Alongamento para iniciantes em casa antes, depois do treino, para as costas, barbante, todo o corpo

Ao praticar esportes em casa, os iniciantes no fitness geralmente se esquecem dos alongamentos. Algumas pessoas nem sabem dos seus benefícios e necessidades, embora não seja pior do que o treino de força e cardio, fortalece o corpo e aumenta a resistência.

Benefícios do alongamento

A natureza declarou que o corpo humano está envelhecendo - a amplitude de movimento das articulações diminui, as fibras musculares diminuem e os ligamentos ficam tensos. Com um estilo de vida sedentário, esses processos são acelerados. Portanto, o alongamento é essencial para todos, independentemente da condição física ou da idade, pois é uma ótima forma de manter a saúde em todo o corpo.

Os benefícios de fazer exercícios simples de alongamento regularmente:

1. A flexibilidade e o plástico se desenvolvem, a elasticidade das fibras musculares aumenta.
2. O alongamento pode ajudar a recuperar os músculos rapidamente e a liberar a tensão após o treinamento de força.
3. A circulação sanguínea no corpo é melhorada.
4. As articulações são fortalecidas e a amplitude de movimento aumenta.
5. Coordenação e resistência são desenvolvidas.
6. O risco de ferimentos é reduzido.

Contra-indicações

O alongamento moderado é necessário para todos, mas ainda tem contra-indicações:

• lesões recentes (fraturas, luxações, entorses);
• doenças cardiovasculares;
• hipertensão;
• artrose, osteoporose;

  

• processos inflamatórios nos músculos e articulações;
• aumento da temperatura corporal.

Quanto às grávidas, você pode iniciar ou continuar as aulas de alongamento somente após consultar um médico.

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Tipos de alongamento

O alongamento pode ser independente e um tipo adicional de atividade física. Portanto, suas variedades diferem em intensidade, suavidade e amplitude de movimentos.

De acordo com os princípios de ação, os seguintes tipos de alongamento são distinguidos:

1. Dinâmica

Esse alongamento envolve um movimento ativo e rítmico que permite aos músculos aumentar a tensão. A cada treino, a amplitude de movimento aumenta e o ritmo aumenta, o que torna o corpo mais resiliente e flexível.

No fitness, o alongamento dinâmico é usado:

• preparar os músculos antes do treinamento de força;
• como um treino adicional separado.

2. Estático

Este alongamento é ótimo para iniciantes. Em casa, fazer os exercícios é bastante simples. Para fazer isso, você precisa assumir uma posição na qual a tensão muscular será sentida e permanecer nela por 15 a 30 segundos.

O alongamento estático é realizado para completar uma sessão de treinamento de peso para relaxar os músculos e aliviar a hipertonia.

3. Balística

Para o iniciante, esse é o tipo de alongamento mais inapropriado, já que são realizados movimentos com ampla amplitude. Freqüentemente usado na dança e no balé.

Além disso, existem 2 tipos de alongamento estático:

1. Ativo... É realizado de forma independente, sem assistência. Você pode segurar o suporte, esticar nas barras da parede, usar ativamente as mãos - pressione-as sobre os joelhos ou cotovelos.
2. Passiva... É feito com um parceiro - treinador, instrutor ou assistente. O próprio atleta assume a posição necessária, relaxa e o parceiro se esforça.

Treinamento psicológico e físico

O alongamento caseiro para iniciantes envolve a mentalidade certa.É importante entender que não haverá resultados rápidos, portanto, para seu início precoce, você não precisa se exaurir com treinos dolorosos desde o primeiro dia.

• Para acompanhar o seu progresso, é recomendável manter um diário no qual você possa registrar os exercícios realizados, o tempo e os resultados do treinamento. Isso ajudará você a perceber que amanhã será melhor ontem.
• O alongamento requer preparação física. E aqui não estamos falando de conquistas esportivas, mas de aquecer os músculos.
• Se o alongamento é um exercício independente, no dia anterior você precisa aquecer os músculos e as articulações. Em primeiro lugar, vai melhorar a circulação sanguínea e, em segundo lugar, vai preparar o corpo.
• A maneira mais fácil é fazer movimentos circulares suaves e suaves de todas as articulações: 15 repetições em cada direção.
• Você pode substituir o aquecimento por cardio leve: correr, pular, andar de pé, andar de bicicleta.

Frequência do exercício e melhor momento para exercitar (pré ou pós-exercício)

A duração do alongamento depende do esporte escolhido:

1. Ginástica, ioga e dança exigem um pré-alongamento, por isso é feito antes do treino. Ele prepara as articulações e os músculos para o estresse.
2. O treinamento de força deve terminar com alongamento. Isso irá liberar a tensão nos músculos, permitindo que eles voltem à sua posição normal e acelerando o processo de recuperação.
3. Se o objetivo do alongamento é desenvolver a flexibilidade e o desejo de sentar na divisão, o alongamento dinâmico é realizado como um treino separado.

O alongamento requer exercícios regulares, mas seus músculos precisam de pelo menos um dia para descansar. Para obter o resultado mais eficaz, é recomendado alongar 4 a 7 vezes por semana (mas não mais do que uma vez por dia).

Praticar exercícios menos de 3 vezes por semana não dará um resultado visível, e os músculos com raros exercícios não serão capazes de "lembrar" o nível de tensão.

Aquecendo os músculos

A regra principal do alongamento é fazê-lo nos músculos aquecidos. Isso é necessário por duas razões: para reduzir o risco de lesões e para aumentar a eficácia do treinamento.

Os exercícios preparatórios de alongamento para iniciantes também não devem ser negligenciados em casa. Devem ser feitos de cima para baixo: do pescoço aos tornozelos.

1. Curvas e giros suaves do pescoço para os lados, para frente e para trás.
2. Movimento circular em ambas as direções para os ombros.
3. Para exercitar os músculos peitorais - balance os braços para os lados.
4. Movimentos circulares do corpo (a pelve permanece imóvel).
5. Para preparar a coluna e os músculos das costas - inclinando o corpo para a frente e para trás.
6. Para as articulações do quadril - balance para os lados com as pernas dobradas na altura dos joelhos.
7. Lunges, agachamentos superficiais para exercitar os músculos das pernas.
8. Movimentos circulares das canelas e pés para aquecer os joelhos e tornozelos.

Dicas básicas para iniciantes

O alongamento é uma atividade física para todo o corpo. Aqui, como em qualquer outro treino, é importante cumprir certas regras e recomendações:

• O alongamento é feito apenas em um corpo aquecido, portanto, um aquecimento de 15 minutos é necessário.
• A respiração não deve ser intermitente.
• Mesmo no alongamento dinâmico, os movimentos são suaves, sem solavancos, curvas fechadas e balanços.Em um treino estático, os exercícios são realizados nos músculos relaxados.
• Comece com cargas leves, aumentando gradativamente o tempo e a intensidade da tensão muscular.
• Tensão muscular e dor leve devem ser sentidas durante o alongamento. Sensações de dor aguda e aguda são um sinal alarmante, após o qual você precisa parar de se exercitar.
• Você precisa começar com um curto tempo de tensão muscular de 15 a 20 segundos e aumentar gradualmente para 1 minuto.
• Durante o treinamento, o corpo parece o mais natural possível - sem curvas nas costas, joelhos dobrados para trás e para os lados.
• Você precisa se alongar simetricamente. Por exemplo, 15 repetições por 20 segundos nas pernas direita e esquerda.

Um conjunto de exercícios para iniciantes

O alongamento para iniciantes inclui exercícios simples que você pode fazer em casa. São seguros e fáceis em termos de técnica, por isso são adequados para absolutamente todos, independentemente do nível de aptidão física. Repita os exercícios simetricamente, ou seja, nas pernas e nos braços.

Exercício "Kitty"

• É executado de quatro.
• É necessário arredondar a coluna e abaixar a cabeça, ficar nessa posição, mas continuar respirando.
• Em seguida, dobre a parte inferior das costas para baixo e puxe a ponta do nariz para cima.

Exercício para alongar as nádegas

• É executado deitado no chão.
• Na inalação, é necessário pressionar a perna dobrada contra o peito.
• Para sentir a tensão nas nádegas, puxe o dedo do pé para a frente. Ao expirar, abaixe a perna.
• Em seguida, você pode envolver as mãos em torno do tornozelo e tentar endireitar a perna.

Alongando os músculos da panturrilha

• Pode ser executado próximo a uma parede ou suporte.
• Fique de frente para o oposto a uma distância de 40-60 cm.
• Concentre-se em suas mãos e incline o corpo, a tensão aparecerá imediatamente nas panturrilhas.
• O tempo de execução para iniciantes varia de 15 a 20 segundos.

Alongamento da frente da coxa

• Segure-se em um suporte (parede ou encosto de uma cadeira).
• Levante a perna direita e aponte a meia para a nádega.
• Para criar tensão, segure o tornozelo com a mão e puxe o pé para cima.

Exercício para alongar o peito

• Para concluí-lo, você precisa ficar na porta.
• Traga uma mão em um ângulo reto na articulação do cotovelo, virando a palma para a frente, apoie o antebraço na moldura da porta.
• Para que os músculos peitorais se alongem, é necessário recuar. É importante que a mão permaneça imóvel.

Alongamento lateral da coxa

• Executado sentado no tapete.
• Ela tem a perna no chão e é colocada de lado, o dedo do pé direcionado para cima. O outro é puxado em um ângulo na altura do joelho e virado para o centro dos dedos dos pés.
• Alternadamente, alcance uma e a outra perna.

Alongamento abdominal

• Ênfase nos joelhos; ao inspirar, incline o corpo para trás e trave nesta posição por alguns segundos.
• Respirar uniformemente é especialmente importante para ajudá-lo a se concentrar nos músculos e relaxá-los.
• A imprensa sentirá imediatamente tensão e tensão. Na saída, você precisa se endireitar.

Exercícios básicos

Depois que o corpo se acostumar com cargas simples, você pode começar uma série de exercícios mais sérios.

Músculos do pescoço

Os exercícios podem ser realizados em pé ou sentado com as costas retas:

1. Coloque a mão direita sobre a cabeça, pelo lado esquerdo. Incline suavemente o pescoço para o lado esquerdo, pressione levemente a cabeça com a palma da mão para aumentar a amplitude. Em seguida, incline para a direita.
2. Palmas na nuca. Incline o pescoço para a frente e estique o queixo até o peito. Aumente a tensão muscular com as mãos.

Ombros

1. Coloque as pontas dos dedos nos ombros. Cotovelos para os lados, ombros paralelos ao chão. Faça movimentos circulares com amplitude máxima.
2. Levante a mão direita acima da cabeça e leve-a para o lado oposto atrás da orelha. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe ainda mais.

Músculos peitorais

1. Em pé, levante os braços para os lados. Reúna-os na altura do peito, de modo que um passe por cima do outro. Em seguida, afaste-os e repita o exercício de forma que a outra mão fique por cima.
2. Fique na frente da porta e descanse os braços dobrados na altura dos cotovelos contra a moldura da porta.Abaixe suavemente o corpo para o espaço vazio.

Mãos e pulsos

1. Levante uma mão e traga-a para trás da cabeça em um ângulo agudo no cotovelo. Alongue-se com os dedos, ajudando-se com a outra mão.
2. Ajoelhe-se no chão. Apoie-se na palma da mão, mas ao mesmo tempo vire os dedos na sua direção. Os cotovelos são retos, as costas mantêm uma deflexão natural e as pernas são completamente planas.

pressione

1. Deite no chão com a barriga para baixo, levante-se sobre os braços esticados. O tórax e a cabeça devem ser puxados para cima para que a tensão surja na área de pressão. Nesse momento, a região lombar se dobra.
2. Sente-se em uma cadeira, coloque as mãos atrás da cabeça. Curve-se primeiro para um lado (puxe para baixo com o cotovelo) e depois para o outro.

Pernas

1. Fique na frente do suporte e jogue sua perna sobre ele. Dobre-o ligeiramente e estique-o para a frente. Para aumentar a tensão, você pode aplicar pressão na coxa com as mãos.
2. Sente-se no chão e abra as pernas o máximo possível. Incline o corpo alternadamente e alcance com as mãos uma perna, a outra e o centro.

Parte de trás das pernas

1. Sente-se no chão, com os pés à sua frente, quadris fechados, meias apontando para cima. Os dedos precisam alcançar os dedos dos pés, inclinando o corpo, enquanto as costas permanecem retas. No início, os joelhos podem ser ligeiramente flexionados.
2. Ficar em pé. Dê um passo o mais longo possível e dobre o joelho. Deixe o segundo no lugar e não levante o calcanhar do chão. Nesta posição, você precisa abaixar o corpo o máximo possível para que a virilha fique o mais baixa possível. Espere alguns segundos.

Virilha e parte interna das coxas

1. Sente-se em uma superfície macia de joelhos. Incline o corpo para a frente e apoie-se nas mãos. Afaste suavemente os joelhos para os lados até que a tensão surja na virilha.
2. Fique em uma postura ampla, vire ligeiramente as meias. Avance com uma perna e desça ao máximo. Para aumentar o efeito, você pode pressionar a coxa da perna dianteira e fazer movimentos flexíveis.

Parte de trás das coxas

1. Em pé, estenda a perna esquerda para a frente e levante o dedo do pé. Certo, dê um pequeno passo para trás e coloque-a no joelho. Os quadris estão fechados, as mãos na cintura. Para criar tensão, incline o corpo para a frente, puxe o dedo do pé para cima.
2. Sente-se no chão com os pés à sua frente. Dobre o joelho direito e vire o joelho para o chão. Incline o corpo em direção à perna esquerda e puxe o dedo do pé para cima e ligeiramente em sua direção. É importante que suas costas permaneçam retas, para que você possa dobrar ligeiramente a perna.

Quadríceps

1. Avance com a perna direita, abaixe o joelho esquerdo completamente até o chão. Com a mão esquerda, agarre o mesmo tornozelo e puxe a meia até a nádega.
2. Deite-se de bruços e dobre os joelhos. Levante o peito, estique as meias até as nádegas e ajude-se com as mãos, pressionando a frente do pé. Ao mesmo tempo, os cotovelos ficam voltados para cima.

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Nádegas

1. De pé bem em frente ao banco, coloque um pé nele e dê uma estocada familiar. O joelho da perna de trás tende a se mover para baixo, de modo que as nádegas caem abaixo da perna da frente.
2. Deitado no tapete, dobre uma perna na altura do joelho e traga-a sobre a outra. Tente tocar o chão com o joelho e não arrancar o corpo da superfície.

Canelas

1. Sentado no chão. Deixe uma perna esticada, dobre a outra na articulação do joelho e levante-a em sua direção. Ajudando com as mãos, gire essa perna no tornozelo em uma direção e na outra.
2. Deite no tapete e sente-se confortavelmente, traga uma perna na altura do joelho e vire o pé na sua direção. Curve-se sobre uma perna esticada e segure-a pelo pé com a outra mão e comece a puxar para dentro.

Tipos de fio

Iniciantes que já tentaram esticar as mãos, com o tempo, querem se sentar na corda em casa. Isso é possível com exercícios regulares.

Em geral, dois tipos principais de fio podem ser distinguidos:

• Fio longitudinal - as pernas estão afastadas uma da outra, a pelve está voltada para a frente, os joelhos voltados para cima.
• Fio transversal - as pernas estão abertas para a frente e para trás, dependendo de qual lado o corpo está virado.Os joelhos ficam em uma posição natural: na perna da frente olha para cima (não para o lado), na perna de trás olha para o chão.

Dependendo do ângulo, o fio pode ser clássico (as pernas formam um ângulo de 180º) e flácido (executado em suportes de forma que o ângulo seja superior a 180º).

Características do exercício, dependendo da idade e sexo

O alongamento é bom para todos, mas fatores como sexo e idade podem afetar a rapidez com que você terá sucesso. Nas mulheres, o tecido conjuntivo dos músculos é mais elástico do que nos homens, então eles respondem mais rápido ao treinamento. O mesmo se aplica à estrutura da pelve, nas meninas permite realizar exercícios com maior amplitude.

Quanto à idade, as crianças e os jovens acham muito mais fácil e mais fácil alongar-se do que os idosos, principalmente aqueles que não têm treinamento. A flexibilidade depende muito da genética, portanto, você precisa confiar em seus próprios sentimentos ao fazer exercícios de alongamento. O principal é não parar, mas também não ter pressa.

O alongamento em casa é real. Iniciantes com treinamento mínimo podem realizar os exercícios mais simples, que darão os primeiros resultados após algumas semanas de treinamento regular.

Vídeos de alongamento

Alongamento para iniciantes em casa:

Como se sentar rapidamente no fio: