pressão e as nádegas (o corpo fica mais flácido, os músculos enfraquecem, a elasticidade da pele é perdida, pode ocorrer celulite);
- há um deslocamento de um ou mais órgãos internos de seu lugar natural;
- diminuição no indicador de força, resistência (este fator é especialmente importante para atletas que se interessam não apenas por um indicador físico, mas também pela presença de força “explosiva” necessária para realizar saltos, golpes ou realizar exercícios pliométricos);
- deterioração da saúde da coluna, bem como das articulações e dos tendões (isso pode levar ao desenvolvimento prematuro de doenças graves, por exemplo, osteoporose, osteocondrose e assim por diante).
Profissionais do treinamento básico
Os músculos centrais estão localizados em 3 áreas do corpo, o que significa que o fortalecimento dessas áreas terá uma ampla gama de benefícios:
- músculos fortes são capazes de manter a estabilidade da coluna vertebral, assim como do osso pélvico, minimizando o risco de lesões;
- os músculos do core, estando em boa forma, permitirão aumentar os indicadores de resistência e força no menor tempo possível (em média, pessoas sem um bom treinamento físico poderão aumentá-los significativamente em 5-8 semanas de treinamento regular);
- um espartilho muscular forte, contribuindo para a distribuição correta da carga nas costas e cintura escapular, ajudará na manutenção da postura, além de reduzir significativamente o risco de desenvolver doenças na coluna;
- treinar os músculos do núcleo, independentemente de sua localização, eliminará as pinças musculares existentes e evitará o surgimento de novas.
Como testar a força muscular
Uma verificação básica deve incluir várias etapas:
- Testando a capacidade de manter a estabilidade do tronco. Para fazer isso, o atleta precisa deitar-se no chão com a barriga para baixo e colocar um bastão de ginástica longo ou um tubo de PVC normal nas costas. Os membros superiores e inferiores devem ser colocados na posição inicial, o que é recomendado antes de realizar flexões. Após respirar fundo, ao expirar, você deve dobrar os braços e abaixar-se o mais possível até o chão, enquanto controla para que o corpo permaneça imóvel (nenhuma nova deflexão é formada). Você pode verificar o quão bem sucedido o exercício pode ser considerado pela posição do stick (se o exercício for bem sucedido, ele deve manter sua posição original e deitar nas costas do atleta imóvel).
- Testando a capacidade do tronco de ficar em uma posição estática. Para isso, é necessário assumir alternadamente a posição de execução das pranchas clássicas e laterais (alternadamente os lados direito e esquerdo devem estar localizados mais próximos do chão). A verificação pode ser considerada concluída se o atleta conseguiu ficar em pé por 90 segundos em uma barra reta nos braços e antebraços, e na barra lateral - por pelo menos 60 segundos para cada braço.
- Teste de força dinâmica corporal... Esse teste envolve a necessidade de levantar as pernas do atleta de uma posição suspensa em uma barra horizontal. O resultado será considerado satisfatório se a pessoa conseguir levantar os joelhos até a área do peito pelo menos 5 vezes. Idealmente, as pernas devem ser levantadas retas, tocando a barra com os pés (pelo menos 5 a 7 vezes para mulheres e homens, respectivamente).
Recomendações gerais de treinamento para meninas, mulheres
Os músculos do núcleo estão localizados em três grandes áreas do corpo, o que significa que se recomenda treiná-los estritamente de acordo com as regras básicas formuladas por preparadores físicos para esportes femininos e femininos.
Estas são as seguintes regras:
- antes da parte principal do treinamento, é necessário realizar um complexo de aquecimentos, cuja duração não deve ser superior a 5-7 minutos. Se a atleta não tiver contra-indicações, ela deve usar cargas cardiovasculares como aquecimento. Eles não apenas prepararão o corpo para a prática esportiva, mas também aumentarão a taxa de fluxo sanguíneo, devido ao qual o sistema cardiovascular fornecerá oxigênio adequadamente ao corpo, aumentando a resistência do atleta durante o exercício;
- depois da parte principal do treinamento, é necessário esfriar (ajudará a restaurar a frequência cardíaca e ajustar a frequência e a profundidade da respiração);
- durante a prática de esportes, recomenda-se observar o regime de bebida (caso contrário, pode ocorrer desidratação, que às vezes provoca desmaios ou saltos repentinos na pressão arterial);
- o tempo para esportes deve ser selecionado levando em consideração as características do corpo - ritmos biológicos (a duração do exercício não afeta a eficácia do treinamento).
Exercício em casa
Os músculos do core estão localizados na região das costas, extremidades inferiores e pressão, o que significa que para fortalecê-los corretamente é necessário realizar diversas cargas no âmbito de um treino.
Pranchas
As pranchas são um dos exercícios mais eficazes para as meninas no fortalecimento dos músculos centrais.
Eles podem ser feitos de várias maneiras:
| Exercícionenie | Método de execução |
| Prancha clássica |
|
| Prancha lateral no chão |
|
Se uma menina não tem boa forma física ou retoma as aulas após um longo intervalo, o tempo de permanência no rack pode ser reduzido à metade (na presença de contra-indicações relativas, ficar de pé no bar não pode ser superior a 15-20 segundos).
Pontes
Para fortalecer os músculos centrais localizados na parte inferior do corpo, os preparadores físicos recomendam fazer o exercício Ponte.
Também tem várias variações:
| Exercício | Método de execução |
| Ponte clássica |
|
| Ponte complicada |
|
Complexo de Muller
O complexo de Müller, que também pode ser praticado para fortalecer os músculos centrais, inclui 10 exercícios simples:
- Elevação alternada da perna para a frente (até a altura máxima).
- Elevações laterais alternativas (até a altura máxima).
- A perna alternativa se levanta para trás (à altura máxima).
- Cruzando os calcanhares em direções opostas. Ao realizar este exercício em pé, os pés devem ser colocados na distância máxima um do outro.
- Agachamentos. Ao realizar este exercício, é recomendado trazer lentamente as mãos à sua frente na altura do peito (as mãos devem estar contraídas), depois fazer um agachamento profundo e, em seguida, retornar à posição inicial com a inspiração.
- Abdução alternada das pernas retas para trás (sem levantar o pé do chão). O exercício é realizado em pé, enquanto os pés devem ser colocados paralelos a uma distância mínima um do outro.
- Corpo inclinado para frente. Mantenha o torso reto ao fazer este exercício.
- As costas inclinam o corpo. Mantenha o torso reto durante este exercício.
- Rotação do torso. Ao realizar o exercício, os pés devem estar afastados o mais possível um do outro, girando-os para dentro.
- A perna dobrada se levanta da posição em pé. Ao realizar o exercício, os pés devem ser posicionados na largura dos ombros. Com a expiração, o joelho deve ser elevado até a área do tórax e, com a inspiração, abaixe-o para sua posição original.
Exercício na academia
Você pode fortalecer seus músculos centrais em casa e na academia.
Para trabalhar a área dos músculos que fica na parte superior do corpo, você pode usar:
- várias variações de exercícios de hiperextensão (elevações clássicas, elevações do corpo com fixação no ponto superior, elevações do corpo segurando uma panqueca de metal, e assim por diante);
- aulas no simulador Butterfly;
- tração do bloco superior para o tórax ou abdômen (com redução paralela das omoplatas).
Para fortalecer os músculos centrais localizados na parte inferior do corpo, faça:
- um simulador para redução de perna da posição sentada;
- máquina de extensão de perna deitada de bruços.
Para trabalhar os músculos abdominais, é recomendado incluir no programa de treinamento:
- elevadores suspensos do corpo;
- levantar o corpo de uma posição deitada em um banco inclinado;
- girando segurando um kettlebell, haltere ou panqueca de metal.
Os exercícios de ginásio, que têm por objetivo exercitar os músculos centrais de elevada qualidade, são convenientes na medida em que, no âmbito desse treino, pode realizar exercícios tanto no simulador como com pesos ou com o seu próprio peso. A combinação de vários tipos de cargas aumenta significativamente a velocidade de obtenção do resultado desejado pelo atleta.
Plano de treino principal
Seu plano de treino principal deve ser elaborado de acordo com os princípios básicos formulados por atletas profissionais e treinadores de fitness.
Princípios:
- um sinal de que o exercício é realizado da forma mais eficiente possível é a presença de uma sensação de queimação e tremores nos músculos durante a última repetição como parte da abordagem final;
- a duração do intervalo entre as abordagens não deve ser superior a 60 segundos;
- é importante seguir estritamente a técnica de realização dos exercícios (caso contrário, a eficácia do treinamento diminuirá e o risco de lesões para o atleta aumentará);
- todos os grupos musculares do núcleo devem ser trabalhados uniformemente (isso é necessário para manter a proporcionalidade do corpo);
- o programa de treinamento deve ser alterado a cada 3-4 semanas, pois neste período os músculos se adaptam às cargas, o que significa que a eficácia dos exercícios realizados é significativamente reduzida, independente da regularidade dos exercícios.
Como as mulheres podem fortalecer seus núcleos sem aumentar o tamanho da cintura
Para fortalecer os músculos centrais sem aumentar a cintura, as meninas são aconselhadas a:
- ao fazer exercícios, concentre-se na parte inferior da imprensa, bem como estabilize a coluna lombar;
- ao determinar o número ideal de abordagens, é importante prestar atenção ao bem-estar geral, e não a um número específico de repetições (os músculos devem tremer e "queimar");
- a frequência do treinamento para fortalecer os músculos do core deve ser de pelo menos 2 vezes por semana;
- o número de repetições para um iniciante deve ser de 8-9 em 1 abordagem (após uma semana, o número de repetições pode ser aumentado em 2), e para um profissional - pelo menos 12;
- além de um treinamento bem organizado, a menina precisa seguir os princípios da alimentação adequada (não se deve seguir dietas, pois depois de deixá-las, o progresso alcançado será rapidamente perdido).
Os músculos do core, apesar de estarem localizados em várias partes do corpo, requerem um treino uniforme com o auxílio de atividade física adequada... Desde que o processo de treinamento seja bem organizado, os músculos ajudam a melhorar a postura, aumentam o fluxo sanguíneo para os órgãos internos e também reduzem o risco de aparecimento e desenvolvimento de doenças da coluna vertebral.
Vídeo conjunto de exercícios para os músculos do núcleo
Um conjunto de exercícios para os músculos centrais: