Exercícios para o abdômen e laterais para retirar gordura da cintura. Exercícios eficazes em casa

Os exercícios para emagrecer as laterais e o abdômen permitem que você consiga uma cintura fina e bonita e remova quilos extras.

Causas do aparecimento de gordura na zona da cintura

Os depósitos de gordura nem sempre aparecem devido à ingestão excessiva de alimentos.

Às vezes, há outros motivos para sua ocorrência:

• metabolismo lento;
• genes;
• gravidez;
• distúrbios hormonais;
• doença;
• estresse;
• era;
• postura inadequada;
• falta de atividade física;
• comer muita comida;
• abuso de carboidratos doces e excessivos.

Para evitar o excesso de gordura na cintura e nas laterais, é necessário seguir alguns pontos:

• A nutrição deve ser correta e equilibrada. O número de refeições deve ser 4-5. Você deve excluir produtos prejudiciais.
• É necessário incluir o treinamento na vida diária. Eles devem alternar: um dia de energia, um dia de cardio.
• Às vezes é necessário limpar o intestino.
• Depois de dormir, você precisa beber um copo de água para iniciar os processos metabólicos.
• Você pode usar diferentes cremes e ir para uma massagem.

Como determinar a quantidade de gordura?

Para o corpo feminino, os depósitos de gordura devem estar presentes. Eles protegem os órgãos internos e estão envolvidos em muitos processos. No entanto, tudo deve estar bem.

Existem várias opções para medir a gordura corporal:

Como escolher exercícios para os lados e abdômen

Para cintura e lados, é necessário selecionar exercícios que visem trabalhar os músculos oblíquos do abdômen. Eles têm que usar a imprensa.

O treinamento deve incluir os seguintes tipos de exercícios:

• torcendo em vários projetos;
• exercícios com inclinações;
• presença no treino de voltas e mais voltas;
• atividade aeróbia.

Características do exercício

Os exercícios para os lados e abdômen têm várias características:

• É necessário seguir a técnica correta de execução.
• Certifique-se de fazer um aquecimento antes e alongamento após o treino.
• Você precisa prestar mais atenção ao treinamento cardiovascular, mas também não se esqueça do treinamento de força.
• Deve haver pelo menos 3 aulas por semana.
• Um conjunto de exercícios para cintura e laterais deve consistir em uma carga destinada a desenvolver a pressão superior e inferior, bem como os músculos oblíquos.
• Uma atenção especial deve ser dada ao exercício de vácuo.
• Para reduzir a carga na coluna, um fitball é perfeito.

Aquecer

Antes de fazer qualquer exercício, certifique-se de aquecer. Demora um pouco (cerca de 4-8 minutos), mas ajuda a preparar o corpo para a próxima carga.

O aquecimento deve incluir:

• exercício cardiovascular;
• trabalhar com as articulações (da cabeça às pernas);
• leve estiramento;
• trabalhar com a respiração.

Todo o treino ocorre em um ritmo moderado e sem solavancos. Antes de fazer exercícios para os lados e cintura, eles precisam dedicar mais tempo ao aquecimento.

Um exemplo de exercício de aquecimento pré-treino:

1. Correndo no lugar.
2. A cabeça se inclina em um círculo.
3. Exercício "Moinho".
4. Lunges.
5. Exercício para restaurar o sistema respiratório.

Torção

Os exercícios para os lados e abdômen têm muitas opções. Eles também incluem crunches, que são um dos exercícios famosos para trabalhar os músculos abdominais.

Eles são ótimos para remover gordura das laterais e deixar sua cintura fina. Para torcer, a posição das costas em uma posição ligeiramente dobrada é importante. Esse treinamento deve ocorrer com a observância obrigatória da técnica de execução, caso contrário, o resultado desejado não será alcançado. Existem várias opções de torção.

Todos eles têm como objetivo bombear diferentes músculos do abdômen e dos lados:

• reverter;
• comum;
• oblíquo;
• lateral;
• com membros inferiores elevados.

Crunches regulares funcionam ativamente na prensa superior.

As torções clássicas devem ser feitas da seguinte forma:

• Os membros estão dobrados na altura dos joelhos, os pés estão no chão, os braços estão atrás da cabeça.
• Ao expirar, levante o peito. O lombo permanece no chão e a cabeça não se move.
• Todos os movimentos devem ser realizados às custas dos músculos abdominais.
• Nesta posição, segure por 2-3 segundos. Os músculos da imprensa devem estar tensos.
• Na inalação, desça e relaxe novamente.
• Execute 2-4 séries de 10-15 repetições.

Crunches reversos

Em flexões reversas, a pressão inferior está envolvida.

As torções reversas são realizadas de maneira um pouco diferente:

• Você precisa se posicionar no tapete. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas dobradas na altura dos joelhos de modo que fiquem paralelas à superfície.
• Expirando, puxe os joelhos até o peito, a parte inferior das costas e a pélvis precisam ser levantadas do chão.
• Segure por 2-3 segundos. e ao inspirar, retornar ao estado inicial.
• Execute 2-4 repetições 10-15 vezes.

Torções oblíquas

As torções oblíquas funcionam bem nos lados e criam um contorno da cintura.

• Deite-se no tapete. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque a perna esquerda na direita.
• A mão direita está atrás da cabeça, a esquerda estendida para a frente.
• Ao expirar, alongue o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
• Retorne após a inalação.
• Após várias repetições, mude de posição e gire para o outro lado.

Torcendo com as pernas levantadas

Pernas levantadas ou flexões de canto prestam mais atenção ao abdômen superior e inferior:

• Fique deitado. As costas são firmemente pressionadas contra o chão e os braços estão localizados atrás da cabeça ou cruzados sobre o peito. Levante as pernas acima do chão e dobre os joelhos, formando um ângulo reto.
• Ao expirar, levante as costas arredondadas e contraia um pouco as pernas.
• Tente alcançar os joelhos com a cabeça, não com o queixo.
• Não rasgue a parte inferior das costas. Repare por alguns segundos.
• Com uma inspiração, tome a posição inicial.

Crunches laterais

As flexões laterais ajudam a desenvolver os músculos oblíquos do abdômen e são responsáveis ​​por moldar a cintura.

Este exercício é realizado pelo seguinte princípio:

• Você deve se deitar no tapete. Coloque as mãos atrás da cabeça. Pernas dobradas em ângulo reto, vire para a direita.
• Na expiração, o corpo se levanta, a parte inferior das costas e a cabeça não são envolvidas.
• Ao inspirar, deite-se.
• Faça algumas repetições e troque de lado.

Bicicleta torcida

A bicicleta ergométrica funciona não apenas como flexões laterais, mas também desenvolve os músculos de toda a prensa:

• Pressione as costas no chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas dobradas, formando um ângulo reto.
• Elevando as omoplatas e arredondando as costas, estendemos nosso cotovelo direito até o joelho oposto. Ao mesmo tempo, a perna direita é esticada. Repetimos o movimento com o cotovelo esquerdo.
• É melhor escolher um ritmo moderado.

Prancha torcida

O exercício de prancha é versátil. Isso pode ser feito todos os dias. A vantagem é que demora um pouco para a prancha, mas dá um excelente resultado. Muitos músculos estão envolvidos no processo de execução, dependendo da opção.

O exercício de prancha tem muitas funções diferentes:

• Permite fortalecer os músculos e, ao mesmo tempo, dá uma pequena carga na coluna.
• A prancha reduz a dor nas costas e fortalece o sistema muscular.
• Alguns minutos dessa atividade aceleram os processos metabólicos e queimam mais calorias do que agachar ou torcer.
• Graças à prancha, você consegue uma postura uniforme.
• A prancha aumenta a flexibilidade e desenvolve o equilíbrio.

A prancha do quadril permite que você trabalhe na barriga e nas laterais:

• Fique em um rack de prancha regular. Ênfase nos cotovelos, pés nos dedos. A pelve e a cabeça não precisam ser levantadas com força.
• Gire a pelve para a direita. A perna até o joelho ficará no chão e o quadril ficará pendurado. O pé esquerdo está à direita.
• Retorne à posição vertical.
• Mude de lado. A virada é feita na expiração.
• Execute essas voltas 20-50 vezes.

Prancha de reversão

A prancha giratória permite não só fortalecer os músculos de todo o corpo, mas também trabalhar o estômago e as laterais:

• Posicione-se como uma prancha normal. Concentre-se nos cotovelos, pés nos dedos. A pelve e a cabeça não precisam ser levantadas.
• Vire o corpo para a esquerda e levante o braço direito esquerdo acima da cabeça. As pernas não mudam de posição.
• Retorne à posição normal.
• Repita tudo do lado direito.
• O número de repetições é de 20 a 50.

Lunges com curvas

Os avanços das pernas permitem que você exercite os glúteos e os músculos das pernas. E se você adicionar voltas a isso, os músculos laterais da parte abdominal estão envolvidos no processo.

Não há nada difícil em realizar este exercício:

• Abra ligeiramente as pernas, os braços ao longo do corpo.
• Avance com o pé direito em ângulo reto. A perna esquerda está ligeiramente flexionada no joelho.
• As costas ficam retas. Os braços estão estendidos para a frente. Você pode pegar uma bola ou halteres nas mãos.
• Vire a caixa para a direita.
• Retorne à posição inicial.
• Repita o movimento com a perna esquerda.
• Execute 2-3 repetições 15-20 vezes.

