Alongamento para iniciantes. Exercícios para diferentes partes do corpo, equipamentos de ginástica, ioga, música e humor

Os exercícios de alongamento são uma forma popular de atividade física. Ela está presente nos planos de treinamento de atletas profissionais e novatos adeptos de um estilo de vida ativo. Informações sobre as peculiaridades e efeitos do alongamento no corpo o ajudarão a conhecer melhor a direção exigida do condicionamento físico.

Benefícios de alongamento

O alongamento é uma forma de preparação física que visa aumentar a flexibilidade do corpo e criar uma silhueta atraente. Alongamento - outro nome para treinamento - traduzido do inglês significa "alongamento". O efeito positivo do alongamento é obtido pela alternância de períodos de alongamento e relaxamento dos músculos.

Benefícios de alongamento:

• Sem restrições de idade.
• Capacidade de estudar em casa.
• Exercícios de diferentes níveis de dificuldade para qualquer aptidão física.
• Formação de corpo esguio. O alongamento atrai os músculos, mas não aumenta seu volume.
• Mantendo a juventude dos tecidos do corpo.
• Melhorar o suprimento de sangue aos órgãos internos.
• Relaxamento.

Fraquezas dos exercícios de alongamento:

• Os indicadores de flexibilidade alcançados requerem treinamento de suporte constante. Caso contrário, o corpo perderá sua elasticidade novamente.
• Resultados rápidos não são garantidos. Você precisa se sintonizar para trabalhar duro no corpo.

Para quem o alongamento não é recomendado

Problemas de saúde - motivos para a proibição do alongamento:

• Doenças da coluna.
• Lesões nos músculos, articulações e ligamentos.
• Problemas vasculares.
• Doenças cardíacas.
• Hérnia.

Tipos de alongamento

Dicas para iniciantes

As respostas às principais perguntas que os iniciantes em alongamento terão ajudarão a tornar o treinamento claro e eficaz:

• Como se vestir? Não há requisitos rígidos para roupas e calçados para alongamento. A principal condição é a conveniência. É permitido praticar descalço.
• Quanto fazer? Uma abordagem séria requer 5-6 aulas por semana. Uma opção mais suave é pelo menos 2 treinos. Cada sessão de alongamento dura de 30 minutos a uma hora. A quantidade ideal de exercício é 15.
• Como escolher os exercícios? Os atletas novatos são encorajados a escolher opções simples e alcançar um desempenho de alta qualidade. Conforme você desenvolve a flexibilidade, pode aumentar gradualmente o nível de dificuldade das atividades.
• Quanto tempo leva cada exercício? Com o alongamento estático em uma posição estendida, você precisa permanecer por até 40 segundos. Em exercícios dinâmicos, faça 20 repetições em 1 série. Para obter o melhor resultado do treinamento, recomenda-se fazer até 3 abordagens.
• O que procurar durante o exercício? A respiração deve ser profunda e uniforme, sem demora. Ao esticar as pernas, não dobre muito os joelhos: isso aumenta o risco de lesões nos ligamentos. É ideal mantê-los ligeiramente dobrados. O objetivo é sentir o alongamento dos músculos das pernas, não dos ligamentos dos joelhos. Dor muscular intensa após o alongamento é um sinal de congestão muscular e um motivo para interromper o treinamento.

  

• Quando esperar o resultado? Com treinamento intenso e dados físicos medianos, o corpo ficará mais plástico em algumas semanas após o início do alongamento.

Alongamento em casa: como se manter motivado

O alongamento para iniciantes é um exercício que você pode fazer em casa.

Prós do auto-estudo:

• Economize dinheiro em visitas a centros de fitness e serviços de instrutor.
• Escolher um horário confortável e um regime de treinamento.
• Falta de testemunhas para possíveis falhas e falhas.

Lados fracos:

• Perigo de ferimentos sem instrução profissional.
• Opções limitadas de exercícios: o tamanho e o orçamento da casa nem sempre acomodam os equipamentos de ginástica em casa.
• O risco de perder a motivação e abandonar as aulas.

Para não sair da prova, os adeptos do alongamento independente devem reservar um tempo fixo para treinar em sua rotina diária habitual. Para se manter motivado, você precisa fazer do alongamento uma atividade agradável.

A atratividade da atividade pode ser aumentada com a compra de um belo agasalho esportivo e produtos relacionados, como uma esteira de ginástica no chão. Um ambiente estético manterá seu treino interessante e evitará que se torne uma rotina enfadonha.

Música para alongamento

O alongamento é um tipo de condicionamento físico que pode ser combinado com ouvir música. As aulas de música permitem que você combine negócios com prazer, defina o ritmo certo para o seu treino e concentre-se nos exercícios sem se distrair deles. A duração da composição deve corresponder a 1 grupo de exercícios.

A escolha das composições depende dos gostos individuais. Músicas melódicas suaves e peças instrumentais são uma prioridade. Não é recomendado para iniciantes tocar música rítmica com um ritmo rápido: solavancos dinâmicos com a batida da música são repletos de quebras de ligamento.

Instruções musicais compatíveis com aulas de alongamento:

• Clássico.
• Alma.
• Jazz.
• Êxitos pop.
• Música do clube.

Você pode usar as listas de reprodução prontas para exercícios de alongamento ou fazer uma lista você mesmo.

Exemplos de composições:

• Madonna "Frozen".
• Adele Skyfall".
• Lana del Ray "Homem de um milhão de dólares".
• David Usher "Black Heart".
• Ellie Goulding "me ama como você faz".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (arranjos de clássicos e sucessos pop).

Procedimento de treinamento

O alongamento consiste em três partes:

1. Aquecer.
2. O principal conjunto de exercícios.
3. Pegar.

O aquecimento é projetado para aquecer os músculos, preparar o corpo para a atividade física e prevenir lesões. Exercícios simples realizados em um ritmo acelerado são adequados para ela: pular, dobrar, levantar braços e pernas.

A parte principal da lição inclui exercícios de alongamento para diferentes grupos musculares:

• Costas.
• Abdominal Press.
• Cintura e braços.
• Corpo lento.

A ordem de trabalhar as zonas do corpo é qualquer. Os exercícios estáticos são feitos primeiro, depois os dinâmicos.

Engate - relaxamento dos músculos. Durante um engate, você precisa se deitar com calma, concentrando-se em relaxar os músculos.

Exercícios de alongamento da parte superior do corpo

Tríceps dos braços:

1. A posição inicial é em pé. Estenda o braço direito para cima.
2. Dobre a mão direita no cotovelo, colocando-a atrás da cabeça.
3. Com a mão esquerda, segure o cotovelo com a direita e puxe suavemente.
4. Permaneça alongado por 10 segundos.
5. Faça o exercício trocando as mãos.

Peito:

1. A posição inicial é ficar perto da parede.
2. Encoste o antebraço na parede.
3. Vire o lado oposto do corpo para trás. Mantenha a postura por 10 segundos, sentindo um alongamento nos músculos peitorais.
4. Repita do outro lado do corpo.

Ombros:

1. A posição inicial é ficar em linha reta.
2. Dobre os braços na altura dos cotovelos.
3. Coloque as mãos (uma em cima, a outra embaixo) atrás das costas e conecte-as com uma "fechadura".
4. Alongue os músculos do braço.
5. Troque as mãos e repita o exercício.

Alongamento da parte inferior do corpo

Ancas:

1. A posição inicial é em pé.
2. Dobre 1 perna na altura do joelho e abaixe-a.
3. Endireite e coloque de volta a segunda perna.
4. Dobre o corpo para a frente, tentando tocar o chão com os cotovelos.
5. Repita o exercício no segundo lado do corpo.

Músculos da panturrilha:

1. A posição inicial é em pé.
2. Coloque a parte frontal de 1 pé em uma elevação (degrau, barra transversal).
3. Puxe o pé em sua direção, sinta o alongamento dos músculos da perna.
4. Repita para a outra perna.

Parte posterior da coxa:

1. A postura inicial é sentar-se com as pernas bem afastadas.
2. Incline-se para frente sem dobrar os membros inferiores na altura dos joelhos.
3. O objetivo é abaixar o corpo até o chão.

Alongamento das costas

Alongamento das costas sentado:

1. Posição inicial - sentado com as pernas esticadas para a frente.
2. Ao expirar, incline lentamente o corpo em direção às pernas. Mãos à frente.
3. O objetivo é tocar os dedos dos pés com as mãos. Fique alongado por 15 segundos.

"Bebê":

1. A pose inicial é de quatro.
2. Traga os quadris para trás enquanto estica os braços.
3. Sente-se com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Braços esticados, virados para baixo.
4. Sinta o alongamento dos músculos das costas.

"Mill" - alongamento dinâmico para músculos das costas:

1. Posição inicial - em pé, as pernas são mais largas que os ombros.
2. Estique os braços para os lados.
3. Faça inclinações com as voltas do corpo, tentando tocar o chão alternadamente com as mãos direita e esquerda esticadas. Nesse caso, a outra mão é direcionada verticalmente para cima.
4. Faça 20 curvas.

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Alongamento dos músculos abdominais

"Camelo":

1. Posição inicial - ajoelhado, pés na largura dos ombros.
2. Incline-se para trás, tocando os pés com as mãos.
3. Sinta o alongamento da coluna. A cabeça está apontando para cima.

Alongamento de uma posição deitada:

1. A posição inicial é deitada de bruços. Coloque as mãos no chão.
2. Levante sequencialmente a cabeça, o tórax e a região abdominal, esticando os braços e apoiando-se neles.
3. Contraia suas nádegas.

Flexões traseiras:

1. A posição inicial é ajoelhada. Endireite os pés e coloque-os mais largos que os quadris.
2. Abaixe-se nas nádegas.
3. Deite de costas. As pernas dobradas na altura dos joelhos permanecem sob o corpo.

Fio perfeito

A divisão é uma figura acrobática, apresentada em 2 variedades:

• Cordão longitudinal: uma perna esticada está na frente do corpo, a outra está atrás. A pelve é perpendicular à superfície do chão.
• Corda cruzada: as pernas esticadas esquerda e direita são separadas nas direções correspondentes do corpo.

Em ambos os casos, as pernas devem ser firmemente pressionadas contra o chão e juntas formar uma linha reta. O alongamento para iniciantes, os exercícios de aterrissagem dividida não só permitirão que você execute uma figura acrobática, mas também beneficiarão o corpo.

O efeito positivo do fio:

• Formação de uma silhueta em relevo dos músculos das pernas.
• Trabalhando na imprensa.
• Ativação da circulação sanguínea na região pélvica.
• Estimulação do sistema digestivo.
• Desenvolvimento da elasticidade dos ligamentos da região da virilha. Isso é verdade para mulheres grávidas: ligamentos flexíveis podem facilitar o processo de parto.

A principal tarefa para quem deseja sentar-se no fio é conseguir flexibilidade muscular nas ancas, na pelve e na zona da virilha.

Os exercícios de aterrissagem com fio devem ser realizados cerca de 5 dias por semana. A duração do treino é de 40-50 minutos.

A velocidade do resultado depende dos dados naturais e da intensidade dos exercícios. Com uma abordagem cuidadosa ao treinamento e dados naturais médios, o caminho para o fio longitudinal leva cerca de 4 meses, ao transversal - seis meses.

Exercícios de alongamento de fio

"Borboleta" - alongamento dos músculos na região da virilha:

1. A posição inicial é sentar no chão.
2. Dobre as pernas na altura dos joelhos, espalhe-as para os lados e puxe-as para o corpo. Os pés se tocam.
3. Pressione as mãos nos joelhos, tentando pressioná-los contra o chão.

Os rolos são transversais. Exercitando os músculos glúteos:

1. A postura inicial é ficar de pé no chão com as pernas mais largas que os ombros.
2. Sente-se em uma perna, endireitando a outra. O pé de apoio está no chão. O dedo do pé dos 2 membros olha para cima.
3. Puxe os músculos de 2 pernas, sinta a tensão de 1 nádegas.
4. Role lentamente da primeira perna para a segunda, tornando-a um pivô. Aproxime-se do chão. Durante a rolagem, sinta um alongamento na virilha e na parte interna das coxas. Repita os rolos 20 vezes.

Lunge com um giro do corpo. Desenvolvimento da flexibilidade das nádegas, ligamentos nos quadris e parte inferior das costas:

1. A posição inicial é em pé.
2. Dobre a perna direita na altura do joelho, desça, tornando-a um apoio. Estique a perna esquerda e leve-a de volta. Mantenha as mãos sobre a perna direita de apoio, mantenha uma postura ereta.
3. Afunde-se mais no chão, atingindo a tensão nos ligamentos dos quadris e nos músculos glúteos. Permaneça alongado por 15 segundos.
4. Desdobre cuidadosamente a caixa para a direita. Fique em alongamento máximo por 10-15 segundos.
5. Mude a posição do corpo girando-o para a esquerda e permaneça nesta posição por 10-15 segundos. Durante as curvas, sinta o alongamento da virilha e dos músculos glúteos.
6. Repita do outro lado do corpo.

Tutorial em vídeo sobre alongamento para barbante em casa:

Alongamento durante a gravidez

O alongamento para iniciantes é um exercício adequado para a preparação física durante a gravidez. O principal objetivo do alongamento para mulheres grávidas é aumentar a elasticidade dos tecidos musculares e ligamentos e prepará-los para o parto.

Benefícios do alongamento durante a gravidez:

• Alívio da dor lombar.
• Reduzindo o trauma e a dor do parto.
• Reduzindo o risco de estrias pós-parto no abdômen.
• Ativação da digestão. Durante o alongamento da zona do quadril e abdominal, o fluxo sanguíneo para os órgãos do trato gastrointestinal aumenta. Graças a isso, é possível estabelecer o funcionamento dos intestinos.

As contra-indicações para exercícios de alongamento são ditadas por distúrbios de bem-estar e problemas com a gravidez:

• Pressão alta.
• Paredes fracas dos órgãos genitais internos.
• Risco de morte fetal e nascimento prematuro.
• Problemas sangrentos.
• Sensações dolorosas nas costas e abdômen inferior.

O alongamento para iniciantes (exercite-se com cuidado durante a gravidez) deve ser simples. Posição inicial - sentado de joelhos ou nádegas. Os exercícios em pé são permitidos, mas em quantidades mínimas: eles ameaçam aumentar a carga nas pernas e na coluna.

Tipos proibidos de alongamento durante a gravidez:

• Todos os exercícios dinâmicos.
• Inclina o corpo em pé.
• Deitado de costas.

As regras para alongamento durante a gravidez ajudarão a não sobrecarregar o corpo e obter o máximo de benefícios:

• A duração das aulas é de até 20 minutos.
• Um pré-requisito é a ausência de desconforto.
• A regra principal ao fazer os exercícios: sem fanatismo. Você não precisa se esforçar para ter registros de flexibilidade, carregar o corpo com exercícios longos e um ritmo acelerado.
• O número ideal de abordagens para cada exercício é 3 com um aumento subsequente no alongamento. O músculo é mantido em um estado alongado por até 10 segundos.

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Alongamento na ioga

Alongamento - para iniciantes e iogues avançados, é parte integrante da prática. Esses exercícios permitem que você alcance a harmonia entre mente e corpo.

Yoga asanas (posturas) são divididos em 2 grupos:

• Poder.
• Alongamento.

Posições de força visam ganhar força. As asanas de alongamento, por outro lado, são relaxantes.

A combinação dos dois tipos de posturas na prática garante o equilíbrio dos fluxos de energia multidirecionais. Juntos, eles criam um equilíbrio de poder e paz.

Propriedades de alongamento que o tornam uma parte obrigatória da ioga:

1. Relaxamento dos músculos. Os asanas de força tornam o corpo firme, mas aumentam a tensão nos músculos. Ele cria barreiras para os fluxos de energia livres e é repleto de acúmulo de emoções negativas. O alongamento dos músculos os libera das pinças.
2. Aumenta a flexibilidade dos músculos e ligamentos e melhora a circulação sanguínea. O alongamento cria condições para o movimento desimpedido dos fluxos de energia.

Exemplos de alongamento em poses de ioga

Asana "Gate" aquece os músculos, alonga as costas:

1. A posição inicial é ajoelhada.
2. Estique a perna direita e deixe-a de lado.
3. Inspire e, ao mesmo tempo, direcione a mão esquerda para cima. Você precisa sentir o alongamento nas costas e na coluna.
4. Ao expirar, mova a mão direita para baixo na perna direita.
5. Uma nova respiração - ao mesmo tempo, incline o peito para a frente, direcionando a omoplata esquerda para trás.
6. Segure por várias expirações e repita para o outro lado do corpo.

Asana "sapo" alonga os músculos das pernas e pés:

1. Posição inicial - deitado de bruços. Os braços estão esticados.
2. Expire enquanto dobra os joelhos. Aproxime os calcanhares das nádegas.
3. Segure o pé direito com a mão direita, o esquerdo com a esquerda. Mantenha a postura por 2 respirações.
4. Expire, levantando o corpo e a cabeça do chão. Procurar.
5. Mudar a posição das mãos: elas devem segurar os pés por cima.
6. Abaixe as palmas mais perto dos dedos dos pés. Direcione os calcanhares para o chão e tente tocá-lo. Mantenha a postura por cerca de 20 segundos.

Asana "cão voltado para baixo" - alonga a parte de trás das pernas, relaxa os músculos das costas e da coluna:

1. A posição inicial é deitada de bruços.
2. Expirando, levante-se e fixe a postura, apoiando-se nos joelhos e nas mãos.
3. Levante a pelve, curvando a parte inferior das costas.
4. Expire enquanto levanta os joelhos. Apoie-se nos dedos dos pés.
5. Endireite os braços e as pernas, levante os quadris. Alongue a coluna e sinta os músculos das pernas se alongarem. Mantenha a posição por várias respirações.

Máquinas de alongamento

O alongamento dos músculos com dispositivos especiais é uma alternativa aos exercícios para iniciantes. Você pode trabalhar com máquinas de alongamento na academia ou comprar um aparelho para uso doméstico. Os produtos são vendidos em lojas de esportes e na internet.

Todos os simuladores são divididos em 2 grupos dependendo do objeto de estudo:

1. Corpo e coluna vertebral.
2. Pernas.

Dispositivos de treinamento corporal:

• Tabela de inversão - plataforma com ângulo de inclinação ajustável. O usuário deita-se sobre ele de forma que a cabeça fique abaixo das pernas. O alongamento ocorre devido ao próprio peso do atleta.
• Botas de inversão - Caneleiras projetadas para serem fixadas na barra horizontal. Permite pendurar de cabeça para baixo na barra sem usar os braços.

Treinadores de pernas:

• Para esticar em um fio - uma estrutura para esticar as pernas em um fio transversal. O produto é equipado com uma alavanca de controle de tensão.
• Para pés - dispositivos usados ​​nas pernas. Destinam-se ao tratamento e prevenção de pés chatos.

Benefícios do uso de simuladores:

• Reduzindo o risco de lesões: o usuário pode controlar o grau de estresse dos músculos sem superestimar sua flexibilidade.
• Eficácia e efeito rápido do treinamento.
• Falta de desconforto e dor.

Desvantagens:

• Custo. Começa em cerca de 4000 rublos.
• Dimensões. Os maiores simuladores são tabelas de inversão.Seu uso em um apartamento padrão da cidade é difícil. As macas de perna são mais compactas. Você pode encontrar macas dobráveis ​​para as pernas.

O alongamento é um tipo de condicionamento físico adequado para atletas iniciantes. O alongamento permite formar uma silhueta atraente, aliviar a tensão muscular e prolongar a juventude do corpo.

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre o tema: alongamento para iniciantes, exercícios

Exercícios de alongamento para as pernas e costas para iniciantes: