Os alimentos mais protéicos. Lista para perda de peso, ganho de peso, construção muscular, maternidade, vegetarianos

O alimento proteico é uma condição importante para um sistema de nutrição saudável, pois é necessário para músculos saudáveis ​​e desenvolvidos e ossos fortes. As proteínas (proteínas), ao contrário dos carboidratos e da gordura, não se acumulam no corpo, por isso é necessário cuidar de sua ingestão suficiente com alimentos. Abaixo está uma lista dos alimentos mais ricos em proteínas, seu conteúdo calórico e taxa de consumo.

Funções e papel da proteína no corpo

A proteína é o bloco de construção para moldar o corpo humano. O estado de todos os sistemas celulares e funções de suporte de vida do corpo depende de sua quantidade.

Os processos de decomposição ocorrem constantemente no corpo humano. As proteínas, entrando no trato digestivo, se decompõem em "tijolos" de aminoácidos (lisina, metionina, valina, triptofano e outros), e durante o jejum já são utilizados pelo corpo para a construção celular. Ele atua como a base para a construção de células, incluindo células do sangue, anticorpos e hormônios.

Pelo fato de a pessoa não produzir essa substância no processo de atividade vital, deve-se cuidar para que produtos proteicos estejam contidos no cardápio todos os dias.

Funções de proteína

Alimentos protéicos, a lista de alimentos que será dada abaixo, podem restaurar completamente a ordem no corpo.

Funções das proteínas em órgãos humanos:

• Fibras e células musculares. É um bloco de construção das células, que garante o desenvolvimento normal na infância e adolescência, e também garante o crescimento fetal durante a gravidez. A proteína é essencial para os atletas, pois ajuda a construir músculos e ajuda a acelerar a recuperação dos músculos danificados.
• Processos metabólicos. As enzimas responsáveis ​​pelos processos de assimilação e absorção de nutrientes também possuem uma estrutura protéica.
• Hormônios. A glândula pituitária produz hormônios, que são constituídos por proteínas e desempenham um papel significativo na saúde geral do corpo, nos níveis de açúcar no sangue, nas características sexuais secundárias e no humor.
• Sistema circulatório. As proteínas fornecem transporte desimpedido de vitaminas e nutrientes para os cantos mais distantes do corpo. Além disso, a proteína abre o acesso de oxigênio, carboidratos, elementos químicos e drogas às células.
• O sistema imunológico. A proteína permite que os tecidos tenham sua estrutura característica. Se a estrutura for modificada, novas estruturas inalteradas serão adicionadas automaticamente. Este é o sistema imunológico, que fornece proteção poderosa à saúde contra os efeitos de fatores externos negativos.

Um fator importante é que, depois de entrar no corpo, as proteínas não são armazenadas em quilos extras e não são convertidas em energia. Essas substâncias funcionam como restauradores de aminoácidos de órgãos e sistemas danificados.

A quantidade de proteína na dieta diária

Existe uma forma simples de calcular a ingestão diária de proteínas. É a multiplicação do peso corporal por um determinado coeficiente, que difere dependendo da atividade física e do estado de saúde.

Em média, a ingestão proteica recomendada é de 0,8 g / 1 kg de peso corporal por dia. Os vegetarianos e os idosos precisam de uma dosagem um pouco maior - 1-1,1 g / 1 kg de peso corporal devido à baixa digestibilidade da proteína vegetal.

Exemplos de cálculo

Para uma mulher de 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g de substância.

Nota. Se a menina está grávida, mas a ingestão diária de proteínas deve ser aumentada em 1,5 vezes, já que a substância é necessária não só para a mãe, mas também para o feto que se desenvolve dentro dela.

Para um homem vegetariano de 80 kg. 1,1g / kg * 80kg = 88g.

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Causas, sintomas de falta e excesso de proteínas no corpo

Alimentos protéicos (a lista de alimentos será descrita em detalhes a seguir) devem estar presentes na dieta de todas as pessoas todos os dias, uma vez que a falta de proteínas é uma patologia que afeta negativamente a saúde geral.

Causas da deficiência de proteína:

• Falha (primária) - aparece quando há falta de uso de substâncias com alimentos. É observada em países com baixo padrão de vida, bem como em pessoas que abandonaram a carne por diversos motivos.
• Deficiência secundária - causada por doenças internas: estreitamento do tubo esofágico, úlceras, atrofia de partes do trato gastrointestinal, distúrbios metabólicos.
• O catabolismo predominante é uma situação em que os processos de degradação prevalecem sobre os processos de síntese. É observada em queimaduras de grandes porcentagens da pele, oncologia, feridas graves e outras doenças.

Sintomas de deficiência de proteína

A deficiência desta substância pode não se manifestar clinicamente, apenas refletir em apatia prolongada excessiva, fadiga e diminuição do desempenho.

Principais características:

• fraqueza do corpo;
• tremores musculares e falta de coordenação;
• dores de cabeça, insônia;
• choro, irritabilidade, ansiedade sem causa;
• palidez e secura da pele, erupção cutânea;
• inchaço, primeiro nas pernas, depois nos braços e no rosto;
• aspereza das placas ungueais e queda de cabelo;
• cura retardada de feridas;
• diminuição da massa muscular útil;
• interrupções no trabalho do coração: arritmia, taquicardia.

Lista de produtos proteicos de origem animal, a quantidade de proteína neles

O efeito da proteína animal na saúde e na atividade humana ainda está sendo estudado.

Lista dos alimentos mais ricos em proteína animal (peso do produto, g / fração de proteína, g):

• Gelatina em pó (100/85) - praticamente e é uma proteína pura.
• Ovos (100/12) - este produto dietético contém todas as substâncias necessárias para uma pessoa: proteínas, enzimas, vitaminas D, A, B e outras substâncias. Os ovos lideram em termos de conteúdo da substância útil e do grau de digestibilidade. Para os amantes da gema crua: polvilhe com vinagre ou suco de limão para descontaminar.
• Produtos lácteos fermentados. Queijo cottage (100/18, dependendo da% gordura), diferentes tipos de queijo (100 / 24-27), leite de vaca (100 / 4,3), leite condensado, nata em pó e quaisquer derivados à base de leite fermentado. A única exceção ao consumo pode ser intolerância à lactose e alergias. Apenas nos queijos processados ​​a participação protéica diminui significativamente devido às altas temperaturas durante o processo de produção.
• Produtos de carne. Carne de boi e peru (100/20), cordeiro e frango (100 / 19,8), cavalo e vitela (100 / 19,7), coelho (100 / 21,1). O líder é o presunto natural (100 / 22,6).
• Frutos do mar. Salmão rosa e salmão amigo (100/22), caviar vermelho (100 / 31,6), ovas de juliana (100 / 28,5).

Tabela de produtos de proteína vegetal

Alimentos protéicos (a lista de alimentos está anexada) podem ser exclusivamente de origem vegetal.

Lista dos alimentos mais ricos em proteínas

A proteína alimentar, a lista de alimentos que pode ser ligeiramente complementada, garante um processo normal de vida e uma boa saúde.

Lista dos alimentos mais ricos em proteínas:

• Bife. Também é útil na ausência quase completa de carboidratos e gorduras na composição. É por isso que a carne bovina é prescrita para atletas e pessoas que estão perdendo peso.
• Filé de frango. Este é um cardápio dietético, principalmente o esterno, pois praticamente não contém gordura.
• Carne de coelho... A carne é semelhante ao frango, mas ligeiramente mais gordurosa.
• Atum. Ajuda a ganhar massa muscular.
• Salmão... Contém proteínas e ácidos graxos insaturados. A composição é rica em minerais e vitaminas.
• Anchovas. É melhor comê-los inteiros, pois este peixe é pequeno. A anchova tem um efeito positivo na resistência óssea e fornece vitaminas B, A, E.
• Queijo tipo cottage. É melhor escolher uma opção de baixo teor de gordura, e não temperada com açúcar e nata azeda, mas jogue verduras à vontade.
• Ovo. Codorna é melhor, pois é mais saudável. Em um ovo de galinha, a parte branca é mais útil.
• Nuts. Avelãs, amêndoas, amendoins, girassóis e outros. A nuance é que além da proteína, a composição contém um alto teor de gordura.
• Soja. Considerado um substituto da carne à base de plantas.

Alimentos protéicos para ganhar massa muscular em combinação com o treinamento

Ao formular a dieta correta, deve-se levar em consideração o consumo de energia e líquidos durante as atividades esportivas intensas. Para músculos secos, os especialistas não recomendam uma dieta sem carboidratos com ênfase nas proteínas. Os carboidratos complexos devem ser deixados na dieta: macarrão de trigo duro, mingau cozido no vapor em água, pão grosso.

Alimentos que devem constar do cardápio para ganho de massa muscular:

• queijo cottage baixo teor de gordura;
• carne de aves cozida no vapor sem pele;
• peixes marinhos com baixo teor de gordura;
• claras de ovo cozidas;
• diferentes tipos de nozes;
• feijões;
• iogurte sem açúcar e kefir;
• aveia e trigo sarraceno;
• repolho, cenoura, pimentão, maçã verde, frutas cítricas e outras frutas, exceto banana e pera.

Um fator importante é a consistência da ingestão de alimentos. A taxa é de 5 a 6 vezes por dia ou a cada 3 horas.

Alimentos proteicos para perda de peso

Alimentos proteicos aumentam o metabolismo, o que aumenta a perda de peso e suprime o apetite. Além disso, as funções da proteína na perda de peso e uma lista dos alimentos certos que ajudam a manter o tônus ​​muscular e perder quilos extras.

Como a proteína ajuda você a perder peso:

• ocorre uma limpeza profunda dos intestinos de toxinas e toxinas;
• o coração funciona melhor à medida que o nível de açúcar diminui;
• otimização das funções da insulina, que leva à queima ativa da glicose absorvida pelos músculos;
• remoção do excesso de fluido;
• suporte do tônus ​​muscular;
• o metabolismo acelera;
• a sensação de fome diminui devido à digestão prolongada dos alimentos.

Produtos para emagrecer:

• claras de ovo (cozidas);
• amêndoas;
• peito de frango cozido ou assado;
• aveia cozida no vapor com água fervente;
• queijo cottage com 1-2% de gordura;
• parmesão e iogurte;
• leite sem aditivos (você pode 1 colher de chá de mel por copo);
• lentilhas.

Dietas de emagrecimento

Dietas de proteína comuns

Muitas dietas de proteína foram compiladas, que variam na porcentagem de proteína e gordura.Você pode escolher o caminho certo, levando em consideração as preferências pessoais e as condições de saúde.

Por exemplo, dietas:

• Atkins. Promete perder 6 kg em 7 dias com um leve alívio na forma de carboidratos.
• Kremlin. Perda de peso sem abrir mão de carnes, peixes e laticínios. Perda de 5-7 kg em 7 dias.
• Ovo. Você pode desfrutar de café cítrico e preto no café da manhã. A base é queijo cottage, ovos, vegetais frescos, carne sem gordura. Duração - 2 semanas, durante as quais você pode perder de 7 a 14 kg.
• Kefirnaya. Um dos padrões alimentares severos. Ele permite que você perca 8 kg por semana, e fornece uma dieta na forma de kefir com frango, requeijão, vegetais, exceto banana, beterraba e uva.

Dieta para uma dieta de acordo com o Dr. Dukan

Perder peso "de acordo com Dukan" está na moda há vários anos. A perda de peso e a estabilização ocorrem em 4 estágios. A base do menu são produtos proteicos com diminuição do consumo de carboidratos e gorduras. Um exemplo de cardápio balanceado para emagrecer na próxima semana.

1º dia:

1. café da manhã: ovos mexidos de 3 proteínas com peito de peru, café fraco sem açúcar;
2. almoço: sopa de peixe com carpa cruciana ou salmão, fatia de farelo de pão;
3. lanche da tarde: um copo de 250 ml de iogurte ou kefir 1%;
4. jantar: vitela assada em papel alumínio, decocção de erva de São João.

2º dia:

1. café da manhã: queijo cottage com mel e frutas vermelhas, chá de camomila sem açúcar;
2. almoço: sopa com carne magra e meio ovo de codorna;
3. lanche da tarde: iogurte sem gordura e açúcar;
4. jantar: peixe do mar, cozido com legumes fritos.

3º dia:

1. pequeno-almoço: 2 rodelas de cavala ligeiramente salgada, ovos mexidos e 2 ovos, café;
2. almoço: bolinho de frango sem pão e cebola, assado no forno, uma xícara de iogurte;
3. lanche: um copo de kefir a 1%;
4. jantar: lula cozida ou bife (frito médio).

4º dia:

1. café da manhã: sanduíche de fatia de pão integral com queijo duro holandês e infusão de ervas;
2. almoço: sopa com salmão ou rodelas de salmão;
3. lanche: chá fraco com caçarola de requeijão, passas e mel;
4. jantar: filé mignon cozido, chá de camomila.

5º dia:

1. café da manhã: 2 ovos cozidos, 250 ml de kefir com baixo teor de gordura;
2. almoço: 2 bolinhos de peixe sem aditivos, 1 xícara de iogurte;
3. lanche: uma xícara (200 ml) de leite morno com pão crocante ou biscoito biscoito;
4. jantar: peito de frango assado na manga, um copo de chá de gengibre.

6º dia:

1. café da manhã: ovos fritos com tomate, chá;
2. almoço: sopa sem batata com almôndegas;
3. petisco: farelo de aveia, iogurte;
4. jantar: mexilhões cozidos e chá.

7º dia:

1. café da manhã: um prato de queijo cottage e café sem açúcar;
2. almoço: sopa com peito de frango, iogurte sem açúcar;
3. petisco: caçarola de requeijão com baunilha e chá;
4. jantar: costeletas de carne e caldo de ervas.

Dieta Hayley Pomeroy

A nutricionista Hayley Pomeroy sugere perder peso sem jejum e dietas inadequadas.

Princípios básicos:

• a dieta é selecionada corretamente, e apenas a partir de pratos saudáveis ​​e de baixo teor calórico;
• apenas atitude positiva sem pânico e ansiedade;
• não morrer de fome;
• beba 2 litros de água purificada por dia em pequenos goles, começando com um copo pela manhã com o estômago vazio;
• jantar no máximo uma hora e meia antes de ir para a cama;
• regime: 3 refeições e 2 lanches leves.

Pratos básicos (podem ser complementados):

• peito de frango cozido sem sal;
• sopa com quaisquer vegetais fritos;
• lombo de vitela assado;
• fruta fresca em compota ou secagem;
• salada de repolho;
• peixe cozido no vapor ou cozido com repolho;
• espargos cozidos;
• caldo de galinha;
• sucos recém-espremidos;
• pães integrais com manteiga;
• carne de porco magra;
• abacates maduros;
• pistache e leite de coco.

Uma descrição detalhada da dieta de Hayley Pomeroy:

Dieta Atkins

Estrelas como Kim Kardashian e Jennifer Aniston perderam peso usando esse método.

Princípios da dieta:

• 1ª etapa. Indução - perda de 5 kg em 14 dias. Quaisquer produtos proteicos (exceto nozes) são permitidos, e 100 g de vegetais verdes três vezes ao dia.
• 2ª etapa. Redução de peso - o principal período de perda de peso. Semelhante à fase 1, incluindo nozes, bagas e frutas.
• 3º estágio. Preparando-se para estabilizar seu peso - habituação do corpo a novos princípios de nutrição.São introduzidos produtos com amido: batata, beterraba. Cereais e todos os ingredientes de menus anteriores são permitidos.
• 4ª etapa. Apoio, suporte - refeições de acordo com o novo menu. Alimentos a partir dos ingredientes sugeridos, mas com várias combinações de ingredientes para uso a longo prazo.

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Receitas ricas em proteínas

As refeições com alto teor de proteínas podem ser saudáveis, deliciosas e variadas.

Primeira refeição

Os primeiros pratos vão ajudar a saturar o corpo com proteínas e vão deliciá-lo com um sabor agradável.

Sopa de cogumelos com queijo

½ kg de peito de frango é fervido em 4 l. água, enquanto as espumas são removidas com uma escumadeira. 1/2 kg de champignon é cortado em quartos e enviado para o caldo, seguido de 4 coalhada de queijo processado (não "produtos de queijo").

A carne é esmagada e jogada de volta na panela. Após 30 minutos, o prato é resfriado e amassado no liquidificador. Tempere num prato a gosto.

Sopa de espinafre

200 g de filés de peru são cozidos em ½ litro de água filtrada. A carne é retirada, resfriada e cortada em rodelas, para depois voltar ao caldo. Embalagem 300 g de espinafre é colocado em um prato e cozido por 5 minutos. Adiciona-se 1/3 xícara de leite fresco e a sopa é interrompida com um liquidificador de imersão. Especiarias e sal são opcionais.

Receita multicooker

0,5 kg de filé de frango é picado em pedaços pequenos, 1 cenoura é picada, 1 cebola picada. Todos os componentes são colocados na tigela multicooker, aromatizada com 1 colher de chá. sal sem escorregador, pimenta e 1 litro de água. O programa "guisado" ou "sopa" está definido. Após 40 minutos, o prato está pronto.

Segundos cursos

A massa de segundos pratos vai permitir que o cardápio não seja enfadonho e muito saboroso.

Costeletas francesas

Pique 1 cebola média, corte 0,5 kg de frango em cubos de 1 x 1 cm ou menores. Misture, acrescente alguns ovos de galinha e 1 colher de sopa. eu. maionese com baixo teor de gordura. Tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e leve 180 graus ao forno.

Peixe marinado

Para a marinada, misture 1 colher de sopa. eu. creme de leite com baixo teor de gordura, 1 colher de chá. raiz de gengibre ralada, 2 dentes de alho espremidos com uma prensa, 1 colher de sopa. eu. azeite virgem extra; ½ colher de chá cada. pimenta em pó, sementes de cominho e ervas provençais. O tomilho pode ser jogado fora.

Bifes 300 g de qualquer peixe não cozido são enviados para a mistura aromática preparada para decapagem. Bifes acabados, embrulhados em papel alumínio e assados ​​no forno a 200 graus por 20 minutos.

Feijão ao molho de alho

300 g de feijão são fervidos. 1 tomate maduro e 1 pimentão são cortados em fatias iguais. A cebola é picada em meias argolas e 6 dentes de alho picados em rodelas ou cubinhos. Os vegetais são colocados em um braseiro e cozidos em fogo mínimo por 20 minutos.

Um pequeno cacho de coentro e endro, finamente triturado, é enviado para lá. Para o molho, bata 2 colheres de sopa em uma tigela do liquidificador. eu. vinho branco seco, um copo de água, um punhado de nozes e alho esmagados. O feijão é servido para fritar os vegetais, regado com o molho, salgado e temperado conforme desejado. Ele definha por 5 minutos e pronto.

Lanches

Opções de lanches de proteínas para lanches rápidos.

Requeijão e melancia

Misture em uma tigela ou bata no liquidificador ½ xícara de queijo cottage baixo teor de gordura, 1 xícara de polpa de melancia picada e 2 colheres de chá. mel natural.

Bolacha

Um copo incompleto de suas frutas favoritas, um terço de um copo de leite de amêndoa, uma xícara incompleta de Hércules, 2 colheres de chá são misturados em um recipiente. mel líquido natural e um punhado de gotas de chocolate. A mistura é colocada no micro-ondas por 1 minuto e o prato forte está pronto.

Bolas de amendoim

Este aperitivo é um bom substituto para o açúcar no café da manhã.Combine ½ xícara de manteiga de amendoim, ½ xícara de aveia inteira ou amêndoas picadas, 2 colheres de sopa. eu. creme de chocolate e 1 colher de chá. (gosto).

A mistura é dividida em pequenas bolas iguais, que são enroladas em amêndoas ou aveia.O lanche é guardado na prateleira do refrigerador.

Quando evitar o uso excessivo de proteínas e as consequências do excesso de proteínas

O funcionamento normal dos sistemas vitais do corpo é impossível sem proteínas, mas há certos momentos em que é melhor reduzir sua ingestão.

A ingestão de proteínas deve ser limitada:

• com doenças e interrupções no trabalho dos rins;
• com insuficiência hepática e cirrose;
• com atrofia ou estreitamento do tubo esofágico.

Por que o excesso de proteína é perigoso

O corpo é desenhado de forma a assimilar apenas a parte realmente necessária da proteína. Ideal - 30 g por refeição.

Portanto, você deve comer com freqüência e aos poucos. O excesso de proteínas consumidas é processado com a ajuda do cálcio e, quando não há cálcio suficiente, ele é extraído dos ossos e do tecido conjuntivo. Isso pode levar a distúrbios do sistema musculoesquelético.

A carga de trabalho dos rins e do fígado aumenta, os quais estão envolvidos no processo de excreção e excreção de produtos de decomposição. No caso de doenças desses órgãos, é melhor revisar a dieta e reduzir a ingestão de proteínas.

A carne comprada em lojas costuma ser picada com antibióticos e outros produtos químicos, por isso é melhor comprar produtos de agricultores de confiançae preste atenção à variedade de proteínas vegetais.

A proteína alimentar garante a vida normal e o desenvolvimento do corpo humano, está envolvida na regeneração das fibras musculares, no metabolismo e na construção muscular. A lista completa apresentada de alimentos que contêm proteínas valiosas permitirá a todos diversificar sua dieta de acordo com as preferências gastronômicas.

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre o tema: proteína alimentar, lista de alimentos

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