Curvas laterais

Outro exercício bem conhecido e simples são as curvas laterais. Eles ajudam a remover os lados e trabalhar com os oblíquos. Para obter o melhor efeito, use um halter na mão onde será realizada a inclinação.

O exercício é feito assim:

• Abra as pernas na distância dos ombros, mantenha as costas retas.
• Uma mão deve estar no cinto, a outra se estenderá sobre a cabeça em direção à inclinação.
• Não dobre a parte inferior das costas, dobre para o lado o mais baixo possível.
• Os movimentos são feitos alternadamente em uma direção e depois na outra direção.

Vácuo de exercício

O exercício de vácuo é um exercício respiratório que envolve os músculos abdominais. Eles encolhem e dão o resultado desejado.

Com a ajuda de um vácuo, você pode alcançar o seguinte resultado:

• reduzir a cintura;
• livrar-se da gordura visceral;
• remova uma barriga esticada;
• exercite os músculos da imprensa;
• conseguir uma barriga lisa;
• reduzir a dor nas costas.

Para este exercício, é importante inspirar e expirar corretamente, bem como manter a posição do abdômen.

É melhor fazer essa atividade de manhã antes das refeições ou à noite antes de deitar.

• Escolha uma posição confortável (deitado, sentado ou em pé, você também pode ficar de quatro).
• Inspire profundamente pelo nariz. Nesse caso, o abdômen deve ser estendido.
• A exalação é feita pela boca. O abdômen é fortemente contraído. A respiração é presa.
• Permaneça neste estado por cerca de 10-15 segundos.
• Expire lentamente e relaxe o estômago.
• Recupere a respiração um pouco e repita novamente.
• Execute 2-3 abordagens por 10-15 segundos.

Levantando as pernas em uma cadeira

O teleférico usa os músculos do abdômen inferior e da parte superior das coxas.

Pode ser realizado não só em casa, mas também nos intervalos do trabalho.

• Sente-se em uma cadeira ou banco. Mas não em toda a superfície, mas na borda. Mantenha sua coluna ereta. As mãos seguram o assento da cadeira.
• Ao expirar, levante as pernas, mas não muito alto.
• Enquanto inspira, abaixe novamente.
• Execute pelo menos 20-25 vezes.

Caminhando

Caminhar é a atividade física mais acessível. Refere-se ao treinamento cardiovascular. Para perder peso caminhando, você precisa caminhar em um ritmo moderado por cerca de uma hora ou 4,5-7 km.

O pulso também é importante. Deve ser 50-70% maior do que o normal. No processo de caminhada, cerca de 300-400 calorias são gastas durante esse tempo. Para obter resultados na perda de peso, você precisa caminhar todos os dias ou em dias alternados.

Durante a caminhada, o excesso de gordura não desaparece imediatamente. Em primeiro lugar, o corpo obtém energia da decomposição dos carboidratos. Então o glicogênio entra em ação. E em algum lugar depois de 40-45 minutos. o corpo adquire gordura corporal.

Os melhores resultados são alcançados pela manhã, pois o metabolismo é mais rápido durante este período. É aconselhável fazer um lanchinho antes do treino. Sempre tenha água com você. E como antes de qualquer atividade física, é necessário aquecer o corpo para aquecer.

Corrida

A corrida difere da corrida normal porque a velocidade do movimento é baixa: cerca de 5 a 7 km / he o pé está completamente colocado no avião. Este tipo de exercício cardiovascular é adequado para iniciantes que podem treinar resistência e treinar músculos para o exercício. Ao contrário da corrida regular, o jogging exerce pouca pressão sobre as articulações.

Para correr, a freqüência cardíaca deve ser de cerca de 120. É melhor correr à noite por 40-60 minutos. Não é aconselhável fazer mais exercícios, pois o corpo retira energia das reservas de gordura em algum momento após 40 minutos. e dura de 10 a 15 minutos. Além disso, a energia será reabastecida pela proteína nos músculos.

Corre

A corrida é uma forma de treino cardiovascular. É muito importante respirar corretamente para que a pressão no sistema cardiovascular diminua e os órgãos e tecidos recebam mais oxigênio.

Para perda de peso, o jogging intervalado é o mais adequado, caracterizado por alternar passos rápidos e lentos em um treino. Correr assim queima mais calorias do que correr. Durante um ritmo acelerado, você precisa de quase 2 vezes mais energia. Ir para um ritmo lento permite que você se recupere um pouco.

Para que a corrida o ajude a perder peso, você precisa correr pelo menos 3 vezes por semana. A duração de tal aula deve ser de 25-30 minutos. Com o intervalo certo de execução, você pode fazer isso em 60 minutos. perca até 800 calorias.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Exercícios matinais para maiores de 40, 50 anos. Ginástica para emagrecer, vídeo tutoriais.

Treinos cardiovasculares

Os exercícios para os lados e o abdômen serão mais produtivos junto com as atividades cardiovasculares. O treinamento cardiovascular é uma parte essencial do processo de perda de gordura. Eles aceleram os processos metabólicos e contraem os músculos.

Durante o exercício cardiovascular, quase todos os músculos do corpo estão envolvidos. Este treino deve durar mais de 30 minutos. A leitura da freqüência cardíaca depende do exercício selecionado.

Os exercícios cardiovasculares que podem ajudá-lo a perder peso da cintura e dos lados incluem:

• natação;
• corre;
• corrida;
• pular corda;
• ciclismo;
• aeróbica;
• caminhando;
• patinação no gelo ou esqui.

Natação

Nadar na piscina é bom para a sua figura.O exercício na água acelera o metabolismo, que é um caminho direto para a perda de peso. Na hora da natação, toda a musculatura do corpo está envolvida. Por 60 minutos de treinamento ativo, o corpo queima cerca de 350-500 calorias.

A natação ajuda a lutar contra quilos extras na cintura e nas laterais do corpo. Visitando a piscina 2 a 4 vezes por semana e observando uma nutrição adequada, você pode conseguir uma cintura fina.

Nadar em estilos diferentes é mais produtivo. Isso ajudará a envolver todos os músculos no trabalho. Água fria queima mais energia, então o corpo precisa de mais calorias para se manter aquecido.

Para quem não sabe nadar e não possui estilos diferentes, a hidroginástica será um excelente auxiliar na formação da cintura. Praticar exercícios na água para perder peso no abdômen e nas laterais do corpo ajudará a estimular os músculos abdominais.

Alongamento pós-treino

Os exercícios para os lados e abdômen, como qualquer outra atividade física, devem terminar com alongamento. Os exercícios de alongamento ajudam os músculos a se recuperar do exercício e a liberar a tensão. A duração do alongamento é de cerca de 5 minutos. Depois de um treino intenso, primeiro você precisa trazer o pulso de volta ao normal, e só então começar um puxão.

Um exemplo de exercícios de alongamento pós-treino:

1. Exercício "Gato".
2. Desce até os pés.
3. Mãos cruzadas acima da cabeça.

Sala de fitness

Os exercícios para os lados e abdômen podem ser feitos na sala de ginástica. Uma característica da performance de um treino para perder peso na cintura e nas laterais é que lá você pode use uma variedade de simuladores e acessórios:

• Esteira;
• Bicicleta de exercício;
• simulador de remo;
• elipsóide;
• passo a passo;
• fitball;
• aro;
• barra;
• halteres.

O melhor efeito ajudará a conseguir um treino circular, quando vários exercícios são realizados e um intervalo entre eles é de cerca de 15-20 segundos. O plano de treinamento deve incluir não apenas exercícios cardiovasculares, mas também treinamento de força.

Um exemplo de um par de exercícios na sala de ginástica:

1. Curvas laterais com halteres.
2. Trabalhando em uma máquina de remo.
3. Torcendo-se no banco.
4. Rotação das pernas em posição suspensa.

Erros típicos

Muitas pessoas que definiram como meta perder peso e gordura cometem alguns erros:

• Ao torcer, é importante trabalhar os músculos do abdômen e das costas, e não esticar a cabeça.
• Às vezes, os exercícios são feitos de maneira incorreta, o que afeta o resultado final.
• Não é o número de repetições que importa, mas a qualidade do desempenho.
• O treinamento de força deve ser alternado com cardio e sempre permitir que o corpo descanse.
• Muitas pessoas não prestam atenção suficiente ao aquecimento e relaxamento. E são um elemento importante que ajudará a evitar problemas e tonificar o corpo.
• Não se deve começar com uma carga pesada, é melhor escolher um pequeno número de repetições e uma pequena distância para correr ou caminhar. Você pode aumentar a intensidade do seu treino todos os dias.
• Muitas vezes você pode encontrar esse momento em que uma pessoa vai praticar esportes, mas não observa uma alimentação adequada. Isso deve ser feito em conjunto, então será possível alcançar o desejado. E assim os músculos vão aparecer, mas não são visíveis por trás da camada de gordura.

Os exercícios voltados para o abdômen e as laterais ajudam a trazê-los de volta ao normal e a remover o excesso de gordura corporal. Para esse treinamento, você pode usar dispositivos adicionais que ajudarão a aumentar a eficiência.

Design do artigo: Mila Friedan

Exercícios de vídeo para abdômen e laterais

Exercícios para emagrecer o abdômen e as laterais: