Programa de exercícios com halteres. Básico no peito, ombros, bíceps, costas, tríceps, força efetiva. O melhor complexo para meninas

Os exercícios com halteres são um bom auxiliar para o trabalho corporal produtivo. Você pode desenvolver vários programas que irão trabalhar grupos musculares específicos e todo o corpo.

Qual será o efeito do treinamento com halteres?

O treinamento com halteres se refere ao treinamento de força, que também é necessário para o corpo.

Os exercícios executados corretamente podem alcançar excelentes resultados:

1. Fazer exercícios com pesos torna seu treino ainda mais eficiente e produtivo.
2. As meninas serão capazes de transformar seus corpos e remover quilos extras.
3. A força do haltere fortalecerá suas articulações.

   

4. Os exercícios intensivos com halteres podem acelerar os processos metabólicos do corpo humano.
5. Os halteres são uma ferramenta excelente e comprovada para ajudar a aumentar a força e melhorar o seu corpo.

Prós e contras do treinamento com halteres

Sem dúvida, os halteres são uma ótima maneira de diversificar seus treinos. No entanto, eles têm vantagens e desvantagens.

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Como escolher halteres

Existe uma grande variedade de halteres no mercado. Todos eles diferem em material e peso. No momento, existem 2 tipos de projéteis: halteres sólidos e dobráveis. A vantagem dos halteres ajustáveis ​​é que você pode adicionar peso a eles com um disco adicional. O peso dessa panqueca é de 500 ga 10 kg. Mas eles são mais caros do que os sólidos.

Os pesos dos halteres começam com 750 ge terminam com 25 kg. Quem precisa de muita massa, precisa procurar uma alternativa.

A escolha dos halteres depende, em primeiro lugar, dos objetivos do treinamento:

1. Se a menina precisa perder peso, é melhor escolher equipamentos com até 2 kg.
2. Para as meninas, halteres inteiros são os mais adequados.
3. Os homens devem escolher conchas dobráveis ​​para que possam maximizar a carga.
4. Para trabalhar a musculatura torácica, a menina precisa dar preferência a halteres de 2,5 a 5 kg.
5. Para erguer os braços e torná-los resistentes, a mulher deve escolher uma concha com peso não superior a 7 kg.
6. Para trabalhar os músculos das costas, são adequados halteres de 4 a 10 kg.

Princípios básicos de exercícios domésticos com halteres para meninas

Um programa de exercícios com halteres ajudará as meninas a atingirem um corpo esguio e em forma. Você pode fazer em casa, onde a pessoa se sente mais confortável.

Os pontos importantes no treino doméstico com halteres para meninas são:

1. Peso correto do projétil. Você precisa começar com o mínimo de peso, aumentando a carga com o tempo.
2. É melhor ter halteres de pesos diferentes.
3. Ao treinar em casa, não se esqueça do aquecimento e alongamento.
4. Apesar das aulas serem ministradas em casa, é preciso escolher roupas esportivas confortáveis.
5. Para obter bons resultados, é melhor fazer exercícios 3 vezes em dias alternados, permitindo que o corpo se recupere.
6. O primeiro treino não deve durar mais de 15 minutos. Com os exercícios subsequentes, você pode aumentar gradualmente o tempo.
7. Para trabalhar todos os músculos, você precisa traçar um programa com antecedência. Deve prestar mais atenção às áreas problemáticas.
8. Cada exercício deve ser executado em um ritmo moderado para várias abordagens. Não se esqueça de fazer uma pausa no meio.

Os melhores exercícios para o peito com halteres

Os exercícios com halteres podem ajudar a fortalecer e contrair os músculos do peito.

Para contrair os músculos peitorais:

1. Sente-se confortavelmente no chão. Dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque halteres nas mãos.
2. Ao inspirar, mova as mãos com o inventário para cima e segure por cerca de 3 segundos.
3. Ao expirar, abaixe-o lentamente.

Levantar halteres enquanto estava deitado em um banco:

1. Sente-se no banco, tire as escovas com a concha presa de lado.
2. Enquanto inspira, traga os braços para cima, acima do peito.
3. Mantenha essa postura por 3 segundos.
4. Retorne à posição inicial.

Levantar halteres enquanto estava deitado em um banco inclinado:

1. Sente-se no banco e pegue os halteres.
2. Os braços com o inventário estão alinhados com os ombros e dobrados em ângulo reto.
3. Endireite lentamente o membro para cima.
4. Também volte lentamente.

Nos ombros

O exercício com halteres concentra-se no fortalecimento dos músculos do ombro e do antebraço.

Levantamento de Halteres Sentado:

1. Sente-se em uma cadeira ou banco.
2. Pegue halteres nas mãos e leve-os para os lados. Dobre os braços em ângulos retos.
3. Ao expirar, mova os membros até o cotovelo e segure por cerca de 3 segundos.
4. Enquanto inspira, abaixe.

Abdução de mãos com halteres na posição sentada:

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou qualquer superfície. Incline ligeiramente as costas.
2. As escovas com halteres são abaixadas na parte inferior.
3. Na inalação, afaste os membros para os lados, formando uma linha reta com os ombros.
4. Inspirando, traga os membros de volta ao lugar.

Levantamento com halteres inclinado:

1. Incline as costas para a frente e sente-se um pouco.
2. As escovas com halteres estão na parte inferior, as costas paralelas ao chão.
3. Ao inspirar, puxe os braços até o peito.
4. Ao expirar, volte à posição inicial.

Bíceps

O treinamento com halteres trabalha ativamente o bíceps.

Dobrando o braço com halteres atrás da cabeça:

1. Sente-se em um banco ou cadeira. Largue os pés.
2. Faça um inventário com a mão esquerda e endireite o membro.
3. Ao expirar, o braço deve dobrar atrás da cabeça.
4. Ao inspirar, vale a pena endireitar novamente.
5. Faça isso algumas vezes e trabalhe com a mão direita.

Levantar halteres em uma inclinação:

1. Deite-se em um banco inclinado. Abaixe o estoque.
2. Dobre lentamente os cotovelos. Os halteres devem estar alinhados com o peito.
3. Retorne à posição inicial.

Ondulação com halteres em pé:

1. Fique em uma posição confortável. Os braços com o projétil estão próximos ao corpo.
2. Com uma inspiração, os braços dobrados na altura dos cotovelos, traga-os para mais perto do peito.
3. Permanecer nessa posição por 2 segundos.
4. Exalando, abaixe as mãos.

Atrás

O programa de exercícios com halteres para as costas ajuda a fortalecer os músculos e a tornar a postura mais uniforme e bonita.

Para desenvolver os músculos das costas:

1. As pernas, ligeiramente dobradas, ficam a pouca distância uma da outra.
2. Incline as costas para a frente de forma que fique paralela ao chão.
3. Inspirando, abra os braços para os lados, as costas não devem mudar de posição.
4. Com uma expiração, as mãos se movem para trás.

Agachamento com halteres:

1. As pernas são confortáveis ​​para abrir.
2. Cada mão contém uma concha. Os braços estão localizados próximos ao corpo.
3. Ao expirar, sente-se até que o projétil toque o chão. Ao mesmo tempo, não dobre as costas.
4. Demore por 2 segundos. Expire para se levantar.

Deadlift:

1. As pernas estão ligeiramente dobradas, as costas ligeiramente dobradas.
2. Braços retos com halteres são colocados na frente dos joelhos.
3. Endireite lentamente as costas, as mãos devem estar fixas ao nível dos quadris.
4. Incline lentamente as costas.

O programa com halteres para as costas será uma boa prevenção de problemas nas costas. Com a técnica correta para a execução dos exercícios, a carga nas costas será mínima.

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Tríceps

Em um treino com halteres, você pode fazer tríceps separadamente.

Flexão dos braços com um projétil atrás da cabeça:

1. Coloque as pernas à distância dos ombros. Pegue um haltere com as duas mãos e levante os membros acima da cabeça.
2. Ao inspirar, os braços dobrados na altura dos cotovelos, para baixo atrás da cabeça.
3. Na expiração, volte para cima.

Levantar halteres com uma empunhadura estreita:

1. Deite-se no banco. Mantenha os pés no chão. Faça o inventário com um punho estreito.
2. Os braços dobrados em ângulos retos estão ao longo do corpo.
3. Ao expirar, estique os braços para cima.
4. Na inalação, traga-o de volta.

Dobrando um braço atrás da cabeça:

1. Ficar em pé. Pegue a concha com a mão direita e levante-a.
2. Dobre lentamente o membro atrás da cabeça.
3. Endireite-se lentamente novamente.
4. Após várias repetições, mude o membro e repita tudo de novo.

Nas pernas e abdominais

A realização de exercícios regulares de fortalecimento das pernas e abdominais em conjunto com halteres permite obter uma carga mais eficaz.

Para a imprensa:

1. Abaixe-se sobre o tapete. Pressione as costas contra a superfície e dobre as pernas.
2. Pegue os halteres na escova e coloque-os atrás da cabeça.
3. Lentamente, ponha-se de joelhos. A parte inferior das costas deve permanecer no chão.
4. Retorne à posição original.

Para trabalhar o abdômen e os lados:

1. Afaste ligeiramente as pernas e as mãos com o projétil abaixam-se ao longo do corpo.
2. Primeiro você precisa se inclinar para o lado direito. A mão deve descer até o joelho.
3. Retorne à postura original.
4. Incline para o outro lado.

Para trabalhar nas pernas:

1. Pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
2. As mãos com o equipamento estão localizadas ao longo do corpo.
3. Com o pé esquerdo, lance-se para a frente e segure por alguns segundos.
4. Suba de volta.
5. Avance com o pé direito.

Suba para o banco:

1. Pegue o inventário e coloque os membros ao longo do corpo.
2. Com o pé direito, suba no banco e coloque o esquerdo.
3. Vá para o chão.
4. Agora levante-se com a perna esquerda e coloque o membro direito no banco.
5. As costas devem estar retas.

Exercícios de força eficazes

Para um trabalho mais produtivo, o cardio deve ser alternado com exercícios de força. Eles têm como objetivo corrigir o corpo e enrijecer a pele, tornando os músculos mais fortes e resistentes.

Agachamento com halteres:

1. Endireite suas mãos com o inventário e levante-os.
2. Sente-se devagar, mantenha as costas retas.
3. Retorne à posição inicial.

Flexões de joelho:

1. Abaixe-se sobre o tapete. Ajoelhe-se e cruze os pés.
2. Abaixe lentamente o peito e dobre os braços sem tocar o chão.
3. Levante-se devagar.

Prancha:

1. Concentre-se no braço até o cotovelo, os pés apoiados nos dedos dos pés. As nádegas e a cabeça estão alinhadas com o corpo.
2. Fique nesta posição o maior tempo possível. Você precisa respirar normalmente e com moderação.
3. Pode ser feito várias vezes com intervalos entre as séries.

O melhor complexo residencial para meninas

O programa de exercícios com halteres para meninas deve ser elaborado com cuidado e levando em consideração todas as características e áreas problemáticas. O treino deve incluir exercícios para desenvolver todos os grupos musculares. Primeiro, faz-se um aquecimento e o treino termina com alongamentos.

Nutrição adequada durante o exercício

O programa de exercícios com halteres deve ser projetado tendo em mente a nutrição adequada. Caso contrário, o resultado não será tão visível. Os músculos crescerão, mas não serão visíveis sob a gordura corporal.

Recomendações de dieta:

1. 1,5-2 horas antes do treino, você precisa fazer uma refeição densa, usando proteínas e carboidratos complexos.
2. Após o treino, é melhor comer alimentos leves ou laticínios com baixo teor de gordura.
3. No processo de treinamento, você precisa beber água.
4. Você não deve desistir de alimentos que contenham gorduras. Eles são melhor consumidos de alimentos vegetais.
5. Você precisa abandonar completamente o fast food e os doces e limitar o uso de carboidratos rápidos.
6. Aumente a quantidade de vegetais em sua dieta que contêm fibras.
7. As refeições devem ser divididas por 4-5 vezes. Isso o ajudará a evitar comer demais e saturar o corpo.

Erros graves

Muitas pessoas, que praticam com halteres há muito tempo, não percebem o resultado desejado. Portanto, eles estão fazendo algo errado. Existem vários erros típicos que interferem na obtenção do resultado desejado, fazendo com que a pessoa perca o interesse pelos esportes.

Erros principais:

1. Muitos, querendo obter resultados rápidos, começam a trabalhar com muito peso.
2. Muitas vezes as pessoas não seguem a execução correta dos exercícios, o que torna o treinamento ineficaz e o interesse desaparece rapidamente. É melhor praticar na frente de um espelho.
3. Alguns usam equipamentos com o mesmo peso para as aulas. E para diferentes grupos musculares, você deve escolher halteres com pesos diferentes.
4. Em alguns exercícios, é necessário tensionar os músculos, em vez de fazer exercícios na máquina.
5. Muitas pessoas se exaurem com muitas repetições. Melhor fazer mais séries, mas menos repetições. Caso contrário, os músculos irão obstruir e doer.
6. Às vezes, as pessoas trabalham apenas em um grupo de músculos. E você precisa dedicar tempo a todos os músculos para que não surja um desequilíbrio.
7. É melhor escolher a frequência das aulas em dias alternados. Afinal, o crescimento muscular não ocorre na hora do treinamento, mas no processo de recuperação e descanso.
8. Você precisa se exercitar em ritmo moderado e sem solavancos para não se machucar.

Um programa de treino com halteres tem como objetivo aumentar a carga ao fazer exercícios normais. Isso permite alcançar resultados ainda maiores e diversificar as aulas.

Design do artigo: Oksana Grivina

Vídeos do programa de exercícios com halteres

Um conjunto de exercícios adequados para meninas:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg