Dieta, cardápio para mulheres por uma semana para emagrecer, ao fazer exercícios

Para um corpo bonito e saudável, é preciso manter um estilo de vida esportivo e se alimentar bem. A maioria das mulheres gostaria de perder aqueles quilos extras. Para isso, estão sendo desenvolvidas dietas especiais para emagrecimento. Se você seguir diligentemente as recomendações, o resultado chegará em uma semana.

A essência e os princípios da nutrição adequada para perda de peso

A essência de uma dieta adequada é livrar-se do excesso de peso e melhorar o corpo. Com uma alimentação balanceada, o peso corporal diminui gradativamente, o resultado fica fixo por muito tempo.

As regras de alimentação saudável são as seguintes:

• refeições frequentes e pequenas;
• ingestão diária de água potável - até 1,5 litros;
• uma variedade de vegetais e frutas;
• restrição do uso de farinhas e doces com alto teor calórico;
• ao cozinhar, não use o método de fritura;
• a proporção correta de nutrientes;
• ingestão final de alimentos o mais tardar às 18h00.

Alimentos de acordo com as regras prevêem comer 5-6 vezes ao dia:

• rico pequeno-almoço;
• almoço completo;
• jantar leve;
• alguns lanches saudáveis.

  

Você pode beber qualquer bebida: sucos, sucos de frutas, compotas, chá, café e principalmente água pura. É bom beber água em 30 minutos. antes das refeições e após 30 minutos. depois de comer. Beber água antes das refeições reduzirá a quantidade de comida consumida. A água melhora o funcionamento do intestino, acelera os processos metabólicos.

Os vegetais e as frutas estão saturados de elementos biologicamente ativos. A fibra dá uma sensação de plenitude e limpa os intestinos. Vitaminas e minerais são a chave para a saúde do corpo.

Não elimine completamente os doces e assados ​​de sua dieta. Sobremesas de aveia e frutas trazem benefícios excepcionais para o corpo.

Durante o processo de fritura, o alimento absorve o excesso de gordura. De acordo com as regras, os tratamentos térmicos devem ser os seguintes: cozinhar, estufar, assar.

O que é permitido para uso

A dieta para emagrecer por uma semana para mulheres envolve o uso de alguns produtos e impõe proibição de outros.

Produtos permitidos:

1. Proteína alimentar:

• peitos de frango, coelho, peru, cordeiro, vaca;
• laticínios com baixo teor de gordura;
• ovos de codorna;
• queijos com baixo teor de gordura;
• nozes.

2. Alimentos que contêm gordura:

• óleos vegetais;
• peixe e óleo de peixe;
• derivados do leite;
• nozes.

3. Alimentos que contêm os carboidratos certos:

• massas feitas de variedades de trigo duro;
• leguminosas;
• todos os cereais, exceto semolina;
• batatas;
• fruta.

4. Alimentos ricos em fibras:

• sementes de linhaça;
• cacau;
• figos e damascos;
• amêndoa;
• bagas de rosa mosqueta;
• pão de grão, farelo.

5. Alimentos ricos em vitaminas:

• vegetais, ervas, frutas;
• cereais;
• ovos e laticínios;
• carne dietética, peixe.

Produtos Proibidos

Sujeitos a uma dieta saudável, os alimentos são inaceitáveis:

• chips, croutons com especiarias, nozes salgadas;
• Pipoca;
• produtos semi-acabados instantâneos;
• produtos assados ​​com longa vida útil;
• maionese;
• pratos de loja totalmente preparados.

Proteína

Ao realizar exercícios esportivos, o metabolismo é acelerado, a necessidade de ingestão de nutrientes aumenta.

A proteína para o corpo humano é um importante material altamente nutritivo. Para uma pessoa que não pratica esportes, a ingestão diária de proteínas é inferior a 2 g por 1 kg de peso corporal. Em um esportista, a necessidade diária de proteínas aumenta para 2,5 g por 1 kg de peso corporal.

Carnes, peixes, legumes, queijos e ovos são ricos em proteínas. Metade da proteína consumida vem de produtos cárneos. O segundo semestre é composto por produtos vegetais e laticínios.

Carboidratos

Os carboidratos são muito importantes para uma pessoa cujas atividades estão relacionadas à atividade física: eles são os mais importantes fornecedores de energia. Para esportistas, a ingestão diária é de 600-700 g.

Do total de carboidratos consumidos, 1/3 provém de sobremesas doces (doces, chocolate, frutas, geléias de frutas e conservas). Os 2/3 restantes são alimentos ricos em amido (pão, legumes, massas, batatas).

Tipos de alimentos em que os carboidratos contêm mais de 60%:

• mel, açúcar, caramelo;
• marshmallow, marmelada, compota;
• chocolate, halva, frutos secos;
• macarrão, cevada e aveia.

Gorduras

Uma pessoa em uma rotina de esportes deve consumir 100-120 g de gordura por dia. Apenas uma décima parte delas são gorduras vegetais, a parte principal são gorduras animais.

Alimentos contendo gordura:

• produtos à base de leite integral;
• óleo de peixe, fígado de peixes predadores;
• óleos vegetais.

Regras de planejamento do cardápio

Uma dieta preparada por uma semana para mulheres que tentam perder peso tem várias vantagens:

• sensação agradável de saciedade;
• sem desconforto estomacal e dores de cabeça;
• o apetite espontâneo é saciado com um lanche benéfico;
• a dieta de cada dia é planejada por iniciativa própria;
• o programa apenas recomenda e não proíbe nada estritamente.

A nutrição que é benéfica tem uma desvantagem: a longo prazo. Não é possível perder peso em um curto período de tempo. Um programa de nutrição adequadamente elaborado permitirá que você perca peso gradualmente e mantenha o resultado no nível desejado. Sessões de fitness e massagem irão acelerar seu processo de perda de peso.

O planejamento das refeições depende do nível de atividade da pessoa. A ingestão calórica média diária para mulheres é 2.000, para homens 2.300. Metade de todos os nutrientes são polissacarídeos, glicose, amido, 30% - proteínas, 20% - gorduras.

Além disso, não é necessário calcular o valor energético do prato consumido todas as vezes, basta fazer uma escolha a favor de uma das seguintes opções. A alimentação deve ser versátil, as refeições não devem ser repetidas mais de 2 vezes em 7 dias.

Café da manhã:

• Papa de aveia com nozes, frutas secas em água ou leite desnatado.
• Sanduíche: pão de cereais, frango cozido, mistura de verduras e legumes, queijo de baixa caloria. Kefir.
• Omelete com ervas. Mix de frutas.
• Queijo cottage com creme de leite, geléia, frutas secas.
• Sopa de frutas.

Almoços:

• Massa de trigo duro (com queijo). Carne cozida enlatada.
• Couve-flor com natas, semolina, claras de ovo do forno.
• Lasanha de vegetais.
• Sopa com arroz, legumes.
• Pãezinhos dietéticos ou pizza.

Refeição noturna:

• Legumes cozidos no vapor, frango cozido.
• Frutos do mar com arroz.
• Omelete com ervas.
• Caçarola de queijo. Salada leve.
• Legumes assados ​​no forno. Carne cozida.

Refeição intermediária:

• Kefir com mel, geléia.
• Chocolate amargo, mistura de frutas.
• Pão de dieta com requeijão.
• Frutas secas, nozes.
• Cookies de aveia.

O Programa Good Food recomenda evitar:

• pequenos-almoços secos;
• pão branco;
• panificação de alto teor calórico;
• guloseimas de confeitaria;
• chips e biscoitos;
• comida rápida;
• sucos falsos, bebidas carbonatadas;
• álcool.

Um substituto saudável pode ser encontrado para qualquer produto de alto teor calórico.Uma nutrição saudável é a chave para o bem-estar e a beleza corporal.

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Nutrição fracionada

Refeições fracionadas são recomendadas como a principal ingestão alimentar. O princípio da nutrição fracionada é a base de uma refeição conveniente.

Regras de nutrição fracionária:

• os alimentos são consumidos em pequenas quantidades várias vezes ao dia;
• a pausa entre as refeições é de 3 horas;
• um copo de kefir tomado 2 horas antes de dormir promove saúde, ajuda no combate à obesidade;
• as refeições devem ser feitas no mesmo horário do dia;
• 25% da ingestão calórica diária é destinada ao café da manhã e jantar, 35% ao almoço, 5% a cada lanche;
• consumo de água por dia - 1,5-2 litros;
• a combinação ideal de nutrientes essenciais nos alimentos.

A nutrição fracionada tem os seguintes recursos:

• permite que o corpo não acumule reservas em forma de gordura subcutânea, alivia os órgãos digestivos, garante a secreção de suco gástrico do tipo desejado;
• exclui comer demais;
• a ração de nutrição fracionada fornece ao corpo nutrientes essenciais, vitaminas, minerais, oligoelementos;
• tem um efeito terapêutico no corpo.

O princípio nutricional fracionado é adequado para qualquer dieta. A transição de três refeições por dia para uma ordem fracionada é totalmente segura para a saúde.

Regime de bebida

O pedido de bebida é o modo de beber aceito. As taxas de ingestão de líquidos são estabelecidas em relação ao tipo de atividade humana e sua idade. Tanto a falta de água quanto seu excesso são prejudiciais ao organismo. A ingestão indiscriminada de água afeta negativamente o processo de processamento de alimentos, o trabalho do coração, os rins.

O corpo humano consiste em 70% de água, por isso é importante organizar com precisão o regime de ingestão de líquidos. Quanto maior o peso corporal de uma pessoa, maior será a taxa de ingestão de água. Com um estilo de vida calmo, uma pessoa com peso entre 50-60 kg deve beber até 2 litros de água por dia, 70-80 kg - 2,5 litros, 90-100 kg - 3 litros. Com atividade física significativa, clima quente, a norma de água para pessoas de 50-70 kg é de 3 litros, 80-100 kg - 4 litros.

É bom beber água em 20 minutos. antes de comer. Beber água durante as refeições é proibido. Beber água após as refeições é permitida após a digestão completa dos alimentos: a partir de 30 minutos. até 6 horas

De manhã com o estômago vazio, recomenda-se beber 200 ml com o sumo de uma rodela de limão. Para o café da manhã, chá de ervas ou normal é adequado, volume: 0,5 litros. Beba 200-400 ml de água antes das refeições. A ingestão de líquidos é interrompida 2 horas antes de deitar. A água deve ser fervida.

Ao observar o regime correto de ingestão de líquidos, você deve prestar atenção ao beber chá (preto, verde, à base de ervas). Chá fraco acabado de fazer irá beneficiar o corpo. Os sucos de frutas e vegetais também são importantes, mas os sucos não devem ser espremidos na hora: os sucos espremidos na hora têm um efeito negativo no pâncreas. Taxa de consumo de suco - 1,5 litros.

Os lanches certos

Uma dieta para perda de peso por uma semana para mulheres inclui os lanches certos que contribuem para um corpo esguio. Um lanche é a ingestão de uma pequena quantidade de alimentos saudáveis ​​para saciar uma leve sensação de fome.

Lanches principais - 2º café da manhã, lanche da tarde, 2º jantar. Para lanches, produtos animais magros ricos em proteínas, frutas com mel, chocolate amargo, produtos lácteos com baixo teor de gordura são adequados.

O conjunto de produtos para o 2º pequeno-almoço depende da abundância e valor nutritivo dos produtos consumidos no 1º pequeno-almoço. Se o primeiro desjejum fosse farto, uma maçã, laranja e frutas secas seriam adequadas para um lanche. Beber uma xícara de café (chá) no primeiro café da manhã permitirá que você faça um lanche com um prato de requeijão, ovos cozidos, mingau.

Entre o almoço e o jantar, eles preparam outro lanche - o chá da tarde. A hora do lanche da tarde chega no final do expediente. Um lanche da tarde o ajudará a evitar comer demais no jantar. Os produtos lácteos fermentados são ideais para o lanche da tarde.

O segundo jantar prevê a ingestão de kefir 4 horas antes de deitar.

Com as refeições rápidas certas, o fast food é proibido. Alimentos enriquecidos com carboidratos complexos são adequados: pão de cereais, frutas secas, nozes, um sanduíche de pão de grãos com carne magra, iogurte light.

Metodos de cozinhar

A dieta para perda de peso por uma semana para mulheres inclui pratos que se diferenciam nas seguintes características:

• os produtos crus são cozidos, estufados, assados ​​no forno, cozidos no vapor;
• a fritura está completamente excluída;
• o mingau é cozido apenas em água;
• grelhados;
• as bebidas são preparadas sem açúcar.

Nutrição após 30 anos

A nutrição racional por uma semana para mulheres de diferentes idades prevê a formação de um conjunto especial de alimentos para emagrecer.

Menu semanal de comida saudável:

1. Segunda-feira:

• mingau desnatado com abóbora, queijo cottage;
• sopa leve;
• peixe assado, legumes variados;
• frutas e bagas variadas;
• carne dietética, vegetais.

2. Terça-feira:

• aveia com frutas vermelhas, frutas secas;
• sanduiche de queijo;
• sopa de repolho;
• queijo cottage baixo teor de gordura;
• trigo sarraceno, peixe.

3. Quarta-feira:

• aveia com mel, frutas secas;
• ovos cozidos;
• sopa de espinafre, peito de frango;
• sanduíche de queijo, maçã;
• peru cozido, legumes cozidos.

4. Quinta-feira:

• omelete com legumes;
• iogurte com nozes;
• caldo com legumes, batata cozida com costeleta de carne com baixo teor de gordura;
• kefir com endro;
• vegetais variados, peixe a vapor.

5. Sexta-feira:

• vegetais cozidos em ovos;
• frutas variadas;
• sopa espessa com espinafre, costeletas no vapor;
• queijo cottage sem açúcar;
• prato de legumes cozidos, arroz.

6. Sábado:

• mingau de trigo sarraceno;
• Ovos de codorna cozidos;
• sopa de legumes, coelho com legumes;
• queijo cottage com leite;
• frutas variadas.

7. Domingo:

• Cheesecakes cozidos no vapor, peixe cozido;
• ovo cozido, maçã;
• sopa de carne com baixo teor de gordura;
• uma pitada de amêndoas;
• peixe assado, mistura de vegetais.

Depois de 40 anos

Dieta para perda de peso por uma semana para mulheres acima de 40:

1. Segunda-feira:

• farinha de aveia, pão de farinha grossa com queijo;
• fruta;
• canja de galinha com molho de legumes, salada de tomate;
• bebida de leite fermentado;
• peixe cozido, vegetais variados cozidos, sumo de vegetais.

2. Terça-feira:

• trigo sarraceno, café;
• pudim;
• sopa de peixe, salada de feijão, compota;
• chá com bolo de requeijão;
• caçarola de legumes, costeleta no vapor, bebida de frutas.

3. Quarta-feira:

• mingau de arroz com leite, pão de grão, cacau;
• banana;
• sopa de carne, mistura de vegetais, queijo;
• mix de frutas;
• frango assado, carne branca, vegetais.

4. Quinta-feira:

• ovo cozido, sanduíche de carne, suco;
• biscoitos de baixa caloria, chá;
• sopa com aipo, mistura de vegetais com frango;
• queijo cottage, passas;
• peixe assado com arroz e vegetais crus.

5. Sexta-feira:

• macarrão com leite, sanduíche de queijo, chá;
• mix de frutas;
• sopa de cogumelos, uma tigela de vegetais crus, bebida de frutas;
• iogurte de frutas vermelhas;
• coelho estufado com batatas.

6. Sábado:

• vinagrete, bebida de frutas de baga;
• Maça assada;
• macarrão com frutos do mar, salada;
• pimenta recheada com queijo cottage;
• Costeleta de peru com feijão verde cozido.

7. Domingo:

• macarrão cozido com ovos;
• queijo, pepinos;
• caldo de frango e vegetais, salada leve, pão de grão;
• queijo tipo cottage;
• repolho cozido, almôndegas de carne.

Menu aproximado por uma semana para mulheres com mais de 50 anos

Características da dieta para mulheres com mais de 50 anos:

1. Segunda-feira:

• aveia, chá;
• Maçã;
• sopa com legumes, legumes variados;
• iogurte;
• purê de batata, vinagrete;
• bebida de leite fermentado.

2. Terça-feira:

• queijo cottage misturado com endro, chá;
• frutas variadas;
• um peixe;
• mistura de vegetais;
• omelete a vapor;
• bebida de leite fermentado.

3. Quarta-feira:

• mingau de arroz, suco;
• bagas sortidas;
• caldo com repolho, costeleta de frango;
• kefir;
• panquecas de vegetais, salada;
• chá.

4. Quinta-feira:

• aveia, frutas secas, café;
• panquecas a vapor, chá;
• mistura de vegetais, peito de frango do forno;
• Suco de vegetais;
• costeletas de peixe com batatas;
• Maçã.

5. Sexta-feira:

• caçarola de requeijão, chá;
• ovos cozidos;
• peixe em papel alumínio, vegetais assados;
• leite cozido fermentado;
• trigo sarraceno com frutos do mar;
• banana.

6. Sábado:

• salada de algas marinhas, compota;
• frutas, nozes;
• sopa com almôndegas, queijo magro;
• chá de mel;
• conjunto de legumes cozidos no vapor, carne grelhada;
• o suco.

7. Domingo:

• salada de beterraba, chá;
• frutas e bagas variadas;
• peixe cozido assado com batatas;
• o suco;
• orelha, ensopado de legumes;
• kefir.

Para esportistas

Tabela de nutrição de fitness:

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Resultados em uma semana

Seguir as recomendações reduz o peso em 1,5 kg por semana. Com um estilo de vida ativo e uma dieta saudável, a perda de peso por semana será de 3 kg.

Em qualquer idade, é sempre importante que a mulher perca peso. Seguindo a dieta correta, o corpo se livra dos depósitos de gordura e se torna mais forte. Os resultados serão notados dentro de uma semana.

Autor: Doroshenko E.N.

Design do artigo: Vladimir o grande

Vídeo: como comer para perder peso

Nutrição adequada para perda de peso durante o dia, semana, mês: