A ingestão diária de proteínas recomendada para mulheres e homens de diferentes idades é necessária para que o corpo mantenha o funcionamento normal de todos os sistemas corporais. Dependendo se a pessoa quer transformar seu corpo, bem como qual estilo de vida é habitual para ela, o volume alimento proteico deve variar.
Conhecer os sinais de deficiência de nutrientes ajudará a prevenir o desenvolvimento de doenças graves, ajustando a dieta a tempo.
O papel da proteína no corpo
A ingestão diária de proteínas pelas mulheres é determinada pelas características fisiológicas de seu corpo. Dos 20 aminoácidos que compõem a substância útil desse tipo, 9 são oficialmente reconhecidos como "insubstituíveis".
Receberam tal característica pela falta de capacidade do corpo feminino de produzi-los de forma independente. A única maneira de obtê-los é ingerir proteína suficiente diariamente.
Observando as recomendações para a quantidade diária de proteína consumida, uma mulher:
- evitar a destruição das fibras musculares (especialmente importante para quem faz exercício regularmente no ginásio);
- normaliza o apetite (com a falta de proteínas, o corpo erroneamente envia um sinal ao centro cerebral sobre a necessidade de uma fonte adicional de energia, que é sentida pela própria mulher como uma sensação aguda de fome);
- estabiliza os níveis de energia do corpo;
- prevenir a desaceleração dos processos metabólicos (uma baixa taxa metabólica leva à formação de depósitos de gordura, que só podem ser eliminados quando se consegue um equilíbrio entre uma alimentação adequada e um nível suficiente de atividade física);
- será capaz de manter sua figura em forma (o corpo gasta de 20 a 35% da energia que recebe para a assimilação de alimentos protéicos, o que lhe permite permitir apenas calorias "úteis" em uma quantidade limitada no corpo);
- fortalece seu sistema imunológico (a proteína contém o tripeptídeo glutationa, que tem um efeito benéfico na imunidade humana).
Apesar do grande número de consequências positivas de tomar a quantidade adequada de proteína, é indesejável exceder a taxa recomendada continuamente. Isso pode causar desidratação do corpo, exigindo um grande volume de ingestão de líquidos todos os dias, o que forçará os rins e a bexiga a trabalharem no seu limite.
Cálculo da ingestão diária de proteína
Para facilitar o cálculo da ingestão diária de proteínas de uma pessoa, nutricionistas profissionais e especialistas em nutrição esportiva calcularam um indicador médio permitido para mulheres menores de 35 anos que não têm problemas de saúde e levam um estilo de vida ativo (trabalho ativo ou ir à academia não é menos frequentemente, 3 vezes por semana).
A ingestão diária de proteínas para essas pessoas varia de 1,5 a 2,5 g de proteína por 1 kg de peso real. Se o estilo de vida de uma determinada pessoa não implica atividade física ativa, será suficiente para ela consumir proteína na quantidade de 1 g de proteína para 1 kg de peso real da mulher.
Se uma menina deseja perder peso ou, ao contrário, ganhar massa muscular, a quantidade de alimentos protéicos deve ser calculada individualmente. Para comodidade de contagem durante o dia, recomenda-se a utilização de programas em smartphones. Eles permitem que você registre a quantidade de nutrientes recebidos por dia, a introdução do nome do produto e seu peso nos campos apropriados.
Considerando o alto consumo de energia do organismo para a assimilação de alimentos protéicos, os cálculos da quantidade diária necessária de proteína consumida devem ser levados em consideração especialmente por pessoas com doenças renais e do aparelho geniturinário. Sua norma, sob circunstâncias padrão, é considerada 0,5-0,9 g de proteína por 1 kg de peso corporal real.
Para que o alimento protéico fornecido ao organismo seja assimilado da maneira mais fácil e correta possível, 1/3 de seu volume total deve ser constituído de proteínas de origem exclusivamente vegetal.
Nos alimentos vegetais, praticamente não existem gorduras que possam sobrecarregar adicionalmente os órgãos e sistemas internos, forçando-os a trabalhar "no limite".
Quantidade recomendada de proteína por dia com base na condição física e objetivos
A norma diária de proteína para mulheres é calculada levando-se em consideração não apenas a forma física real de uma determinada pessoa, mas também os objetivos que ela deseja alcançar na transformação de seu próprio corpo, bem como as características de seu estado atual de saúde (características de idade, gravidez, menopausa, período de lactação e assim por diante) ...
| Fatores determinantes que afetam o cálculo da quantidade de proteína | Recomendações de nutricionistas e especialistas em nutrição esportiva |
| De acordo com a idade | Com a idade, o corpo feminino sofre uma série de mudanças fisiológicas que afetam a taxa de processos metabólicos, bem como a perda de uma série de funções de órgãos ou sistemas específicos. Conforme o corpo envelhece, sua necessidade de uma grande quantidade de alimentos protéicos diminui significativamente. Isso se deve ao fim do crescimento do corpo e à formação dos órgãos internos. No cálculo da quantidade necessária de proteína, também é importante observar o baixo índice do processo de sua assimilação pelos representantes da metade justa da humanidade. Considerando que grande parte do nutriente não é absorvido pelo corpo feminino, recomenda-se adicionar 5 a 10% às normas padrão dadas para mulheres após 30 anos. A questão mais polêmica é a necessidade de consumir grandes quantidades de proteínas em mulheres mais velhas (após os 50 anos). A pesquisa moderna prova que a deficiência de proteína neles acarreta uma deterioração no funcionamento do sistema cardiovascular, exacerbação de doenças existentes, bem como um colapso e perturbação do sistema nervoso central. Para fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de nutrientes na velhice, basta consumir 70-75 g de proteína por dia, controlando-se que a participação da proteína animal não ultrapasse 43 g. Com base nos dados do Instituto de Nutrição, mulheres entre 20 e 40 anos são aconselhadas a confiar em valores médios (até 2,5 g por 1 kg de peso corporal real + 5-10% de acordo com um terapeuta que tem uma ideia de \ u200b \ u200b a quantidade diária necessária de proteína alimentar para calcular o volume diário necessário de proteína sobre o estado de saúde de uma determinada pessoa), e após 40 e 50 - a solução ideal seria reduzir a ingestão de proteínas, para valores mínimos - não mais do que 75 g por dia. |
| Para construção muscular | Para um aumento qualitativo da massa muscular, é necessário, em primeiro lugar, ajustar a dieta, determinando a quantidade mínima diária de nutrientes essenciais, incluindo proteínas. Para fazer isso, você pode usar calculadoras online, que indicam o resultado que uma mulher deseja obter como resultado da transformação de seu próprio corpo. Se você deseja fazer cálculos "manualmente", é recomendado:
Para determinar a ingestão diária de calorias, a fórmula Mifflin-San Geor é mais frequentemente usada: (10 * ... (peso real de uma mulher em kg) + 6,25 * ... (altura real de uma mulher em cm) - 5 * ... (número de anos completos) - 161) * A (coeficiente de atividade física durante o dia). O coeficiente de atividade física é selecionado a partir dos valores geralmente aceitos:
Ao calcular a quantidade permitida de ingestão calórica diária, você pode calcular a quantidade específica de proteína alimentar. Isso requer: (… (calorias diárias) * 0,3) / 4. Para construir massa muscular, recomenda-se adicionar 15% ao coeficiente obtido. Se, com uma refeição organizada de acordo com seus próprios cálculos, uma mulher sentir leve desconforto físico ou observar uma deterioração em sua saúde, ela deve consultar um nutricionista ou nutricionista esportivo. Os profissionais apontarão para ela erros nos cálculos e reorganizarão a dieta levando em consideração as regras básicas, bem como as características do estado real da menina. |
| Emagrecimento | Ao organizar a nutrição para perda de peso, é importante avaliar não apenas a quantidade de proteína contida nos alimentos, mas também seu conteúdo calórico total. Para não prejudicar o corpo e, ao mesmo tempo, eliminar efetivamente o excesso de gordura, os nutricionistas recomendam aumentar a ingestão diária de proteínas para 2 g por 1 kg de peso corporal real da menina. Em outras palavras, a proteína deve representar pelo menos 30% do total de calorias diárias. Se for necessário atingir um resultado na transformação no menor tempo possível, é permitido aumentar a norma protéica por 3 dias para 50% da ingestão calórica total. Ao mesmo tempo, aumentando o volume da proteína "entrante", é necessário beber pelo menos 1,5 litro de água por dia. Se uma menina opta por prolongar sozinha a "dieta protéica", ela corre o risco de ter distúrbios no funcionamento do trato gastrointestinal, bem como depressão emocional. Apesar da importância dos alimentos protéicos para a perda de peso, uma rejeição completa dos carboidratos e gorduras em favor deles não é recomendada. Este método de redução da gordura corporal não só será ineficaz, mas também pode se tornar perigoso para a saúde da mulher (levando a doenças estomacais, graves perturbações nos processos metabólicos e até intoxicação). O alimento proteico para perder peso é importante porque:
A melhor opção para perda de peso de alta qualidade (perda de peso de alta qualidade não implica ganho de peso reverso após a perda de peso, desde que a mulher mantenha um estilo de vida saudável) é uma dieta balanceada, combinada com atividade física regular. Na presença de doenças graves, não é permitida a organização independente do regime alimentar próprio, sem consulta prévia ao terapeuta. |
| Durante a gravidez | Durante a gravidez, o corpo feminino não só passa por mudanças externas significativas, mas também trabalha até o limite de suas capacidades físicas, fornecendo ao feto oxigênio e nutrientes suficientes. Para que o corpo da mãe se recupere o mais rápido possível após o parto, os ginecologistas recomendam que a mulher monitore a nutrição durante todo o período da gravidez e, em alguns casos, até siga uma dieta protéica. A norma diária de ingestão de proteínas por mulheres grávidas é considerada de 100-120 g. O ponto-chave deste tipo de nutrição é a distribuição competente da ingestão alimentar ao longo do dia.As gestantes são orientadas a aderir a cinco refeições diárias com observância de "intervalos de jejum", com duração não superior a 3 -3,5 horas. Graças a uma dieta proteica, muitas mulheres conseguem lidar com as crises de náuseas e vômitos, minimizando seu número tanto quanto possível, estimulando constantemente o trato digestivo durante o dia. Consumindo até 120 g de proteína por dia, mulheres grávidas:
Para a adequada assimilação do alimento protéico pelo organismo, os nutricionistas recomendam que as mulheres em posição variem a quantidade de proteína, de acordo com a idade gestacional específica: de 1 a 5 meses, o consumo de 60 - 90 g de alimento protéico será suficiente; de 5 a 9 meses - pelo menos 100 g por dia. Se as normas especificadas de consumo de proteínas forem ultrapassadas, a gestante corre o risco de sobrecarregar seu corpo com os produtos da decomposição do nutriente em questão, o que afetará negativamente o funcionamento do fígado e dos rins, bem como o estado geral da mãe e da criança. |
Sinais de falta de proteína no corpo
A ingestão diária de proteína para mulheres minimiza o risco de deficiência de proteína.
Uma deficiência nutricional aguda pode ser determinada por uma série de sinais:
- Fraqueza geral do corpo.
- Apatia associado a picos de insulina, que afeta diretamente o estado emocional de uma mulher.
- Tremores nos músculos. Com a falta de proteína, o corpo sofre depleção, que tenta compensar absorvendo as fibras musculares. Com o enfraquecimento dos músculos, fraqueza e tremores no corpo podem ser considerados sensações naturais.
- Sensações dolorosas nas articulações e nos ossos.
- Permanente sentindo muita fomeque não desaparece mesmo depois de comer. Com uma deficiência de proteína, o corpo é incapaz de manter consistentemente os níveis de açúcar no sangue. São os picos de açúcar e insulina que provocam a sensação de fome.
- Essencial deterioração do estado das unhas, cabelo, pele. A proteína, devido ao grande número de aminoácidos em sua composição, proporciona elasticidade e resistência aos tecidos. Com uma deficiência de proteína, o processo oposto começa - o cabelo cai, as unhas ficam frágeis e a pele fica pigmentada.
- Emergência edema de tecidos moles, localizado na maioria das vezes nas extremidades inferiores, em particular nos tornozelos. A falta de uma quantidade suficiente de proteínas provoca a ocorrência de interrupções nos processos metabólicos do corpo, o que aumenta significativamente a chance de estagnação de fluidos devido à desaceleração do funcionamento dos rins.
- Retardando os processos de regeneração da pele. A falta de proteínas não permite que o corpo forme novas células em tempo hábil para restaurar a integridade dos tecidos danificados.
- Enfraquecimento da imunidade. A deficiência de proteínas provoca um enfraquecimento acentuado das funções imunitárias do organismo da mulher, uma vez que é a proteína que constitui o material de construção das "células protectoras".
Exemplos de alimentos ricos em proteínas
A ingestão diária de proteínas pelas mulheres determina a direção de sua nutrição.
Organizar adequadamente sua dieta para o sexo frágil a ênfase deve ser dada aos pratos, cuja composição inclui:
- Ovos. Um produto de tamanho médio contém até 17% de proteína. Além disso, os ovos têm alto valor biológico, fornecendo ao organismo nutrientes e aminoácidos.
- Queijo tipo cottage. Contém até 14% de proteína. A vantagem do produto em questão sobre seus congêneres é o fato de que é necessário mais tempo do corpo para sua assimilação. Isso permite que uma mulher, tendo consumido queijo cottage antes de ir para a cama, se sinta saciada a noite toda e não acorde de fome ou de um desconforto agudo no estômago pela manhã.
- Leite. Não é recomendável dar preferência às versões isentas de gordura do produto, pois neste caso aumenta o risco de perder algumas das propriedades nutricionais do leite após um sistema de processamento em várias etapas.
- Queijo. Apesar do alto teor de proteínas - até 30%, o queijo contém grande quantidade de gordura, o que aumenta o teor calórico do produto, e cria a necessidade de controlar a quantidade no seu consumo, principalmente para mulheres que desejam perder peso.
- Frango ou peru. O produto ideal em termos de proporção de concentração de proteínas e facilidade de assimilação pelo corpo.
- Carne jovem. Não tem mais de 2 anos. O mais útil é a carne de vaca cozida ou cozida.
- Fígado. Contém até 25% de proteína, que é o máximo possível em princípio. Além disso, os benefícios do fígado incluem seu baixo custo e calorias mínimas.
- Peixes de variedades brancas e tintas. Recomenda-se dar preferência ao salmão, cavala, atum e vapor para conservar o máximo de nutrientes benéficos.
Devo tomar suplementos?
A quantidade de proteína recomendada para as mulheres durante o dia costuma causar dificuldades na organização da dieta. Na ausência da capacidade de obter a quantidade necessária de proteína por meio de alimentos convencionais, os nutricionistas recomendam que as mulheres incluam suplementos esportivos em seu menu.
A proteína em pó é misturada com leite, água ou iogurte e fornece ao corpo a quantidade necessária de nutrientes.
O suplemento é absolutamente inofensivo e perigoso para o corpo feminino apenas se for consumido em excesso. O efeito negativo pode ser desencadeado pelo grande volume de nitrogênio contido na proteína isolada e excretado apenas na urina. Seu excesso sobrecarrega os rins e a bexiga, forçando-os a trabalhar "para se desgastar".
A taxa diária de proteína e outros nutrientes consumidos por dia é determinada para cada mulher individualmente. O cálculo é influenciado pelo estado de saúde humana, idade, estilo de vida, bem como pelo desejo de transformar seu corpo externamente.
Percebendo a importância de seguir as recomendações para o consumo de alimentos protéicos, a mulher pode evitar a ocorrência de doenças graves reorganizando em tempo hábil sua dieta.
Vídeo sobre quanta proteína comer
Quais são as normas de ingestão de proteínas: